學體育傷腰應該深蹲，三級跳，弓箭步仰臥起坐，走這幾類，並不是傷腰只是你動作標準，傷腰就是三級跳，和仰臥起坐，其他動作對了應該不會有什麼大問題，我就是這樣，深蹲動作對的，腰部沒多大感覺，但是三級跳很傷腰。

美國運動協會做過一項調查，對身體最易受傷的10個部位做了一個排名。

第一名 膝蓋

第二名 肩部

第三名 腳踝

第四名 肘部

第五名 肌肉

第六名 腰部

第七名 脛骨

第八名 腹股溝

第九名 腦部

第十名 跟腱

腰部受傷排在第六位，是極易受傷的部位。腳踏車、Golf、網球及棒球等運動中，更容易發生腰痛。建議運動前一定要熱身;腰椎間盤突出和坐骨神經痛儘量不要選擇以上運動。

在瞭解這些在運動中容易受傷的部位後，今後在運動中一定要注意保護這些部位。

另附：一些常見運動容易受傷的部位

一、游泳

常見傷：肩關節炎、小腿肌肉抽筋。

預防：注意切莫太疲勞，游泳前活動身體，避免突然接觸冷水。　　

二、體操

常見傷：膝關節韌帶損傷、跟腱斷裂、扭傷。

預防：著地過程或旋轉活動過大，容易扭腰傷腳，應先充分地做準備運動，活動肌肉、韌帶等。　　

三、排球

常見傷：肩關節脫臼、跟腱斷裂、指關節扭傷。

預防：除球場活動身體外，注意運動中不要扭轉過猛等。　　

四、足球

常見傷：膝關節韌帶損傷、半月板損傷、脛骨骨折、跟腱斷裂、小腿肌肉抽筋、跟腱炎。

預防：用腳過多、過猛，易引起下肢各關節變形，運動中要使用護膝套，存在痛感時要休息。　　

五、溜冰

常見傷：頭後部受傷，前臂與手腕捻挫、骨折、臀部傷。

預防：要防止跌倒引起的頭後部撞傷。最好能帶上頭盔，不要在馬路上溜冰。　　

六、羽毛球

常見傷：肩關節炎、手腕及肘部腱鞘炎、腰椎間盤突出、跟腱斷裂、小腿捻挫。

預防：除肩、腕外，也容易發生腳部傷，區域性運動過強和急劇的姿勢轉換、屈伸運動等是受傷的原因。有疲勞、痛感時，要注意休養。

說真的，腰部的傷病在學校體育中確實是一個普遍現象。最普遍的應該是腰肌勞損。

什麼是腰肌勞損？

腰肌勞損，又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎症，是腰痛的常見原因之一，主要症狀是腰或腰骶部脹痛、痠痛，反覆發作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息後可減輕時輕時重，為臨床常見病，多發病，發病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。

其實腰部的功能很簡單，就兩個，一個是維持身體的平衡，第二是維持身體的穩定。在當年，我們練體育的時候還沒有核心訓練這麼一說，現在有了核心訓練，腰部的問題應該會減少很多。我是一個田徑運動員，專案是短跑（400M），其實在很多時候跑完400米都會感覺到腰部有些許的緊張和不適，因為身體處在一個奔跑加速的情況下，我們的身體是很難穩定住的，你可以聯想到在開車時，開到120KM/H的時候我們的車身其實也是會比較晃的，所以我們的腰部要起到維持身體平衡和穩定的作用，腰部的壓力也就隨之增大了。其實短跑還算好的，我身邊長跑運動員腰部出現問題的機率更大，因為長跑一般運動時間長，所以腰部一直要保持一個維持穩定的狀態，更容易疲勞。

籃球運動就更多類似的例子了，雖然說，據調查腰部傷病並不是籃球運動員的最常見傷病，（如果我沒記錯的話，籃球最常見的傷病應該是膝傷）。但是在進行高強度的對抗，我們的身體要進行旋轉，變相、轉體，起跳，我們的腰部的壓力可想而知。

不過現在核心訓練逐漸流行起來了，它可不是花架子。我親測有用，因為我自己就是腰肌勞損的患者，我會常常使用腹式呼吸來緩解我的腰痛，而且效果真的挺不錯。還會經常做一些核心訓練（平板撐之類的，網上很多），在進行體育鍛煉的時候，我會把腹部繃緊，因為這樣可以增強30%的腹內壓，隨之減少腰部傷病的復發。

肯定啊，拿大部分運動來說，都是特別強調核心力量，核心力量就是腰腹部，這地方用多了那可不就勞損了嗎？不過我們都會找辦法恢復，就像汽車，傳動軸天天轉，你要是不給上機油，那不就廢了嗎？

感謝邀請。我覺著“練體育的”，概念似乎有些模糊。首先，專業或職業運動員，絕大多數要經過長期而艱苦的訓練，而腰腹訓練又是很多運動專案必須訓練的重要內容，即使有科學訓練墊底，運動員也或多或少出現腰肌勞損，扭傷或其他症狀或問題。其次，體育院校或業餘體育愛好者的身體訓練的強度較小，腰腹大負擔比較輕，受損傷的機率就較小。第三是普通的勞動者，如果工作活幹活的時候不注意，也能夠使腰受傷。

這幾天小咖與朋友一起去了一趟海洋館，看了一場海洋動物的表演，最喜歡的就是可愛的海豚在轉呼啦圈。小咖很是羨慕啊，轉呼啦圈是小咖最喜歡的運動。但是由於小咖長時間的久坐造成小咖的老腰留下了病根根本沒辦法轉動呼啦圈。其實，隨著生活壓力的劇增，很多人的身體處於亞健康的狀態，而且最為明顯的就是由於久坐等原因而造成的腰部問題。每逢各種不好的天氣，腰部的不適感會更加明顯。

小咖今天就為大家帶來了一套瑜伽體式幫助大家解決腰部的疼痛，相信堅持鍛鍊的你，千年老腰再也不會痛了。我們一起來學習一下吧！

體式1：半船式

1.坐在瑜伽墊上，脊柱挺直，雙腿前伸保持挺直，手臂伸直，手掌撐在地面上。

2.呼氣，身體後仰，同時抬腿，保持膝蓋繃直，腿部與地面保持60°。

3.手臂向前伸展，繃直，雙手握住雙腳足弓，拇指放於腳背上。身體的平衡靠臀部保持，腹部和背部肌肉保持繃緊。保持此姿勢3-5個呼吸。

4.雙腿屈膝，雙腳下降，使小腿與地面平行；雙臂向前伸直，與肩齊平。保持此姿勢3-5個呼吸，維持重心穩定。

體式2：側板式

1、山式站立。身體向前彎曲，把雙手放在地面上，雙腿向後，近似下犬式。

2、整個身體向右傾斜，僅靠右手和右腳保持平衡，右腳外側放在地面上。

3、左腳抬起，抬起左手，擴充套件胸腔，向後彎曲左膝，左手抓住左腳腳掌。保持平衡，整個身體要挺直。

4、保持此姿勢3-5個呼吸，做相反方向。

體式3：大拜式

1、跪坐在瑜伽墊上，上半身保持挺直，雙臂自然垂放於身體兩側。2、雙臂向上伸直，開啟胸腔。3、身體隨著雙臂向前傾，雙掌開啟貼緊地面，身體前傾置額頭貼緊地面。4、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式4：大拜式輔助

1、跪坐在瑜伽墊上，上半身保持挺直，雙臂自然垂放於身體兩側，目視前方。

2、雙臂向上伸展，開啟胸腔，脊椎向上延伸。

3、上半身隨著身體向後頃，五指分開，使脊椎呈後彎。

4、保持此姿勢3-5個呼吸。

體式5：三角伸展一式

1、保持山式站立。

2、深吸氣，分開兩腿，兩腿距離大於肩部。兩臂側平舉與肩齊，手掌朝下。手臂與地面保持平行。

3、右腳向右旋轉90度，左腳稍轉向右，左腿從內側伸展，腿部繃直。

4、呼氣，向右側彎曲上半身，右手掌接近右腳踝，

5、向上伸展左臂，與右肩成一條直線，並伸展上半身。眼睛注視向伸展的左手拇，調整右膝正對腳趾，始終保持右膝挺直。

6、保持此姿勢半分鐘到一分鐘，保持平穩呼吸。然後做相反方向。

體式6：束角式

1、 雙腿伸直坐於墊子上，上身挺直。

2、 彎曲右膝，雙手抓住右腳腳踝和腳跟，將右腳拉向腹股溝，然後用同樣的方法將左腳拉向腹股溝，直至與右腳掌相合。

3、 雙手緊握雙腳腳趾，將腳跟再次向腹股溝，溝拉靠，雙腿外展，雙膝下壓靠近地面，上半身向上伸展，身體下壓，儘量與雙腳接觸。

4、 保持此姿勢3-5個呼吸，保持重心穩定。

透過小咖的介紹，大家是否已經掌握了這一組瑜伽體式？相比較於什麼針灸，拔罐等等的方式，小咖更願意選擇一種安全不受罪的方法幫助自己改善腰部的疼痛。堅持練習瑜伽本身就是一種鍛鍊身心的好辦法還能順便幫助我們調節身體，何樂而不為呢？大家一定要堅持練習這組瑜伽，不要偷懶哦！身體是自己的，我們就更應該好好珍惜啊。那麼就一起和小咖打卡練習瑜伽吧！

作為醫生，臨床中、身邊經常接觸到運動員和運動愛好者。運動就不可避免會發生運動損傷，運動損傷對於經常運動或者練體育的來說不是什麼新鮮事。其實，不練體育的，在日常生活中也有類似的問題。

經常運動可以增強人體的抵抗力，鍛鍊心肺功能等等好處。但，運動是把雙刃劍，如果運動不當或者過量都會引發運動損傷。

運動損傷是指運動中發生的各種損傷，其實很多人都不清楚什麼是運動損傷，怎麼預防。接觸到的運動隊也會因為體檢或者因傷就診。在損傷部位上，各種運動不盡相同，但膝、踝關節和腰部是損傷發生的常見部位。

其中腰部是常見的損傷之一。

常見原因有：身體素質差，運動過度，運動姿態不良、運動模式不正確，技術動作不正確，單邊不對稱運動，異常呼吸模式，運動前不做準備活動或準備活動不充分，身體狀態不佳，急性意外運動損傷，急性損傷治療不當、不及時或過早參加訓練等原因可轉化為慢性損傷。

練體育的，不僅僅是腰部，身體其他部位（脊柱、四肢）也會存在不同程度的功能障礙或者小問題，有些小問題沒有達到損傷的程度，沒有疼痛，或者沒有發展為疾病，早期沒有引起足夠重視而已。

常見運動損傷十大部位

腰部常見損傷臨床檢查後可以做出明確診斷的疾病有：腰肌勞損 、腰椎間盤突出（脫出) 、棘上、棘間韌帶炎 、腰三橫突綜合症 、腰椎後關節紊亂 、腰椎峽部不連、腰椎滑脫 、腰椎管狹窄 、腰椎退行性變、強直性脊柱炎 各種腰椎骨折（椎體壓縮性骨折、橫突骨折等等）、骨病等 。

腰部損傷有些是單次暴力急性損傷所致，有些則是多次微小損傷累積的結果。

避免腰部運動損傷重在預防：

1、注意個人的身體條件，選擇適合於自己的運動專案和健身方式。

2、制定科學的運動及健身計劃，規範運動技術。

3、選擇合格的場地和器械。

4、進行充分的準備活動。

5、定期對身體整體功能進行評估。

腰部功能評估分析常見問題主要原因：腰椎靈活性、穩定性不足、動作模式錯誤、姿態不良、肌肉失衡等問題（需要專業人員具體檢查、評估）。

根據腰部出現以上問題進行針對性調整、訓練。

下面介紹幾個簡單的脊柱自我評估方法：

1、脊柱活動受限（前屈、後仰）；

大致正常結果：體前屈手指觸碰腳尖，無疼痛且無過度用力或明顯不對稱。

2、左右旋轉受限；

大致正常結果：坐位，兩腳放於地面上，雙手交叉放於胸前，向左旋轉或向右旋轉時，從後側觀，看不到對側的肩關節或者對側肩關節能超過身體中線為正常。全程無疼痛且無明顯不對稱。

3、左右側彎受限，雙側不對稱。

以上是脊柱應該有的基本狀態，如果達不到或者疼痛那就是脊柱不同程度出現問題了，可以針對出現不同情況進行相關訓練，預防損傷出現。如果出現疼痛、麻木，建議看醫生，診斷明確後針對性治療。

腰部有小問題和運動損傷並不可怕，其實有一定的規律性,提前對身體狀況及運動功能進行評估，掌握其規律並時刻注意保護自己，降低損傷風險。

“練體育的人，腰都有些小問題”，這種說法過於絕對。體育是一個很寬泛的範圍，包含了各種不同的門類。有部分體育運動需要患者進行強度較大的運動訓練，因此可能會對腰椎產生一定的損傷。

但同時也有部分體育訓練，並不對體能有嚴格的要求，此類患者在經受科學的指導後，其腰椎要比普通人要健康很多。

尤其是運動員的飲食是經受嚴格配比的，要比很多人吃的更加科學健康。因此，定義所有從事體育行業的人腰部都有些小問題，是錯誤的。但從總體上看，從事體育方面工作的人，患有腰椎問題的可能性要更高一些。

是的，一般由於劇烈運動，對於腰部的損傷都是比較大了，所以練體育的，一般都比較照顧好的自己腰部，平常會坐一些拉伸訓練，對於腰部的理療方法也比較多，比如熱考，就是考電促進血液迴圈，運動員好多都都會拔罐，緩解疼痛，針灸其實針對腰部各種痠疼效果還是不錯的，就是時間長，因為他是治腰疼，而且還補充陽氣，針對穴位而言的，所以不管哪種小毛病，還是比較適用的，再就是平時，也可以拍打拉筋養生，就是在拉筋凳上，拔腿然後放鬆腰部，去拉筋，這個對腰部疼痛特別緩解，而且效果效果，還是就是拍打養生，促進血液迴圈而且提升陽氣，腰部的各種小問題，以上方法都比較適用。