動作前準備上身儘可能轉背心或寬鬆短袖，下身最好穿短褲，運動可做小跑步、拉腿、輕踢等熱身運動。深蹲起可分為蹲起和深蹲起兩個動作練習。

蹲起的標準做法練習者雙手背後，緩慢下蹲到底，然後快速站起。雙臂向頭上方高舉，做伸展動作，要能感覺到自己的腹肌有伸拉的感覺，後俯背下腰雙手摸兩腳的腳面，順勢做蹲起動作，之後恢復原始站立狀態。

深蹲起的鍛鍊方法站立，抬頭挺胸。雙腳分開與肩同寬，雙腳平行，腳尖向正前方。腳掌也可以是分開成一定的角度，約60度，但要保持下蹲時膝蓋的方向與腳尖方向一致。身體慢慢往下蹲，直到大小腿的夾角小於90°，但不要貼緊放鬆，約70—80度即可。然後大腿前面用力站起來，直到站直。

1、做蹲起運動的時候，如果速度太快、次數太多，或者用爆發力和反彈勁兒，就會傷到膝關節。有的人經常把蹲起和跑步結合在一起做，這樣最傷膝蓋。

2、兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板，這是為了保證你下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，不會出現彎腰撅屁股的錯誤動作。

3、下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致，不能內扣，不能晃動，這一點要特別注意，只有這樣膝關節才符合運動生理學。今後無論作何種動作都要注意這一點。若膝關節方向與腳尖方向不一致則膝關節將受到損傷。

4、起立時兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀幹保持著豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。絕不可用彎腰撅屁股的方法，投機取巧地把腿伸直。這樣使身體豎直著站起來，腿部肌肉伸展和收縮的範圍最大，鍛鍊效果最好。

5、在做蹲起時要減少次數、減慢速度，整個過程保持勻速，速度不能快。一般10—15個一組，2—3組就夠了。

6、跑步一定要和蹲起分開，而且不要長時間跑步，別做變速跑，跑個20—30分鐘最好。蹲起可以加快血液迴圈，快速站立時會出現頭暈現象，原因是供血不足，是正常的。

7、心腦血管病患者不宜進行蹲起，易出現瞬間腦供血不足。保持上身的挺直，可以稍微前傾，不能弓腰。下蹲時膝關節儘量不要超過腳尖。發力時要有意識的讓臀部先用力。