節食減肥 飢餓感最難熬

人類在長期的進化過程中，因為受到食物匱乏的挑戰，大腦會有獲得高熱量食物以備不時之需的傾向。

儘管對很多人而言，早就度過了食物匱乏的艱難時期，但現代食物的精加工，在損失了很多營養素的同時，添加了過多的糖、脂肪等，使得食物更加誘人，能量滿足了，卻造成某些營養素的相對不足，這種反作用使得人體積累更多的脂肪。此外，有些食物本身會讓人感到愉悅。例如，研究發現，植物油中亞油酸會刺激大腦產生帶來飢餓感的內源性大麻素，而大麻素會讓腦部產生讓我們產生愉悅的多巴胺，讓人不自覺的多吃。

還有一些人在感覺壓力大，或者心情不好時，也會吃很多東西解悶。相關小鼠實驗發現，吃很多脂肪的動物下丘腦弓狀核出現發炎症狀，神經細胞被破壞，無法把身體脂肪含量的資訊傳達給身體，結果是越吃越多，越吃越胖。

飢餓感對於減肥者來說是很常見的，沒有飢餓哪有能量的負平衡？沒有飢餓體內的脂肪怎能動員出來分解供能？但也不能餓過了！減肥過程少不了飢餓，但飢餓是過程不是目的。有些肥胖者天天嚷著要減肥，可最終都因無法忍受“飢餓”而敗下陣來。飢餓是減肥過程中最讓人難受的，也是大部分減肥者難以堅持下去的重要原因。

克服飢餓感的五個妙招

一、多吃膳食纖維高的食物

因為它具有以下特點：

膳食纖維因機體缺少消化酶，幾乎不消化，所以熱量極低；膳食纖維高的食物往往不能直接吞嚥，且咀嚼次數多，刺激下丘腦飽腹中樞，減少食物量；膳食纖維多體積大，飽腹感；吸水性， 軟化糞便，防便秘；膳食纖維促進腸蠕動， 縮短食物在腸道停留的時間，減少營養素的吸收；膳食纖維高的食物血糖指數低，抑制胃的排空，降低餐後血糖、減少餐後胰島素分泌，減少脂肪合成。

膳食纖維有這麼多好處，我們不妨多吃一點。哪些食物含膳食纖維多呢？主要包括四大類，如：各種蔬菜、水果、粗雜糧、菌藻類。您可用粗雜糧代替部分精白米麵、用豆製品置換部分肉類製品、多食用體積大能量低的蔬菜以及食用適量含糖低的水果。這樣既獲得飽腹感又不至於熱量攝入過多。

二、先喝湯後吃飯

過去我們的祖輩缺吃少喝、食物匱乏的年代，常說的一句話是“看菜吃飯”，意思是菜少飯多，菜好吃您得悠著點，少吃菜多吃飯，以免菜吃完了飯還有好多沒有菜吃了。可是現在您得反其道而行之，“看飯吃菜”，雖然飯不多，但要多吃菜（別忘了指體積大、消化慢的蔬菜），因此，建議減肥者在控制飲食時應當調整結構、顛倒吃序，進餐前先喝一大碗素菜湯，到進餐時多吃菜，少吃飯，用蔬菜飽腹。就怕您飯吃得少，菜也吃得少，那豈有不餓之理？

三、選擇有一定體積、能量密度小的食物

我們的胖友大多數因為“胃口大”而“肚子大”（脂肪多），如果少吃總是覺得吃不飽。食物的飽腹感與食物的體積及重量有關，體積愈大的食物愈能產生飽腹感。可是體積大的食物不能能量密度高，否則當您滿足了“胃口”同時能量也超標了。所以要選擇體積大而能量低的食物。當然蔬菜是首選。

四、吃低血糖指數的食物，吃混合飲食

食物的消化吸收速度與飽腹感也有關。消化慢的食物可以在胃裡停留的時間長一些，也就更耐餓。相信減過肥的朋友都有體會，吃粗糧、雜糧比吃細糧耐餓，吃蔬菜比吃飯耐餓，當然吃高脂肪的食物比吃碳水化合物耐餓。低血糖指數的食物大多消化速度慢，相對來講都有耐餓的效果，故減肥者在選擇食物時可以優先選擇低血糖指數的食物，如雜糧，豆類等。但是，對於脂肪含量較高的堅果類來說，雖然亦屬消化慢的食物，但肥胖者應慎選。

五、少吃多餐，細水長流

在總量控制的前題下，把一日三餐改成少吃多餐，一日五六餐，一直是飲食減肥的金科玉律。將一天的分量分成五六次進食有兩方面的好處，第一由於空腹時間縮短不會感覺飢餓，第二由於每餐少吃一些從而避免一次攝入太多的卡路里，同時也縮小胃的容量。

節食減肥你應該知道怎麼吃

1、傍晚先吃點輕食

晚餐太晚吃，因此拉長空腹的時間，使身體呈現輕微的飢餓狀態。若繼續呈現飢餓狀態，一旦進食，身體反而會加倍吸收。先喝點湯幫肚子墊個底為佳。

或者，傍晚時先吃點飯糰之類的碳水化合物，晚餐時就只吃菜也是不錯的方法。

2、儘量控制主食的分量

太晚吃碳水化合物，容易囤積成脂肪。建議只吃菜，或是改以稀飯、粥品等少量好消化的餐點為佳。

另外，建議以麥片、納豆取代主食。低脂、低卡，且富含營養。其中納豆的“納豆激酶”酵素更具有清血、加速代謝的驚奇效果。

3、選擇以低脂蔬菜為主的菜色

BMAL1（體內的一種蛋白質）分泌旺盛的時間，身體最容易囤積脂肪，所以選擇低脂的食物為佳。如果在便利商店解決晚餐，與其選擇有漢堡排、油炸物菜色的便當，不如改吃烤魚、燉物為主的和風便當或蕎麥麵。

4、注意進食順序

依照蔬菜、主餐、碳水化合物的順序進食，就能抑制脂肪吸收。先吃蔬菜等食物纖維類，能防止血糖急速上升，進而讓脂防難以吸收。

重點：先吃蔬菜，碳水化合物最後再吃。

5、吃飯分心NG

拖到太晚才吃飯，很容易一邊看電視節目，一邊大口大口地進食。殊不知這樣的“邊看邊吃”，會導致注意力分散、飽食中樞的積能變得遲緩。

認真看待用餐這件事，認真咀嚼，是很重要的。充分地咀嚼能幫助飽食中樞正常運作，促進消化。太晚吃飯還有可能因為消化不良導致淺眠。

節食減肥並非長久之計

對於毅力比較好的人，節食的前期雖然可以降低體重，但在減去脂肪的同時，也會把肌肉減掉，靜息代謝率（RMR）也可能降低。這意味著，機體的基礎能量需要減少，也就是說能在低水平上建立新的能量平衡，身體儲存脂肪的消耗也減少了。所以，單靠節食減肥減到一定程度後，體重下降速度會變慢或不再下降。

如果想繼續減肥，就得用更低的能量，這樣很可能導致營養素不足而危害身體健康。如果結合運動，運動可以維持靜息代謝率不降低或降低較少，還能消耗一些脂肪和保留一些肌肉。所以，節食減肥比較困難，應該和運動等相結合。

管住嘴邁開腿，雙管齊下才會讓我們健康瘦下來哦。

在減肥開始的第一週，你或許會發現挺簡單的，只需要將自己的飲食習慣變得健康一些就行。

但是當你的新陳代謝適應了之後，每天的卡路里燃燒值不再和之前一樣，繼續減肥居然就變得有些困難。

更糟糕的是，隨著脂肪的減少，你會開始感到食慾大增。在大吃一頓之後，脂肪細胞會向血液中釋放一種名叫瘦蛋白的激素，瘦蛋白濃度的增大會給你大腦一個資訊，告訴你“你已經飽了，別吃了”，但是因為總脂肪的減少，減肥人士的瘦蛋白濃度會穩定下降。

對那些減掉10%體重的肥胖病人進行大腦掃描，其結果顯示，瘦蛋白的減少會使得大腦中某部分的活躍度增加，這一區域就是控制我們食慾的。

研究結果是，因為人的大腦試圖去調節人體的瘦蛋白濃度恢復到正常值，不僅僅是食慾增加了，對高熱量、高脂肪的食物的慾望還更加強烈了。

然而為了與這種渴望美食的原始慾望作鬥爭，還需要長遠來看，減肥其實除了能夠降低患心臟疾病的風險，還能夠降低高血壓、高膽固醇和2型糖尿病的風險。

科學家對肥胖人士的研究發現，即使只減掉了1磅（約0.9斤）的體重，但這也能為你的膝蓋減少4磅(約3.6斤）的壓力，減掉過多的脂肪還能夠減輕血管的壓力，能夠讓大腦供血充分，還能促進大腦功能的提升。

不少研究都表明，那些接受減肥手術的人們，3個月內在記憶力、集中力和解決問題的能力方面都有所進步。

不僅如此，那些堅持了9個月的減肥人士的腦掃描結果顯示，他們對高卡路里食物的反應和減肥前有所不同了，大腦中處理反應、動機和味覺的區域病沒有明顯的反應，反觀那些促進整體自我控制的區域非常活躍。

所以，在減肥初期開始就與這些慾望戰鬥的話，之後也會更容易掌控他們，就像做其他所有事情一樣。減肥，也是越練習越簡單的。

節食副作用大！易反彈！

長期的節食使蛋白質極度缺乏

加之身體本身的蛋白質被分解

因此機體的新陳代謝長期處於一個低水平的狀態！而一旦恢復飲食 但新陳代謝仍處於原來的低水平 於是導致多餘的熱量迅速的轉變為脂肪儲存起來！結果就是胰島素抵抗問題越發惡劣.體重反彈明顯

目前，流行的減肥方法除了吃減肥藥之外，大部分都是節食減肥，只不過它並不告訴你這就是節食減肥，而是更換各種包裝，營造各種噱頭，有些不惜請明星代言，某某明星的瘦身食譜傳說有多好用，什麼蘋果減肥法呀，維密減肥秘籍呀，哥本哈根減肥法呀，不吃麵食減肥法呀等等，當然，包括我的“習慣減肥法”，這些方法其實說到底都有一定的節食的，但節食並不像你想像的就是單純的少吃，捱餓，如果搭配的合理，每餐也可以七八分飽，吃得美美的同時越變越瘦。

那怎麼辦呢？簡單來說就是營養加減法。

減油減糖

油和糖都是純能量的，沒有其他的營養價值，控制飲食當然先從他們下手。少吃那些油膩膩香噴噴，甜兮兮的食物，他們除了讓你發胖還真沒什麼其他作用。

增加粗糧和蔬菜

所謂增加粗糧，其實並不是指多吃點飯，而是說在減少的飯量（大概減少三分之一）裡增加粗糧的比例，粗糧大概佔到1/3到1/2的樣子，可以是做一些雜豆飯、雜糧飯、全麥麵食等等等。另外要增加蔬菜的食用量，因為蔬菜的能量比較低，體積有很大，很適合用來在一餐當中作為食物的墊底。但一定要注意蔬菜的烹飪方法，儘量選擇一些清淡少油的一些烹調方式。

適量的蛋白質

根據現在的資料統計，華人蛋白質平均攝入量是達標的，也就是說大部分人都不缺蛋白質，有些人反而是攝入的太多了。我們在總量上每天魚禽肉蛋的數量加在一起，大概有三四兩就差不多夠了。

這樣的一個基本組合就會很有效地在減肥過程中也保持一個七八分飽的滿足感，一般每週可以瘦1到2斤，一個月下來就有4-8斤了。

相比較而言，它沒有哪些網紅減肥方法速度快，但是，慢慢瘦的好處是顯而易見的，就是慢慢減掉的肉不容易反彈，這不才使我們更看重的嗎？而且，什麼是慢呢？一個月就算4斤，一年下來三五十斤的體重積累到一起是不是就不少了！另外，吃得飽慢慢瘦的減肥方法更容易讓人接受，也更容易堅持下來~！

真正減肥成功的標準是6年，那一定是健康的飲食習慣才是你能一直做下去的~！

作者：劉松麗，首創《習慣減肥法》，幫助近千人改變飲食習慣，養成健康減肥好習慣。國家二級公共營養師，大連市營養學會理事。營養培訓講師，健康管理師培訓講師，主講《公共營養師培訓教材》、《健康管理師培訓教材》；自主開發《實用快速配餐技術》、《食品標籤的秘密》、《習慣減肥集中營》等課程。