我們每天睡覺的床可是比健身房還要適合運動的地方。今天就來教你4套簡單的睡前瘦大腿操，讓你在床上做瘦腿運動，輕鬆減掉大腿贅肉，擺脫“大象腿”稱號。

仰躺抬臀提腿操

以下動作可以運動到大腿內側肌肉，幫助臀部肉肉緊實。共重複4次，每個動作維持3-5秒。如果能撐到10秒以上，腹部會感覺很酸，大腿也會抖個不停，運動效果非常明顯。

1、仰躺在床上，膝蓋彎曲成90度角，把意識集中在大腿上，會感覺大腿有微微顫抖的感覺，這樣對於緊實大腿很有效果喔！

2、腰部用力向上抬起臀部，而雙腳與肩部則支撐於床上，配合呼吸，約3-5秒即可放鬆。這個動作除了瘦腿緊實臀部外，還能瘦到平常不太運動到的腹肌呢

3、維持2的姿勢，左腿慢慢地向外伸展，維持3-5秒後換腳重複動作。這個動作可以美化腿部曲線。

側躺伸腿操

這個伸展單腿的動作會感覺非常酸，但是對於瘦臀部和大腿可是非常有效呢！做動作的時候記得要配合均勻的呼吸。每側維持5-10秒再換腳重複動作，共4次，可在做完一組後逐漸增加運動量。

1、側躺在床上，左手伸直，右手放在身前。左腳彎曲膝蓋成90度，右腳則向外伸直。儘量抬腿，保持這個動作數秒，直到雙腿感覺疲累為止。

2、右腳向外伸直時，利用腰力將上半身緩緩抬起，同時右手向同方向伸直。維持此動作30秒後收回右腳，並換邊重複動作。

俯臥後抬腿操

俯臥將手腳自然垂放支撐身體，能產生下壓的作用力，這時候做一些伸展動作有助於放鬆肌肉和拉長線條。同時以下動作會運用到很多腰力，在修飾大腿線條的同時緊實腹部。每個動作維持10秒後換腳，共重複4次。

1、身體像狗爬一樣俯臥，左腳曲膝，跪在床上，然後慢慢地抬起右腿，保持此姿勢5-10秒。

2、頭稍稍朝下，臀部用力將腿向上抬得更高並拉直。維持此姿勢10秒後換腳重複動作。

床上天鵝操

這個動作能起到強化大腿內部肌肉的功效。做動作時下半身要儘量放鬆，重心放在手臂上，利用手臂的延展來雕塑身體線條，當感覺手臂變酸時即可。這個動作共做3-5次，每次聽個10-20秒，大腿肌肉感覺疲乏時停止。

1、身體朝下，曲起左腳，右腳向後伸直，手臂用力向前伸展。

2、自然地抬起上身，左手向上伸展，右手撐住地面。維持此姿勢10秒後換手重複動作。

女性面臨的臀部問題有哪些？　　1、大多數的亞洲女性一般都會有saggy（下垂）、flat（扁平）的問題。多年來，中日韓的審美一向崇尚小屁股，覺得有肉的屁股不夠優雅，導致很多女孩瘋狂節食減肥，追求麻桿身材。但其實，緊緻、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不僅讓身材看起來毫無曲線，更顯得雙腿看起來比實際短。比起胸部的曲線，臀部的曲線更加為女人味加分。　　2、而對於產後或者長期坐辦公室的女性，由於缺乏有效運動，臀部會呈現大而扁平的狀態，臀部肌肉不夠立體緊實，最終導致下垂。這也大多數身邊女性的身材死穴。　　很多人練臀，一直找不到臀部發力的感覺，好像一直是腰在動，腿在晃，覺得沒鍛鍊到臀部，你是不是也有這樣的感覺？　　要解決這個問題，首先要學會找準臀部用力，要感知你的臀部。“訓練”不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的臀部開始，學會控制臀部相關關節，讓臀部肌肉受最多刺激，減少其他部位的借力。