訓練胸肌，很多人都會想到去做臥推動作，然後就是不斷地增加重量。

經過一段時間的訓練之後，胸肌的確是變厚的，但是卻發現：兩邊的胸肌不對稱，也就是一邊大、一邊較小，就像歪了一樣。

如果出現了這種問題，到底該如何糾正胸肌不對稱呢？

下面我就來詳細介紹一下。

1.導致胸肌不對稱的原因

做臥推動作時，適中的重量槓鈴會比較穩定，但是重量略微提高一些或者力竭時，槓鈴就會向著身體一側偏向。

尤其是在動作底部時，如果出現了槓鈴偏向問題，再繼續向上推起槓鈴就會非常困難，槓鈴就有掉落的風險。

到了啞鈴臥推時，有一側手臂會提前力竭，這時候一側身體就會不自覺地上抬，否則啞鈴就很難推到高位。

出現這些情況，都是因為左右兩邊的上肢力量不足，包括了手臂和肩部力量。

在臥推訓練中，雖然更多的是刺激胸肌，但仍然需要手臂和肩部來協同發力完成動作。除了胸肌之外，刺激的部位還有肱三頭肌和肩部前束，這兩個部位如果提前力竭，就會影響臥推動作的完成度。

本身每個人的左右兩側上肢力量就不一致，經常使用右手的人，右側手臂和肩部力量就更強，而經常使用左手的人，左側手臂和肩部力量就更強。右手力量更強的人，右側手臂和肩部會提前力竭，而左手力量更強的人，恰好相反。

長期這樣訓練，就會導致一側胸肌受力太少，而另一側胸肌受力更多，久而久之，兩邊的胸肌就會顯得不一樣大。

2.如何糾正胸肌不對稱？

①減少臥推重量

直接將臥推重量降低一些，進一步完善動作質量。

一定要將背部兩側的肩胛骨收緊，保證兩邊的握距一致。

這樣重量降低，同時確保動作標準度，就能減少出現槓鈴偏向的問題，兩側胸肌的受力就會更加均衡。

②多做單邊啞鈴臥推

在臥推訓練之後，需要加入單邊啞鈴臥推動作。

一種方法是：直接做單側的啞鈴臥推動作，胸肌較小的那一側需要多做10次-20次。

另一種方法是：直接做交替啞鈴臥推動作，先左後右或者先右後左，這樣交替迴圈。

最好將兩個動作結合訓練，這樣效果就會更好一些。

胸肌不對稱，主要還是因為上肢力量薄弱，這時候就需要強化訓練單側肱三頭肌和肩部前束力量。

針對肱三頭肌，可以選擇俯身啞鈴臂屈伸，較弱的單側手臂多做20次。

針對肩部前束，可以選擇站姿單邊推舉，較弱的一側可以多做15次。

④嘗試訓練單手俯臥撐

單手俯臥撐也是糾正胸肌不對稱的一個好方法，只不過動作難度較高。

可以做半程動作或者是跪姿動作，不需要做到最低位，等到力量加強之後再嘗試做到更低的位置，這樣訓練會更好一些。

透過以上的4個方法，就能解決胸肌不對稱的問題。

寫在最後的：

除了上肢力量不協調之外，還需要看個人體態有沒有問題，如果你在自然站立的姿勢下，身體向著一側傾斜，有脊椎側彎的傾向，這就需要調整個人體態。

脊椎側彎的問題比胸肌不對稱本身更嚴重，遇到這種問題，需要找專業的醫師幫忙，自行調整就比較困難了。

如果你僅僅只是因為訓練過程不注意導致的胸肌不對稱，那就直接做我推薦的方法，問題就會得到解決。

健身進行到一定程度後很容易發現自己的胸肌、背闊肌左右不對稱，這在健身初期是很容易遇到的，其實我們找到原因也就找到了解決肌肉發展不平衡的方法。

絕大多數人都是某一隻手使用頻率比較高，天長日久這隻手的肌肉會隨之更加強壯，在進行臥推、引體向上時很容易肌肉較強的一側貢獻更大，尤其是每一組動作的最後幾個動作。舉個例子，槓鈴臥推重量較大時很容易強側主要發力，弱側只是輔助，這個現象並不少見。長久下去，強弱側的差距會越來越大。

針對這一類情況，我給你的建議如下：

最重要的一點，控制好發力。一定要學會控制胸肌發力，避免三頭借力。練手臂時對於較弱一側的手臂額外多幾組孤立動作。不光是三頭，二頭也一樣。記住均衡發展不能有短板才是王道。在改善不對稱時把重量調小。大重量是鍛鍊胸肌厚度的不二法門，但是如果你的胸肌已經不對稱了，大重量有可能使你的肌肉更加不平衡。另外，力量已經不平衡了，盲目上大重量很容易導致傷病。少做臥推，多做飛鳥。不侷限於這兩個動作，核心思想是少做三頭參與多的動作。這一點可能是最重要的一點少做槓鈴臥推，多做啞鈴臥推，能夠有效的避免弱側向強側借力。

另外，隨著你訓練的增多，只要姿勢正確，動作規範，減少借力，控制發力。不對稱的肌肉都是暫時的，慢慢都會調整回來，不必太緊張。為什麼呢，我給你打個比方：我們先想象一套打分體系，比方說你的右胸現在是20分，左胸25分，你覺得不對稱很明顯。練上幾年後，右胸80分，左臂85分了，你還覺得不對稱很嚴重嗎？事實上沒有那個人的胸肌是完全對稱的，或多或少都有一些差距，只要這個差距在可以接受範圍內就好了。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離美好身材，就差兩步：

今天要跟大家叨叨的問題是：健身過程中，如何糾正左右胸肌不對稱？

這個問題是很多人在健身初期都會遇到的問題，ki認為需要找準原因然後對症下藥就可以了。

常見的原因有：

首先：體態！體態！體態！

出現這類問題首先要考慮的就是體態問題。

自然狀態站立，排查一下有沒有體態問題，比如圓肩駝背、高低肩等這些明顯會影響到胸部訓練的問題。

如果比較嚴重的話，建議先進行體態的矯正，然後再進行訓練。

如果不嚴重或者是沒有的話，在訓練中注意保持身體中立就可以了。

除了體態問題，再有就是關節的活動度了。

最直接的就是肩關節的活動度。

咱們拿動作具體舉例吧。

比如臥推：

仰臥平板凳，關節力線一致，核心收緊···

吸氣胸大肌發力控制手臂向身體兩側開啟，屈肘下下方槓鈴至肘關節呈90°，小臂垂直地面，大臂平行或略低於背部水平面，胸大肌有拉伸感。呼氣，胸大肌發力，帶動手臂將槓鈴推舉到初始位置，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，胸大肌有收縮感。重複動作，呼吸速率2~4秒。

當肩關節活動度不足的時候，訓練中最直觀的感受就是，大臂下放不到和背部水平面平行的程度，就感覺肩關節或是緊張，或是直接就卡住了。

當左右兩側的活動度不同的時候，那麼兩側胸大肌的發力和收縮距離就會不同，從而導致受到的刺激不同，然後久而久之，就會出現左右胸肌不對稱的情況。

比較簡單的解決辦法就是對比兩側肩關節的活動度，比如水平外展角度對比，各個角度對比，然後對於緊張的那一側，弄它就對了。

怎麼弄？

拉伸啊！

說了多少次了，你們都不做筆記的麼？

其實除了肩關節，很多人左右兩側的肩胛骨的穩定性也是有區別的，不過這個更多的是需要從訓練動作中克服，同時訓練前對肩帶進行啟用。

按照正常的思路，體態、關節問題搞定了，再有就是肌力問題了。

不是肌肉力量大小的問題，還是平衡！

牽扯到一個慣用手的問題···

額，你想到的那個···

也算！

兩側肌力不同，或者一側的胸大肌率先被啟用，並且完成更充分的收縮，也會造成兩側胸肌不同的自己，導致不一樣大。

解決辦法就是用一些兩側穩定的器械進行訓練，比如史密斯架，雙軸的固定器械等等。

還有一些原因比如：肌肉代償、發力意識等，其實可以透過糾正訓練動作進行校正。

在這裡額外說一點沒有完全絕對的對稱，剛開始訓練的時候，胸肌左右兩側不對稱是正常的，如果差別不是特別明顯的話，可以透過訓練動作糾正動作，注意兩側發力意識保持一致就可以了。

如果差別實在是太大，那麼可以對小的那一側進行補充訓練，或者側重訓練來矯正。