相對低重量多次數（12-15次）大肌肉群（胸背腿）複合動作（深蹲 臥推 硬拉 划船等）為主

跑步5分鐘-深蹲15次-臥推15次-划船15次-波比跳30秒 此為一個迴圈，每個迴圈之間休息60-90秒 做3-6個迴圈。

深蹲50次-波比跳10次-仰臥起坐40次-波比跳10次-箭步蹲30次-波比跳10次-啞鈴划船20次-波比跳10次-高抬腿30秒-波比跳10次 儘量在最短的時間做完。做1-2輪。

這是我去年減肥訓練計劃的一部分。控制飲食一月見效。

中等強度的力量訓練！如如慢跑、游泳、有氧操、騎腳踏車、爬山等。

很多人認為減肥最有效的是有氧運動，這樣更有助於消耗脂肪，其實這隻對了一半，有氧運動確實是消耗脂肪的最佳方式，但如果能配合上力量訓練，將會達到事半功倍的效果。

實驗結果顯示，【力量+有氧】組比單純【有氧】組減掉更多的身體脂肪量（包括皮下脂肪和內臟脂肪），低密度脂蛋白水平下降更多（壞膽固醇）、身體瘦體重（肌肉量）增加更多。儘管兩組的重要臨床健康指標都得到了改善，但是【力量+有氧】組在控制腹部脂肪以及控制心血管疾病風險方面，很明顯的效果更好。最為關鍵的是力量訓練可以增加肌肉：男生身體強度有力，女生身體線條性感。

這樣的搭配效果最好。因為，低強度的運動訓練只能消耗少量的熱量，對減肥的效果不佳，但長時間的大強度力量訓練又會對身體造成一定的損傷，所以，建議進行中等強度的力量訓練，既能夠消耗脂肪，同時又能夠增加肌肉。訓練持續時間一般控制在20~30分鐘，每週2~3次，循序漸進，次數可以增加到每週3~5次。

“四多”是指主食、蔬菜、水果、蛋白質的攝入量應較多；“三少”是指油脂、油炸、高鹽食品的攝入應儘量減少。同時，注意補充無機鹽、維生素、微量元素和水分。

具體該做什麼動作，因為每個人的情況不同，最好能夠請健身教練，或者有經驗的人士幫你來制訂一個健身計劃，循序漸進的的開始鍛鍊。不要在不清楚自身情況的前提下，盲目的制訂減脂計劃，有可能減肥不成，反而會造成身體傷害。

前面的問題一定得注意，但我們可以來探討一下，減肥（脂）為什麼要做力量訓練，以及到底要做哪些力量訓練。

如果想要減脂成功，必須滿足以下幾點：提高身體代謝率、加大身體熱量消耗、控制熱量攝入。而力量訓練可以滿足前面兩點：

我們日常任何活動，都需要用到肌肉。肌肉也是身體消耗熱量的主要器官，提高肌肉量、肌肉強度、肌肉耐力等因素，可以讓我們的代謝能力增強。

打個簡單的比方就：一個人透過力量訓練增加了肌肉量和肌肉強度，以前要散步才能耗費100大卡熱量，現在因為肌肉量的提升，坐在那裡什麼都不幹都能多消耗100大卡熱量。

另外所謂的身材線條，其實指的是肌肉線條，力量訓練能夠讓目標肌肉線條更突出，帶來好身材的副產品。

除了前一條說到的力量訓練會提高我們的代謝能力，更多的消耗熱量之外，力量訓練本身也是會消耗大量的熱量的。

一般來說，減脂要進行的力量訓練要遵循以下原則：

這一點不用多說了，必須一步一個腳印的來，慢慢的胖起來就要慢慢的瘦回去。

由於訴求是減脂，所以在減脂期間的力量訓練動作，多圍繞在複合動作上，而較少的去練習單一肌肉。

不要多天連續練習同一個肌肉群，一般來說專業健身健美運動員是按照胸、背、肩、腿、手臂、腹部這樣輪換進行訓練，除了腹部可以每週多次練習，其它部位每週只練習一次。減肥也可以沿用這個規則。

而健身的動作上，一般來說圍繞著針對器械的推舉、蹲、拉等動作。

而在力量訓練的次數、頻率上，建議每週能夠進行3-5天的訓練，主要選擇15-20RM（一次性最多可以完成15-20次）的重量。

下面列舉幾個複合力量訓練動作：

比如針對於胸部的臥推動作。

針對肩部的啞鈴推舉動作

針對背部的下拉動作

針對腿、臀部的深蹲動作

等等

再次重申，最好在專業人士的指導之下，再進行詳細的健身動作、數量、頻率等健身計劃的制訂。以達到更高的運動效率，避免運動傷害。

減肥要做下肢運動，上肢運動，還有全身協調運動。上肢運動包括啞鈴、槓鈴、單雙幹槓；下肢運動包括站樁、深蹲、貼牆蹲等。全身協調運動如俯臥撐，波比跳等。最好是堅持和不斷調換運動方式。