你好，很高興為你解答關於如何訓練斜方肌的問題，斜方肌是背部的一個大肌群，位於頸部和上背部的淺層。起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌纖維向外側集中，止於鎖骨的外側1/3、肩峰和肩胛岡。作用：使肩胛骨向脊柱靠攏；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定時，一側肌收縮使頸向同側屈，面轉向對側；兩側肌同時收縮時，可使頭後仰，斜方肌是非常重要的頸椎和脊柱的保護肌群， 在日常生活中斜方肌起到重要的保護作用，加強斜方肌的訓練，可以提升對頸椎的保護，尤其是現在人，經常低頭玩手機，導致頸椎出現各種不適，而加強斜方肌的鍛鍊則可以有效的保護頸椎，緩解長時間低頭造成的頸椎僵硬痠疼，

如果你現在已經有了在低頭玩手機時出現頸椎疼痛的狀況，那你就要注意了，一定不能不能大意，一定要進行舒緩訓練，節制玩手機的時間，並且加強斜方肌的訓練，如果你長期不管以後就會給頸椎造成巨大的健康隱患，加強斜方肌的訓練不僅可以保護你的頸椎，更能幫助你提升背部的肌肉力量，增強對脊柱的保護，下面為你真理一組關於斜方肌的增肌訓練和一組斜方肌的肌肉緩解按摩訓練，不管你是長時間低頭玩手機還是長時間坐在電腦旁工作，時間長了都會造成頸肩僵硬不舒服的感覺，那麼放鬆一下斜方肌會讓你瞬間全身舒爽無比。

下面5個動作可以清楚的看到肌肉的收縮.有很多特殊的動作組成,利用六角槓鈴(如果沒有可以用槓鈴來替代),繩索,V繩索,啞鈴搭配各種不同的動作來強烈刺激 --- 斜方肌每個動作做3-4組

動作1，利用六角槓鈴(如果沒有可以用槓鈴來取代)做聳肩,較大重量完成,每組8次

動作2，站立利用繩索搭配V繩做後拉伸,每組做12-10次

動作3，坐在健身椅用啞鈴做聳肩,每組做10次

動作4 利用繩索搭配曲杆/直杆做後傾收縮,每組做12次

動作5，身體依靠在傾斜的健身椅利用啞鈴做聳肩,每組12-10次

訓練時可以把部分動作加入到相對應的訓練計劃中，根據自身健身需要，每週定期進行斜方肌鍛鍊。如果你想要自己更加有魅力，那就每天堅持健身。

下面在給你整理一組斜方肌按摩放鬆的動作，在你感覺肩不舒服時或者背部訓練完成以後，進行舒緩按摩，可以讓全身都舒服無比。一共4個非常簡單的按摩動作，配合按摩球，每個動作做2-3組，每組持續30-60秒，每天至少按摩一次，堅持半個月你就會明顯感覺頸椎，背部，肩部各種壓力有極大的減輕，使身體神清氣爽。

動作一，如果此刻你真正看這篇文章，那麼你可以立即坐直挺起要不，試試這個聳肩動作，可以讓立馬感覺頸肩部輕鬆無比，比別人給你按摩還要舒服。

動作二

動作三

動作四

真是服了，還真有人教練習斜方肌上束啊，有點常識的都應該知道斜方肌上束普通人是不建議強化的，因為會壓迫神經，應該強化的是斜方肌中下束！！！你要肩膀寬大，扇面，就好好練三角肌前中後束啊，別瞎練！

如何增大斜方肌，顯得肩膀寬大？

回答這個問題的確要有針對性，因為很多人不太願意練斜方肌，覺得斜方肌大了會不好看，但是斜方肌發達會讓人看起來更強壯！大多數小夥伴不能練出發達的斜方肌，問題在於他們並沒有掌握正確的方法。

發達的肩膀會給人帶來很好的視覺衝擊，而斜方肌就是其中的一部分。所以，我們應該如何有效地訓練到斜方肌，讓自己的肩膀越練越寬呢？

首先，大多數愛好者在背部訓練之後再練斜方肌，這個時候再練斜方肌，其實已經非常疲憊了。要想練出發達的斜方肌，可以在練背前練三角肌，當精力還充沛的情況下，泵感可以更強烈。

其次，訓練斜方肌都會用到聳肩的動作，但要注意重量不要過大，不然會減少運動範圍。減少運動範圍同樣會減少對於斜方肌的刺激，會阻礙斜方肌的生長。減輕重量，保持儘可能大的運動範圍，以斜方肌全伸展的位置開始訓練，然後聳肩直到充分收縮。

因為聳肩的運動範圍比起其它的訓練動作的運動範圍要短，我們應該提高次數以獲得足夠的刺激。標準的8-12次數的訓練並不能夠保持足夠的收縮時間，可以提升到12-15次一組甚至更多。

最後，充分伸展你的斜方肌，證據表明，伸展肌肉筋膜可以釋放肌肉，並允許它們擴大和增長。理想的放鬆斜方肌周圍的筋膜的伸展方法是拿起大重量啞鈴或者槓鈴，手臂以全伸展的姿勢掛著，並保持30-60秒。