“前凸後翹”這個詞不陌生吧，俯臥撐主修專業就是“前凸”，你以為俯臥撐就這點兒能耐？你還是不瞭解俯臥撐啊！

你好呀，我是閱讀指南：

俯臥撐作為全民健身運動，為何一直被男性“霸佔”

女性為什麼應該做俯臥撐

——增強人體機能方面

——形體塑造方面

如何循序漸進的做出俯臥撐

做俯臥撐的時候有哪些注意事項

俯臥撐一直被“貼著”男性運動的標籤，為啥？事情要從源頭說起。

一、“俯臥撐是男性運動”觀念形成史

從初中開始，女生練仰臥起坐，男生練俯臥撐，一直到大學，都是如此。為啥？學校裡不說，咱也不敢問······開個玩笑，學校裡的安排自然是對我們有益處的。

1、固著思維

從原始社會開始，女性負責的力量活動就遠小於男性，一直到今天，大多數女孩還是被要求“文靜”，被標示“柔弱”。

2、缺乏肌肉鍛鍊

由於上述的固著思維，女性從小就疏於力量鍛鍊，肌肉質量堪憂，自然沒什麼力量。

3、人體激素與力量也有關

有研究表明，雄性激素、睪酮對肌肉生長和增強肌力效果明顯，而女性體內的這兩類激素明顯是低於男性的。這也就是說，女性想要練出男性的大肌肉塊，比男性自己練出來還要難，但是，相比增肌，女性在原來肌力的基礎上增強肌力相對容易一些。

4、女性自身的心理暗示

女生受上述觀念的影響，會不自覺地暗示自己：我做不來力量運動。其實，生理學角度上，男性和女性單位體積肌肉的力量（並不是說的肌肉量）並沒有太大差別。

二、女性做俯臥撐的好處，誰做誰知道

1、人體機能方面

①發展力量素質。發展力量素質並不是讓女性更多參與體力勞動，俯臥撐主要發展的是上肢力量和腹部力量，上肢力量薄弱，會加大拉傷的風險。所以，做俯臥撐可以有效預防女性在日常生活中的拉傷，保護機體不受傷害。

②增強體質。女生比男生更容易生病受傷，而全面展開的身體運動會使人體的抵抗能力增強；受雌性激素的影響，女性情感豐富，常做俯臥撐有助於排出體內的“濁氣”，保持一個良好的心情。

2、形體塑造方面：

①“挺”胸啊！上女性乳房結構圖，看完圖片就很明白了，想要大胸，得增加胸部的脂肪，想挺胸，得增大胸大肌和胸小肌，“提起”胸部脂肪。俯臥撐就能很好地鍛鍊這兩塊肌肉！

②擺脫拜拜肉，讓手臂更加緊緻，讓上肢更有線條。什麼？你怕大肌肉塊？文章前面提過，女性體內的雄性激素、睪酮這類有助於增肌的激素，很少，想增肌很難！

好處再多，做不起來就只能乾著急。心急吃不了熱豆腐，女性剛開始做俯臥撐，必須循序漸進，逐步增加上肢力量，這樣才能防止運動過程中受傷。

三、教你循序漸進的做俯臥撐

1、靠牆俯臥撐（第一階段）

①身體面朝牆壁，雙手比肩略寬，撐在牆上，上臂與軀幹的夾角保持在70°左右，身體繃緊成一條直線。

②俯身屈肘時，身體緩慢靠近牆壁，落到最低點時稍作停頓；接著，手臂發力，將身體推回原位。

注意，下落時吸氣，起身時呼氣，保持呼吸穩定。這個階段主要是鍛鍊手臂肌肉，增加手臂的力量。

2、跪姿俯臥撐（第二階段）

①身體呈跪姿，腹部緊張發力，保持背部繃緊，肩部、腰部、大腿要在一條直線上，雙手比肩略寬撐在地面上。

②雙臂屈肘時，腹部收緊，身體緩慢下落。最低點時稍作停頓，會明顯感受到胸部發力，手臂發力將身體退回到初始位置。

注意，動作過程中，腹部始終保持緊張狀態，腰部不要塌陷，無論是下落還是起身，都不要太快，給手臂和胸肌緩衝適應的時間。這個階段已經接近標準的俯臥撐動作。

3、上斜俯臥撐（第三階段）

①雙手分開比肩略寬，撐在半米高的凳子上，背部挺直，身體繃緊成一條直線。

②屈臂時，身體緩慢下落，至胸部貼近凳子邊緣，稍作停留，手臂和胸部發力將身體推回原位。

注意，不要塌腰撅屁股，不要含胸駝背，要挺胸，不要縮起肩膀，保持沉肩。為了安全起見，可以將凳子抵在牆上進行鍛鍊。

4、標準俯臥撐（第四階段）

①為了更好地定義起始動作，我們把俯身貼近地面作為起始動作來講。下巴和胸部貼近地面但不與地面接觸；頭部、背部、骨盆保持在一條直線上，腳掌垂直於地面，雙手比肩略寬撐在胸部兩側。

②身體起身時身體保持穩定，肌肉發力，緩慢將身體推離地面。手臂伸直後（並不是鎖死）再緩慢俯身降落。

注意，保持呼吸穩定，下落時吸氣，起身時呼氣。此時腰腹部更易塌陷，所以時刻保持腹部的緊張感，背部挺直，標準的俯臥撐，下落到最低點時，胸部的發力會更加明顯。掌握好俯臥撐的標準動作後，起始動作可以自由轉換。

ps：俯臥撐注意事項

※肘關節不要過度向外展開，肘關節過度外展會導致肩部受力過大，對肩部造成損傷

※頭部不要過度前伸，過度前伸會導致頸椎受力增大

※核心保持穩定，不要塌陷。核心塌陷，動作就失去靈魂，前面所說的肩、手、呼吸等細節就都成了廢話

姑娘們，不要急於求成，畢竟“力量”這個東西被擱置得太久，需要時間來沉澱；循序漸進的動作是讓力量循序漸進的增強；長久的堅持才能做出完美的俯臥撐！

1、發展素質：提高人靜力性和動力性素質。

2、改善生理：加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

3、增強體質：使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。

4、還可以起到對胸部塑性。

5、注意事項：三天一次，一次15個，逐步遞增，不要超過一週不做，那樣訓練效果會下降很多。

身體機能的提高。因為不同型別的俯臥撐訓練的部位不一樣，胸部，核心，背部都有肯定，但對身體機能的提高是有更大的幫助，可以提高力量。精神面貌。一個經常鍛鍊的女人跟一個缺乏鍛鍊的女人精神面貌是完全不同。經常鍛鍊會讓你面板緊緻，Sunny，顯得更加有氣質。肺活量。俯臥撐這種全身心的鍛鍊方式，會使你的身體加速血液迴圈，增大肺活量。同時還會促進生長髮育。