啞鈴練背的動作很多，但都無法代替引體向上。

引體向上的動作模式，啞鈴訓練無法複製。

引體向上是少數的懸垂類動作，需要雙腳離開地面，克服自身重力向上完成動作。

啟動引體向上，首先收縮的是斜方肌下束，讓我們的肩胛骨下沉；然後是收縮背闊肌、大圓肌，讓我們的肩內收，同時伴隨手肘的彎曲，這個主要依靠的是肱二頭肌。

正因為參與的肌群眾多，所以動作比起單關節動作更為複雜，對於身體綜合力量的要求很高：手臂抓槓時的抓握力、向上引起時的上肢力量、腰腹控制等。

不但力量要求高，動作技巧也很關鍵：雙手和身體的位置關係、握距和握法差異、如何空中借力、如何更多募集背部發力等等。因此很多人覺得引體向上練出來的肌肉，是真正充滿力量和爆發力的。

再來看啞鈴訓練，我們想用啞鈴練哪塊肌肉，既要考慮肌肉的收縮方式，也要考慮如何對抗啞鈴做功。啞鈴重力方向是豎直向下的，和我們引體向上的動作方向完全相反，換而言之：

你只能向上“推”啞鈴，卻沒辦法向下“拉”啞鈴。動作模式截然相反，發力肌群自然也不同。

在家做高位下拉，不妨試試這些“笨辦法”。

辦法一：繩子和啞鈴配合。

真要說能夠替代引體向上的動作，毫無疑問，是運動軌跡與它非常相似的高位下拉。

作為低配版的引體向上，高位下拉需要讓身體對抗向上的阻力、將握杆向下拉動，以實現訓練目的。

如果你想用啞鈴模擬這個動作，需要用一根繩子的一端拴著啞鈴，把它給吊起來，然後把繩子掛在一個橫杆上，接下來雙手抓住繩子，向下拉動。

但很明顯，啞鈴的重量小達不到訓練效果，重量大的話繩子又受不了，其實可操作性很低。

辦法二：藉助彈力帶完成。

啞鈴只能重力向下，而彈力帶的最大優勢是：你給它什麼方向的力，它發生形變後就給你一個反方向的阻力。

如果你把它固定在高處，雙手在下端拽住，當你向下拉彈力帶的時候，就能感受到它在向上“拉”你，這個動作模式就很接近引體向上了。

遺憾的是，彈力帶磅數較小，固定起來也比較困難，想要代替引體向上的效果還是很困難。

辦法三：換動作！

我們上邊提到引體向上的三類主要動作模式，訓練不同部位的肌肉。如果你為了強化手臂，直接做彎舉就可以；如果你是為了強化背部、增強上肢力量，用啞鈴練其他動作也不錯。

這裡推薦一個啞鈴練背的黃金動作，單臂啞鈴划船。

要先強調的是：它代替不了引體向上，也代替不了下拉類動作。但它確實“價效比”高，用啞鈴就能幫你練好背部，尤其是單側訓練，即便啞鈴重量小，背部感受也不會差。

如何做好單臂啞鈴划船？雙腳自然站立，腳尖與膝蓋朝向一致，雙膝微曲。挺胸收腹，向下俯身，將臀部向後頂出。單手握住啞鈴，另一隻手搭在支撐物上。收縮肩胛帶動大臂向上提起，同時屈肘，讓啞鈴順著身體外側向上移動至髖部位置，在動作最高點處停頓2秒，想象肘部向後擠壓背部。緩慢下放啞鈴，身體不要隨著啞鈴的下放而弓背。

最後總結下：

如果你的訓練目標是打造背部肌肉，那麼這個啞鈴動作很適合你；

如果你更期望提升上肢肌肉力量、爆發力，啞鈴訓練是不夠的，不妨去公園單槓試試引體向上吧。

這裡是中國健體那些事，關注獲取健身乾貨，暢聊體壇趣事~

都是訓練背闊肌的動作，每個動作對同一塊肌肉訓練的重點都不相同，因為引體向上主要是訓練背闊肌寬度，而啞鈴的動作基本偏向於背闊肌的厚度，所以啞鈴動作不能代替引體向上。

啞鈴練背的動作：啞鈴單臂划船、啞鈴雙臂划船、啞鈴硬拉等。這些訓練動作都是主要鍛鍊背闊肌厚度的動作，對於寬度還是有附帶訓練效果，但都沒有引體向上的到位。

而引體向上是類似於高位下拉的形式，主要訓練背闊肌的寬度，基本很少能訓練到背闊肌的厚度。需要注意的是上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體前後擺動。向下放鬆時腳不能觸及地面，把背闊肌緩慢放鬆拉長，肩胛骨也放鬆。如果覺得輕鬆可在腰上鉤掛槓鈴片來增加難度。

比如啞鈴俯身划船這個動作，能主要練背闊肌厚度，也能順帶練到寬度，但重點都基本偏向厚度的，所以基本不能用啞鈴練背的動作代替引體上。

網上都有居家那種免打孔的單槓，練背也比較實用，可以考慮入手。

引體向上被稱為背部訓練最佳的動作，可見引體向上動作的重要性。但同時引體向上也是非常難得動作，導致了很多健身者沒有辦法做到標準的一個引體向上。今天就為大家介紹幾個啞鈴動作，讓你的背部也能獲得更好的刺激。

一：俯身單臂啞鈴划船

屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起；儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。

二：俯身飛鳥

雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。啞鈴下落時，手臂保持微曲，不要放鬆背部。

三：俯身划船

每一隻手握住一個啞鈴，略微彎曲你的雙膝，上身前傾，頭部 向上抬起，背部保持挺直。兩個啞鈴以一臂的距離懸於雙肩下方。同時將兩個啞 鈴儘可能向上地向身體兩側提起，保持上身的穩定，以避免下背部也參與到動作中來，兩個啞鈴應該提到你的身體兩側，而不是提至你的胸部下方，以儘可能少地利用到 眩二頭肌的力量、接下來，將兩個啞鈴放下，注意，動作要慢。

無法取代

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首先我們來看下引體向上這個動作可以訓練到那些肌肉

引體向上

鍛鍊肌肉：背闊肌、大圓機、中斜方肌、菱形肌、後三角肌

作為上身黃金動作之一，引體向上這個動作對上身肌群的訓練程度是非常高的。

僅僅依靠啞鈴訓練，想要達到複合動作對於肌肉的刺激度，是非常難的。

-----------------------------------------------------------------------------------------如果只有啞鈴的話，首先在對肌肉的訓練啟用度上肯定不如引體向上，尤其是對於健身初學者來說，比較推薦的是一些複合動作為主。

那麼我們來看看啞鈴有哪些動作可以代替

單臂啞鈴划船

啞鈴聳肩

啞鈴硬拉

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若還有問題，可以具體諮詢我。

自己練練肌肉力量還可以，如果想要深入健體還是找個專業一點兒的人比較好。

大多數器材都可以鍛鍊到全身，合理利用很關鍵，就拿啞鈴說，想要鍛鍊腿部肌肉就做深蹲提拉，想要鍛鍊胸肌就做臥推，想要鍛鍊背部肌肉就做啞鈴划船動作，想要鍛鍊肩部肌肉就做推舉。初學者開始循序漸進比較好，不要急於求成以免造成拉傷等問題。

想要用啞鈴達到引體向上的訓練效果，開始可以做推臥推舉和划船，中期可以加入上舉平舉彎舉等，量著自身情況而定。記住切勿盲目求進，若有不適千萬別勉強。健身強體不在朝夕貴在堅持！

個人建議你可以弄個健腹輪，便宜實用，鍛鍊效果非常不錯，前期做不了可以採取跪姿，後面慢慢轉化的腳尖著地的。合理配合啞鈴會事半功倍。

最後在網上找了個簡圖給你，簡單明瞭，想練哪裡練哪裡。

真相是：沒有任何啞鈴動作可以替代引體向上；啞鈴練背，只能做到有效補充引體向上的訓練效果。

最佳的練背動作

引體向上是把背練寬的最有效動作，沒有之一。

健身愛好者，練出倒三角的必經之路就是引體向上。

看下圖的背闊肌解剖圖，引體向上做到了在人體豎直時，在平行於身體方向上，刺激背闊肌。這樣可以有效加強背部的寬度。

能夠部分替代引體向上練背效果的動作是坐姿下拉，可以是器械下拉、掛片下拉、繩索下拉等。

啞鈴無法替代引體向上或者任何下拉動作，因為啞鈴不需要你花力氣下拉，它自己就會掉下來。

最佳的啞鈴練背動作

啞鈴訓練背部，雖然做不到有效替代引體向上，但是可以有效補充引體向上練背的盲點。

因為引體向上發力時，阻力方向和身體基本平行，那麼在做引體向上時，垂直於身體方向，肌肉就難以受力了。

而這正是啞鈴划船練背的強項——垂直於身體方向產生阻力，刺激背闊肌，可以把背練厚。

一句話總結：引體向上把背練寬，啞鈴划船把背練厚，練背二者缺一不可。

引體 vs 啞鈴?

關於單槓引體向上, 可以用下面這句話概括, 即: ‘一直被模仿, 從未被超越’. 不過話說回來, 門框不結實也不要冒險, 畢竟不少人自認為門框很結實, 結果也都上了熱搜. 其實, 老肖恩也遇見過這類問題, 以下是我的解決方案.

模仿也管用..

雖然比不上引體 ‘全面’, 但啞鈴對背部還是可以有不錯刺激的, 比如划船這個動作, 它雖然不是 ‘垂直方向的拉’, 但依舊需要背闊等肌群參與, 訓練效果可圈可點.

此外, 水平引體向上也是個不錯的選擇, 咱們可以將其視作引體向上的 ‘入門版本’, 且裝置方面也更好解決(哪怕同樣是用傢俱, 桌子的結實度也比門框好判斷).

**水平引體的圖示, 出自<囚徒健身>.

充分利用資源

除了啞鈴及一些單槓引體的變種, 我們也不妨利用小區樓下的健身裝置訓練引體, 完全免費, 除了保養方面可能不太達標, 但戴好手套也都沒什麼問題.