說到這也就不得不說下增肌粉，這也是很多人問的最多的問題，增肌粉和乳清蛋白有什麼區別嗎？首先增肌粉用最簡單的解釋就是蛋白粉與碳水化合物的混合。比起乳清蛋白，增肌粉裡碳水的比重更大，脂肪含量也比蛋白粉高，所以一般體脂比較高或者要減脂的人都以喝乳清為主。而增肌粉之所以說適合瘦子也是也原因的，首先增肌粉的高碳水能讓人快速的恢復體能，提供熱量可以進行高強度的訓練，其次瘦子都是以增肌為主，所以碳水可以幫助恢復體能的同時能節約蛋白質的補充，使補進來的蛋白質更有效的更多的去修復訓練後的肌肉，是效果更佳。單一的吃蛋白粉，會浪費一部分蛋白質去恢復體能。有條件的人一般都會把乳清和增肌粉按一定的比例混合起來飲用，這樣的效果也是很棒的

增肌一定要吃大量的碳水化合物嗎？

碳水化合物的作用是穩定血糖水平，以增進調節食慾和體力的功能，促進脂肪代謝和糖原儲存，為機體提供熱量。增肌需要攝入的熱量要大於消耗的熱量。我們都知道肌肉的組成是75%的水份，20%的蛋白質，5%的其他物質。我們食物中的蛋白質的作用是形成新組織，修補舊組織，供應部分熱量和調節生理功能。要想增肌就要攝入比普通人群更多的蛋白質，一篇曾在《應用生理學（J Appl Physiol）》上發表的論文研究了蛋白質攝入量對力量舉和健美訓練者的影響，結果表明，比起每千克體重1g的蛋白質攝入量，每千克體重1.4g的攝入量能夠增長更多的肌肉，但每千克體重2.4g的攝入量與1.4g相差無幾。但是要想讓蛋白質發揮足夠的功效有一個前提就是攝入充足的碳水化合物，如果碳水化合物攝入不足，那蛋白質僅僅發揮了為機體提供能量的作用，而起不到形成新組織修補舊組織的作用。那增肌要攝入多少碳水化合物呢，就是佔到你總熱量需求的至少50%，蛋白質佔到總熱量需求的30%左右。

所以增肌不僅僅要攝入蛋白質，更要保證碳水化合物攝入量的充足。

針對這個問題，我想從幾個方面來回答。

【碳水化合物是什麼？】

碳水化合物是由碳、氫、氧三種元素組成，由於它所含的氫氧比列為2：1，和水一樣，故稱為碳水化合物。碳水化合物是指單糖、雙糖、寡糖（低聚糖）、多糖（主要是澱粉和非澱粉多糖）的總稱。糖則包括所有的單糖和雙糖，其中前者包括葡萄糖、半乳糖、果糖等，後者包括乳糖、蔗糖和麥芽糖等。

與蛋白質和脂肪相比，碳水化合物的消化和吸收比蛋白質和脂肪快，而且完全徹底。碳水化合物經人體消化為單糖（主要為葡萄糖）後被吸收。吸收後一部分葡萄糖留在血液內，一部分則以糖原形式儲存在肝臟和肌肉內。按需隨時將釋出的糖原轉化為葡萄糖，為機體提供熱量。

1、穀類：主要是糧食，包括米、面及蕎麥、燕麥、莜麥、糙米等等；

2、薯類：包括紅薯、番薯、山藥、土豆等；

3、飲料：酒、麥酒、淡茶、咖啡等；

4、蔬菜：蔬菜中的糖分主要是多糖，百合、藕等日常的菜餚中也含有豐富的碳水化合物；

5、奶製品：奶製品中的乳糖是雙糖的一種，過多服用奶製品，會因為其中糖分而造成血糖升高。

低血糖生成指數食物：在胃腸停留時間長，釋放緩慢，餐後血糖峰值較低。GI＜55%。表中用綠色表示。

中血糖生成指數食物：餐後血糖峰值介於低血糖生成指數食物和高血糖生成指數食物之間。55%≤GI≤70%。表中用黃色表示。

高血糖生成指數食物：進入胃腸後消化速度快，吸收完全，餐後血糖峰值高。GI＞70%。表中用紅色表示。

食物血糖生成指數一覽表

【碳水化合物的作用】

1.提供身體所需能量：碳水化合物是供給人體能量的最主要、最經濟的來源。它在體內可迅速氧化及時提供能量。1克碳水化合物可產生16.7KJ（4Kcal）能量。腦組織、心肌和骨骼肌的活動需要靠碳水化合物提供能量。這裡很重要的一點是，大腦主要都是靠碳水化合物來供能，而不是蛋白質和脂肪供能，當長期碳水化合物缺乏的時候，大腦會感到疲憊，並且脾氣容易變得暴躁。

2.構成一些重要生理物質 ：碳水化合物是細胞膜的糖蛋白、神經組織的糖脂以及傳遞遺傳資訊的脫氧核糖核酸（DNA）的重要組成成分，這部分是人體必不可少的原材料。

4.抗酮作用：脂肪代謝過程中必須有碳水化合物存在才能完全氧化而不產生酮體。酮體是酸性物質，血液中酮體濃度過高會發生酸中毒。這裡面隱藏的一層意思就是要燃燒脂肪，必須要有碳水化合物一起搭配著氧化才可以更高效減脂。

5.糖原有保肝解毒作用：肝內糖原儲備充足時，肝細胞對某些有毒的化學物質和各種致病微生物產生的毒素有較強的解毒能力。

【碳水化合物與糖原的關係】

碳水化合物進入人體後會轉化成糖原，糖原有三個去向：

1、被組織細胞攝取，透過有氧氧化和酵解途徑為細胞供能。

2、葡萄糖進入肝細胞和骨骼肌細胞，合成糖原貯存。在人體，肝內貯存的糖原約108 g，肌糖原約245 g。當機體需要葡萄糖提供能量時，貯存的糖原分解，釋放出葡萄糖供機體利用。

3、當攝入的碳水化合物超過機體需要時，葡萄糖進入脂肪組織轉化為脂肪貯存。因此，碳水化合物攝入過多時，人體會發胖。

【碳水化合物與胰島素的關係】

碳水化合物與人體一個重要激素有緊密的關係，這個激素叫胰島素。

胰島素是由胰臟內的胰島β細胞受內源性或外源性物質如葡萄糖、乳糖、核糖、精氨酸、胰高血糖素等的刺激而分泌的一種蛋白質激素。胰島素是機體內唯一降低血糖的激素，同時促進糖原、脂肪、蛋白質合成。

胰島素的分泌和升糖指數成正比。食物的升糖指數越高，就會有越多的胰島素從胰腺中釋放出來，以調節身體內的血糖平衡。

胰島素的主要生理作用是調節代謝過程。

對糖代謝：促進組織細胞對葡萄糖的攝取和利用，促進糖原合成，抑制糖異生，使血糖降低；

對脂肪代謝：促進脂肪酸合成和脂肪貯存，減少脂肪分解；

對蛋白質代謝：促進氨基酸進入細胞，促進蛋白質合成的各個環節以增加蛋白質合成。

總的作用是促進合成代謝。胰島素是機體內唯一降低血糖的激素，也是唯一同時促進糖原、脂肪、蛋白質合成的激素。

【碳水化合物與肌肉的關係】

糖水化合物是糖原的主要來源，而糖原是身體在攝取碳水化合物後儲存在我們的肝臟和肌肉中的成分，儲存在肝臟為肝糖原，儲存在肌肉為肌糖原，肌肉會儲存一定量的糖原，而且肌肉儲存糖原的能力比肝臟儲存糖原的能力要強。經過訓練的肌肉儲存糖原的能力會增加，並且因為糖原是和水共存的(每克糖原配合有2.7克水)， 肌肉中的這些額外物質使肌肉膨脹、看起來更大。這就是為什麼健美運動員在上臺比賽前，一定要攝人很多碳水化合物的原因。充滿糖原的肌肉體積大、圓潤、飽滿; 缺失了糖原的肌肉就會小而平平。

儲存在肝臟和肌肉的糖原，主要為運動功能，也就是所謂的生物能的主要部分，通俗的講，你進行力量訓練的時候，主要供能就是由肝糖原和肌糖原提供，隨著運動的時間延續，越往後，當身體肝糖原和肌糖原供應不足的時候，身體將大量啟動脂肪開始供能。

【碳水化合物與脂肪的關係】

身體攝入的碳水化合物，首先用於細胞供能，以及肝糖原和肌糖原的儲存，當這兩個方面都用完了，還有剩餘的話，也就是說當攝入的碳水化合物超過機體需要時，葡萄糖便進入脂肪組織轉化為脂肪貯存。因此，碳水化合物攝入過多時，人體會發胖，若碳水化合物過多，再加上高脂肪飲食，更讓發胖速度加快。

綜上所述，瞭解到碳水化合物對人體的影響後，我們就可以回到前文提出的問題，

增肌一定要吃碳水化合物嗎？我的回答：“是的，一定要吃，而且要多吃”

因為：

蛋白質是構建肌肉的主要原料，碳水化合物是增加肌肉合成和增加維度的主要因素，當你要增肌時，碳水化合物攝入很足的時候，肌糖原也很充足，用不完，那你所攝入的蛋白質，就可以完全用在肌肉生長上，增肌效果自然更好。

如果碳水沒吃夠，肌糖原不足，當肌糖原耗盡了，身體仍然需要供能，那就可能燃燒蛋白質來供能，這就會影響肌肉的生長的進度。然後增肌心切，拼命練，拼命吃蛋白質，就是吃不夠碳水，所以就壯不起來。

因此增肌需要高碳水+高蛋白飲食，特別是力量訓練後的60分鐘裡，是增肌的黃金飲食視窗期，這個階段更需要高蛋白+高碳水，具體蛋白質的攝入量，不同的訓練體系有不同的說法，通常按照1.5-2g/公斤來進行攝入。

碳水化合物的量也是因人而異，若一段時間訓練沒有問題，蛋白質攝入也沒問題，但是肌肉不長，那就可以增加逐漸的碳水化合物。

就像你要炒菜，蛋白質就是食材，碳水化合物是火。沒有火，是沒辦法把菜燒熟的。所以瘦人增肌增重的階段，關鍵是優先補充足夠的碳水化合物，比蛋白質還要更重要。

增肌，必須要吃碳水化合物嗎？是的，增肌是一定要吃碳水化合物的，並且要保證身體所需要的量，很多人可能對於碳水化合物不是很瞭解，雖然碳水化合物會幫助增加身體脂肪的含量，但是那也要有個前提就是吃的較多的情況下，而身體無論是基本的代謝，生命活動還是大腦的活動，都離不開碳水化合物，如果不吃碳水化合物，身體需要的這些能量就需要從脂肪和蛋白質中攝取，這兩者被消耗的比例為1:1，而蛋白質本身就是構成肌肉最重要的成分，好不容易練出來的肌肉，如果因為能量攝入不足而被消耗也是很可惜，並且會影響增肌的效果。

對於增肌的人，怕的是增肌的同時會增加脂肪，這樣會增肌後身體的美觀，並且還會導致體重上升，其實不用過於擔心這個問題，只需要每天適量的攝入碳水化合物，並且注意粗細搭配，這個問題也就不是問題了，那麼對於減肥和增肌的人來說，每天攝入的碳水化合物最好不少於100-150g（生重），根據不同人的身高和體重比，所需要的能量會有差別，低於這個量，身體能量不夠，自然就會分解蛋白質了。

另外吃碳水化物的時候，要粗細搭配並注意其他食物的搭配，比如動物瘦肉，蔬菜，這些食物能夠幫助延緩食物的消化，還能增強飽腹感，不容易餓，那麼也就不會過多的攝入能量了，增肌的效果也就會更好了。最後需要注意的是，碳水化合需要分配在三餐中，最好每餐都有，晚餐的時候可以相對的少一些。

很多人特別羨慕別人穿衣顯瘦而脫衣有肉的身材，身體中的肥胖少點而肌肉能夠多點。減肥的時候更會注重肌肉的增加，但是增肌的同時真的要必須吃碳水化合物嗎？

減肥的時候不僅僅是體重的減少，體脂率下降才是重要的目標。減肥增肌是關鍵，很多人在健身房鍛鍊的時候教練會提醒吃點增肌粉來增加肌肉的含量，這樣身材也會更加有型，避免出現面板鬆弛，肌肉鬆垮的現象。增肌粉的主要成分是蛋白質，蛋白質是肌肉合成不能缺少的原材料，減肥不能缺少優質蛋白的足量攝入量。

碳水化合物是人體主要的能量來源，也是大腦運轉不能缺少的能量來源，並且也是大腦功能為宜的能量來源。如果增肌是缺少碳水化合物，會引起大腦運轉出現問題，反應遲鈍、記憶力減退、疲乏無力等症狀。人體每天至少需要130克葡萄糖為腦細胞和紅細胞提供能量，而想不動用蛋白質為人體功能，則需要至少6兩主食。碳水化合物攝入量不足還會造成脂肪分解出現問題，嚴重是引起酮血癥或酮尿症。

增肌時可以選擇一些含有膳食纖維較多的主食類食物，避免精白米麵做成的主食。粗雜糧類食物帶給人的飽腹感較強，也能減少食物的進食量，起到控制體重的目的，增肌的效果也就更加明顯。在食用粗雜糧類食物時，可以每天有一半的主食用粗雜糧來代替，合理地分配到一日三餐之中。早餐中粗雜糧的比例佔的多一些，晚餐中粗雜糧的比例佔的少一些。