人體由很多部位共同組成，每一個部位對身體來說都是至關重要的，比如說背部。不管是在運動健身當中，還是日常生活裡，它都是一個非常容易被忽略，但又非常重要的部位。今天我們就圍繞這一個容易被忽視，但應該給予重視的部位展開話題。

透過本文，你可以學習到以下知識：

1、瞭解背闊肌

2、鍛鍊背闊肌的好處

3、如何鍛鍊背闊肌

平日裡進出健身房，經常能看到女士們熱衷於瘦手臂、練翹臀，男士們也有自己的喜好，他們最常做的也是鍛鍊手臂，是為了讓手臂更加粗壯有力量。男士們對胸部鍛鍊也是愛不釋手的，各種啞鈴，槓鈴等器械信手拈來。腹部是不分男女，人人都愛的一個部位，腹肌練的好，更易於展示自己的個人魅力，會引來更多的羨慕目光。所以，大眾進行運動健身，大多數是把目標放在了手臂，臀部，腹部，和胸部位置。背部相對來說，受到了冷落和忽視，不被大家重視。

其實，背部肌肉這麼容易被忽略也是原因的。首先，在健身房裡關於背部訓練的針對器械其實很少，再加上，如果在健身方面的知識不是很全面，就很難主動的、客觀的去對背部進行鍛鍊，另外，背部肌群在位置上位於我們的後面，並不像腹部位置和胸脯位置，屬於我們的正面肌群，所以在視覺上也是容易被忽略的。

一、瞭解背闊肌

我們首先了解一下背闊肌在我們身體的位置，背闊肌大部分是在我們的腰背部，還有一小部分是在胸部外側皮下，它呈現出的形狀與直角三角形比較相似，上部在斜方肌下被遮蓋，它是我們整個身體當中面積最大的闊肌。

背闊肌是我們需要進行拉的動作的時候，發揮主要作用的肌肉，它可以讓我們的肩關節進行伸展、內收、內旋等動作，同時在做拉力動作時，還可以輔助吸氣。

二、鍛鍊背闊肌的好處

1、挺拔身姿、穿衣有型

針對背闊肌進行鍛鍊，把背闊肌鍛鍊的強壯，不僅會展現出挺拔的身姿，還能凸顯男人健美的身材，成為一個行走的衣架，不論穿上什麼樣的衣服，即使是一件簡單的T恤，也能散發出屬於自己的獨特魅力。

2、矯正不良體態

現在社會科技發達，各種娛樂設施比比皆是，就看我們日常用到的手機，也是各種功能應有盡有，閒暇之餘，大家會抱著手機玩遊戲，看影片，或者在工作的時候，有一些不正確的坐姿，這樣都會讓我們的身體長期維持在彎曲的狀態當中，就會導致不良體態的產生。但如果能夠把背闊肌練得強大，擁有一定的力量，就能夠對於這樣的問題進行有效的改善，從而矯正不良的體態。

3、減輕、減少背部不適

尤其對於學生黨和上班族來說，面對繁多的課業和做不完的工作，經常會有久站或久坐的時候，這樣會導致腰痠背疼、及其它腰部不適感的發生，時間一久，就會在一天天中造成腰椎嚴重彎曲的情況，但如果你平時對背闊肌有鍛鍊，你的背闊肌相較別人更發達，不論是久站還是久坐，都會大大的減輕和減少這種腰背部的不適感。

4、讓身體更健康、更協調

背部無論是在視覺上，還是在日常的使用當中，都會更容易被忽略，也不常被使用，會使得這個部位使用率太低，和整個身體也不協調。所以，應該對背部進行鍛鍊，因為這樣可以讓身體更健康、更協調。

三、如何鍛鍊背闊肌

上面我們所說到的背部訓練的好處，是在提醒我們要重視背闊肌的鍛鍊，而鍛鍊的方式也是多種多樣的，可以選擇去健身房接受專業教練的指導，使用到專業的器械，但如果沒有時間，也可以在家裡對背部進行鍛鍊，可以選擇徒手訓練，也可以選擇藉助小器械來進行。在此，我們推薦使用啞鈴來對背部做鍛鍊，啞鈴方便攜帶，幫助增重，可以進行更有效、全面的刺激，可以按照下面的動作進行鍛鍊。

1、動作推薦

因為背闊肌在進行”拉“的動作時可以被很好的鍛鍊，所以，啞鈴划船類的動作對背闊肌能夠起到更好的鍛鍊效果。

動作一：雙臂啞鈴划船

膝蓋微微彎曲，雙腳之間的距離等於肩寬，雙腳貼地，上半身向前傾斜，兩條手臂在肩膀位置自然下垂，掌心面對前方握住啞鈴，手臂是伸直的。然後發力，將啞鈴向上拉，直到拉到最高距離時做停頓，再把雙臂伸直、還原。

動作二：單臂啞鈴划船

準備一條長凳，或者站在床邊，內側腿彎曲膝蓋，將膝蓋和腳掌都置於長凳上，同一側的手臂伸直在肩膀下方，垂直長凳，手掌貼住長凳。外側手臂向下豎直，啞鈴握在手中，外側腿同樣也要伸直，整個腳掌都與地面貼合。然後發力，將外側手臂向上拉，拉到最高頂點時稍作停頓，再把手臂向下伸直、還原。

動作三：啞鈴交替提拉

把啞鈴握在手中，手臂垂直地面，整個身體面對地面，兩條腿伸直，中間留出一點距離，腳尖與地面貼合，身體保持直立，穩定住，不要搖晃，抬起一條手臂向上拉，拉到最高點還原，換另一方向的手臂做動作。

2、注意事項

使用啞鈴來對背部進行鍛鍊，與槓鈴以及其他相對固定的器械來說是不同的，我們要把注意力更多的放在運動的軌跡上。

在啞鈴的選擇上，沒有必要選擇很重的，要選擇適合自己的，只要能夠讓背闊肌進行反覆的拉伸和收縮就可以。

任何的訓練當中，最重要的都是安全，在保證安全的基礎上，儘可能地掌握好動作的標準，循序漸進的進行鍛鍊。

做動作時讓身體固定住，不要搖晃，也不要藉助其他力量，好好的感受背闊肌發力的感覺，動作進行中不要過多的聳肩，動作間休息30秒。

所謂“外行練胸，內行練背”，足以看出背肌強大的好處有多少，用啞鈴就可以幫助大家練出發達背肌，只要你願意跟隨我們一起專注鍛鍊背部肌肉形態，就可以矯正不良體態，鑄造出挺拔身姿，讓我們一起加油吧！

駝背，如今越來越多的人被困擾，一般來說是兩個原因引發的，第一就是先天性的脊椎有問題。第二種是後天的生活習慣造成。

後天的駝背主要是由於糾正肌肉不平衡造成，脊椎的負載能力與其承受的負荷的平衡失調，造成的脊柱的病理性彎曲。背部肌肉薄弱、鬆弛無力。使人看起來很懶散。

雖然大多數脊柱後凸病例很輕微，只需要進行訓練，將背部肌肉提升；但嚴重的脊柱後凸導致嚴重的疼痛和不適，呼吸和消化困難，心血管不規律，影響壽命。

練習背部肌肉，首先，要學會放鬆背部的肌肉

然後改正生活中的體態，無論是行立坐臥，都需要改正。

練習的關鍵在於，無論哪種練習方法，都需要找到肩關節外旋，收緊肩胛骨的感覺，。

推薦——基礎瑜珈『山 式』的練習，隨時隨地都可以做！

也可以選擇靠牆站來找到感覺~注意，身體臀部、背部、頭部保持在一條直線上。

練習變體：

加油~量力而行

說一個類似於健身的動作吧：

用昂首床墊來仰臥以，一次三個小時左右，一天一至二次，它同你健身糾正駝背是一個原理，效果可能更好，矯正完成後，放上定製的枕頭就能正常睡覺了。請了解。