我們總有一天會為了我們曾經的懶惰而償還所有的辛勞。今天和大家分享的是：體重較大小夥伴的減脂方案。這個標準是多少呢？一般我們測算是，超過標準體重30%以上的小夥伴，那我們的標準體重一般是多少呢？

男：身高數-110=標準體重（公斤）

女：（身高數-110）*90%=標準體重（公斤）

好了，現在我要和大家樹立一個信念，就是減肥不容易。我已經減肥時曾經看過一些明星的減肥記錄片。韓庚在減肥時，當進行跑步訓練時，他的器械老師在一旁對他說：“當初你吃這些肉，就應該想到今天，累吧？累點就知道不容易……”連明星減肥都是這麼無奈，都是這樣堅持的。我想透過這些告訴其他跟我一樣想減肥的小夥伴，堅持對於減肥真的非常重要。

第二件事情我要和大家分享的是，減肥沒有退路。減肥教訓：極端減肥方式，體重下降了，可身體也垮了。很多小夥伴減肥心切、想快速變瘦的心理，我採用了餓肚子和吃減肥產品的方法。前幾天有小夥伴和我說，他吃了一種減肥藥，減肥速度真的很快，短短10天就瘦了15斤左右，可我的腹部卻出現了劇痛，到醫院檢查才知道我居然得了腎下垂。提醒：很多減肥產品裡面都含有一些“神經抑制劑”類的東西，就是透過中樞神經控制你的食慾，讓你一天光喝水都不會感覺餓，但停止服藥後就會立即反彈，也會對身體造成傷害。

好了，上面兩步過了以後，我們要從心底裡開始調整我們的三餐飲食結構，如何做呢？

心理暗示法控制食慾

減肥時需要給自己這些心理暗示：

1、想象自己超胖，且有意識告訴自己不能再胖，給自己一點壓力。

2、拿起高熱量的食物，先不要想它有多好吃，而是看見它後，馬上摸自己身上肉最多的部位，肥腰、粗手臂、大象腿等。告訴自己吃了它們，又會長出好多肉肉。

3、如果喜歡看韓劇，每次看劇中的美女時，都給自己心裡暗示，比起那些劇中整形美女，我可是天然的，只不過多點肉肉而已。這算什麼？相信我能減肥成功！

4、如果稱體重時看見自己體重不下降或下降不明顯，我不會灰心，告訴自己也許現在正處於停滯期，相信只要再堅持一段時間，就能瘦。

起步階段的飲食方案：

一週三天食用紅豆減肥餐，每週都能瘦5斤。在心理減肥法的幫助下，開始用紅豆三天減肥食療法。這個方法只要每週選取三天的時間食用此減肥餐，其他時候飲食正常。

紅豆減肥餐

第一天

早上：無糖燕麥片1碗+1個香蕉+1個蘋果

中午：全麥麵包3片+1碗紅豆粥+煮雞蛋+大量喝水

晚餐：1碗紅豆粥

第二天

早上：1個西柚+1個水煮蛋+1片全麥麵包+1個蘋果

中午：1碗紅豆粥+1份涼拌西芹

晚餐：1碗海帶湯

第三天

早餐：無糖豆漿1份+2片全麥麵包+8顆聖女果

午餐：紅豆蒸鯉魚

具體做法：鯉魚：1條 紅豆：100g 花椒：少許 陳皮：少許

做法：將魚洗淨，取紅豆、陳皮、花椒混合納入魚腹部，上籠蒸1小時即可。

晚餐：蘋果1個，蔬菜沙拉1份

這是我前段時間給一個胖寶寶出的減肥餐：這個食譜所用的食材很容易買到，也很方便操作，而且吃下去後對身體沒有負擔，減肥效果真的好棒。

注意：穿插酸奶也是減肥好手，每隔一天用一次這個酸奶減肥法。

酸奶減肥法

早餐：1根香蕉+1杯酸奶

午餐：1杯酸奶+正餐七分飽

晚餐：2杯酸奶+大量水

好了下面我們說一下運動方案：

起步周

週一：慢跑和步行，慢跑1分鐘，步行2分鐘 重複10次

週二：步行 ，輕鬆步行30分鐘

週三：慢跑和步行，慢跑1分鐘，步行2分鐘 重複10次

週四：步行 ，輕鬆步行30分鐘

週五：慢跑和步行，慢跑1分鐘，步行2分鐘 重複10次

週六：慢跑和步行，慢跑1分鐘，步行2分鐘 重複10次

週日：休息

訓練提示：為了給訓練增加能量，可以在出門前的兩小時吃一點水果或者巧克力，然後在出門前一小時喝適量的運動飲料，這樣既能夠保證你有充足的水分，也能補充身體所需的微量元素。之後我們的計劃，可以根據每天的具體減脂情況進行設定。不過結合有氧運動，我們每天要有深蹲和平板支撐進行輔助，同時要有靠牆靜蹲提升膝蓋肌肉力量。

一些注意點：

不要天天稱體重

不要天天有事沒事都稱體重！我有個同學，喝點水、吃個蘋果、一根薯條都上去稱稱，那樣你會更難堅持的。因為人一天24小時中體重都有變化的，所以就取平均值。月經前會造成身體水腫，在這期間就算你節食它也會上漲的，最好4-6天稱一次（切記：在排便、排尿，未進食情況下體重才是最準的。）

千萬不要總問別人“我瘦沒”？

切忌不要見誰都問：“我瘦沒”？因為髮型、穿著、彩妝都會迷惑他人的眼睛，即使你瘦了，但如果剪了一個不適合的新發型就會讓你顯胖。朋友一句“你胖啦”！有可能會打消你的堅持之心。

瘦下來以後鞏固很重要：

成功減重時不要高興的過早，堅持不反彈才是重中之重，因為最終的目的是要控制體重，一旦減肥有理想效果後就馬上吃，你就會受更多的減肥折磨。所以成功減肥後，還要堅持你的方法半個月至一個月，然後慢慢增加食量。

超重的小夥伴們，拿去不謝，趕緊按照這個方法去減肥吧！

給你一個測量標體的公式

男性（身高-100）*2 女性（身高-105）*2

例如：男162cm 他的標體就應該是124斤。

按照這樣計算就清楚自己是超標了多少，根據超標的情況及體內脂肪程度，進行針對有效性的進行減肥。ps：這裡打一個廣告，曼姿纖體的各個加盟店均提供免費的測量體質檢查。

第一步，選擇正確減肥方法。制定減肥計劃的第一步，最重要的是選擇一個自己能堅持的健康減肥法。目前網上網下，各種減肥方法滿天飛，都號稱效果槓槓滴，那麼就需要我們練就一雙慧眼，多思考，多對比。好好想一想，首先考慮的是符合生理健康嗎?然後，這個方法我能長久堅持嗎?因為減肥是需要堅持的，一時的減肥成功並不算成功，現在有專家認為理想體重要穩定6年才算成功，甚至認為瘦一輩子才是真正的瘦。現在，我向大家介紹一個平民減肥法，是我們醫療機構比較主流的方法，不需藉助產品，不強調運動，在家就可以做得到，以“基礎代謝率為核心，膳食寶塔為框架”減肥法，基礎代謝率決定吃多少，膳食寶塔決定吃什麼。2.測定基礎代謝率，基礎代謝率是多少就吃多少。基礎代謝率是機體維持基本生命活動所需的最低能量，佔每天消耗量70%。要減肥就要製造能量缺口，能量缺口多少才是合適的?美國運動醫學學會(ACSM)推薦減肥每日能量缺口為500千卡左右，不超1000千卡。世界衛生組織(WHO)推薦輕體力勞動成人女性每日消耗量1800~1900千卡，男性1980~2340千卡，其中70%為基礎代謝率，我們吃夠基礎代謝率後，餘下30%就是減肥能量缺口，大概500~700千卡，符合美國運動醫學醫學建議。怎麼知道自己基礎代謝率?最簡單方法買個體脂秤測一下就出來了。2.找膳食寶塔圖，膳食寶塔建議我們吃什麼就吃什麼。《中國居民平衡膳食寶塔》是中國營養學會推出的，完全體現《中國居民膳食指南》的核心內容，是中國居民最權威的飲食指南。我們怎麼吃?飲食種類、結構和比例按膳食寶塔指引選擇，而食物量的多少由基礎代謝率決定。限於篇幅，很多內容一筆帶過，我的主頁有詳細教程，免費閱讀，有興趣朋友可去看看。

用心態減肥 無論胖與瘦，都要找到自己的優點 無論是胖瘦又有什麼關係呢，反正都活了這麼多年了。照樣活的好好的 如果你瘦下來了，你又會怎樣呢？會變得更好嗎？還是？一定能達到你所期望的樣子嗎？希望你可以好好的考慮一下。還是要用正確的方法減肥，否則傷身傷己。