心腦血管疾病的預防，除了飲食要注意之外，運動也是必不可少的，但是現代人常常沒有時間，或者根本沒有運動的習慣。

現在太多年輕人仗著自己年輕氣盛，時間都投入到打拼事業裡，經常忙到沒有時間鍛鍊，到了中年才意識到健康的重要性，想開始透過鍛鍊來維持甚至是恢復健康，但是已經間隔了二三十年沒鍛鍊了，現在鍛鍊會不會沒效果，還是反而更傷身體？

根據挪威某項研究顯示：男性四五十歲開始鍛鍊也為時不晚，可顯著降低腦卒中的患病風險，該風險甚至可以降低56%。值得注意的是，在降低腦卒中患病風險方面，男性四五十歲開始鍛鍊和從青少年期一直鍛鍊的效果是相同的。

研究發現：受試者中56%的人開始在四五十歲開始鍛鍊，相比那些不鍛鍊的人，他們患腦中風風險降低一半，那些經常鍛鍊的人甚至可以將風險降低56%。而且只需要適度的活動即可，不需要制定長期的訓練計劃。

更讓研究人員意外的是，在降低腦卒中患病風險方面，四五十歲開始鍛鍊和從青少年一直鍛鍊的效果是相同的，這表明了鍛鍊永遠不會太晚，即使在過去幾十年間很少鍛鍊，如果男性到了四五十歲開始改變生活習慣，脫離安逸的環境開始鍛鍊，可以大幅度提高健康水平，顯著降低患病風險。

研究人員表示四五十歲對於男人是一個非常重要的轉折階段，開始鍛鍊可以提高心肺適應度，從而大幅降低腦卒中患病風險，而如果該關鍵時期未能運動，對後期生活中的健康有著災難性的影響，在未來幾年裡腦卒中的患病風險會大幅度增加。

訓練方案應包括熱身和放鬆恢復部分，熱身是由一個非常舒適和低的運動強度緩慢開始，然後逐漸增加強度，直到達到預期的訓練水平。在訓練的結束時，運動強度逐漸降低，直到身體基本恢復。訓練方案中的熱身和恢復部分對心血管人群特別重要，因為大多數運動相關的併發症發生在運動結束後。

抗組訓練對心血管健康相當重要，因為心血管疾病往往與外周迴圈不良，肌肉分解代謝相關，會對身體功能與相關能力表現產生很大的影響。

有氧耐力訓練運動建議如下

頻率：對於中等強度的運動，每次至少持續10分鐘，每天累計至少30分鐘或最多60分鐘（效果更佳），每週累計150~300分鐘；或每天至少進行20~30分鐘的更高強度的運動，每週累計運動75~150分鐘，相當於中等和高等強度的混合。

強度：運動時讓自己感覺到稍微有些累，呼吸及心率較安靜時心率快些，但可以持續堅持完訓練；

持續時間：用上述的強度，每次至少持續10分鐘，每天累計至少30分鐘；

型別：保證正確的運動模式避免關節遭受過度壓力。步行是最常見的有氧耐力訓練。水中練習和健身單車或踏步機更適合與關節承重受限的人群。

抗組訓練運動建議如下

頻率：每一組肌群（胸部、肩部、腹部、背部、臀部、腿和手臂），每週至少2次，兩次訓練間至少間隔48小時。

一次有效的抗組訓練後，肌肉需要一天的恢復期，因此建議抗組訓練每週可安排2~3次且隔日進行，如果選擇每天訓練，應將訓練的身體部位合理分配，讓訓練的肌群有一天的恢復時間（如一三五練下半身，二四練上半身）。

強度：每組連續完成8~12次重複次數。

型別：漸進式重量訓練或負重健身操（主要肌群8~10個動作）包括爬樓梯和其他力量訓練。

總量：訓練總量可透過增加負荷（目標2~3組，逐漸增加重量仍然能完成8~12次），或增加額外練習（仍需保證訓練後一天的恢復期）。