你好，這裡是健身樹洞。無意中看見這個問題…

胸部肌肉的一個重要功能就是讓手臂往中間靠攏。所以，形式上手臂往中間靠弄的動作都可以練到胸部肌肉。

比如俯臥撐和臥推。

俯臥撐，利用自己的身體給肌肉施加負荷，這是自重訓練。

臥推使用槓鈴或者啞鈴，能夠更加自由的調整重量。

這兩種訓練方法根據自己的實際情況去就可以。

不過實際上可不要小瞧了俯臥撐對胸肌的鍛鍊效果。許多街頭健身者的胸肌就是俯臥撐練出來的（當然還有肱三頭肌臂屈伸這個絕佳動作。

俯臥撐練胸肌有很多種變體，根據雙手之間的距離可分為寬距俯臥撐，窄距俯臥撐以及三角俯臥撐。三種俯臥撐胸肌和背肌的刺激程度不一樣，你可以體驗一下。

理論上，胸肌還可以分為胸肌上部和胸肌下部。

剛好手頭有一張圖，利用身體的傾斜程度，可以有側重的練習這兩部分肌肉。

至於你問題的後半部分，很多人可能會覺得有表述問題，其實這是很正常的，有一些男性的胸肌看起來像女生胸脯一樣非常“大”，這會給他們帶來一些困擾。

有時候是因為激素失衡，導致乳房肥大。

有時候是因為脂肪過多，需要減脂減肥。

具體什麼原因，你可以去醫院瞭解一下。

如果你做了很久的俯臥撐或者是臥推訓練，那麼胸肌一定會變大的，而且會看起來很結實。由於不同的人有不同的基因，所以胸肌的形狀也會不一樣，有的是方正的，有的是圓形的。

不過徒手訓練和臥推訓練對胸肌的塑造效果略有出入。

下面是徒手健身者的訓練效果。（增肌，2年）

下面是一直在做臥推訓練的胸肌。（減脂，3年）

當然這僅僅只是舉個例子。個例不能代表所有，如果想要讓胸肌變得結實又漂亮，得根據你現在的體脂率、運動偏好去做選擇。

為什麼你的胸部會隨著俯臥撐的練習而增大？

這個是因為你的肌肉在受到一定的鍛鍊之後，它會出現肌纖維的肥大 導致你的肌肉緯度變大，從而反映到你的身體情況上，就是你的胸部越來越鼓。

但是你要讓你的胸部變得更加結實，肌肉維度的增長和胸部變得更大，這是不可避免的。

你只能在訓練的過程中調整一下，讓他儘量變得不要鼓得太高。

這時候你就要注意在胸部練習的過程中，要調整你手部的距離，不要讓它變得太窄，可以適當的做一些寬距的俯臥撐，這樣能夠避免肌肉，再收縮到最高點的時候縮的更短，從而導致鼓的更高。

與此同時你的訓練在次數的選擇上就要更高一些，因為次數越高更偏向於耐力訓練他主要提高的會是肌肉的耐力，而不會增加太多的肌肉維度。

訓練次數你可以保持在20次或者以上。

最後一點就是你一定要堅持訓練啊，因為你訓練時間的長短，會很直接體現到你的肌肉質量上

你訓練時間越久，肌肉的這種質感會看起來更好一些，你現在時間比較短的話，這個時候你只是感覺肌肉它有增長，撐起來感覺鬆鬆軟軟的並不是那麼的好看。

希望有幫到你。