Hi，大家好，我是你們貼心的減肥健身小助手肌肉醬，今天我給大家帶來有關臥推的知識點，如果你想要透過臥推鍛鍊自己，就一定不能錯過今天的內容！

臥推運動是一種負重訓練，分為自由力量訓練和固定器械訓練。我們透過啞鈴等可以自由進行鍛鍊的器械進行臥推時，就是在做自由力量訓練。我們透過槓鈴等固定軌跡的器械進行臥推時，就是在做固定器械訓練。

不管是自由力量訓練還是固定器械訓練，對於身體都會具有良好的鍛鍊作用。臥推對於身體到底會起到什麼好處呢？讓我們繼續瞭解下吧。

第一點：臥推的好處

臥推對於身體的主要好處：臥推主要可以鍛鍊我們的胸肌。除此之外，臥推還可以鍛鍊我們的三角肌前束、肱二頭肌和肱三頭肌、背闊肌等部位。

臥推對於身體的其它好處：消耗糖原、提高基礎代謝率、增加肌肉強度、磨練耐力等。

第二點：臥推時需要注意的地方

臥推屬於一種無氧運動，對於身體的影響巨大，如果不注重一些事項的話，或許會造成身體受傷。那問題來了：我們在進行臥推的時候，需要注意什麼地方呢？

①鎖緊肩胛骨

我們在進行臥推時，需要保持肩胛骨鎖緊的狀態，因為我們在臥推時，肩部負重很大，如果不鎖緊的話就容易造成受傷。所以，如果想要進行臥推，就一定要讓我們鎖緊肩胛骨這個部位！

②保持呼吸的狀態

良好的呼吸狀態可以幫助自己的身體進行發力，我們在進行臥推的時候，需要保持呼吸的狀態，深吸一口氣，慢慢地進行推舉，整個過程慢慢地呼氣。

我們需要保持正確的組數和次數，大組數、低次數可以幫助肌肉線條清晰、提高肌肉的硬度等；小組數、高次數可以幫助肌肉提高含量，幫助我們鍛煉出大塊頭。我們可以根據自己的水平和健身目標選擇鍛鍊。

第三點：健身期間的飲食

最後，我們需要了解健身期間的飲食，在這裡我給大家準備了2個值得注意的地方，讓我們一同看看吧。

①控制飲食的熱量

我們需要控制飲食的熱量，如果飲食的熱量攝入過高，就容易造成產生脂肪，影響健身效果。在這裡我建議大家可以多多食用低熱量食物、多多食用富含膳食纖維的食物、採用少食多餐的方式進餐，這些方式可以輔助我們控制卡路里的攝入，請注意攝入的熱量不要超過消耗的含量。

②攝入大量的蛋白質

我們需要攝入大量的蛋白質，尤其是在健身以後，多多補充蛋白質可以幫助我們健身後的身體進行修復，提高肌肉含量等。我們可以多多食用瘦肉類、蛋奶類、魚類、豆類等食物。

看到這裡，我們對於臥推的正確方式已經有所瞭解啦，如果你想要擁有正確的臥推體驗，就一定要透過本文所介紹的科學方式進行鍛鍊喲！

通常在力量訓練中，以槓鈴臥推和啞鈴臥推為主。

而槓鈴臥推又屬於基礎動作，因此想要練好胸肌，槓鈴臥推要作為首個訓練動作。

那麼在槓鈴臥推中，應該注意哪些細節呢？

下面我就來詳細分析一下。

槓鈴臥推需要在一個平整的臥推凳上進行操作，透過仰臥形式，雙手握住槓鈴，並下放至最低位，再向上推起。

透過反覆訓練，可以練到胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

操作流程：

調整好槓鈴重量，屈膝坐在臥推登上，然後躺下。

雙手握住槓鈴，收腹挺胸，背部貼緊臥推凳，然後向上推起槓鈴。

開始屈臂下放槓鈴直至最底部，然後再用力向上推起回位，接著再重複動作。

①左右握距不一致

如果你沒有找到適合自己的握距，上來就直接握槓操作，很容易出現兩邊距離不一致。這樣就很容易出現槓鈴偏重現象，一側手臂會提前力竭。

②背部鬆垮

背部如果沒有收緊，只是簡單的貼在臥推凳上，這樣很難保證身體穩定，槓鈴容易搖晃。

最常見的現象就是：肩部跟著槓鈴走，出現前移現象，這樣肩部受力更多。

雙手握距需要大於肩寬，但不能超過太多。

如果握距放得太寬，此時運動軌跡雖然降低，但是在槓鈴下放時，整個上臂和肩部呈現一條直線，這樣肩部壓力過大，很容易受傷。

④前臂前移或後移

在下放槓鈴時，出現了前臂前移或後移過多的情況。

如果前移，槓鈴的落點更靠近脖子位置，如果掉落會很危險。

如果後移，槓鈴的落點更靠近腹部位置，很難推起。

⑤槓鈴直上直下

在槓鈴起槓之後，下放槓鈴和推起槓鈴始終在一條直線上。

表面看似沒有問題，但是實際在下放之後，肘部落點太低，同樣會對肩部產生很大壓力。在訓練中或訓練之後，都會出現肩痛。

⑥只做半程動作

為了更快提升重量，速度很快，所以就做了半程動作。

要麼槓鈴沒有下放到最低位，要麼槓鈴沒有被完全推起。

也就是：要麼做上半程動作，要麼做下半程動作，總之動作不到位。

①找準雙手握距

在躺下之後，首先就要用雙手握住槓鈴，那麼具體的握距該怎麼找呢？

首先將兩側手臂向上豎立伸直握住雙槓，然後再將雙手分別向左右兩端移動，以槓鈴滾花為參照，不要超過這個位置。自己用眼睛瞄準，握槓之後和滾花距離一致即可。

以這種方法可以便於你兩邊的握距一致，防止左右距離不一樣。在槓鈴滾花的範圍內進行臥推，並且來回調整，找到適合自己的最佳握距。

②需要收緊肩胛骨

在握住槓鈴之後，需要主動將兩側的肩胛骨向內收緊，這樣背部才能穩固在臥推凳上。

在整個臥推過程中，都不能放鬆背部，始終處於收緊狀態。

在握槓時，上臂需要內收一些，此時從上方看，上臂和身體正好形成45度角。

這樣的好處是：減少肩部前束受力，更多的受力點放於胸肌，有效規避肩痛現象。

④前臂豎立向下

無論在握槓，還是下放、推起槓鈴，整個臥推過程中，都要保證前臂豎立向下，始終保持在一條豎向直線的位置。

⑤運動軌跡呈一條弧線

槓鈴臥推並不是直上直下，起槓時在肩部上方，下放到底部時，下落點在胸部下方位置。

側面看去，整個運動軌跡就是一條弧線。

⑥做全程動作

一個全程的槓鈴臥推，下落點一定是：槓鈴貼於胸部。這樣胸肌底部拉伸感才能明顯。

從底部向上推起槓鈴，需要完全伸直手臂，並鎖定槓鈴。這樣才算是一個完整的槓鈴臥推。

個人建議：槓鈴臥推適合做5組*5次或5組*8次，不建議做太多組數和次數。重量不能太大，防止在向上推起時，手臂力量不夠掉落，這樣就很危險。最好還是從空杆開始訓練，把動作做熟練之後，再去增加槓鈴重量，這樣就會更容易一些。

槓鈴臥推透過仰臥形式，雙手握槓、起槓，然後下放至最低位，再向上推起。透過反覆訓練，可以刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

容易出現的問題有：握槓時，左右兩邊的距離不一致，出現了槓鈴偏重現象。背部鬆垮，肩部前移。握距放得太寬，上臂和肩部呈現一條直線，對肩部壓力過大。下放槓鈴時，前臂前移或後移。槓鈴直上直下，始終在一條直線上，很容易產生肩痛。下放槓鈴時沒有貼到胸部，推起槓鈴後，又沒有完全鎖定槓鈴，只做半程動作。

針對的調整方法：首先在躺下之後，先將兩側手臂豎直向上，再槓鈴滾花範圍內，找到適合的雙手握距。並以槓鈴滾花為參照，瞄準左右兩邊的握距。

握槓之後，需要主動將兩側的肩胛骨向內收緊，始終保持這個狀態。上臂需要內收一些，正好和身體形成45度角。前臂始終豎立向下，下放時槓鈴落於胸部下方位置，起槓之後在肩部上方，這樣整體呈現一條弧線。槓鈴下放時需要貼到胸部，向上推起後需要完全鎖定槓鈴。

最好空杆開始練習，再逐漸增加重量，這樣訓練效果才會更好一些。

說幾個最典型的：

1.手腕一定要保持中立

圖上這個動作，就是錯誤的。

簡單說，就是手腕向上或者向下旋轉，導致你的手掌和小臂，不再一條直線上。

這樣做動作，槓鈴的壓力就不是豎直的貫通你的手臂，而是會被手腕分擔走很多。

手腕本身就是身體比較脆弱的關節之一，長期這樣做，會導致勞損傷。

2.雙手之間距離太窄

臥推訓練時，比較理想的雙手握距，應該是比肩膀寬半拳到一拳之間。

雙手之間的距離太小，則在動作的過程中，胸肌纖維拉不開

而手臂做功的力矩會加長

這樣，整個動作訓練到三頭肌比較多，胸肌很難感受到發力。

3.不能使用胸肌彈力完成動作

一些新手在臥推的過程中，會投機取巧。

他們槓鈴下落的速度比較快，沒有用肌肉的力量去控制。

然後槓鈴觸胸後，利用胸肌彈力，協助去完成下一次動作。

這種做法也是非常危險的。

新手的小重量還可以接受，一旦重量加了，就會有骨折的風險。

希望有幫到你。

臥推主要鍛鍊胸大肌，胸大肌分為上中下三部分，平板臥推主要鍛鍊整個胸大肌，上斜臥推主要鍛鍊胸大肌上部，下斜臥推主要鍛鍊胸大肌下部。

鍛鍊時選擇合適的重量非常重要，增肌選擇RM重量，就是能做最多次數多重量，能做6次就是6RM，能做12次就是12RM，增肌一般每組做6-12次，3-4組，最多6組。減脂塑型需要用小重量，每組做25-30次組數同上。新手增肌時先熟悉動作細節掌握髮力感，不要盲目追求大重量。

上斜臥推需要調節座椅高度，下斜臥推需要調節凳子前面放腿位置的長度。包括平板臥推在內，都需要躺下時槓鈴正好在眼睛正上方，或者一個很小的區域內，槓鈴不能離眼睛正上方偏離角度太大。

握槓時雙手距離在一肩到兩肩寬左右，具體要根據自己鍛鍊的側重點進行調整，側重鍛鍊胸肌外側，握距要較寬，側重鍛鍊胸肌中縫，握距要較窄。

手握槓時，槓鈴在大拇指指根和掌心之間，最好大拇指與其餘四指閉合握槓，大拇指與其餘四指在同一側時，如果握不好，容易掉槓傷人。

手背自然向後不超過45度，否則容易損傷腕關節。

躺下後肩胛骨向下向後靠攏，臥推時固定肩關節，不要隨著槓鈴來回動。

臥推時槓鈴的運動軌跡與地面垂直，平板、上斜和下斜都要與地面垂直。如果掌握不好可以請人輔助，或者用史密斯架鍛鍊。也可以找朋友拍影片與教學影片做對比。下圖是反手握槓，需要一定的鍛鍊經驗，右側是臥推的軌跡。

臥推時槓鈴落下後儘量貼近胸大肌，但不要碰觸胸大肌，在低點和高點都要略做停頓，注意胸大肌發力，動作全程都要儘量放緩，或者快上慢下，心裡默數1-2-3推起，停頓後默數1-2放下，停頓後再次推起，注意頂峰收縮。上斜臥推時槓鈴靠近胸大肌上部，下斜臥推時槓鈴靠近胸大肌下部，平板臥推時槓鈴靠近胸大肌中間的位置。

臥推時大臂與身體夾腳小於90度，感覺就是胳膊肘向裡夾身體，不能聳肩。

推起槓鈴時肘關節不能完全伸直，略微彎曲一點點就行，要讓肌肉始終保持受力，伸直肘關節會使重量壓在肘關節上，既不利於肌肉發力，還會使肘關節受傷。鍛鍊前後要拉伸胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。鍛鍊過程中休息時也可以拉伸肌肉，緩解疲勞。

平板槓鈴臥推主要是練習胸大肌中束以及整體輪廓，在做臥推的時候容易出現的問題主要有，含胸聳肩，腰背部反弓過大。

含胸:主要是因為體態問題，比如說圓肩，翼狀肩胛。導致的胸大肌緊張，三角肌前束緊張胸小肌緊張，就容易出現含胸。還有可能肩胛骨收不住也會導致這一類問題。

聳肩:主要原因上斜方肌過於緊張，下斜方肌無力。還有體態問題

腰背部返反弓過大:有可能這個人有骨盆前傾，或者是在訓練的時候肌肉無力產生的代償。這裡我們不包括力量舉運動員，因為力量舉運動員，為了在最短的距離完成一次推舉，所以會反弓。

在做臥推的時候容易出現的錯誤，比如說你手的握距一般都是肩寬1.2倍。在推舉的時候肘關節不能鎖死 超伸

我們在訓練的時候重量不要太大，保證動作的標準性就不會出現受傷。

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1，注意好肩胛骨下沉收緊2.腕關節保持中立不彎曲3.推起來的時候胸部挺出來4.上推時肘關節保持微曲不要鎖死5.握距大於肩