健身減肥塑形是人們喜歡的方式，

需要做全身的鍛鍊，

而不是某一個部位。

健身的強度可以是逐漸增加的，

不要一成不變，

這會停滯減肥的效果，

所以經過一段時間的鍛鍊，

需要調整健身計劃，

這樣才能讓健身效果達到最好。

飲食是健身減肥中非常重要的一部分，

大家要對此引起重視，

下面我們就一起來了解下健身減肥飲食吧。

1.運動前低升糖指數輕食：

許多人喜歡空腹運動，

其實捱餓運動反而會加速消耗肌肉裡的蛋白質，

因此建議在運動前三十分鐘至一小時，

來份低升糖指數輕食，

避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量!

如可選用燕麥片、地瓜、

南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，

搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，

吃五到六分飽即可。

2.運動後適量蛋白質輕食：

運動後60分鐘內補充適量蛋白質輕食，

反而不會讓你變胖，

還可以幫助修補肌肉組織，

加速恢復體力，

還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量!

建議運動後已回覆正常心跳時，

選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，

搭配高纖食物，如各式蔬菜，

雜糧麵包或一份水果，

吃五到六分飽即可。

3.運動後一小時再進食：

運動過後大約一小時後在吃東西，

運動後比較容易接受各式飲料或是流質的食物，

而且同時可以補充水份，

若是在運動後兩小時還沒有吃正餐的話，

可以再吃固體狀的食物補充醣類和蛋白質。

例如三個水果(蘋果、橘子等等)，

兩個水果加一杯牛奶，

500ml純果汁，

兩個水果加一個優格，

兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。

一般來說，飯後不適宜立即運動：

1、刺激腸胃：

吃飽飯後進行運動，

會給腸胃帶來機械性刺激，

使腸胃內溶物左右、上下震動，

可能引發嘔吐、胃痙攣等症狀。

2、影響減肥運動效果：

人體進食後體內副交感神經易受到抑制，

此時機體若要鍛鍊，

運動效果會打折扣。

3、血流分配紊亂：

吃飽飯後消化器官需要大量血液消化吸收，

當全身肌肉在運動時，

也需要大量血液參與，

於是就會奪取消化器官的血液量，

導致消化吸收功能紊亂，

這種紊亂既影響運動效果又危害機體。

此外，從對減肥的效果來說，

飯後胰島素分泌上升，

可抑制脂肪的分解，

這個時間段進行減肥運動的效果也會受影響。

每天堅持鍛鍊半小時，

堅持一個月，

你會看到不一樣的自己。

　　【睡前7個動作，減肥燃脂塑形】勞累了一天不想做劇烈運動？介紹一組動作，每個動作8-15個，整體難度較低，但能快速翹臀、瘦腰、瘦腿，燃燒全身脂肪，增強身體柔韌性，還可以有效改善睡眠質量哦

　　

減肥，塑型是個漫長的過程，許多的鍛鍊教學節目都在談論這個話題，可是隻是鍛鍊真的能達到預期效果嗎？大家都知道‘病從口入’，肥胖也是一種病，如果不改變錯誤的飲食習慣，一切的鍛鍊將是無勞，所以改變飲食習慣加上合理的鍛鍊，減肥塑型將不是問題

減肥和塑型本身並不衝突，減肥分為減重和減脂，單純的減肥就是減體重，不考慮掉的到底是肌肉多還是脂肪多，而減脂就是要保證肌肉損失最小的情況下減少脂肪含量，也就是降低體脂率，而所謂塑型，就是在降低體脂率的同時，對肌肉進行鍛鍊，透過肌肉形態的改變而改變整體形態，所以這兩個並不衝突。那麼如何能都讓兩者同時進行呢？首先無氧扛阻訓練，會讓你的肌肉生長，而有氧運動會加快你的新陳代謝，達到減脂的目的，再加上合理的飲食搭配，這兩者就可以做到了！

飲食　　以穀類食物為主，每天最低不少於200克。多食蔬菜和水果，每天500克。不喜歡蔬菜的朋友可以選擇趣泡青汁，它是有減肥作用的，然後適量食用奶類豆類及其製品.適量食用蛋類、魚類、禽類、瘦肉類，少食肥肉及葷油。少吃油脂，不超20克。吃清淡、少鹽食物。鹽不超6克/天.如飲酒需限量.白酒50ML/周，紅酒100ML/周，啤酒500ML/周。吃清潔衛生得食品。儘量選擇無糖飲料.每天飲用6—8杯水。適量食用堅果，50克以內。　　運動　　運動方法：　　走路：加快步速，加大擺臂幅度；是一種很有效的有氧運動方式。上樓梯：兩節臺階為一步，類似平地弓箭步方式上臺階，針對腿部和臀部有很好的塑型功效。 站立：站立時收緊臀部15秒，放鬆5秒。反覆練習。針對臀部有很好的塑身功效。 坐在電腦前：　　①將雙腳慢慢抬起（腳底垂直地面）控制15秒，慢慢放下，放鬆5秒，反覆練習。針對腹部的塑型訓練。　　②雙手放在胸前雙手併攏，向中間雙手同時用力。同時挺胸。針對胸部的練習。　　③手臂抬起，貼在頭側，大臂與地面垂直，小臂自然下垂。然後以肘關節為軸將小臂慢慢抬起。15次後，換另一側。反覆練習。每次4組即可。針對手臂外測訓練（肱三頭肌）　　一定遵循科學的運動方式避免運動損傷。　　選擇自己喜歡的運動方式，運動的方式有很多，只要選擇喜歡的去做就好，因為只要運動無處不在，只要你動，就肯定在消耗。　　運動時一定做好熱身和伸展　　熱身運動可以使身體儘快適應運動防止受傷。　　伸展運動並不僅僅是拉長肌肉還會讓關節擴大運動範圍。這對於保持軟骨強壯和健康，減輕緊張程度並保持肌肉與骨骼的正排列是很重要的。　　睡眠　　保證良好的睡眠，不少於7小時。保證三餐飲食攝入量及時間。一日三餐比例：早餐30% 中餐40% 晚餐30%很多人在飲用餐時有一個共性吃飯較快，老是感覺沒有吃飽。這很容易發胖。解決方法：用另一隻手拿筷子用餐，每次入口食物嚼20以上。慢慢你會發現你吃飯比別人苦慢了，比原來吃的少了，但很快就飽了。不要經常熬夜。

這兩個概念並不矛盾，無論減肥還是塑形都指向同一個目標：改變身體的脂肪係數！普通人的身體脂肪係數是11%~19%，你想增肌那就要多吃，讓肌肉長起來有型才能塑形，與此同時脂肪就下降了！雖然體重會增加，但是長肌肉沒什麼擔心的，這種增長意味著基礎代謝的提高，健康係數會提高啊！加油！

減肥一定要控制飲食，如果想塑身可以做點瑜伽。不知道你聽說過咖啡減肥嗎？我朋友就是喝咖啡減肥的，一個月瘦了6斤，人看起來也沒那麼浮腫，效果還可以，她每天都喝luckin coffee的小藍杯，我也準備開始嘗試一下。

其實可以嘗試一下做瑜伽，瑜伽可以減肥，而且修身，培養自己的耐心。飲食也要控制，減肥飲品可以喝咖啡哦。咖啡裡面的咖啡鹼能夠加速脂肪細胞分解，所以喝咖啡減肥是有科學依據的，我現在都是每天慢跑，然後喝一杯luckin coffee的小藍杯，不到一個月就瘦了5斤。