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1 # 奶昔哥哥聊短影片
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2 # 減約
首先說一下馬甲線是什麼？
肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。
馬甲線可以說，是平坦腹部的最高境界，腹部不僅沒有贅肉，而且還有肌肉線條。
擁有馬甲線的條件是什麼呢？
女生要想擁有有馬甲線，必須要有較為明顯和強健的腹部肌肉，所以增加腹部肌肉是一方面，降低身體脂肪含量是一方面，一般體脂含量控制在20%以下，就可以看到腹部馬甲線。
想擁有馬甲線，大腹便便的你該怎麼做？
想要快速擁有完美的馬甲線，主要分為控制飲食和運動兩個方面。
飲食是很關鍵的，三分練，七分吃，管住嘴才能給降低體脂率打基礎。
畢竟吃完一碗米飯，需要跑一個半小時才能消耗完這些熱量。
1、吃飯時候儘量少油，最好選擇清蒸的烹飪方式，因為這樣不僅能儲存食物的營養成分，還能很好的控制食物脂肪含量。
2、跟甜食say goodbye！因為餅乾、蛋糕、果汁等甜食熱量都很高。
3、多吃粗加工的食物，因為它們更易提高人體基礎代謝，更容易消耗熱量，對想要馬甲線之前的減脂階段很有幫助。
4、遠離垃圾食品，這個就不用解釋了吧？
5、保證蛋白質攝入。馬甲線，是腹部的肌肉線條，所以減脂的同時不能掉肌肉，每餐多吃像肉類、蛋類和乳製品等富含蛋白質的食物，保證每餐攝入20-30克的蛋白質。
光吃不練也是不行的，控制好飲食，就是先做一下馬甲線的準備階段的工作，體脂率很高的需要先進行全身燃脂運動，這階段比較推薦，跑步和跳繩。跑步最好大於40分鐘，跑步注意跑前熱身和跑後的拉伸！跳繩最好每次跳200次以上，減脂期間跳繩和跑步交替進行，姨媽期間可以選擇慢走。
當你變成一個看起來比較瘦的，體脂率差不多到20%以下了，就可以開始著重進行折下面的專項訓練了！
咳咳，注意啦！！！這些動作，在減脂期也是可以做的。每個動作 15~20 次，動作間休息 15 秒，每天練習 2-3 組，一直堅持，有空就做，想養成好習慣，先堅持21天再說！
NO.1 啞鈴支撐側轉體（左/右）
動作要領：
1、左臂支撐身體，右手握住啞鈴，前腳掌點地；
2、右臂開啟，腹部發力帶動身體轉動，迴圈完成；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.2 啞鈴半坐直臂拍打
動作要領：
1、雙手握住啞鈴，雙臂伸直上下快速拍打，保持腰腹收緊；
2、保持腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
3、身體後傾至與地面呈35°角，屈腿坐於墊上。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.3 單隻啞鈴曲臂俄式轉體
動作要領：
1、屈腿坐於墊上，身體後傾至與地面呈45°角；
2、屈雙臂雙手握一隻啞鈴，保持腹部收緊；
3、身體左右旋轉，腰背挺直，自然呼吸，鼻吸口呼；
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.4 仰臥啞鈴腿屈伸
動作要領：
1、仰臥於墊上，雙腳夾住啞鈴屈腿向上，雙手抱雙腿；
2、保持腹部收緊，腰部不離開地面，保持自然呼吸；
3、肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.5 直腿啞鈴兩頭起
動作要領：
1、卷腹時手腳同時上抬，雙手觸碰雙腿，保持自然呼吸；
2、仰臥於墊上，下顎收緊，雙腳夾住啞鈴，腰部貼緊地面；
3、保持腹部收緊，肩胛離開地面，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.6 俯臥啞鈴腿彎舉
動作要領：
1、俯臥於墊上，雙腿自然伸直，雙腳夾住啞鈴；
2、小腿向上彎舉至與地面垂直，保持自然呼吸；
3、保持腹部收緊，腰背挺直，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.7 啞鈴弓步蹲（左/右）
動作要領：
1、雙臂垂於身體兩側，雙手握緊啞鈴，雙腳前後開啟，左腳在前；
2、膝關節不超過腳尖，自然呼吸，向上呼氣，向下吸氣；
3、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力向上，腹部收緊；
4、做完左邊，換另一邊，重複。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.8 啞鈴後交叉弓步蹲
動作要領：
1、雙腳開啟大於肩寬，雙手握緊啞鈴，雙腳交替向斜後方邁步；
2、下蹲至大腿與小腿垂直，腿部發力恢復初始位；
3、腹部收緊，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣。
動作事項：每組左右各15~20次，每個動作2~3組。
NO.9 雙啞鈴伐木式
動作要領：
1、俯身屈膝，雙手向上擺，向上呼氣，向下吸氣；
2、保持腹部收緊，腰背挺直，自然呼吸；
3、自然站立，雙腿大於肩寬，雙手各握一隻啞鈴。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.10 啞鈴硬拉
動作要領：
1、俯身屈膝，雙腿與肩同寬，保持自然呼吸；
2、保持腹部收緊，向上呼氣，向下吸氣；
3、雙手握緊啞鈴，向上提拉，腰背挺直，迴圈完成。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
NO.11 啞鈴動態側弓步蹲
動作要領：
1、自然站立，雙手握緊啞鈴，腹部收緊；
2、膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣；
3、身體重心移動，向同側邁步做弓步蹲，腿部發力恢復。
動作事項：每組15~20次，每個動作2~3組。
這樣堅持下去，相信你也一定可以在該露肉的季節，大膽亮出自己的馬甲線！
有馬甲線的人生是這樣子的！
而有肥肉的人生則是這樣子的！
瘦出馬甲線的你長這樣，還不趕緊做起來？！
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3 # 波羅密練瑜伽
馬甲線是健身的一個小小的里程碑，是很多人求而不得的美好。單單器械的練習，看到脂肪減少，但是看不到“線”為什麼呢？
其實想要練習馬甲錢，側腰的拉伸一定不能少，拉伸側腰，就是腹外斜肌的拉伸，當腹外斜肌的線條出來了，豈沒有馬甲錢的道理，所以想要有馬甲錢，腰部的拉伸，側腰的拉伸是必不可少的。
1.站立後彎式雙腳站立於地面
吸氣，立起雙腳腳後跟，雙手來到頭頂的方向，掌心相對，脊背拉長，胸腔上提
呼氣，髖部前腿，雙臂帶動身體後彎，背部延展，眼睛看向正後方
大腿前側發力，讓腰部少受擠壓的力
保持幾組順暢呼吸，回到站姿放鬆
2.側板手抓腳趾式雙手與肩部同寬，雙手撐地，雙腳腳前掌蹬地，身體呈一條斜直線，斜板式
吸氣，右手按實地面，翻轉身體，左手和左髖部指向天空的方向
呼氣，屈左膝，左手抓住左腳
吸氣，將左腿理直，指向天空的方向，身體保持穩定，眼睛看向左腳的方向
5組呼吸後，換側練習
3.鴿王式坐立在地面上
將右腿向後撤，左腿屈左膝，左腳靠近右大腿根部，左右大腿在一條直線上
吸氣，屈右膝，旋轉右手向後抓住右腳，同時也旋轉左肩向後，左手也抓住右腳
呼吸，雙手拉右腳找頭部，頭部後仰，胸腔前推，保持呼吸穩定
回覆列表
【爆火的馬甲線是怎麼回事，你練對了嗎？】
在沒有贅肉的小腹上，
肚臍兩側兩條直立的肌肉線，
是“腹直肌”的外緣連線呈現。
這就是馬甲線，
平坦腹部的最高境界！
不知道從什麼時候起，
娛樂圈颳起了一陣馬甲線風。
先是靠馬甲線逆襲的袁姍姍，
從一路被黑到進階馬甲線女神，
袁姍姍變身成為勵志的健康女神範兒。
緊接著各路明星也紛紛來曬馬甲線
王珞丹
從體重96斤長到106斤又運動回到96斤
堅持運動的動力是為了更好的吃
張雨綺
享受生活、改變自己
鄭秀晶
有效的運動，才能保持住體型
她們一個個都用實際行動宣佈了
性感的新標準——馬甲線！
當你還在為何時開始減肥糾結的時候，
人家已經走在了曬馬甲線的路上。
為什麼要練馬甲線？
來看看王珞丹練馬甲線前後的對比就明白了！
肌肉緊實的腰腹不僅穿衣後顯瘦，
露出小腹顯眼的線性也是異常吸睛！
除了腹部的效果，馬甲線對身形也有著極大的影響：開啟肩膀、挺起胸脯、關肋骨，下巴自然就能放鬆，馬甲線能把我們的身體架起來，使整個人的姿態看起來更挺拔，顯得更精神。
那麼，如何練出馬甲線？
袁姍姍曾在節目中展示自己練馬甲線的一些運動：
一、卷 腹
二、平板支撐
這些都是練馬甲線最基本的運動。然而在實際生活當中，很多人經常會陷入一些練習誤區，導致自己的馬甲線練習陷入瓶頸。
❄ 誤區一：將卷腹與仰臥起坐混為一談
提起腹部練習，可能腦子裡第一個閃過的就是仰臥起坐，幾乎每個人在學生時代的體育課上都做過這個動作。
但做仰臥起坐更多靠的是髂腰肌在發力，腹直肌在仰臥起坐過程中起的是一個穩定身體的輔助作用。而卷腹是一個孤立腹直肌並主動發力的動作，對腹部練習更有效。
從下面的這張比較圖中，我們就能看出兩者的區別來：
❄ 誤區二：忽略複合練習
如果嚴格的執行腹肌的孤立練習，那就犯了一個巨大的錯誤。像硬拉、深蹲、臥推等複合動作，在練大肌肉群時連帶練小肌肉群，會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。
❄ 誤區三：把腹部訓練放第一個做
先做孤立動作的訓練方法叫預疲勞訓練法，腹部肌肉是核心區域的一部分，有助於保持身體的穩定。如果訓練中過早使它們疲勞，再做其他腹肌強度的練習時，會覺得非常艱難。一般情況下訓練都是先複合動作後孤立動作。
❄ 誤區四：只在一個角度進行訓練
腹外斜肌、腹橫肌、腹直肌和豎脊肌都是核心的一部分，但不同的肌肉，執行方式也各不相同。必須在多個角度進行練習，才能讓腹部肌肉得到全面的訓練。
那麼怎樣的訓練才是合理的？適量的複合訓練加上一套完整的腹部運動，堅持下去，馬甲線自然而然就會來。
1手臂伸直側撐於地面，同側手腳彎曲向中間聚合，使肘部和膝蓋相碰。
2平躺，雙臂自然放於身體兩側，雙腿伸直離地，一側腿部膝蓋微微彎曲向上抬腿。
3平躺，雙臂自然放於身體兩側，雙腿彎曲向上伸直隨後緩緩放平。
4側撐於地，手臂向上伸直，然後換反方向做相同動作。
5雙腿伸直膝蓋微微彎曲，做卷腹動作。
6平躺，手臂伸直交叉在身前，膝蓋彎曲，仰臥起坐直至手部碰到膝蓋。
7平撐於地面，雙臂伸直，腿部向外側跨步，另一側腿重複此動作。
8坐在地面雙腿離地做登山步，同時雙手抱頭腰部左右擺動。
9做標準卷腹動作，注意不要脖子使勁而是要透過腰腹力量帶動起身。