一個大前提，控制熱量，有熱量缺口的前提下，三餐的飲食，早上可以多吃一點，恢復身體的肝糖原儲備和血糖水平，中午晚上多一些動物蛋白質的攝入，碳水的選擇在有熱量缺口的前提下，其實影響沒有那麼大。如果非要選擇的話，就以植物的根莖類碳水，如紅薯，紫薯，胡蘿蔔，玉米，山藥，芋頭等等低GI碳水為主，還有粗糧雜糧類，如燕麥米，大麥米等等，這些碳水相比於麵食類，消化速度相對較慢，不易引起血糖的波動，而且抗飢餓能力更強。最後碳水和蛋白質一起攝入能有效降低GI值。平時水果適量補充，每天一兩個水果是非常推薦的。

健身和減肥人群都要控制體重和體脂，健康飲食應為：糧食足量，男性每天應攝入碳水化合物400克，女性300克，其中應適當增加薯類糧食的比重。

尤其是女性，不正常吃碳水可能會導致月經不調、膚色暗黃、情緒低落暴躁。

減脂期間，不吃或者少吃精緻碳水，大米，白麵，換成飽腹感強，富含膳食纖維且升糖指數低的粗糧，複合碳水，多吃深綠色蔬菜，肉蛋奶等優質的蛋白質，最主要的是作息規律，有充足的睡眠，祝你減脂成功

我的經驗是：任何碳水化物都可以，關鍵是量！燕麥健康、單位熱量低，但你一次吃二斤也不行啊，份量在那兒擺著呢呀！蛋糕熱量高，吃兩口也沒什麼，問題是你吃了兩口後就能停住不再吃了呀

女性和男性在健身減脂期間補充碳水的方法一樣，唯一的區別只是量的問題。

根據食物的升糖指數可以估略分為高碳、中碳、低碳，每一個種類都會有優缺點，合理的分配它的比例在健身減脂、乃至在長期的過程中更容易保持。

高碳：通常指升糖指數較高（大於70）的食物，一般加工粗細、含糖量較高，比如麵食、高糖份的水果、各種加工零食等，在腸胃中的停留時間較短，飽腹感低，相對而言，消化速度較快；

中碳：升糖指數在55左右，比如玉米、薯類等粗糧；

低碳：蔬菜、豆類、乳品等。

高碳的優勢是好消化，但是過量的情況下易增長脂肪，所以高碳水放在健身結束後的少量加餐或者早餐中最合適，但是儘量不要選擇零食和其它油炸類食品，可以考慮白吐司、法棍、小饅頭等等，同時要少量。

中碳適合在日常飲食中以主要的形式存在，適中的情況下相對沒那麼容易引起血糖的大幅度波動，也不像 低碳那樣不好堅持、易反彈，所以在日常的主食中最好增加一定比例的五穀雜糧，搭配白米或者白麵。

低碳飲食相對會更加難過一點，不僅碳水較低，相對來說，熱量也會低一些（脂肪不過量的情況下），比較理想的狀態是將低碳飲食放在休息日那天、或者欺騙餐之後的一天、以及晚餐中。

一成不變的飲食容易使身體產生適應性以快速調整為適合當前身體供需的模式，所以想要減脂持續性有效果，就要做出適時的調整，比如說，高碳、中碳、低碳在一天中的合適的時間段內合理得利用，不要使每一種過於單一的使用。低碳飲食雖然有利於短期減重，但是在健身過程中不利於能量供給，影響健身效果、且易進入平臺期。

高碳水也不是一點兒也不能碰，人對於高碳水、高熱量有種本能的渴望，特別是在幾天低碳後、或者飢餓時、心情不好時，少量的吃一點高碳水不會對健身減脂有太大影響、長期來看也會避免暴食。需要注意的是對高碳水的剋制，可以吃不代表隨意吃。

一般來說，維持在55-65%的碳水比例比較理想，對於需要減脂的人群最好在50%左右，包括所有食物的碳水，不僅僅是主食，可以利用食物庫軟體來了解不同食物的升糖指數以及熱量。