睡眠對於健身的影響有多大？

現在年輕人睡眠質量普遍都不高，一個是外界的原因，例如環境影響等！一個是自身原因。很多人白天都會叮囑自己今晚要早睡！但是到了晚上，先來幾盤王者，或者看幾部劇。早睡嗎？明天再說吧！

簡單來說這就是典型的睡前拖延症，你躺槍沒有？

睡眠對健身是有很多關係，長時間的睡眠不足，直接毀滅你的訓練效果。可以看看一些科學的研究，告訴你結果是多可怕。

首先，長期的睡前拖延會導致慢性失眠，因此身體的葡萄糖代謝減少30-40%。所以大多數人的睡眠時間都不足8個小時，只有6小時（或更少）睡眠之後的認知能力相當於48小時不睡覺。

我們現在忽略繁瑣的研究過程，只告訴你最可怕，而且最關心的結果。在僅僅4個小時的睡眠之後，臥推1RM下降20磅。所以下次要衝擊大重量之前，先問自己睡好了嗎？

換句話說，“你推了多少？”“應改為：“你睡幾小時？說實話，從長期發展的角度來看，睡眠可能比訓練更重要。而且肌肉都是在休息中修復重建，絕對不是在訓練的過程中形成的。

那麼可以怎麼辦呢？

舉例：透過飲食調整晝夜節律

現在，當然，也需要補充一定的輔助元素（鋅，鎂，維生素B6，葉酸，鐵等）來促進這種轉換。但是，如果早上沒有攝入大量的色氨酸，你就沒有必要攝入那麼多的輔助元素來啟動這種轉換。

你可能會問含色氨酸含量高的食物是什麼？

雞蛋、牛肉、羊肉、雞、魚、乳製品、芝麻、核桃、腰果、香蕉、全麥燕麥和螺旋藻等等。從字面上看，你的早餐選擇幾乎是無限的。攝入20-30克高質量的蛋白質，以確保你的細胞機能運轉起來。

失眠是很常見的，但這並不意味著它是正常的。睡眠質量不高是常見的，但這並不意味著它是正常的。注意力不集中、過度依賴咖啡因和全身性疲勞也很常見，但這並不意味著它們是正常的。

生存和生活是兩種完全不同的生活方式，睡眠常常是決定你是在生存還是生活的決定性因素。現在大多數人都是睡眠不足且睡眠質量不高。

請注意，睡眠質量和數量都發揮獨特的作用，在促進恢復和增強整體健康方面。當你缺少一個的時候，你最好透過增加另一個來彌補。

如果沒有睡眠拖延症就最好了，如果有的話，最好戒掉吧，不然第二天工作糟糕不說，健身練不出狀態。也不是你想要的。

說到健身，很多人肯定聽過一句健身圈內的名言：“三分練，七分吃”。

這句話有沒有說錯？答案當然是沒有。這就足以說明無論你的健身目標是增肌、減脂、塑形，還是簡單的維持一個健康狀態，飲食都非常重要。

就好比，xxx一邊嘴上天天喊著想要減脂減肥，想要飽滿圓潤的大胸肌，還想要精緻細膩的8塊巧克力腹肌；一邊卻左手拿著甜甜圈，右手拎著小可樂，天天吃的不亦樂乎…你自己想想，只靠健身房鍛鍊那一小時，你能有個好身材嗎？

OK，迴歸主題，咱們今天先不說飲食。其實，今天郭教練想要分享給大家的是想要一個好身材，除了飲食、鍛鍊之外，另一個被很多人忽視的要素，它就是——睡眠！！

睡眠對健身人群到底有多重要？

我們先來說說好好睡覺的好處：

1.消除疲勞，恢復體力。

睡眠是身體消除疲勞的主要方式之一，良好的睡眠也能有效減緩鍛鍊後的延遲性肌肉痠痛。

2.保護大腦

良好的睡眠，有助於保護大腦。在訓練中可以讓我們的神經系統更高效，從而有更好的運動表現。

3.增強免疫力

鍛鍊完之後，人體免疫力會有一個短期的波動。而良好的睡眠可以讓你更好的恢復，更不容易受到病痛的困擾。

4.心理健康

良好的睡眠對於我們人體維持正常的心理活動有積極作用，會讓我們的精神更愉悅。睡眠不好，會讓人注意力不集中，精神萎靡不振，在訓練過程中提不起精神，也更容易造成傷病。

分析完睡眠的好處，我們再說說睡眠不足對訓練的不利影響：

1.睡眠不足對增肌的影響

想要增肌，我們要遵循漸進超負荷，遵循超量恢復的原則。如果你的飲食和訓練勉強合格了，但是睡眠時間卻長期不足，就很容易造成疲勞積累，體內皮質醇增多，阻礙增長肌肉。

2.睡眠不足對減脂的影響

睡眠不足，很顯然會讓你的精力下降，對應的訓練狀態也會下降，很有可能你連有氧都不想做了…皮質醇增加，代謝也對應的下降，讓減脂難上加難！

………睡眠不足對身體的不利影響還有很多，不一一展開說了

最後，我想說的是，除了飲食和訓練，睡眠對健身的影響也至關重要！一個好身材=三分練+三分吃+三分睡，還有一分留給大腦用來思考。畢竟健身也要健腦，需要你擁有一顆熱愛思考的心。

且不說睡眠對健身的影響有多大，睡眠對於任何人的影響都是很大的。每個人都需要足夠的睡眠，身體的各項生理機能才能正常運轉，保證身體的健康。

下面我們來了解一下睡眠對於健身的影響。

一，對於減脂的影響

我們都知道，想要減脂就要管住嘴，邁開腿。也就是說，想減肥就要控制飲食，同時還要進行適量的運動。有實驗證明，睡眠不足的人更容易暴飲暴食，體重暴增的機率更大。同時，如果睡眠不足，精神和體力不足，將會導致運動質量下降，甚至沒辦法進行運動，導致減肥效果不佳。

二，對於增肌的影響

肌肉的增長，需要三要素：訓練，飲食，睡眠。這三者缺一不可，缺少其中一個因素，增肌的效果都不好。訓練是為了肌纖維得到良性創傷，為肌肉的增長打下基礎。飲食是為了給受傷的肌纖維提供營養補充，為肌肉提供物質基礎。而睡眠則是肌肉吸收營養，促進肌肉恢復的必備因素。如果沒有足夠的睡眠，肌肉的修復工作將沒辦法順利進行，增肌的效果將會大打折扣。

因此，想要提高健身的效果，就要養成良好的飲食和作息習慣。

睡眠對於健身的影響非常大，好的睡眠有助於增肌，減脂，塑形。如果白天訓練的很努力，並且飲食也非常的豐富。加上晚上好的休息。我們的體型會越來越好，身體也會越來越健康。

原因是當我們晚上休息的時候。營養物質就會修復我們受傷的肌纖維，從而讓我們的肌纖維在原來的基礎上變得更大更強。這其中是我們副交感神經的作用，因為大家都知道我們身體有兩種負責身體機能運轉的神經，一種是交感神經，一種是副交感神經。白天訓練使我們的交感神經活動加強。使我們的心跳加快，腎上腺激素升高，更專注更有力量。那麼到了晚上，我們應該安靜下來，讓呼吸深沉而緩慢，讓副交感神經起主導。因為副交感神經可以讓我們的心跳變慢，血壓下降，減少身體的消耗，為我們的肝糖原儲備能量。從而讓更多的能量參與身體機能的恢復，為第二天的工作。做好準備。

但如果晚上熬夜打遊戲。我們的交感神經仍然處於亢進的狀態。心跳加快。血壓上升。消耗持續增加。更多的營養物質不能夠進行修復，受傷的組織和細胞，即使白天練的非常的刻苦努力。但是我們身體將會變得日漸虛弱。

所以，為了更好地讓訓練有助於身體健康，我們一定要有一個好的睡眠。

運動塑身還不如睡一覺？健身專家的實踐，絕對會讓你顛覆三觀！

春天到了夏天還會遲來嗎？看看街上的美女帥哥還是一如既往的“風騷”靚麗，在看看肚子上的肉，我知道抓緊減肥的事情刻不容緩了。

MS健康圈和你談一談運動塑身還不如好好的睡一覺。MS健康圈認為，最好的運動健身補劑不是蛋白粉，不是氨基酸，而是睡眠與健康的飲食。

很多人忽視了我們平時的生活方式對健身的效果，今天我就睡眠與運動健身的關係談一談。

當你在睡眠的時候，你才會分泌產生大量的HGH，它由垂體產生，刺激兒童和青少年的發育。它有助於調節身體組成，體液，肌肉和骨骼生長，糖和脂肪代謝，影響著你線粒體的正常工作，以及可心臟功能。

同樣只有優質的睡眠才可以幫助人們有充沛的精力健身運動。注意，要解決睡眠問題本質是生活習慣的改善，而不是過分強調一些不為人知的“妙招”！

睡眠不佳對健身的不良影響主要有以下：

1. 分解肌肉，保留脂肪睡眠不佳導致身體分泌糖皮質激素，讓身體處於一種應激狀態。保留脂肪的目的是節省能量有助長期生存，但這種應激反應恰恰與很多人健身塑形的目標背道而馳。可以說，壓力或應激反應是保持好體型的頭號天敵。

2. 導致多吃人類在應激狀態下的另一個反應是多吃。睡眠不佳，壓力增加導致的暴飲暴食目的與上面提到的一樣，是儲備能量，保持生存。當然，這與減肥瘦身的目的又是恰恰相反。很多人平時飲食控制得不好，很多時候並不是你的錯，試試看改善睡眠，緩解壓力，會有意想不到的效果。

3. 影響訓練有時候經過一夜好的睡眠，你會精力充沛得覺得你能征服整個世界。但是一夜沒睡好，你會心情會壞到覺得整個世界都在與你作對。很多時候，因為沒睡好，第二天本來計劃好的訓練就放棄了，即使去運動了，也不在狀態，效果不佳。

4. 恢復緩慢睡眠時生長激素的分泌大約是醒時的三倍。

生長激素的主要作用有兩個：1. 促進組織修復 2. 燃燒脂肪。不管你是想長高、美顏、還是減肥，生長激素都是你自己的、最有效的天然補劑。睡眠不佳的直接後果是身體恢復減慢，燃脂速度減慢。

想如果要透過睡眠減肥減出美好身材的親們，不妨試下在睡覺前進行適量的運動，一般長時間的睡前輕微運動，不但可以促進人的身體脂肪燃燒從而達到瘦身的目的，最重要的是還可以幫助提升睡眠質量，保證能量正常補充，但是，貴在堅持。

睡前禁止宵夜：如果你有這個決心要減肥，那你就要控制好自己的食慾了，不是說讓你每頓飯少吃，是要讓你稍微控制自己的”宵夜“，要記住，任何時 候都不能放縱自己暴飲暴食，想要減個好肥，一定要謹記睡前禁止吃宵夜，主要是因為晚上脂肪消耗較少，消化系統這階段較弱，如果再大量進食就會容易導致脂肪 堆積，腸胃消化功能減弱，所以睡前宵夜既損害腸胃得不到充分消化又影響睡眠質量。

保證十一點鐘前睡：一般來說，晚上九點到十一點之間是人體淋巴排毒的最佳黃金時間，睡眠在這個時間點發揮最大的作用，不僅能幫助身體排除毒素，加速新陳代謝，還能美容養顏，如果實在睡不著，那可以聽一些安靜的音樂幫助入眠。無論我們在健身房多拼命揮汗如雨，吃的多麼營養，但睡不好身體是很難得到充分恢復的，無論是對減脂、增肌和增高都非常不利。

睡眠前的幾點建議：睡覺前至少30分鐘不要使用電腦和手機晚上的電子裝置藍光，抑制我們褪黑素的產生，並且加大了皮質醇的產生。每當晚上我們在這些藍光裝置上多呆1個小時，你就會延遲褪黑素的產生時間。例如，你在睡覺前使用了2個小時的手機，那麼即便你隨後睡著了，你也會失去一個小時的真實睡眠休息，因為我們缺少褪黑素。

甭管晚上幾點睡，早上固定時間起床！

不管多晚睡，我現在一般是8點前起床，起來聽一會書邊吃早餐然後去公司。因為晚上固定時間睡覺我發現是非常難的，尤其是事情還沒做完或者思維比較活躍時候根本不困，我曾經試過每天晚上11點準時上床，然後輾轉反側幾小時才睡著，早上起來又晚又累。

下午別攝入咖啡因。這不是什麼新鮮的資訊，但還是要強調咖啡因確實會提振精神，這不單單包括咖啡，還包括含有咖啡因的飲料和食物。雖然咖啡因對一些人沒影響，但這也是基因決定的。

運動是睡眠的最好助手，但要避免睡前劇烈運動。

運動不但有助緩解壓力，還能造成體力疲勞，是天然的安眠藥。運動不一定要多激烈，也不一定要去健身房。很多時候哪怕走路也會有很好的效果。很多時候我們睡得不好是我們運動得不夠，不夠疲勞。

運動最好安排在白天進行。如果由於工作的原因或者個人習慣，安排在晚上也可以，不過最好不要在睡前兩小時內劇烈運動，以免誘導腎上腺素分泌導致大腦太興奮，睡不著。

健身的首要目的是健康，首要目的是身材的不叫健身，叫健美。從健康這一方面來談，分段不分段睡眠無所謂，重要的是要規律作息，重要的是要規律作息，重要的是要規律作息。

這意思就是說，睡多久你要有個計劃，不能天天隨隨便便渾渾噩噩的，今天睡八個小時，晚上熬夜打王者，明天太困了補覺，晚上在熬夜。每晚幾點起，幾點睡要有規律。

健身增肌時，肌肉是需要在休息期才開始生長的！而無氧運動時，你只是在刺激目標肌肉群更多的充血過程，這個充血過程需要休息時間恢復利用這些充血輸送更多的營養物質來填充你的肌肉組織。而晚上缺的睡眠補覺一般是補不出來的，但是話又說回來，有觀點認為每個人都有自己的生物鐘，如果你長期處於這種狀態而又不會感覺睏乏與不適，那麼你應該尋找到自己的節奏來進行健身訓練！

規律的作息，不僅僅有益睡眠，同時能使你的注意力和工作效率得到提升。不要用工作繁忙做藉口，堅持規律的作息時間，關鍵在於你自己。

不過有幾個點要特別注意了：入睡時間：10-11點較好，再晚入睡，哪怕睡得再久，質量不一定保證得了，就人體執行規律而言，最好11點後深睡中。起床時間，起來後神清氣爽，沒有睏意，感覺蠻好，這就是標準。

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很多新手會把健身三要素的重要程度這樣劃分：訓練＞飲食＞睡眠。

而在大部分健身愛好者眼中，健身的三要素的排序是這樣的：飲食＞訓練＞睡眠。

我們總把睡眠放在靠後的位置，但其實睡眠對健身的影響遠比我們想象的重要的多。

一想到肌肉，我們每個人都會說去健身房，需要使用各種健身器材鍛鍊，吃很多很多的健康食物，只要堅持足夠的時間，肌肉就可以慢慢長起來了。多數人並沒有太看重睡眠，是不是睡眠真的對我們的生活和健康影響沒那麼大呢？

試著再深入瞭解一下，睡眠對健身會有很大影響嗎？睡眠和增肌減脂之間有沒有必然的聯絡呢？

帶著這種疑問，我們可以先看一項科學研究，研究內容是測試兩組人員的睡眠時長對身體的脂肪和肌肉產生的影響。

第一組人員是一晚上睡覺8個小時左右，第二組人員則是是一晚上睡覺5.5小時左右，別覺得第二組很少，其實維持這種睡眠時長的大有人在。透過這組研究，最終的結果表示每晚上睡8個小時的人，他們比每晚只睡5.5小時的人的脂肪減少了55%，而肌肉則多維持了60%。從這裡可以看到充足的睡眠時間不僅可以防止我們的肌肉分解，還能夠減少我們身體的脂肪堆積，起到減脂的效果。

這是因為在睡眠足夠的前提下，身體會降低皮質醇的水平，而一旦晚上沒有休息好，皮質醇的濃度則會升高，身體也就會加速肌肉的分解！如果我們缺乏睡眠，那麼就間接地影響到我們身體激素的分泌，因為激素的分泌一般都在晚上十點到凌晨兩點左右，如果在這個期間睡眠質量沒有保證的前提下，那麼激素的分泌可能就會減少。

簡單來說，當我們的睡眠不足時，肌肉合成就會變少，流失就會增加，非常不利於肌肉的增長。而如果此時我們正處於熱量盈餘狀態，那麼更多的熱量盈餘就會轉化為脂肪，而不是去構建肌肉，會導致我們越增越肥。

其實睡眠不僅影響我們的增肌減脂效率，它還影響著我們訓練時的運動表現。

如果我們長時間缺乏睡眠，運動也會受到一定的影響。當我們缺乏睡眠時，依舊可以正常去健身房鍛鍊，因為這種影響並沒有明顯的徵兆，我們依舊能夠使用大重量和高強度進行訓練，但是我們卻會更早地感覺到疲憊的來臨！

這主要是因為當我們在睡眠不足時，我們的身體產生葡萄糖代謝的問題。葡萄糖對體能非常重要，而身體一旦不能正常分解葡萄糖，運動體能水平就會降低。一旦體能降低，也就意味著我們的訓練容量會受到關鍵性的影響。

訓練容量是指：當天訓練的動作X組數X次數X重量。

當這些資料受到影響時，我們的增肌效率也會受到牽制。

那麼每天晚上我們要保持多久的睡眠時間才能夠不影響健身效率呢？

這可能是每個人都關心的，科學研究稱每晚保持7-9個小時左右睡眠，對我們身體是最好的。但如果我們晚上不能夠保證7-9個小時的睡眠時間，想透過白天補覺的話，效果是不一樣的。

那麼白天睡覺的時間能不能算到晚上？

其實是不能的，我們的身體會在晚上分泌激素，而在白天睡覺只是純粹的休息放鬆，所以我們每天晚上還是應該保證自己的睡眠質量以及時間。

別覺得按時睡覺是件很困難的事情，如果我們每天都能夠按照固定的時間去睡覺的話，就會形成自己的生物鐘。

也就是說，如果你每天晚上10點入睡，早上6點或者7點起床的話，我們就可以保證自己的睡眠質量是非常好的。

需要注意的是，在睡前半個小時儘量不要碰電子產品，這樣會影響我們的睡眠質量。而在睡前的這段時間，可以讀會書，或者閉目養神，思考一下當天發生的事情，也有助於快速入睡。

睡不好，做再多健身都沒用

再完美的訓練方案

再科學的飲食結構

沒有充分的睡眠

都難以達到最佳訓練效果

今天你會知道：

睡眠對於健身者的主要意義

缺乏睡眠會對健身者產生什麼負面影響

如何更好的促進睡眠質量

那些修復肌肉的激素

人類生長激素在睡眠期間釋放，對於男性來說，日常60%-70%的生長激素都在早期睡眠期間分泌，而早期睡眠通常也是深度睡眠開始的時間。這個時間身體能夠修復器官、骨骼和纖維，補充免疫細胞，迴圈生長激素。所以糟糕的睡眠質量對激素分泌有顯著的負面影響。

睡眠不足還會影響睪酮的分泌，健身的朋友對睪酮一定不會陌生，睪酮是促進訓練後肌肉生長恢復、體脂下降的最重要激素之一。一旦睪酮分泌受影響，增肌減脂效果會大打折扣。

睡眠不足會提高促進肌肉分解的激素的合成水平。這裡特指皮質醇激素，皮質醇激素水平的提高會導致肌肉分解代謝旺盛，進而影響增肌效果。

睡眠時，身體負責調控脂肪和能量消耗的一種激素——瘦素會增加分泌。睡眠不足，瘦素水平就會下降，這會加快體內脂肪的堆積。

睡眠給大腦充電

腺苷是一種生產ATP的神經傳遞素，當身體需要休息，腺苷會把這個訊號傳遞給大腦。睡眠的時候，腺苷濃度會逐漸降低，大腦靈敏度會逐漸增高，換句話說睡眠的時候大腦在充電。在白天腺苷濃度升高，在一天的結束前會達到最高，意味著大腦經過一天的活動已經感到疲勞。

得到休息的大腦才會有高靈敏度，而高靈敏度的大腦，會在健身時提供高動力。研究發現，大腦和靈敏度有關的功能，在快速眼動期睡眠期間會得到適當發揮。

睡眠的層次和迴圈

睡眠期間，大腦會持續處在一個迴圈當中，每次迴圈大約為90到100分鐘。睡眠的兩種型別，分別為REM（快速眼動期）和非REM。一個正常的睡眠迴圈，先要經過4級的非REM，然後到達相對短暫的REM，最後快速返回最初級的非REM狀態。大多數人每晚入睡都會經歷大約5次這樣的迴圈。

缺少第3、4級非REM和REM階段的睡眠，是很悲催的事。因為在這幾個階段中，大腦會完全休息，然後開始記憶鞏固。第3、4級非REM時，大腦活動逐漸變慢，直至完全休息。

這樣睡比較好

永遠不要睡太久：睡過頭可能會讓身體進入一個不正常的迴圈，從而讓你更難入睡。

洗個熱水澡：熱水澡可以舒緩和放鬆身體，但是洗澡有一些負面效果應該注意避免。

別喝咖啡和酒：咖啡因讓人提神；酒精則是透過中斷睡眠各階段從而讓你睡不好。

不要依賴安眠藥：短期有效，但是長期會影響正常的睡眠迴圈。

營造好的睡眠環境：讓睡房的溫度適度涼爽，避免潮溼的環境。柔和的風或者柔和的背景音樂都有助身體放鬆，促進睡眠。

不要躺床看電視：這也可能讓你大腦清醒，導致大腦將你躺在床上的時間定義為看電視時間，從而拒絕入睡。