女生不想運動完顯腿粗，就一定要記得運動後的拉伸放鬆。

特定的瑜伽體式可以拉伸大腿後側，緩解大腿後側緊張，提升柔韌度。今天推薦的20個瑜伽拉伸，從1-20，難度逐漸增大，後面有點難哦，千萬不要強迫自己。每個體式保持8-10個呼吸。

大腿後側主要是三塊肌肉，連線骨盆和膝蓋。導致大腿後側緊張有很多原因。久坐缺乏運動是主要的原因之一，或者經常跑步而沒有拉昇。

提升大腿柔韌性是個循序漸進的過程，最好經常一起練習。開始時要慢慢來，不要強迫自己，需要時用上輔具，要堅持、有耐心，就可以看到效果。

▼ 1、側臥手抓大腳趾

躺下來，在這個體式拉伸大腿後側比較輕微，容易做。可以用上瑜伽帶，拉伸大腿後側，拉近手和腳的距離，保持雙腿伸直感受拉伸。如果沒有瑜伽帶，沒關係，可以用其他代替，比如腰帶、圍巾、毛巾。

▼ 2、站立前屈

站立前屈可以很好加深對大腿內側的拉伸，因為重力會幫助你。但是，背痛的人會覺得這樣做不舒服，可以選擇躺下來做。

有些老師會告訴你，如果下背痛可以彎曲膝蓋。這沒錯，但是大腿後側就拉伸的少了。

▼ 3、雙腳式

站立前屈的另外一個選擇就是雙腳式，雙腳開啟大於一條腿的長度。有些人在這裡容易犯錯，把雙腿打的太開，為了讓頭去靠近地面。保持雙腿大概90°，可以拉伸大腿後側很多，對髖關節也很安全。可以雙手放在地面更加簡單，如果需要，用上瑜伽磚。

為了達到大腿後側拉伸的感覺，專注把重量均等放在大腿和腳跟。感受骨盆往前移動，往下摺疊，背部儘量展平。

▼ 4、下犬式

下犬式對全身都很有好處，包括大腿後側。很多人把腳跟踩到地面當成最終目標，所以會把腳跟儘量靠近手掌，千萬不要這樣做。

與其這樣，不如保持正確的距離腳跟踩不到地面沒關係，這樣才能更好拉伸大腿後側和小腿肌肉。

▼ 5、坐立前屈

這個看起來像站立前屈的坐立版本。保持雙腳有力回勾，啟動大腿前側很重要。用上瑜伽帶套在腳掌上，保持從髖部開始摺疊，想象骨盆像一個碗，慢慢往前傾倒，轉動上半身來到雙腿上方。

▼ 6、坐角式

大腿後側緊的人，身體不往前摺疊的坐角式就很難，更不用說往前摺疊了，在這裡背部坐直也沒關係。

▼ 7、三角式

在三角式中膝蓋也不要鎖緊，你可以把手放在腳踝、小腿、地面或者磚塊。選擇適合你的，可以讓開啟胸腔的。

雙腿比金字塔式更開，但前腳跟對齊後足弓。因為這時候是往前後開啟的。

▼ 8、半月式

在把手抬起來之前，花點時間調整雙腿正位。髖部開啟，胸腔開啟。需要的話磚塊放在手下方，可以轉動胸腔更多。

▼ 9、側弓步

前屈肯定不是唯一可以拉伸大腿後側的辦法。大腿後側主要有三塊肌肉，需要不同的動作去拉伸不同的肌肉。

側弓步可以拉伸大腿上方內側。你蹲多低無所謂，感受拉伸最重要。

▼ 10、神猴式

劈叉，可以說是大腿拉伸的終極體式。需要的話用上輔具。磚塊放在手下方。進入和出來體式要小心，不要強迫自己。

快點練起來吧，堅決做個“軟妹子”！

跳繩後拉伸運動圖解：側弓步拉伸

拉伸放鬆效果：剛跳完繩，做這個動作能感覺特別舒服。緊張的肌肉放鬆下來，此動作幫助大腿內側形成好看的線條。動作保持40秒鐘。

動作圖解：1.呈左腿伸直的直臂側壓腿姿勢。

2.向前屈體，在伸直手臂將手掌放在地面的同時低頭。

3.為加強拉伸效果，可將雙手觸地位置儘量前移。

4.換另一條腿重複上述動作。

跳繩後拉伸運動圖解：腿交叉手觸地

拉伸放鬆效果：這個動作針對於跳繩時過度緊張的膝關節以及小腿脛骨等。用心做這個動作，保持40秒鐘。

動作圖解：1.在前，雙腿交叉，雙腳並列站立。

2.雙腿伸直，前屈體，雙手觸地。

3.雙腿互換位置重複上述動作。

跳繩後拉伸運動圖解：內收肌伸展

拉伸放鬆效果：主要拉伸腿部深處的內收肌，預防跳繩後出現腿部不舒服的症狀。

動作圖解：1.採坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。

2.將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回覆至起始位置。

跳繩後拉伸運動圖解：小腿拉伸

拉伸放鬆效果：針對小腿肌群的拉伸適用於所有利用腿部的運動中，跳繩前後都可以做這個拉伸，避免小腿肌肉緊繃出現不適。

動作圖解：1.採站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。

2.將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。

3.感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

跳繩後如何放鬆肌肉 總結

跳繩後怎麼拉伸才不會蘿蔔腿?以上就是跳繩運動後的拉伸方法。同樣適用於是它有氧運動。

隨著跳繩後拉伸整體活動的增多，你的關節活動範圍會越來越大，拉伸動作會更加標準。你現在覺得做起困難的動作，一個月後就會習以為常。重要的是，跳繩後這樣拉伸不僅預防蘿蔔腿，而且能為高效的跳繩減肥，個無損傷地掌握正確的跳繩激素打下了基礎。

　　伸展腿筋

　　拉伸是運動的最基本的形式，拉伸是我們人類自然和本能的活動。透過拉伸增加了關節靈活性是身體素質的基本原則之一。

　　拉伸的確有許多好處：提高肌肉的伸展性和彈性；增加關節的運動幅度；放鬆運動後緊張的肌肉；最大限度的避免運動損傷

　　透過在特定條件下伸展你的肌肉，你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。

　　伸展也是個技術活，不正確的伸展可能會有危險。無效的拉伸和錯誤的姿勢甚至會讓你受傷，肌肉過度活動，關節失去穩定性或對腱，韌帶和肌肉纖維永久性損壞的地步。

　　為什麼要伸展腿筋（大腿後側）呢？因為腿後側是是最容易緊繃的部位！這和我們現代人常常久坐有很大關係！久坐會造成腿後側縮短且無力！

　　介紹5個腿筋拉伸動作！隨時隨地伸展起來

　　1.站立單腳伸展

　　站姿，把一隻腳在前面伸直，另一隻腳膝蓋微曲。同時仍然能夠保持良好的平衡。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。雙手分別扶住雙翼，肘部略微彎曲，屈髖俯身向下！保持背部平坦（不是下背部彎曲），直到感覺腿後側的拉扯感（適度）。

　　保持5-10秒，然後鬆開。每條腿重複5次。

　　2.用板凳或椅子腿筋伸展

　　單腳站地，另一隻腿伸直搭在臺階上或凳子上。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。身體前傾，同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。

　　如果你覺得輕鬆你可以把腿抬的更高！

　　保持5-10秒，然後鬆開。每條腿重複5次。