有氧運動的心率

　　有氧運動的心率是測定有氧運動效果和強度的最直接指標。現在健身房裡很多健身器械都有消耗卡路里（熱量）計數。但事實上這種計數一般都與實際消耗有很大的差異，並且熱量消耗與脂肪消耗之間並無恆定比例。

　　心率保持在150次/分鐘的運動量為有氧運動，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣。如果心率達到150～160次/分鐘，此時血液對心肌供氧已不充分，便為半有氧運動。如果心率達到160次/分鐘以上，便為無氧運動了，即血液中的氧氣對心肌已是供不應求了。

　　心率多大才能有效減肥？

　　幾個引數：

　　最大心率：MHR=220－（你的）年齡

　　最低心率，一般在早晨測試。

　　保留心率就是最大心率－最低心率

　　減肥心率也就是有氧運動的心率範圍應該是最低心率+保留心率×50%或60%

有氧運動心率圖。

　　鍛鍊耐力的心率範圍：最低心率+保留心率× 60%或70% 。

　　由於最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，故實際強度要因人而宜，對於初習者通常可保持在60～65%MHR即可。如果不顧自己的身體條件一味追求高強度，則將不利於健康。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉。即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態。簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，運動強度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧運動的專案有，長跑、騎單車、爬山、各球類運動、太極拳等。有氧運動對脂肪消耗有著重要的作用。無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。並且在運動過程中會形成大量乳酸，需要48至72小時的恢復時間。 有氧運動心率控制在哪個範圍減脂 針對健康狀況較差的人群。目標心率=（200-年齡），（60%~80%）60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能針對普通人群。目標心率=（220-年齡（60%~80%）

60%~70%主要用於減脂；70%~80%主要用於提高心肺功能

針對身體素質較高的人群。目標心率=（220-年齡-靜止心率）*（65%~85%）+靜止心率65%~75%主要用於減脂；75%~85%主要用於提高心肺功能最大心率FCmax=220-實際年齡

運動中的心率區間還應該考慮您休息時的安靜心率FCrepose, 安靜心率可以在早晨起床前測量。理論最大心率和安靜心率之間的差值為您的心率儲備：

心率儲備=最大心率FCmax-安靜心率FCrepose

目前最流行的觀點是，有氧煅練的最適宜心率區間為最大心率的60～80%:

最適宜運動心率=心率儲備X(60%-80%)+靜止

50%~60%:

運動出力狀態:放鬆的簡單慢跑，有規律的呼吸

效果:初始階段的有氧訓練;減輕壓力.

消耗:脂肪和糖份消耗量均比較小.

典型運動:適量運動:簡單慢跑,步行

60%~70%:

運動出力狀態:舒服的速度;有點加深的呼吸，可以說話。

效果:心血管健康的基本訓練;很好的恢復速度,體重控制。

消耗:脂肪消耗最大, 糖份消耗一般

典型運動:跑步, 滑輪

70%~80%:

運動出力狀態:中等的速度;說活有些困難了。

效果:提高有氧運動能力;最理想的心血管健康訓練。