基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,也被簡稱為BMR)是指一個人在靜止不動的狀態下，身體維持生命所需的最低熱量需要消耗的卡路里數，主要用於呼吸、心跳、血液迴圈、氧氣運送、腺體分泌，腎臟過濾排洩作用、維持體溫、肌肉緊張度、細胞的功能等所需的熱量.

基礎代謝高的，容易達到或保持被現代主流審美所推崇的低體脂體型。別人每天吃2000Kcal的食物，而你每天只吃1500Kcal的食物還是比她胖，很大原因是她的基礎代謝率比你高，

基礎代謝率是會隨年齡的增加而降低的，舉個例子你就明白了，年輕人能吃餓得還快，而老年人飯量很少，老年人雖然吃的少，但體重卻一直往上走，體力還遠不如從前，造成這些的基本原因就是基礎代謝降低了。不過不用怕，還是有很多方法可以提高基礎代謝率的。下面我們就來講講如何提高基礎代謝率。

增加運動量就會促進人體的新陳代謝，不管你運動的強度、質量如何，只要你動，你的新陳代謝就會增加，繼而基礎代謝也就增加了。哪怕只是一點點的運動量也會幫助你消耗熱量從而減輕體重。不要找工作忙沒時間的藉口逃避運動，日常步行就是最好的有氧運動，你可以選擇用爬樓梯代替坐電梯，飯後出去散散步也是不錯的選擇，運動不一定要大汗淋漓，關鍵是可以提高基礎代謝率還可以促進消化。

當然無論你選擇慢跑、游泳還是騎車，最理想的是要每週三次以上，每次持續30分鐘以上的中等強度的體育鍛煉，三十分鐘以內，糖類物質供能佔主導，但超過三十分鐘後，糖原被大量消耗，脂肪供能的作用漸漸提高，機體開始消耗脂肪。不要小看這半個多小時，它會讓你的機體在48小時內即使不運動也能保持高基礎代謝水平，所以你兩天一動就可以了，運動過於頻繁會使肌肉疲勞，容易造成肌肉損傷，所以一週3~4次運動為宜。值得注意的是，我們身體的適應能力是很強的，當機體適應了你的運動強度你還不改變，基礎代謝就很難再提高了。你可以適當提高跑速，或是不要總是進行同一種運動，可以各種運動交叉著來效果更好，交叉訓練可以練到不同的肌肉群，起到增強體質的效果。

所以太高太低都不是最重要的，維持一個正常的基礎代謝更重要。

首先，咱們來簡單瞭解一下什麼是基礎代謝率：指人體為維持生命的所有器官所需要的最低能量需要。通俗點理解就是，就算你躺著不動，人體都會自動消耗能量以維持

正常生命活動。我們在減肥的時候經常被灌輸到一個概念就是，提高基礎代謝。因為提高了基礎代謝率，那麼人體就會自動消耗更多的能量來維持正常生命活動，變成我們所說的易瘦體質。

這對於吃貨們來說，無疑是保持好身材和滿足食慾的一個最科學的方式了。你不僅可以攝入比之前多的熱量，還不會因為熱量盈餘而造成脂肪堆積。

因此，基礎代謝率提高是很有好處的。很多人減肥會採取節食減肥，這會降低我們的基礎代謝，讓身體新陳代謝處於一個更低的水平。

如果基礎代謝率降低了，不僅會降低身體免疫力易受病毒感染，而且一旦恢復飲食，體重馬上會恢復反彈，長此以往，不僅造成身體不健康，減肥的失敗也會造成心理創傷。

因此，可以透過運動來提高我們的基礎代謝率，如經常進行力量訓練，功能性鍛鍊等都可以有效提高咱們的基礎代謝率。

基礎代謝率是根據你的肌肉含量來決定的，不同的身高、年齡、性別的人基礎代謝率會有所差別，通常來說，你的身體里肌肉含量越高，基礎代謝率就會越高，對於減肥來說，當然是基礎代謝率高會比較利於減肥，但是也不能過高，減肥主要是要減掉脂肪，而不是要減掉肌肉，有一些減肥方式是把肌肉減掉了，導致基礎代謝率反而降低了。

簡而言之，基礎代謝率就是你每天躺著什麼都不幹也會消耗的熱量。

其實，沒有絕對的好與壞。基礎代謝高有助於塑型，基礎代謝低有助於維持生存。

基礎代謝率的高低是可以透過體脂稱測出來的，如果稱出來偏高的人呢，通常肌肉含量的資料也是偏高的。因為肌肉消耗熱量的能力是脂肪的三倍，所以，肌肉含量高，基礎代謝會高，就不容易堆積脂肪。基礎代謝低的，想保持身材會比較難；即使運動加上合理飲食，也需要付出多幾分的努力。因為體脂率高的人，沒什麼肌肉，基礎代謝率就會偏低，吃下同樣多的食物卻沒有辦法全部消耗，會變成脂肪儲存起來，導致發胖。但是應對飢餓的能力更強，生命存續能力更強。

不過人的基礎代謝的高低，受遺傳、激素分泌（部分遺傳部分後天）、生活習慣與環境（如運動與否、氣候）、年齡等因素的影響。那麼如何提高基礎代謝率？

方法一、增強力量訓練

身體裡的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低！因此，努力增加身體的肌肉量，能夠提高基礎代謝率。力量訓練是肌肉鍛鍊的最好方法，力量訓練包括引體向上、蹲跳、俯臥撐多種運動。建議每週做2~3次的力量訓練，每次持續20分鐘左右。

方法二、保障蛋白質的供給量

新陳代謝離不開蛋白質,只有保障了蛋白質的供給量,基礎代謝率才不會降低,蛋白質是保證基礎代謝率的基本物質。改變飲食內容，加強攝取纖維素與蛋白質，才是提升新陳代謝的安全方式，含有容易消化的蛋白質（瘦肉、魚蝦、豆製品、低乳酪、牛奶）及高含量的次亞麻油酸的食物，能幫助提升熱量的代謝並加強免疫功能。

武漢市第一醫院（武漢市中西醫結合醫院）王浩 楊香瑜