如果是肌酸，那就可以稍微配點葡萄糖粉，要在訓練前半小時沖服。

增肌粉一般是運動後半小時吃，這時的補充吸收效果非常好。一般而言，人體一天中吸收最快的時間段有三個：一是早上起床時，二是晚上睡覺前，三是運動後一小時左右。一般專業運動員他會把每天的補充能量分開在這三個時間段吃。

其實，營養攝入還是要遵守新鮮食物優先的原則。而且，如果不是專業運動員，不是要趕著參加健美比賽，這些補充儘量還是少用的好，有條件的人可以透過吃去皮雞胸肉等食材進行補充。

你好，我是魔獸代言人周旋，今天我回答《健身前還是健身後吃增肌粉比較好？》這個問題，

增肌粉是什麼東西？它就是蛋白質、碳水化合物和脂肪這三個宏量元素的合理科學的搭配，但是到最後只是一種熱量而已。由於它含有較多的碳水吸收、所以放在訓練前還是訓練後都是可以的。

如果你在訓練前喝的話，訓練中它的快速糖原可以幫助你，在訓練中給你更多力量，讓訓練的質量效果更高，讓你更有力量。如果你在訓練後喝的話，增肌粉提供的熱量可以補充你在訓練中消耗的糖原，幫助恢復肌肉和肌肉所需的蛋白質。

所以增肌粉也是一種食物，可以把它更多的當成一種食物，但是它相當於是已經嚼碎的、液態的一種食物，比如說一份增肌粉裡會有150克碳水化合物，50克蛋白質，同樣的如果這150克碳水化合物來自米飯，50克蛋白質來自雞胸肉的話，這些食物你要進行咀嚼，才能將它變稀釋成為液態，才可以吸收。

增肌粉就是想跳過這些步驟，或者說訓練前、訓練後或者任何時間，你吃增肌粉都可以吸收的更快，不需要嘴巴咀嚼的過程，因為它已經是一個液態的狀態了，所以它更有利於吸收。

所以我們懂得這兩點之後更應該把增肌粉看成一種熱量或者食物，而不是說一種有特殊功能、幫助你只增加肌肉不增加脂肪和什麼其他成分的產品。

增肌粉其實就是一種含有較高熱量的代餐種類，但是它的營養價值搭配是更有利於增加肌肉量，蛋白質含量比代餐要多，碳水含量和糖分含量會降低一些，它的脂肪也會有一些含量。

很多增肌粉其實都含有mct，是一種可以幫助你提供能源的脂肪。增肌粉由於它的吸收速度比較快、能源蛋白質都比較多，所以可以任何時間、無論是訓練前還是訓練後服用都沒有太大差距

但是我更建議在力量訓練後服用，因為力量訓練後服用增肌粉的話，它的碳水不但可以幫助你的肌肉糖原來恢復，另外它裡面含有的蛋白質和乳清蛋白可以給更好的來幫助更快速讓身體吸收，幫助你的肌肉開始進行恢復。

從增肌的角度講，訓練前後補充蛋白質和碳水化合物營養的優勢還沒有明確的說法，一般來說，傳統的觀點比較重視訓練後補充，但是有些研究發現，訓練前的補充也很重要。

增肌粉，簡單說就是蛋白粉加上一些糖，一般來說，蛋白質配合碳水化合物的營養對增肌很重要。蛋白質不用說，增肌訓練肯定少不了。增肌訓練會增加我們蛋白質的需要量，這就需要補充。同時，食物或者補充劑蛋白質當中的亮氨酸，通俗地說是一種肌肉蛋白質合成的“啟動因子”，一般認為對增肌有比較重要的意義。當然，這也不代表補充亮氨酸就一定能促進增肌。

碳水化合物對增肌來說，意義主要是三點。第一，足夠的碳水化合物才可以穩定血糖，減少我們身體的糖異生活動（用蛋白質變成糖），“保護”我們的肌肉。第二，碳水化合物是合成糖原的材料，沒有足夠的飲食碳水化合物，我們的肌糖原儲量會迅速下降。肌糖原儲量不足，對增肌訓練非常不利，因為我們增肌訓練主要的能量來源是肌糖原酵解來提供的。第三，碳水化合物的補充，可以刺激胰島素的分泌，胰島素可以介導氨基酸進入肌肉合成肌肉蛋白質。其實胰島素是一種重要的合成代謝激素，不光能促進糖的利用，還對肌肉合成有很重要的促進作用（當然，胰島素也能促進脂肪的合成）。

所以，增肌訓練，基礎營養，至少應該有足量的蛋白質和碳水化合物。另外，增肌訓練的營養，還圍繞訓練這個時間點，分成訓練前和訓練後營養，這都是兩個重要的營養補充的節點。

訓練後營養的補充，主要是兩個目的。第一，訓練後馬上補充蛋白質，被認為或許有促進肌肉蛋白質的合成的作用，至少我們要為肌肉蛋白質合成提供原料。通常的觀點是，訓練後即刻補充20-25克優質蛋白質，有利於肌肉的合成。第二，訓練後馬上補充碳水化合物，一方面有助於肌糖原的迅速恢復，另一方面有助於訓練後提高胰島素水平，降低皮質醇水平，讓身體迅速的進入合成代謝的狀態。

所以，一般的訓練後飲食，最關鍵的東西就是蛋白質+碳水化合物，這就是訓練後補充增肌粉的意義所在。當然，從激素內分泌的角度講，訓練後即刻補充增肌粉，還有助於提高睪酮受體的濃度，有利於增肌。

但是還有一些研究認為，訓練前也應該補充一些蛋白質（有或沒有碳水化合物似乎不是非常重要），這可能同樣有利於訓練後睪酮受體濃度的提高，但是這件事目前還有一些爭論，但一般來說，補充可能還是有好處的。

不過，訓練前該不該補充碳水，可能就更不好說，從運動的角度講，運動前應不應該補充碳水化合物本身就有很大爭論。所以我建議，增肌粉訓練後補充一般是必要的，訓練前補充可能也沒壞處，但至少，應該在訓練前補充一些蛋白質。

列舉一個增肌粉的營養含量表。

對於健身前還是健身後吃，

這得看你的個人情況，健身之前需要補充糖原，這是肯定的，力量訓練會消耗大量糖原，僅靠身體貯存的糖是不夠的，而增肌粉包含的糖相對於主食補充的糖更容易吸收，如果健身之前來不及吃飯或者趕不上了可以透過增肌粉來補充。

健身之後一般都會補充蛋白質，這沒錯，但是相對於關補充蛋白質，同時補充碳水和蛋白質對自身的恢復更快，如果你是增重更是要抓緊健身後對碳水的補充，而增肌粉剛好同時補充了蛋白質和碳水。

營養成分：

增肌粉的主要成分有碳水化合物、蛋白質、各種維生素和微量元素，並加入肌酸、谷氨醯胺、支鏈氨基酸等，以人體最容易吸收的比例進行配比，可最大限度地補充健身訓練者所需的多種營養素。

在增肌粉中起著關鍵作用的是蛋白質，含量在35%左右，蛋白質是肌肉最基本的組成部分，是肌肉得以生長的關鍵。

碳水化合物可以幫助蛋白吸收，同時供給身體大量能量避免身體分解蛋白質，在增肌粉中碳水化合物一般在40～50%左右。

肌酸可以提供快速功能物質，增加肌肉力量。加速氨基酸的吸收，促進人體蛋白質的合成，使肌肉生長。

谷氨醯胺可以防止肌肉分解，促進恢復，還可以刺激體內合成激素的分泌，提高肌體免疫力。

維生素B6可以促進體內蛋白的合成

適用人群：非常適合初學者和體質偏瘦的健身愛好者食用

攝入時間：

建議最佳攝入時間在訓練後45分鐘內補充，增肌粉內的碳水化合物可以快速提升胰島素水平，把增肌粉中的營養成分更多的推向肌肉，幫助肌肉合成。另外；早起也是攝入增肌粉的一個良好時間。

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增肌粉的效果是達到增加肌肉。

增加肌肉的幾大要求是：

一定的負荷強度

充足的蛋白補充

充分的休息恢復

負荷強度的大小直接關係到肌肉是不是有撕裂，肌肉的增長是在不斷的進行撕裂重組的過程中，使肌纖維變粗變大。

而不是憑空的讓肌纖維長得更多。

常規的鍛鍊是可以透過倒金字塔，

以推胸為例，臥推30公斤，可以推舉3~5個；

臥推25公斤，可以推舉6~8個

臥推20公斤，可以推舉10個

臥推15公斤，可以推舉12個……

其實我們可以從這個排列組合中得到一個認知，當重量在減少的時候，我們要把次數增加。

以此來增加肌肉的負荷，撕裂肌肉便於重組。

蛋白質補充在肌肉撕裂之後具有重要的意義，高濃度的蛋白質含量，有助於肌肉的快速修復。對於肌纖維的增粗增大具有很重要的作用。

有時候看到一些健身老鐵會在運動前喝一些氨基酸，這個效果，主要是防止肌肉被消耗。因為我們的運動時間是很難掌控的，有可能超過了運動的時間會導致蛋白質燃燒。

而氨基酸這個時候就可以一定程度上阻擋，身體對蛋白質的攝取。

所以一般時間上，在45分鐘以內，都是建議運動後補充增肌粉。如果身體太過瘦弱，建議運動前要補充適量的碳水和增肌粉。

但是剛運動好之後，對肌肉的拉伸和放鬆有助於第2天的恢復。

肌肉的生長主要在晚上，當前面兩個條件都具備的情況下充足的睡眠，會使我們的肌肉更好的修復。

經過前一天疲勞的運動，當天晚上休息，儘量保證8小時左右是比較合適的。

休息時間不足，很可能影響第2天的工作學習。

大家都知道健肌粉裡的主要營養成分是乳清蛋白和碳水化合物，乳清蛋白的食用其實各個時間段都可以，只不過作用和效果都不太一樣，但健肌粉卻是更適合健身後食用。

運動後身體的情況

因為健身後身體內糖的濃度低，糖的濃度低直接導致的問題就是胰島素濃度低，而胰島素最大的作用是什麼？促進糖原、脂肪、肌肉的合成，其實睪酮、生長激素、胰島素都有促合成的作用，睪酮更是直接影響了男女肌肉的維度的顯著差異。

胰島素雖然“能力”不如前兩者大，但相對前兩者更好控制一些。所以胰島素濃度不高我們得怎麼樣？讓它上升，而且得快速上升不能耽誤，肌肉還等著合成呢。（當然還是要建立在身體健康以及合理的情況下）

運動後碳水的作用

所以為了胰島素我們要補充糖，也就是我們常說的碳水化合物，但是碳水也分低GI和高GI。

GI：GI =（Glycemic Index）“血糖生成指數”——是反映食物引起人體血糖升高程度的指標，是人體進食後機體血糖生成的應答狀況。

低GI碳水升高的比較緩和，比如香蕉，因為它在胃腸中停留時間較長，屬於緩慢釋放，不會快速影響體內糖和胰島素的濃度，所以不吃飯就健身的話，還是健身前補充個香蕉之類的低GI食物。

高GI就不一樣了，因為進入胃腸後消化快，能迅速改善血糖濃度、以及胰島素的水平，所以在我們剛健完身這個最缺糖，以及肌肉等著合成的時刻，一定得是高GI的食物才能滿足。

高GI的食物一般就是我們瞭解的精糧，比如白米飯、饅頭等，但這些其實攜帶起來並不方便。缺少便利性，這時候健肌粉的高GI碳水就能起到很好的作用。

練後來一杯，你就可以慢慢悠悠的回家休息了。即使需要做飯，也不用很著急，畢竟最需要及時補充的已經補充完畢了。

蛋白質與碳水的關係

大家都知道蛋白質是肌肉生長的“原料”，所以需要健身後立刻補充，但是呢，如果此時促合成的“胰島素”水平極低（其實不是如果，是肯定的，因為高消耗的運動後，體內糖的濃度是很低的），即使是攝入蛋白質，合成肌肉的速度也是很慢的。所以大家現在能知道為什麼要健身後食用健肌粉了吧？

而至於健身前為什麼不食用，除了這個時候肌肉沒被“撕裂”不需要合成外，健肌粉高GI的碳水會使胰島素水平升高，也不利於健身，畢竟健身前還是需要身體各項值儘量保持平穩的。