健康飲食，身體才能營養搭配均衡，吸收到營養，我來提供一下三餐的營養搭配吧。

一、早餐

1、白煮雞蛋

雞蛋四營養最全面的，非常適合做早餐的食譜，早餐不宜油膩，所以白煮雞蛋最佳，而且煮雞蛋的營養流失少，容易被人體吸收。

2、牛奶

奶中的蛋白質主要是酪蛋白、白蛋白、球蛋白、乳蛋白等，所含的20多種氨基酸中有人體必須的8種氨基酸。各種配方奶粉更是針對不同人群生長髮育特點和營養需求，調整了各種營養元素的含量，適合當早餐食用。搭配饅頭或是麵包食用，更容易增加飽腹感。

二、午餐

我們三餐的比例為3：4：3，可見午餐是佔大比例的，午餐不一定要吃飽，但一定要吃好，對於午餐的選擇，推薦葷素搭配，肉類含有豐富的蛋白質，而蔬菜中含有維生素和礦物質，搭配食用能補充人體所需。

三、零食

中餐和晚餐之間相隔時間比較久，一般來說很多人會選擇下午茶或零食來解決這段時間產生的飢餓感，但是這些零食沒有營養，不妨試試營養軟糖，營養軟糖是富含營養的軟糖，能為人體提供相應的營養物質，像湯臣倍健的針葉櫻桃維C軟糖，為我們提供豐富的維生素C，適合這期間食用呢。

四、晚餐

晚餐不宜多吃，晚餐後需要3至4個小時來進行消化，否則未消化就入睡很容易引起肝臟的負擔，這裡建議幾個適合當晚餐的食物。

1、小米粥

小米能緩解口臭，減少口中細菌的滋生，小米中營養含量豐富，其中色氨酸的含量為穀類首位，色氨酸有調節睡眠的作用，晚餐食用小米粥可以使人安然入睡。

2、蔬菜水果沙拉

蔬菜水果容易消化，富含維生素和礦物質，作為沙拉生吃能保留原本的營養不被烹調，並且含有的熱量低，適合減肥的女性當晚餐食用。

以上只是列舉的幾個營養豐富的食物，還有不少食物都含有豐富的營養，不一一列舉啦。在三餐飲食搭配均衡的同時，適當吃點健康有營養的零食是沒有影響的哦。

在生活中，我們大家都知道，如果是有一個良好的飲食習慣，那麼肯定會導致我們的身材變得越來越苗條的，而且也會讓我們的身體不再出現疾病的那麼一日三餐怎麼搭配吃才健康?

1、早餐7:00

清晨，太陽慢慢升起，身體也漸漸甦醒。到了早上7點左右，胃腸道已經完全甦醒，消化系統開始運轉，這個時候吃早餐最能高效地消化、吸收食物營養。滿分早餐至少應包括三類食物：穀類食物，如麵條等;動物性食物，如肉類、蛋類、奶製品等;還有富含維生素C、可以補充膳食纖維的蔬菜和水果。如果再加上一兩種堅果，那就更完美了。

2、加餐10:30

上午10點半左右，人體新陳代謝速度變快，大部分人往往會隱隱感到有些餓了，這個時間需要吃個加餐補充能量，特別是學生、上班族等用腦一族，有助於集中精力、保持高效的學習工作狀態。加餐不拘一格，可以吃一個黃瓜或西紅柿，還可以喝半杯牛奶、1小瓶酸奶、兩三塊豆腐乾或者一小把堅果。值得注意的是，加餐後，午飯就要根據胃口酌情減量。

3、午餐12:30

中午12點後是身體能量需求最大的時候，肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。對於很多人來說，午餐時間雖然比較短，但仍要細嚼慢嚥，切忌邊工作邊吃飯。完美午餐最好遵循三個搭配原則:一是粗細搭配，適當吃些小米、全麥、燕麥等，有助於預防便秘;二是幹稀搭配，除了乾糧外，最好喝些滋潤的湯粥類;三是顏色搭配，最好吃夠五種顏色，比如白色的米麵，紅色的西紅柿、肉類，綠色的蔬菜，黃色的大豆、胡蘿蔔，黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

4、下午茶15:30

午飯和晚飯的間隔時間較長，到了下午16點左右，體內葡萄糖含量已經降低。提前吃點下午茶，可避免思維變緩，防止出現煩躁、焦慮等不良情緒。下午茶要像正餐那樣搭配，最好挑選2~3種具有互補作用，可以保證營養均衡的食品。比如一種穀物食品(餅乾、麵包幹)，配一種奶製品，或一個時令水果，飲料以白開水和清茶為宜。

5、晚餐18:30

晚飯最好安排在18點至19點中間，如果吃得太晚，過不了一會兒就該睡覺了。食物消化不完就睡，不僅睡眠質量不佳，還會增加胃腸負擔，也容易誘發肥胖，導致多種慢性病。晚飯要吃得清淡，不能肥甘厚味，適當吃些肌纖維短、好消化的瘦肉、蛋類都可以，少吃肥肉;晚餐還要保證食物多樣性，多吃蔬菜和粗糧，有助於攝入更多膳食纖維，增加胃腸動力;控制食量也很重要，飯後半小時適當鍛鍊，可以避免脂肪堆積。

6、夜宵21:00

糖尿病患者和晚上還要進行腦力工作的人可以適當吃些夜宵，但必須謹慎選擇食物和控制食量，否則弊大於利，除了消化系統，心腦血管也會受到損害。吃夜宵的時間應該安排在睡覺前兩個小時，21點左右比較合適。夜宵進食量要少，儘量別超正餐的一半。食物選擇上，以低脂肪、易消化的食物為宜，容易消化的麵包片、清淡的粥類比較好。

1 首先，一日三餐需要做到科學定量。目前科學的食量比例為3:4:3，及早餐佔30%，中餐佔40%，晚餐佔30%。但是，對於不同的人群，因其身高、體重、身體質量及日常消耗不同而有所不同。成年人一天需攝入的熱量約1500-2000大卡(其中每克脂肪含熱量為9大卡;每克碳水化合物含熱量為4大卡;每克蛋白質含熱量為4大卡)。而對於性別又有差異：一般女性每天需要1500-2000大卡，一般男性需要2000-2400大卡。對於比較特殊的人群，比如，孕婦應該增加蛋白質主食類的攝入;工作量較大的人群，應該增加糖類和奶類的攝入。因此，我們可以根據個人的生理狀況和工作需求結合科學的食量比例來制定適合於自己的食譜。

2 合理安排一日三餐時間。科學發現，一般的，混合食物在腸胃裡停留的時間大約為5個小時，所以兩餐時間間隔為5個小時為好。一般的，比較科學的進餐時間為：早餐：7點至8點 ，午餐：12點至13點，晚餐：17點至19點 。

3 普通成人早餐所佔的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為600大卡。食物的選擇：主食，如麵包，饅頭，粥，麵食。這些食物包含的澱粉多，滿足能量的攝入;還需要增加適當的蛋白質類食品，如：牛奶，豆漿，雞蛋等。

4 普通成人午餐所佔的熱量比例為40%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為800大卡。食物的選擇：主食，主要是包含碳水化合物的食物。如米飯、面製品(如饅頭、麵條、大餅、玉米發糕等)。一般在150-200克左右。副食，主要是富含脂肪，蛋白質，維生素，無機鹽的食物。如肉類、蛋類、奶類、豆製品類、海產品、蔬菜類等。一般在240～360克左右。根據需要，適當調整。

5 普通成人晚餐所佔的熱量比例為30%。按照2000大卡來計算，應該攝入的熱量約為600大卡。由於晚餐比較接近睡眠時間，不宜吃得太飽。食物的選擇方面應該是含纖維和碳水化合物多的食物。主要有，米飯、稀飯、麵食、少量油脂食物(如魚類)、蔬菜、水果等。主食類滿足碳水化合物的需求，蔬菜水果則可以滿足纖維的攝入，從而有益於消化。

6 除了正餐(一日三餐)，適量加餐。早餐後10點左右，補充適當的低脂肪的碳水化合物，如水果;午餐後15點左右，這時人體中葡萄糖的含量已經降至午餐後的最低點。因此，你可以吃一些堅果、爆米花、乾鮮水果等食物補充。 晚餐後不建議加餐，因為晚餐吃得太撐，不益於食物的消化，對腸胃也不好。

7 每天適當的運動和鍛鍊，是保證一個人身體健康的前提條件。生命在於運動，適當的運動，如跑步，打球，散步等，可以增加人體的免疫能力，強身健體。注意的是，對於運動量大的人群，相應的所需的熱量應該適當的增加，同時制定適合自己的食譜，相信，健康將會伴你一路前行。

需要增加營養，儘量可以多吃一些高蛋白，高維生素的食品。但是也要避免吃過多高脂肪高熱量的食物，因為有可能會造成身體出現肥胖，如果過度的肥胖，對身體的危害也是非常大的。如果身體出現不舒服的時候，最好可以少量多餐，避免一次性吃的過飽。