膝關節是支援我們直立行走的重要部位，但同時也是容易受到損傷的關節。尤其是對於年紀比較大了的人來說，若是平時鍛鍊不注意方式，或是不注意鍛鍊的量，一直強撐著去運動，最終只會導致膝關節受損。所以，對於年紀比較大了的人來說，運動雖好，但需要注意運動的方式和量。那麼具體哪些運動最傷膝蓋呢？

這3種運動容易傷膝蓋，中老年人需慎重選擇，即便能做，也不要強撐，不瞭解的不妨瞭解一下。

1.爬山

爬山是一種非常鍛鍊身體的戶外運動。但我們都知道，人爬山的時候需要頻繁地使用到膝蓋，同時還需要承受自身的重力，尤其是在下山的時候，膝蓋所承受的重力會更多。若是路程比較遠，這對於膝蓋的傷害無疑是巨大的，尤其是本身骨質就比較脆弱的老年人。因此，對於老年人來說，爬山這種較為劇烈的運動，建議要慎重選擇，以免傷害到自己的膝蓋，造成嚴重的後果。

2.快跑

跑步是一項全身性的鍛鍊方式，具有比較突出的鍛鍊作用。但人在跑步的時候，膝蓋所受的衝擊力是巨大的，而且衝擊力會隨著奔跑的速度的增加而增加，由此可見，快跑無疑會傷害到膝蓋。對於上了年紀的老年人來說，脆弱的膝蓋是經不起折騰的。因此建議上了年紀的老年人，儘量選擇慢跑的運動方式，以免傷害膝蓋。

3.跳繩

小時候最喜歡的運動就是跳繩，而對於很多女孩子來說，跳繩也是一種非常棒的減肥運動，因為跳繩也是全身運動，不僅操作簡單而且燃燒脂肪也快。但是人在跳繩的過程中，雙腳落地時對膝蓋的衝擊力是比較大的，跳繩時不注意或是用力過猛，毫無疑問會傷害到膝蓋。因此，對於中老年人來說，透過跳繩來鍛鍊身體是不可取的。

鍛鍊能夠強身健體，對於年老的人來說時很有必要的。但運動的方式需要慎重選擇。年老的人膝蓋比較脆弱，若是選擇爬山、跳繩等對膝蓋衝擊力比較大的運動，反而會傷害到身體。所以，是不建議年老的人選擇以上3種運動，即便喜歡，也需要剋制，畢竟身體健康最重要。

老年人做運動應該適合做慢運動或者幅度小一點的運動，防止身體再次受到傷害。

1.轉膝。雙腳併攏，微微下蹲，雙手按住吸順時針轉十次，逆時針轉十次，每天一至兩次，旋轉幅度不要太大，儘量讓雙腿由彎曲到伸直，再由伸直到彎曲，長期堅持能增強膝關節及腿部肌肉力量。

2.轉頸。放鬆站在地上或坐在椅子上，雙手交叉和捧腹，頭微微低下，將頭按照順時、針逆時針的方向慢慢做旋轉兩至三大圈，運動幅度以感覺舒適為準，和有效地鍛鍊頸部肌肉和關節，改善頭部血液迴圈，增強肌肉力量和頭部的供血能力，防治神經性頭疼、失眠，有高血壓的老年人應該慎轉。

3.轉腰。站好兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，先順時針方向轉要30次，再逆時針方向轉要30次，不要幅度過大，每天一至兩次，有防止腰肌勞損，腰骶部痠痛的作用。

4.轉臂。雙腳分開站穩，雙臂由前向後傳十圈，再由後向前轉十圈，每天一至兩次，能緩解肩頸部肌肉緊張。

5.轉眼。雙眼正視前方，目光儘量看向遠處，由上至下，由左至右運動眼球，再順時針，逆時針轉動眼球，眼睛轉動時速度要均勻，能加速眼睛區域性血液迴圈，防止眼睛疲勞和視力衰退。

針對老年人膝關節運動損傷，主要從以下幾個方面來進行預防。

第一、要注意膝關節的保護。比如在運動之前要佩戴好相關的護具，像一些彈力繃帶或者是一些捆綁式的護膝等等，都可以加強膝關節周圍的韌帶強度。

第二、運動場地的選擇。一定要選擇一些平坦而且摩擦力比較強的路面。比如：像柏油路面，或者是塑膠路面，不要在一些溼滑的路面上進行運動。

第三、減少膝關節磨損的相關動作。比如：不要做一些跳躍、登山或者是跪坐等等，一系列的動作。因為這些動作對於膝關節的退行性改變，都是可以加劇這種病理變化。

最後老年人可以多吃一些防治骨質疏鬆和營養軟骨的藥物，比如：迪巧、或者是硫酸氨基葡萄糖之類的藥物。

老年人因為容易缺鈣，所以容易出現骨質疏鬆，再加上肌肉萎縮，關節沒有很好的輔助，就容易出現關節損傷、甚至骨折，尤其是承重關節，膝關節就是人體最大的承重關節！

那麼，老年人如何保護好自己的膝關節免受損傷呢？

1、補鈣、曬太陽：給身體補充足夠的鈣，加上維生素D、曬太陽，促進身體吸收鈣，預防骨質疏鬆的出現，也是預防關節損傷、骨折的第一步，也是最重要的一步；

2、適量運動：適量的運動，可以緩解肌肉的僵硬，也能讓關節增加滑液的生成，潤滑關節，防止關節軟骨的磨損，尤其是關節面下的軟骨以及半月板的磨損、損傷，運動以適宜的輕柔、輕運動量為主，廣場舞、散步、遛狗都是不錯的選擇；

3、儘量減少膝關節的過度、超負荷承重：作為人體最大的、最重要的承重關節，膝關節基本上承受了全身的重量，所以容易出現關節炎、軟骨損傷；所以，為了預防關節炎、關節損傷的出現，儘量減少對它的“傷害”，比如儘量不要負重跑步、超遠距離、超速、超長時間跑步，甚至長期登山、爬樓梯等等，這些運動模式都是非常“磨損”膝關節的，儘量選擇輕負荷、小重量、小運動量的活動，輕柔的活度，比如太極、廣場舞等等。還有一點是，平時活動的時候，為了防止膝關節損傷，可以帶防具，比如護膝什麼的，輔助以膝關節受力，幫助膝關節“分擔壓力”。