高抬腿可以瘦腿嗎？

　　高抬腿是很簡單的有氧運動，它場地限制小，而且很方便，那麼高抬腿能瘦腿嗎？這是肯定的，高抬腿雖然是在原地進行的，但是運動的時候是帶動全身的，特別是大腿，這時候就很容易引發脂肪的燃燒，促進大腿的血液迴圈和新陳代謝，它不但能很好的消耗大腿部位過剩的脂肪，還可以幫助人提高身體的靈活度和柔韌性，這是很好的。

　　高抬腿瘦腿怎麼做？

　　高抬腿對瘦腿是有很大作用的，那麼怎麼做高抬腿才是有效的？首先是要保持身體的挺直，然後兩腿交叉抬起至腹部的位置，高抬腿有很多種類的，可以是原地高抬腿，這對場地的限制很小，接著可以進行高抬腿跑步，再交替雙腿的時候，快速的向前移動。高抬腿還需要強度和時間的長度配合，強度是指雙腿交替的速度，不能太慢，但也不要太多，而時間不要少於10分鐘，中途可以停息一會兒，但不要半途而廢。

　　高抬腿是一種很好的健身運動，肥胖的人可以利用它快速的瘦腿，而想健身的人，也可以用它鍛煉出腿部的肌肉和提高身體的靈活度，這都是非常好的。但是我們也要注意，要把握好運動的要領和節奏，這樣的話，才可以很好的進行運動減肥。

這種高抬腿活動別說減肥，連鍛鍊都不屬於。它只是活動了髖關節和膝關節。你又不是七老八拾關節僵硬。這算不上一種運動。真要練腿可扛重物壓蹲，大小腿肌肉都可增長，但有損膝關節。現在網上熱炒的太極不是拳，是太極操那也比練高抬腿有些意義。它活動全面。24式上午練五趟，下午練五趟。夠活動的了。雖然網上有許多打假的說法，可我不為實戰只是活動一下。我以前年輕時練過八極拳，那是短打可實戰。年紀大了改太極。.六十歲學楊式太極，練了十幾年。也談不上練，就是每天做操，免得呆廢了。我建議年輕人改練慢跑，年老人每天做太極操就行，即使只打一趟也比不動強。

當然，如果做對的有效的練習當然是對減肥有幫助的。分享一下如何做高抬腿高效幫助減脂提升練習。

1. 加上不穩定因素，練習10分鐘頂半個小時

依然推薦個人超愛的BOSU(波速球)

以下練習地面做都一樣，只是全身和核心肌群練習的效果會弱一些。

2. 變速高抬腿，提升練習效率

每一次運動最好完整，無論時間長短，至少有熱身，正式練習，和拉伸。所以如果是隻有10分鐘建議變速抬腿，讓練習出來層次，同時給肌肉和身體不同頻率的刺激。練習效果會更好。而且是說實話，一口氣10分鐘勻速高抬腿一般人都不太能做到呢^^

兩種做法:

(1)可以先慢速小跑1-2分鐘，循序漸進提速到一個穩定的速度高度保持3-5分鐘，慢慢減速降低抬腿高度和速度至小跑2分鐘，踏步1分鐘最好拉伸臀腿腰腹1分鐘完美收官。

(2)交替變速高抬腿

顧名思義，慢快交替，剛開始可以嘗試慢速1.5-2分鐘，快速高度提升1分鐘。交替去做。慢慢接近1:1。

3. 變體高抬腿，讓練習對肌肉的刺激更全面

(1)常規高抬腿

動作是保持上身直立延展，兩腿交替抬至水平。主要是原地高抬腿。波速球上做效果提升幾倍。

(2) 高抬腿跑

在交替抬腿的同時向前（快速）移動，這個需要場地，可以如上面描述那樣的兩種變速跑。

(3)快頻率小步抬腿跑 軀幹正直，肩和雙臂放鬆，雙臂屈肘前後擺動，步幅小頻率快，整個動作配合協調連貫就好，可以配合放在變速高抬腿中使用。

(4)後蹬腿—高抬腿

(5) 其他變體

還有很多變化，可以結合進來，讓練習更豐富有趣一些。可以多積累，加油^^

每天十分鐘高抬腿可以減肥嗎？

回答當然是可以了，不管什麼運動，只要你動起來就可以減肥，不會減肥的是你不動還妄想邊吃邊減肥。

小密語錄：高抬腿不難，難的是你總是錯過我的文章。

練了瑜伽這麼長時間，覺得自己高抬腿還是做不好，總是覺得自己韌帶沒有拉好，或者自己的開啟方式不對？其實不是的，像高抬腿這樣的姿勢動作，是需要我們專門的針對練習的。如果單靠平常瑜伽裡的姿勢來拉伸腿部韌帶，從而做到高抬腿的話，這樣也不是不可以，只是時間可能會更長一點。但是按照小密說的，去專門的訓練一下高抬腿，那樣的話，就是心有多高腿就能有多高。

高抬腿的鍛鍊可不是一個勁兒的向上抬腿，像瑜伽老師這個姿勢，向下壓腿，拉伸自己的大腿根部的韌帶也是有著必要性呢。瑜伽老師先是雙腿佔據兩個肩寬，然後保持上半身姿勢不動，臀部下蹲。蹲的時候我們會明顯發現臀部和腿部肌肉緊繃，但是要注意自己的腰背挺直，這樣的話，在拉伸韌帶的同時還有提臀的效果喲。

再就是以戰士一的體式進行壓腿練習。戰士一大家都很熟悉，體式看起來也比較簡單。但是想做好它，去有效的拉伸我們腿部韌帶的話，還是聽小密慢慢道來吧。

1. 首先按照基本的三角式體式站好，然後右腳尖朝向身體的右前方，左腳尖也跟隨右腳的方向的移動而移動。彎曲我們的右腿膝蓋，右小腿垂直於地面，右大腿和地面平行。這樣我們下半身的弓步姿勢就已經到位了。

2. 開始轉動我們上半身的方向，慢慢的向右側轉動。吸氣後，雙手慢慢的高舉過頭頂後伸直並雙手合十。戰士二的姿勢基本完成，接下來是如何壓腿，拉韌帶。

3. 開始注意我們的呼吸，呼氣時，仰起頭部，目視雙手，保持平穩呼吸20個。吸氣時，放鬆頭部，目視前方，同時伸直我們的右腿。再呼氣，將高舉的雙手放於身體兩側。還原起初姿勢。換另一側練習。

我們也可以像瑜伽老師那樣，將兩隻手分別放於兩個膝蓋的位置。這樣的話，還能感受到自己腿部肌肉的緊繃感和把握屈膝時的程度。

看瑜伽老師的這姿勢，就知道腿可以抬多高全看自己想要抬多高。不得不說，這位瑜伽老師的高抬腿已經是出神入化了。如果小夥伴們也想這樣抬腿，不妨按照小密的說法去試試。要站穩腳跟後再進行變化，左腿向左後方用力的甩起，然後注意右腳由全腳掌貼地，跟著左腿的變化變成了腳尖點地。但是這就是一瞬間的事情。等我們左腿達到一個高度極限時，右腳也跟著左腿下落了下來。其實瑜伽老師的這一動作是短暫的動態動作。

姿勢的定格美在這位瑜伽老師這裡也得到了完美的體現。看瑜伽老師這提跟腱的動作，有木有顯得雙腿又直又長，小密竟然看出了瑪麗蓮夢露的感覺。老師是怎麼做到的呢？據小密分析，瑜伽老師先是雙腿前後叉開站立，然後後仰頭部時，將自己的左手托住自己的後腦部位，右手貼於身體右側，然後雙腳腳跟離地，做提跟腱的動作。這動作在提跟腱的作用下，有助於我們小腿部位的塑形。

如果你問小密，這位瑜伽老師沒有牆是怎麼做到這個姿勢的？小密覺得即使沒有牆，我們也能做到。上半身姿勢顯然是影響不大，下半身的腿部傾斜度很難使我們掌握平衡。這時候我們就要注意高抬腿後的放下動作了。首先單腿直立高抬腿，然後向下放腿的時候，身體跟隨著下落的腿做部分傾斜，這是我們直立的腿也會隨著傾斜。然後就是攝影師抓拍的技術問題了。

只要我們姿勢夠標準，加上抓拍好點的攝影師，小老師的這張照片我們也可以抓拍出來。這顯然是個跳起的高抬腿動作。我們只需要在跳起時，將一隻腿高高地抬起，然後另一隻腿伸直，雙手抱拳停於身體前方，下一個美美噠姿勢就是我們的了。

看見瑜伽老師的這身材，小密是真真兒的被秀了一臉。腹部肌肉完不完美？腿部修長完不完美？這姿勢展現這身材完不完美？小夥伴們，都別閒著了，這個冬天躁動起來，明年開春展現完美身材的就是你了。

只要控制熱量攝入，做什麼有氧運動都能減脂，主要是堅持，最好是有一個小時！單純十分鐘的高抬腿不能有多大的消耗，但也有很大好處，對我們的曲髖肌有很大的提升，比如髂腰肌無力會造成大腿無力，長期跑步會代償腿粗，膝蓋也有危害！

所以在練高抬腿後可以做其他的運動，增加身體的消耗，比如深蹲+開合跳，開合跳+波比跳等等這些兩個或以上的動作結合運動消耗會增大的！

所以我建議你，前期10分鐘的鍛鍊沒問題，逐漸增加鍛鍊時間到30分鐘、60分鐘，當然不能只有一種訓練方式哈，要結合多種運動方式。

通常情況下，有氧運動會在進行30分鐘後燃燒脂肪供能。因此，要想透過有氧運動方式達到減肥目的，每次進行中低強度的有氧運動時間不能低於30分鐘。在運動剛開始的初期，身體主要是透過消耗糖分來提供能量。運動到一定程度後，身體才開始燃燒脂肪供能增多，每天抬腿十分鐘好像只是活動了活動腿腳，運動強度和心率都達不到減脂的目的，根本算不上什麼有氧運動，建議你抬腿的同時另一隻腿同時彈跳，另外可以再增加開合跳和深蹲，如果剛開始堅持不下來，可以每組之間休息一到三分鐘，循序漸進，制定一個小目標，如先每組五十次再逐步增加。

另外，光單一運動，飲食不加以調整，胡吃海塞也不行，還是六字真經“管住嘴邁開腿”。

高抬腿是一種無器械、無場地要求的有氧運動鍛鍊方法，高抬腿主要鍛鍊的部位有下腹部，腿部，它還可以提高心肺功能，提高肩、髖關節的柔韌性。

如果運動動作和時間掌握好，高抬腿是一種有效的減肥方法，但是每天只做十分鐘高抬腿效果並不好。

因為脂肪要大量參與分解供能有一個過程，一般在運動20-30分鐘後脂肪才開始大量參與供能。所以建議每天在正確規範的動作前提下，包括高抬腿在內的運動，總的運動時間要超過半個小時。

高抬腿

動作要領

1、挺胸收腹，落地屈膝緩衝

2、膝蓋與腳尖保持向前，抬腿至略高於髖部

3、前腳掌著地發力