人體肌肉群大致可以分為，肩膀、手臂、背部（上肢）、臀部、大小腿（下肢）五個部分，所謂三分化訓練就是把這些肌肉在一週的時間內分成三天練完，一次訓練一般建議一個小時以上兩個小時以內完成，因為時間太短，會導致訓練量不足，時間太長會影響鍛鍊質量，所以每天的運動時長在兩個小時之內比較好。

通常情況下都是根據一、三、五的時間規律來進行鍛鍊的，接下來介紹具體的健身計劃。

胸部訓練 槓鈴上斜臥推 5組 每組8~12

雙臂屈伸 5組 每組8~12個

機械臥推 5組 每組8~12個

肩部訓練 坐姿肩上推舉 3組 每組8~12個

站姿啞鈴側平舉 3組 每組8~12個

站姿槓鈴提拉 3組 每組8~12個

肱三頭肌 仰臥臂屈伸 3組 每組8~12個

重錘下壓 3組 每組8~12個

俯立單手臂屈伸 3組每組8~12個

腹部 仰臥起坐 3組 每組做到力竭

以上每組動作組間休息30秒，爭取兩個小時內完成。

股四頭肌 史密斯深蹲 3組 每組6~12個

上斜腿舉 ５ ８～１２

平登練習 ４ ８～１２

腿曲伸練習 ３ ８～１２

股二頭肌 俯臥腿彎舉 ４ ８～１２

直腿硬拉 ３ ８～１２

小腿 站姿提踵 ４ ８～１２

腹部 懸垂曲膝收腹 ３ 每組力竭

組間休息1分鐘到3分鐘，兩個小時之內完成。

背部 高杆下拉 ５ ８～１２

坐姿划船 ４ ８～１２

硬拉 ４ ８～１２

槓鈴俯身划船 ４ ８～１２

肱二頭肌 槓鈴彎舉 ５ ８～１２

啞鈴彎舉 ４ ８～１２

斜託彎舉 ４ ８～１２

以上組間休息一分鐘左右，兩小時內完成。

總的來說就是以一、三、五為一個迴圈，二、四、六、七為休息日。運動時間不宜過長，每次一到兩個小時最佳。