像問題中你說的這種情況在臨床上非常多見，實際上從真正的準確的診斷來說，二度的半月板損傷根本就不是損傷，那是一種假象，就是沒有經驗的醫生或者不是專科的醫生可能會判斷為損傷，實際上半月板二度損傷就只是核磁的訊號一種表現罷了，跟真正的損傷沒有任何的關係。所以從這個這點來判斷，你現在運動蹲起不行跟這個半月板損傷應該沒有關係。

所以呢，最重要的是先確定診斷，看看是不是真正的有半月板損傷。因為從我們臨床的經驗來看，你應該是一個髕骨關節病。就是管爬樓的這個髕骨軟骨的關節面兒壞了，可能壞的輕，也可能壞的重，這個需要有經驗的醫生，最好找一個會看這個膝關節疾病的醫生去看，尤其是找一個運動醫學的醫生可能會好一點。 確定瞭如果是髕骨關節病的話，可能要進行肌肉力量的訓練，避免上下樓，這些方法去治療。 如果真的是半月板壞的話，我們一般都要建議儘早手術了。 為了緩解你那些症狀，如果你確實也診斷不出來，周圍也沒有那麼好的醫生。那你就可以先按照髕骨軟化的方法去治療，這個在網上有很多這個科普的文章，找一些北京北醫三院的搞膝關節學科的關節的醫生的科普文章或者影片可以看一看裡面有很多訓練大腿股四頭肌肌肉力量的方法，這個對你緩解臨床的一些症狀非常有好處。

半月板損傷是膝關節最常見的損傷之一，半月板損傷的常見原因是扭轉外力，當膝關節在屈伸並同時伴有旋轉運動時最易損傷甚至撕裂，熱愛足球、籃球運動，或長期從事蹲位、半蹲位動作也是半月板損傷的易發原因。

對於樓主所說的半月板Ⅱ級損傷，可選擇保守治療，但適當的休息和康復訓練是必須進行的，樓主主訴膝蓋有積液，這是因為膝關節的半月板損傷導致了關節內的滑膜組織受到損傷或刺激，滑膜表面正常的吸收和分泌功能受損，導致積液產生而無法及時吸收，而在正常的膝關節中，也是會有少量的關節積液（潤滑液）產生，大約為5-10ml，這些潤滑液對關節的正常維護有很重要的作用，但當積液過多時，將影響膝關節的正常功能，產生疼痛。

適當的進行物理因子治療可有效地緩解膝關節疼痛、減少腫脹和積液等症狀。同時，需要加強髖關節周圍肌肉對膝蓋的保護作用，以下是需要逐漸加入的康復鍛鍊方法：

1、 直腿抬高。

仰臥位，膝關節伸直進行直腿抬高動作，腳抬離床面約10-500px，15-20次/組，2-3組，肌肉力量增強後可加快頻率，並可在足踝處放置重物強化鍛鍊。

2、 側臥抬腿。

身體自然伸直側臥位躺在床上或瑜伽墊上，患側腿伸直抬高保持5秒後放下，15-20次/組，2-3組。

3、 靜態半蹲或動態下蹲動作。

雙腿站立，雙腳分開與肩同寬，背靠牆，雙上肢前伸，根據自身情況緩慢下蹲約90°。根據自身情況30-60s每組，每天3-5組，待肌肉力量增加後可改為動態的蹲下後站起運動。

半月板損傷沒有十分有效的治療方法，需要一定程度的靜養，平時減少劇烈運動。如果樓主要進行慢跑等運動時，在運動前一定做好充分準備活動，要做好充分的熱身和準備活動之後再運動，需要相對劇烈的運動建議佩戴護膝，但平時不建議經常穿戴，運動後如有腫脹要進行冰敷（10-15分鐘），平時注意膝蓋的保暖。