時間差不多，先有氧熱身，再力量訓練，最後再有氧放鬆拉伸。這個時間的強度彈性非常大，高手一小時就可以完成比較大的訓練量，有些人一小時不過拍幾張照片。根據自身條件把握訓練強度，不是越高越好，要循序漸進。最後說一句，訓練一方面，還要與控制飲食相結合，才能達到良好效果。

90%的業餘健身愛好者，都不是為了健美比賽或者做模特，其實，要變成那種身材，除了天賦，還需要正確的訓練技術，最痛苦的是比和尚還痛苦的飲食。業餘健身是為了健康，體能比形體更重要，體能好，形體就好，肌肥大沒你想象那麼簡單。

在確定減重與否之前，要先要知道BMI，如果BMI在20~24之間，就沒必要再減重了。

美國體適能協會建議一般業餘健身人士，一天的總訓練時間不要超過60分鐘，是因為，超過60分鐘的訓練要麼訓練強度太輕，要麼就是過度訓練。

健康靠運動，體重靠營養，在美國科學期刊2017年5月一篇《肥胖綜述》的文獻指出，穩態有氧與HIIT的減脂效果差不多，其實都很差，減脂關鍵在於全天熱量差與保持瘦體重。穩態有氧也好，HIIT也好，在體適能訓練裡面都是作為心肺功能訓練，而不是減脂訓練。而穩態有氧會帶來降低瘦體重而容易引起反彈的副作用，除非你能一直提升訓練量，這對於普通人來說幾乎不可能。

器械也好，徒手也罷，如果是改變身體成分的業餘健身目標是保證和增加瘦體重，我們俗稱“增肌塑型”，別拿不想做肌肉男做藉口，你口中所謂“型男”的肌肉量，要透過極其嚴格的飲食與訓練達到的。

如果你練到肌肉緯度滿意了，那麼可以跳過肌肥大訓練（處在身體穩定狀態，相對單一的關節功能，6~12RM）。最大肌力訓練（低於5RM）對於普通人沒有必要，增肌減脂效果也差，因為訓練量低。

減脂與健康為目的，多注重肌耐力，也就是訓練量。一個動作完成次數簡稱rep，我在一個40分鐘左右的訓練裡面能完成400~600rep的訓練量。

我基本不做穩態有氧（長跑，單車，橢圓機等），我做迴圈訓練與變速，變向間歇跑，跳躍，爆發力（高翻，抓舉，扔藥球）來訓練心肺功能。

當你12項體能：柔韌、穩定、平衡、協調、肌力、肌耐力、爆發力、肌肥大、心肺功能、速度、靈敏、反應。都掌握了，只要掌握正確的飲食就可以隨意控制體重，健身就是為了更好的活著，而不是為了型男做苦行僧。

隨便說一句，我曾經用10個月減了25公斤體重。我現在36歲，跳箱1米，立定跳遠2.6米，3公里跑13分鐘左右，引體向上15個，龍旗，空中漫步沒問題。

我一般無氧一個小時，有氧一個小時。五組動作，每組12-16個。然後有氧一個小時。堅持了兩個多月，從204減到158。肌肉流失很少。飲食一般低熱食物，一天攝入一千多大卡。。每天補充蛋白質。在家跟著APP做四十分鐘運動。目前從大胖子變成基本穿衣顯瘦脫衣有肉的初級版了。

這是增肌減脂的策略：文章連結如下

（必看）增肌減脂訓練策略

這是減脂要避免的雷區：

有效減脂如何避免雷區？以及減脂心得

這是減脂的飲食搭配：

減脂飲食搭配和要避免雷區以及減脂建議

可以的。如果是為了減重減肥，有氧運動+力量訓練結合是很科學合理的訓練方式。有氧運動可以大量消耗我們體內儲存的脂肪，達到減脂、減重、瘦身的效果。力量訓練可以增加我們身體的肌肉含量，提高我們的基礎代謝，能夠加快減脂的效果，而且不輕易反彈。

關於時間上的把控。主要是要保證有氧運動的時間，想達到比較好的減脂效果，每次有氧的時間一定要超過20分鐘，建議30-45分鐘為宜。可以選擇比較適合自己的有氧運動方式，如慢跑，快走，騎動感單車，橢圓儀等。

每週建議進行3-5次的有氧運動。力量訓練，每次訓練時間控制在40分鐘左右即可。力量訓練是一門比較複雜的訓練，包含了胸，肩，背，腿，腹，手臂等部位。每個部位有多個不同的訓練動作。如果每次訓練都會做力量訓練，那麼建議諮詢專業的健身教練，制定適合自己的訓練計劃，每次都練到點子上。那麼，您的身材會變得越來越好哦。

去健身房鍛鍊，不為變成型男只是為了減重，練一個半小時，有氧和器械時間各半可以嗎？

這種情況我認為是可以的，總的時間不長，也不會導致訓練過度。

我建議先做有氧，如跑步機快走，慢跑，登山機，橢圓儀，甚至游泳大概40多分鐘，先做有氧的好處是什麼呢？提升心肺功能，增強肺活量及心臟泵血功能，為接下來的無氧做好準備，其次由於心跳加快，血液迴圈加速，我們的體溫也會慢慢升高，骨骼肌的柔韌性會加強，那麼在接下來的力量訓練中訓練效率提升並且還能降低關節和肌肉的損傷。

有氧結束，此時我們體內的血糖含量已經下降，接下來的無氧運動即將到來，建議選擇中等偏小的重量，以全身性，每個部位選一兩個動作，每個動作做15～20次。在訓練中，我們的胰高血糖素會升高，刺激肝臟將其儲存的肝糖元轉化成葡萄糖進入血液中來維持功能。還能降低膽固醇及血壓，對於我們的健康來說是非常有益的。

其實是可以的，因為真的想變型男，這個過程也蠻長的，沒那麼容易。

男士的健身需要更刻意一點，你需要更加詳細的計劃。在計劃中力量訓練和有氧是必不可少的。

看看我的經驗是否可以讓你借鑑。

我是每天2次核心力量訓練，因為所有運動都離不開核心力量，也就是我們的腹部力量，在做核心力量的訓練時，更加註重的是呼吸配合。在健身房中，更有很多力量訓練做選擇。我選擇上午會卷腹和啞鈴。

一天下來，需要晚上消耗更多的能量，所以運動相對會更多一些。彈力繩拉伸，卷腹。但這一週的課程計劃不能太單一，太固定的內容讓肌肉產生記憶就會掉的慢~甚至不掉，這就是我們常說的平臺期。在完成上述運動，最後才開始有氧，我每週3天跑步，每次跑步不少於40分鐘，2天有氧操，有氧操30分鐘。

在生活中還有一些有意義的有氧運動，比如做家務，比如逛街，比如去公園~可以身心放鬆的同時還可以讓心靈和家庭更加美好，何樂而不為呢。

你好，只為了不為變成型男只是為了減重減脂的話，一個半小時的運動時間是足夠的。建議有氧多點時間，器械力量時間可以少點。

一小時的有氧減脂甩提脂肪，然後再透過半小時的器械力量緊緻面板。