增重會長脂肪，但是可以少長一點

蛋白質攝入量提高，每公斤體重2.5克到3克蛋白質

然後再根據熱量算出剩下的碳水和脂肪需要吃多少

這個經營是根據力量舉運動員的飲食得來的，力量舉運動員一般會攝入每公斤3.3克蛋白質，多餘的蛋白質雖然不會增加過多的肌肉，但是可以幫助你不會增加過多脂肪

  對於健身者來說，想要達到增肌的效果，必須要讓你攝入的熱量大於消耗，從而達成增肌的效果。也就是在攝入蛋白質的同時也要提高碳水化合物的攝入。而對於脂肪的增長不可以說一點都沒有。

  很多健身者對於增肌產生一定錯誤的認識，認為增肌就是不斷的攝入高碳水高脂肪的食物，也就形成了所謂的“髒增肌”。這是不對的，增肌也是需要吃一些乾淨的碳水，既可以保持一定的熱量，也可以避免熱量過高，導致脂肪的堆積。那麼該如何幹淨的增肌呢？

  一：清楚該攝入多少熱量

  乾淨的增肌就是要知道自己到底要攝入多少的熱量，保持一個較為平衡的熱量盈餘。如：如果您每日需要的熱量為2000大卡的話，需要你在增肌期提高熱量的10%～15%，也就是增加到2200大卡～2300大卡。這樣的範圍既可以讓我們的增肌效果最大化，也可以有效的控制脂肪的增長。

  二：適當的增加有氧運動

  每個健身者都知道，有氧運動會讓肌肉被消耗。這是沒錯的，但是如果將時間控制在15分鐘到20分鐘（較為高強度的有氧），可以在增加我們的心肺能力的同時幫助我們消耗身體的脂肪。避免出現熱量的失控，脂肪的增加。

  三：每頓都需要補充蛋白質

  蛋白質是增肌時所需的主要營養素。它有助於維持人體的生長能力，不像脂肪、碳水、肪那樣容易囤積。所以是我們要優先攝入的營養素，一個常規的建議是每餐都要攝入蛋白質，並以每公斤體重1.5-2g/天為目標。

  四：有策略的補充碳水

  練的越充分，增肌效果就越好。準備訓練前，吃一些緩慢釋放的碳水化物（低GI），以提供緩慢的能量釋放。讓訓練的狀態不萎靡。訓練後，快速補充高GI的碳水化合物。

  五：充足的休息

  沒有充足的休息，任何的增肌訓練都是徒勞無功的。肌肉的合成大多都是在我們睡眠的時候完成的，而熬夜，睡眠時間少，疲勞等等，都會降低我們身體的肌肉合成速率，難以形成“超量恢復”的視窗，訓練的容量，效果都會很差。

要想做到增重而不長脂肪，最科學的方式就是加強增肌訓練，努力提升體內肌肉佔比，同時注意減脂練習，同時注意科學飲食，避免脂肪的生成。

加強增肌訓練的方式有很多，許多年輕的朋友喜歡到健身房，利用各種器械練習，達到快速增肌的效果，而且健身房有專業教練，經過他們的輔導，健身效果應該更明顯。其實，對絕大多數人來說，特別是對於一些中老年朋友來說，是不喜歡去健身房的。不去健身房，也有很多增肌的訓練方式，比如在家練習俯臥撐、仰臥起坐、平板支撐、卷腹運動等等，在大眾健身場所練習單雙槓的引體向上、雙臂支撐、卷腹等，都能有效促進肌肉生長，達到增重的效果。

而在增重的同時，不想長脂肪，就要注意同時進行減脂運動，以有氧運動為主要方式，比如跑步、健走、騎行、游泳、體操等，透過這些形式燃脂除脂。同時在飲食上注意要少油、少肉、少脂、少鹽，多吃清淡類、粗纖維食品，避免脂肪的形成和堆積。

想要增重不長脂肪很難，除了新手福利期增肌不長脂肪，其它時間段想要增肌增重不長脂肪雖然很難，但是嚴格控制飲食也是可以做到少長點脂肪的。

增肌增重分有“髒增肌”和“健康增肌”，髒增肌就是不控制飲食，想吃什麼就吃什麼，如此雖然肌肉量也會增加，但是脂肪也會增增往上長。健康增肌就是有選擇的控制熱量攝入，我們知道想要讓肌肉成長，就得保持百分之十左右的熱量盈餘，才能在你進行力量訓練之後促進肌肉恢復和成長，因此我們只要保持合適的熱量盈餘就可以防止長太多脂肪。

所以我們得調整飲食結構，計算每天攝入碳水、脂肪、蛋白質所含有的熱量，才能夠有效的避免增重過程中所帶來的過多脂肪。只要根據每天所消耗的能量多出百分之十左右就能做到健康增肌。

01 合理進食在增重時，應注意保證飲食的合理性與營養性，可多吃些富含膳食纖維，維生素與各類微量元素的食物，如新鮮蔬果，豆類等，不僅可以幫助增加體重，還能夠有效避免脂肪的增加。02 鍛鍊大肌群在攝入較多食物後，接下來要做的就是對背部，手部，腿部，胸部等各個部位的大肌群進行鍛鍊，不僅可以幫助消耗脂肪和熱量，還能夠起到促進肌肉生長的作用。03 適當加餐在進行完鍛鍊後，身體往往需要補充大量的食物，若仍舊按照平時的食量的話，便很容易出現吃得不夠的情況，所以在此時最好可以加些餐，以幫助促進代謝速度和肌肉的生長速度。04 遠離菸酒菸酒中含有的尼古丁，酒精等物質對於人體有較大的傷害，不僅會導致發胖，還會增加患癌的風險，所以要想增重不增肥，就應及時的遠離菸酒。