我所知道的徒手可以練背部肌肉的方法有，俯臥撐，引起向上。其他的就孤路寡聞了，不知道有沒有大神可以幫忙推薦幾個其他的動作。

首先這不是一個很寬泛的概念它包含了我們身體後鏈，頸部以下髖部以上就是我們的背部所有肌群。那徒手健身以動作種類多而著名，那麼訓練這些機群在徒手健身當中是沒有完全的針對性的孤立性健身動作。也就是說一個訓練動作在訓練之中不僅訓練了我們的背部，而且還訓練到我們的推力肌群核心肌群和下肢肌群。比如說在訓練背部的主力動作引體向上當中，背部是主要訓練的肌群，而我們的手臂屈肌的肌群也在發力。另外我們的核心肌群也在穩定我們的身軀，而下半身也不可能是完全放鬆的他們也是在收縮發力的。所以接下來我推薦的動作他們都會訓練的我們的背部。

首先是一個頂肩和聳肩類的練習，聳肩類的練習能訓練到我們的斜方肌還有肩袖肌群，上背部訓練。聳肩動作大體可以分為這樣幾個，最簡單的是俯臥撐頂肩，也就是我們以俯臥撐姿勢開始我們的身體起始姿勢，雙臂肘關節鎖定然後我們的肩胛骨開合含胸挺胸，與此相反的是我們在水平引體的訓練當中手臂鎖定，然後開合肩胛骨，這是水平引體的頂肩訓練。然後聳肩類訓練包括雙槓聳肩，倒立聳肩，就是我們在雙槓的保持姿勢和倒立的保持姿勢，手臂鎖定然後利用肩胛骨上下進行聳肩運動。

第二的動作就是我們的引體向上的訓練動作，徒手健身當中引體向上包含了太多太多的分類變式。大多分為兩種，一種是水平引體向上，另一種是垂直引體向上。兩種引體向上又分為了很多種變式，比如說雙手的位置來進行改變，寬距窄距反手正手或者單手或者輔助等等等等，它們都對於我們的背部非常的有力！針對的是我們的背闊肌還有肩袖肌群大圓肌等等中背部。

第三了針對的是我們的豎脊肌為主的下背部肌群。這類練習大多包含於核心訓練動作當中，比如說背部兩頭起、臀橋、直橋、山羊挺身等等訓練動作。

大體上是分為這樣三類訓練動作的，但還有更多的訓練動作會訓練到我們的背部肌群。比如說俯臥撐、雙槓臂曲撐、倒立撐等等這樣的推力訓練也會訓練到我們的背部。雖然他們對於背部刺激不是針對性的，但是它們也訓練到我們的背部。

人體是一個整體，自重健身也是一個整體協調發力的訓練模式。

你好，我平時也喜歡徒手訓練，和大家交流一下體會。

相比健身房壯漢，徒手健身者給人的感覺就是帥，動作花哨，回頭率高。但相應的缺點就是進步慢，有時候難度大的動作幾個月都未必能練成。

介紹一些徒手練背的動作：由易入難

一、水平引體向上

二、跳躍引體慢下

握住單槓，跳躍的同時用力往上拉，達到頂點後，以最大的限度來放緩下降的速度，如果能將頂點下降到底的時間控制在五秒以上，那麼你的力量就足以做起一個標準的引體向上了。

三、各種引體向上

比如，正手、反手、寬距、窄距、團身、L字等等

四、前水平，後水平

上面提到的動作相對集中訓練的是背部肌肉，但其實，練習到後面很多動作都需要用到強大的背部力量。比如人體旗幟、倒立支撐，手平衡，甚至是下腰拱橋等等。這也是徒手訓練與健身房訓練的不同之處，不是單關節絕對力量訓練，更是身體協調，小肌肉群參與的複合訓練。各有特點，供參考。

我不知道你練到什麼階段，一不要扣一個字眼，二要整體理解，這個整體就是自己松到什麼程度，如果你現在還沒有松胯的話，說了你也不理解，如果你會全身放鬆至胯，自己就會明白，因為你有了體會

在家徒手怎麼練習背肌？——引體向上當然是最好的方法。

但是，不是每個人都能做引體向上的。

可以用另一種方式。

可以換一個角度，在單槓上吊一對吊環，就可以反過來練背。

單槓或者雙槓在居住小區的室外公共運動空間基本上都很常見，吊環在網上可以很方便地網購。

以下每個動作做4組，每組12-15個。可根據自身身體條件進行組數安排。

在最低點、最高點分別停頓片刻。

注意兩腳同肩寬，固定地面，雙手掌心超前。