因為手的握力有限，所以用啞鈴練腿部很難真正達到大重量，對腿部的刺激有限，但是作為輔助訓練還是不錯的，啞鈴箭步蹲，啞鈴深蹲都可以，技術要領和槓鈴是一樣的，網上都有相關影片。另外可以練習一下農夫行走，對核心肌肉群有很好的訓練效果，核心肌肉群足夠強，往後上大重量的時候會很有幫助

關於如何用啞鈴鍛鍊腿部嗎？其實我想告訴樓主的是，單獨用啞鈴訓練腿部的效果是很不力量的，腿部是人體最大的肌群，也是最難訓練的部位，在健身圈一直有這樣的說法“新手練胸，高手練背，大神練腿”可見腿部訓練是多麼的困難，由於腿部肌群非常的大，一般的輕型訓練動作或者自重訓練動作，都很那刺激到腿部肌群，所以樓主想單獨利用一對壓力就想練好腿部，幾乎是不可能的，因為腿部與胸肌不同，利用一對啞鈴就可以得到全面刺激，而啞鈴訓練腿部動作就那麼幾個，而且有很大的侷限性，效果也不是很明顯，根本達不到給腿部的刺激，

而且你要是長期使用一種訓練動作訓練，肌肉會很容易使用訓練的，當肌肉適應訓練以後那麼你的增肌效果幾乎是零，所以你想訓練好腿部，就放棄單獨利用啞鈴訓練的想法，當然啞鈴可以當做輔助訓練動作，臀腿是大肌群部位，必須要用足夠的重量才能達到深度有效的刺激，啞鈴的重量已經達不到腿部訓練的要求了，當然如果你沒有時間去健身房訓練，其實你可以買一組槓啞鈴組合器械進行訓練，其實對於臀腿訓練還是用槓鈴比較好，而且槓鈴深蹲，槓鈴硬拉，槓鈴箭步蹲都可以有效的強化到腿部，給腿部深層刺激。而且槓啞鈴組合器械還能拆解成啞鈴訓練，非常適合家庭訓練。如果條件允許練腿建議還是到健身房利用專項的訓練器械進行訓練，效果更好，而且安全性也好。

下面一個7個腿部加強訓練動作，每個動作做3-4組，每組做完休息60-90秒，每個動作做完休息90-120秒，如果你是健身新手你可以選出3-4個動作進行訓練，也可以降低訓練重量和強度來訓練，先熟練掌握訓練動作，在訓練時要謹記，訓練動作一定要做標準，哪怕重量輕一些也要先將動作做標準，非常重要，詳細請參考每個動作參考圖。

動作1，利用槓鈴做深蹲，使用的重量逐漸的遞增，每組做8 - 6次，儘量的去控制使用的重量

動作2，利用身體自重+固定器械+直杆(小腿固定於坐姿下拉器械的固定處，直杆用拉背的長直杆即可)做反式腿後勾(後傾)12 - 8次，儘量使動作緩慢，更多的去控制

動作3，利用槓鈴做羅馬尼亞硬拉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 -10次，下降和拉起的過程都儘量的緩慢，並且保持控制

動作4 利用固定器械做腿舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 10次，這個動作分為兩種形式，一種是腳放置於下方，另一種是腳放置於上方，每一種形式做2組，同樣保持緩慢的控制動作和使用的重量

動作5，利用固定器械做腿彎舉，這個動作做12次，這個動作同樣分為兩種形式，第一種形式是使用較大的重量做6次，第一種形式是胸不貼緊固定器械，手保持支撐，然後第二種形式降低一定的重量再做6次，第二種形式是胸貼緊固定器械(常規動作形式)，動作保持全程的收縮和控制，第一種形式做完後不休息直接完成第二種形式 - 為1組

動作6，利用固定器械做腿屈伸，這個動作是單側的一邊開始做，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次，動作保持全程的收縮和控制，頂峰處停頓1 - 2秒

動作7 利用用史密斯機負重+健身椅完成保加利亞分腿蹲，這個動作也是從單側的一邊開始做，使用的重量逐漸遞增，每組做12 - 10次，保持動作的全程移動，儘量緩慢的控制動作

很多健身者都會有一個忽視的鍛鍊部位，就是腿部。我發現很多鍛鍊者對於自己腿部鍛鍊都很少，它們通常一週鍛鍊中，對於上肢的鍛鍊很多，腿部非常的少，一般一週一次。這樣的鍛鍊次數是非常少的，很難讓腿部的肌肉得到有效的刺激。

我們都知道，鍛鍊腿部肌肉是非常酸爽的，於是很多鍛鍊者就畏懼這種感覺，不想去感受腿部鍛鍊的痛苦，就常常讓自己偷懶，把腿部的鍛鍊省去。

這樣的想法是錯誤的，如果你不把腿部肌肉鍛煉出來，你把上身練得再完美也是白搭。你的身材會顯得非常不協調，會讓你的整體身形非常難看。所以，多鍛鍊腿部，可以讓你的身形肌肉感變得更好。

第一個動作

第一個動作很簡單，鍛鍊難度不大，對於新手來說是一個非常不錯的練腿動作。

在練習時我們要用到啞鈴，雙手把啞鈴握住，然後屈膝蹲下，注意蹲下的時候，身體的姿勢要保持好，背部是直挺的，不要順勢傾斜。

在練習時注意感受腿部肌肉的發力感和緊繃感。

第二個動作

這個動作是我們練腿中的王牌動作了，很多大神都會把它放在腿部鍛鍊計劃中，這足以說明它是多實用有效了。

我們在練習前可以先用空槓熱身，找找鍛鍊的感覺，讓自己更好的進入鍛鍊狀態。練習時身體姿勢要正確，蹲下時背部打直，蹲到膝蓋略微的超過地面平行就起槓。

在鍛鍊時不要順著槓鈴的力下蹲，你要用腿部去發力支撐感受。

第三個動作

這個動作也是我們腿部練習中的經典動作之一，掌握它可以讓你更深入的練腿，不會讓你身體借用過多的力。

在練習時讓自己躺到腿舉機上，雙腳支撐在板上合適位置，背靠在背椅上。在腿舉時要讓膝蓋儘量望你的胸部靠，然後往再推起，注意專注於腿部，用腿的肌肉發力。

鍛鍊量：每個動作4組，每組12~15次。這是非常有效的增肌鍛鍊量，如果你一組就做個20次，那你就是在鍛鍊肌肉耐力，對於增肌沒什麼幫助。

在結束腿部的鍛鍊後，讓自己做幾組腿部拉伸，讓腿部的肌肉得到放鬆，才可以讓你的肌肉得到更好的修復生長。

訓練肌肉就是透過肌肉來進行抗阻，使其得到刺激，肌肉才會得到增長，而這樣的鍛鍊從有沒有負重又能分為負重訓練和徒手訓練，所以使用啞鈴鍛鍊也是負重訓練的一種，其實只要有啞鈴這樣的鍛鍊器械就能夠鍛鍊到身體幾乎所有部分，那麼該如何使用啞鈴來訓練腿部呢，下面就為大家推薦幾個訓練腿部的方法。

1.啞鈴深蹲，首先採用站姿，雙腳與肩同寬，腳尖微微衝向外側，雙手持啞鈴，放於身體胸前，保持抬頭挺胸直腰，然後膝蓋衝向腳尖方向下蹲，保持同時屈髖屈膝屈踝，下蹲到最低，直到大腿與小腿接觸，然後使用腿部發力，將身體向上頂，直到站直，同時注意膝蓋不要內控，始終朝著腳尖方向以保護膝蓋，站直立時膝蓋伸直，但不要鎖死，然後重複動作8-15次，做3-5組即可。

2.啞鈴農夫行走，首先採用站姿，雙腳與髖同寬，腳尖衝向前方，雙手持啞鈴於身體兩側，保持抬頭挺胸直腰，然後一隻腳向前跨出，保持前後腳站立下蹲，跨出去的腳應該衝向正前方並且為了更好的保持穩定的站立，應該微微向外一點邁出，下蹲在最低處時應該前後腳的膝關節處於垂直，上半身應該與地面保持垂直狀態，保持豎直的狀態，想象自己是一根釘子要釘在地面上，然後前後腳同時發力將身體頂起，然後後面腳向前腳靠攏，保持站姿調整呼吸，然後繼續向前邁出繼續重複完成動作，動作左右腳各完成一次算作一次，進行8-15次，做3-5組即可。

3.啞鈴直腿硬拉，也是採用站姿起始，雙腳與髖同寬，腳尖衝向前方，雙手持啞鈴在身體兩側，保持抬頭挺胸直腰，然後俯身向下，膝蓋不要過度彎曲，雙手自然下垂，直到啞鈴處於小腿前部，感受到腿部後面的拉伸感，同時不要彎腰駝背，時刻保持背部的挺直並且繃緊，然後使用腿部發力，將身體拉直，直到身體站直，然後再重複動作進行8-15次，做到3-5組即可。

以上就是透過啞鈴來訓練腿部的一些方法，幾乎整個腿部肌肉都能得到良好的鍛鍊，剩下就需要堅持不斷的訓練，也能夠練出優美的腿部線條。