親愛的朋友，當你開啟這篇文章時，或許你正面臨或曾經面臨著和我一樣的問題，就是因為內心敏感的特性，而深受社交恐懼所困擾。前段時間因為一些事情，讓我意識到社交恐懼已經成了制約我現在成長的最大瓶頸。所以，我暗自下了一個決心，就是一定要克服它，除了在朋友求助外，自己也查了大量的資料。

下面這4個心得和3個方法，算是我自己的一個學習筆記吧。總共分為3個部分：

第一部分是認知層面，從敏感、內向到恐懼，帶你逐步認知社交恐懼形成的原因；

第二部分是心態層面，4個心得告訴你社交恐懼不是病，反而是某種程度的優勢；

第三部分是執行層面，3個方法幫助你，如何和社交恐懼做朋友，逐步告別社交恐懼症。

社交恐懼形成的原因

我們先來說下敏感，這種性格很大程度是天生的。哈佛大學有個研究性格的心理學家，做了個研究。讓一些嬰兒聽錄音，看他們有什麼反應。結果有20%的嬰兒會一邊哭，一邊揮手蹬腿；但也有20%的孩子，完全沒反應。這些容易激動的嬰兒，就被叫做“高度應激群體”。意思是說，他們對外界環境的刺激的反應程度很高。這個心理學家研究發現，這種敏感性格會一直持續到這些孩子成年之後。有一些腦科學的研究也都證明了，確實有一些人在神經系統上更加敏感，這種敏感是天生的。

那這種敏感是怎麼讓人變得內向的呢？有一個原因是，人都會給自己找一個最舒服的刺激，而社交的時候，就會獲得很多外界的刺激。那些外向的人，覺得人多熱鬧會讓自己很舒服，但內向的人就覺得這種刺激太強烈了，所以他們寧可自己待著，也不願意去社交。還有一個原因，就是敏感內向的人，把人群當成是一種危險，而他們對危險又恰好很敏感。如果他們被別人責備過，受過傷，就更容易把別人當成威脅。比如，小時候考試沒考好，被家長說了幾次，他們可能就會不自覺地遠離別人。由於這種迴避，敏感的人練習社交技能的機會就更少了，而缺乏社交技能，會讓他們更想遠離人群。

這裡實際上就引起了社交恐懼。從生物進化論的角度來看，社交恐懼是人類自然選擇進化的結果，社交恐懼是有利於物種的生存和繁衍的。這很好理解，你想，一個原始人看見獅子老虎根本不怕，也不跑，這樣的人被吃掉的機率就會很高。所以說那沒有恐懼基因的人，就會被自然選擇淘汰掉，只留下我們這些會恐懼的人。所以，恐懼是一種生存適應策略。它對我們有利，不是缺陷，更不是病，是一種很正常、很普遍的心理。

從我自身經驗來理解，形成社交恐懼的原因除了天生敏感的性格，更多的還是受成長環境的影響。我對社交的恐懼，源於我11歲-17歲的一些成長經歷。現在回頭再看，那段經歷應該是我成長中最灰暗的階段，也是最自卑的階段，更是蛻變的一個階段。

社交恐懼的四個優勢

第一個是利用社交恐懼孕育著創造力。我們都知道，創作優質的作品，需要長時間的獨處和思考。有社交恐懼的人都喜歡獨處，獨處能讓人在不被打擾的環境中進行創作。所以說，在孕育創作力上，有社交恐懼的人更容易沉浸下來，相比喜歡熱熱鬧鬧的人，這反而成為了優勢。

第二是可以把獨處變成高質量的社交。比如說，獨處的人往往喜歡看書，讀書其實就是一種非同步單向的社交。透過閱讀牛人的書，和牛人進行跨時空的社交。讀完一本書，就相當於和這個牛人單獨相處了很長時間，不僅瞭解了他的觀點，還掌握了他觀點背後的思維框架。

第三是有社交恐懼症的人，往往在社交中也可以佔據社交優勢。這是為什麼呢？因為喜歡獨處的人，他們往往會更關注自己的內心，有更多的知識儲備，這樣在社交關係中占上峰也就不難理解了。

第四是有社交恐懼的人，往往會更有價值。真正有意義的社交，是價值交換。比如，很多作家和藝術家都是內向的人，但他們的作品廣為傳播，因為各種商業機構都會找上門來和他們合作。所以對於內向的人來說，與其為處理不好人際關係犯愁，還不如專心打磨自己的技能，只要能做出成績，你就會成為強勢的資源，就會有更多人願意和你連結。

和社交恐懼做朋友的三個方法

第一步，是學會控制社交距離。實際上，有社交恐懼的人，通常在熟人面前會變成話嘮，為什麼會這樣呢？這是由社交距離決定的，社交距離是指兩個人關係的遠近，而不是物理距離的遠近。比如說，你和你的愛人即便分居兩地，社交距離也依然很近，但是你的公寓裡搬來一個新鄰居，即便門對門，你們的社交距離依然很遠。所以，控制好社交距離，就能降低社交恐懼帶給我們的影響。

第二，選擇非同步交流模式也能避免社交恐懼。什麼叫非同步交流呢？比如說，聊微信、發郵件等等，這些不需要你及時迴應的溝通方式，就叫做非同步交流。而那些都需要你及時回覆的，比如說當面溝通、打電話、影片聊天等等，這些是同步交流。有社交恐懼的人，應該多選擇非同步交流，這樣可以避免及時回覆的焦慮和緊張。

第三，有選擇的逐步外向。意思是說，按照需要的場景讓自己慢慢變得外向。我個人認為，這是一種針對有社交恐懼的人來說，非常有用的社交技能提升方法。這裡分為兩個步驟：首先，你需要為需要的社交場景，儲備很多交流素材。比如，各種各樣的問題和觀點，這些素材最好和你擅長的知識領域有關。然後，準備好素材之後，你就可以在這個特定場景下，開始訓練和人多交流。先從社交關係近的人開始，等適應了之後，再和陌生人交流。透過練習，我們就可以克服在這個特定場景的社交恐懼，然後在逐步延伸到更多需要的社交場景，就能最終克服社交恐懼症，和社交恐懼做朋友啦。

我的學習感悟

梳理完這篇學習筆記，我想我已經全然接受了對於社交恐懼的事實，我不會再牴觸，不會再自責，也不會因此再自卑，這是我在認知層面的改變。

而在心態方面，過去的我，雖然沒有認識到社交恐懼的優勢，但是卻無意識的挖掘了在這方面的優勢，不管是看書、寫作、思考、還是瑜伽，這些伴隨我長時間的愛好也都偏向於獨處。

還有最後和社交恐懼做朋友的三個方法，或許是因為骨子裡對社交的渴望，所以過去也確實在做很多無意識的嘗試和練習，只不過清晰之後，接下來會進行更多有意識的練習。

我相信，我最終會克服社交恐懼，和社交恐懼做朋友。我相信，你也一定會。我相信，你想和我做朋友。我相信，你也相信，我也想和你做朋友。

曾經有人問愛因斯坦：你有什麼不懂的問題？愛因斯坦思考一會說：這個世界是善良的還是邪惡的？那人很不解地問：這不是一個宗教問題嗎？愛因斯坦回答：如果世界是善良的，那就要開啟國門，讓其他國家進來，如果是邪惡的，那就要建起長城，與其他國家隔絕。如果人是善良的，那就要連結所有人，如果人是邪惡的，那就要與其他人斷絕來往。會不會恐懼社交，關鍵在於自己對於人性本惡還是本善？真正的英雄是看破人性險惡，依然擁抱世界！

社交恐懼，恐懼的物件是自己的不足或短板被別人發現，把評判自己好壞的權利交給了別人，用別人的方式看待自己；並且提前逃避未然的假性威脅，其本質是不想承擔後果和責任。坦誠自己的不足，面對任何威脅是治療社交恐懼的核心。