卷腹運動和仰臥起做有什麼不同？

首先我們要明白做卷腹和仰臥起坐你想練到的是什麼肌肉，大多數的人練這兩個動作是想要練自己的腹直肌。

肌肉的作用是透過肌肉收縮使骨骼繞關節做運動，這是骨胳肌肌肉最重要的作用，那麼每一塊肌肉都有起點和止點，腹直肌它的起點是在恥骨，止點在胸骨的劍突和肋骨，所以腹直肌的功能是透過腹直肌的收縮使脊柱彎曲，這個就是卷腹。

仰臥起坐除了脊柱彎曲還有一個髖關節運動，比卷腹多了一個髖關節的髖曲的動作，因為當你坐起來時，髖關節是運動的。

有一塊肌肉是腰大脊，起點是脊柱，止點是股骨，這塊肌肉跨越了你的髖關節，因為從脊柱一直連線到到股骨。

還有一塊肌肉叫髂肌， 髂肌和腰大肌靠很近 而且主要功能相同， 所以通常統稱髂腰肌。

髂腰肌在做髖曲的時候是透過髂腰肌的收縮；仰臥卷腹只是軀幹曲，用到的只是腹直肌；仰臥起坐，軀幹曲的同時還做髖曲，所以除了腹直肌以外還有髂腰肌。

仰臥起坐在，在軀幹曲脊柱彎曲的同時，還進行髖關節曲的運動，這也就是說，仰臥卷腹只練到腹直肌，而仰臥起坐練到腹直肌的同時還練到叉腰肌，叉肌和腰大肌。

如果你專心只是練腹肌的話，仰臥卷腹就是集中刺激腹直肌的，所以很多仰臥卷腹會把腿抬起來，腳放在椅子上，這樣可以儘量減少叉腰肌的參與，這個時候髂腰肌放鬆了。

但如果你做仰臥起坐的話，有可能很多情況下你會感覺髂腰肌這個部位比腹直肌更痠痛更刺激。可能就會本末倒置 了

動作上的不同：

卷腹：就是用腹部的力量捲起來。

動作：身體放鬆，躺在墊子上，膝蓋彎曲90度，雙手輕輕放在耳朵邊，或交叉放於胸前，下巴靠近胸口；抬起身體，上背部離地，下背部不能離地，只用腹部的力量捲起身體。

在整個動作過程中腦子只要始終想著“腹部用力，捲起來，捲起來，捲起來！”

仰臥起坐

動作：仰臥起坐是平躺在地面，雙腳彎曲，然後整個上身由平躺狀態坐起，是整個背部起來。

仰臥起坐過程 中，更多的是腿部和髂腰肌在用力把身體拉起來，而用力部位不是腹肌。

動作感受：

如果想要練腹的話，卷腹的效果要比仰臥起坐好。但是想要練出馬甲線，人魚線，只是靠卷腹還是不夠的。因為腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。所以只做卷腹對練腹肌來說效果一定是不顯著的。所以想要練出馬甲線和人魚線，還需要對腹部肌肉做全方位的刺激。具體怎麼做可以翻一翻小編的文章，那裡有專門的針對性的腹部練習方法。

既然卷腹要比仰臥起坐效果好，那麼從小學的仰臥起坐就沒有用了嗎？當然不是！仰臥起坐的作用主要是鍛鍊腰腹肌肉群。要想仰臥起坐起作用就要注意：準確、速度適中的仰臥起坐能夠讓肌肉充分收縮、伸張。速度太快，動作不準確，沒能有效刺激肌肉，肌肉來不及收縮，鍛鍊效果反而不好。

要了解卷腹運動和仰臥起坐的區別。首先需要先認識卷腹運動和仰臥起坐的含義。

卷腹運動是最普遍的一種腹部運動之一，它主要鍛鍊的是腹直肌。如果你想練習腹肌，增加腰部力量，對於沒有基礎或者初學者連說是較為適合的。

仰臥起坐也是鍛鍊身體的一種方式之一，它也可以鍛鍊腹部肌肉。兩手向上，雙腿併攏，利用腹肌的收縮來進行。

兩者最大的區別應該是在於強度上和對於肌肉的鍛鍊上面。不過仰臥起坐不建議經常去做，因為這會造成腰椎勞損。

仰臥起坐和卷腹最大區別就在於，在仰臥起坐這個動作中，腹部起的是穩定狀態（並沒有太多鍛鍊到）。卷腹中，腹肌發生了捲曲，起到了腹肌鍛鍊作用。從動作上來看，做仰臥起坐時，整個背部都要離開地面，就像是把胸抬向膝蓋；而做卷腹時，只有上背部離開了地面，髖關節是保持固定的。

仰臥起坐並不是主要鍛鍊腹部的動作，而是鍛鍊髂腰肌的動作，即髖部的屈肌。

髖部屈肌起自下背部，穿過骨盆頂部，連線到大腿上部， 當抬起雙腿，用的就是髖部屈肌。在傳統仰臥起坐中，固定雙腳，向上抬起軀幹也在使用髂腰肌。所以這些練習實際上是抬腿的反向動作，不是穩定軀幹抬腿，而是穩定腿部並抬起軀幹使用的髖部屈肌。在做仰臥起坐或者仰臥抬腿的時候，腹部肌肉起的是穩定作用，鎖定並穩定軀幹。這和我們想去鍛鍊腹部的想法是相反的，在這動作中腹肌沒有發生捲曲，所以並沒有對腹肌有太多刺激。

一般在做仰臥起坐的時候，錯誤動作會比較多，對腹肌沒有刺激感不說，對腰部的壓力過大，甚至有很多會用頸椎的力量去做仰臥起坐。這樣的練習會對脖子和腰造成很大傷害、練腹的話還是推薦用卷腹，仰臥直抬腿，平板支撐類的動作。

其實實際上如果嚴格意義來說，所以針對腹部練習都可以算是一種卷腹運動。不管是胸腔向骨盆移動（卷腹）或者骨盆向胸腔移動(反向卷腹)或者是屈膝上舉等。從運動生理定義，腹部肌肉收縮（透過有效動作範圍），胸腔和骨盆向一起靠攏，脊椎在運動中向前彎曲。所以這也就是卷腹可以高質量孤立鍛鍊腹部肌肉的原因。下面也是幾種常見腹部訓練動作，可以參考一下。

PS

如果覺得以上回答對你有幫助

很多人說到練腹肌的話都會想到仰臥起坐，咱們腹直肌的功能是屈曲軀幹，仰臥起做這個動作的前半程是屈曲軀幹，後半程是做了一個髖屈的動作。所以他的後半程沒有練到腹肌，而是練到了一些髖屈肌群。

咱們的髖屈肌群不應該過度的緊張，過度強化會導致它過度緊張，可能會導致骨盆前傾，腰間盤突出等問題，卷腹在整個動作過程中要求我們下背部始終貼緊地面，上半身只需要肩胛骨離地面，軀幹做了屈曲也就是確保了腹肌的收縮，這樣不會練到髖曲肌群，你可以試試可以明顯地體會到腹肌被擠緊的感覺，整個動作完全是由腹肌的收縮，當然也就更有效果了。所以建議大家用卷腹這個動作來代替仰臥起坐，而且相對的卷腹更安全，對於腹肌的強化更好。

注意：我們練習的時候是要靠腹肌收縮把上身捲起來，而不是抬起來。

如果想練腹肌，尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說，比起做仰臥起坐，倒不如先嚐試卷腹運動。因為相比仰臥起坐來說，卷腹運動的幅度較小，更安全、科學和可靠，且鍛鍊腹部更具有針對性。

仰臥起坐的標準動作

由平躺至坐起，下背部會整個離開地面，能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉，但由於完全坐起，所以主要力量都分擔在髖關節附近的肌肉，如髖腰肌

參與關節：軀幹，髖關節

參與肌肉：腹直肌，髂腰肌

優勢#簡單易學，適用人群廣

侷限性：髂腰肌緊張，骨盆前傾！

常見的錯誤：但仰臥起坐常因錯誤的姿勢、用力位置或速度容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部壓迫。所以如果以練腹為目的，那麼不推薦再使用仰臥起坐。

卷腹的標準動作

只有微微卷起上半身，下背部依舊貼在地面，起身幅度較仰臥起坐小，

也被稱作仰臥半坐。所以它只針對腹肌訓練，對於鍛鍊腹肌會是較佳的選擇。

參與關節：軀幹

參與肌肉：腹直肌

優勢：訓練有效性提高

侷限性：單一強化腹直肌，腹肌力量減弱者練習困難

常見錯誤：雙手抱頭髮力，對頸椎有壓力造成傷害！

卷腹運動的做法

1.不能在過軟的床上實行

因為床墊過於柔軟，容易使脊椎失去支撐力，如此不僅導致姿勢不正確，讓肌肉練得不勻稱，還可能腰椎受損，較好的方式是在地板上平鋪一塊軟墊(如：瑜珈墊)。

平躺狀態，膝關節彎曲呈90度，雙手可以交叉放到胸前位置，也可以放在兩腿上面或兩側。

2.雙手不應該抱頭

不少人容易以雙手出力帶起頭部及上身的錯誤施力方式進行，導致頸部拉傷且無法有效鍛鍊腹肌，因此手平放於地，起身時向前碰觸膝蓋、手環抱於胸前或輕貼於耳側都能避免類似的錯誤施力而使頸椎受傷，且隨著手的位置不同，難易度也略有差異，基本上難易度為手貼耳側>環抱於胸前>手平放於地。

3.上身應“捲起”而非“抬起”

卷腹起身時，應想象脊椎一節一節慢慢「捲起」離地，所以此時從側面看，上背、肩頸及頭部會略成一條捲起弧線，但若施力錯誤，則會像是僵硬的直線。

利用腹部慢慢向上彎起身體上半身軀幹，使其靠近你的膝蓋方向，當然，注意，一定是上半身軀幹離開地面，背部彎曲，不要抬起整個背部使其完全離開地面。

4.調節速度更有效

在做卷腹運動時，應該要儘量放慢速度，試著“起身稍快，下躺慢”。

在抬起的狀態，稍微停滯2秒後，慢慢重新迴歸平躺狀態。

起身的時候吐氣，下趟迴歸平躺狀態的時候吸氣，根據這個節奏，反覆快速快速進行即可。

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