來到一家健身房，首先步入眼簾的都是一些大型器械，比如：腿舉機、划船機等等。

你作為新人，在剛開始接觸固定器械時，也想使用大重量，但是發覺自身能力有限，輕重量容易一些，卻沒什麼感覺。

那麼在訓練固定器械時，到底該如何選擇適合自己的重量呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.先來了解固定器械

固定器械，實際就是在啞鈴、槓鈴的基礎上，延伸出來的產品。

像啞鈴、槓鈴，屬於自由器械，可選擇變式動作比較多，而固定器械動作比較固定化，適合作為熱身和收尾訓練動作。

固定器械有很多種類，都是圍繞著每個部位的肌肉來訓練。

而全身肌肉群，分為大肌肉群和小肌肉群，側重點還是在大肌肉群上，輔助訓練在小肌肉群。

大肌肉群部位：胸部、背部、臀部、大腿。

小肌肉群部位：肩部、手臂、腹部、小腿。

2.對應的固定器械動作

①複合動作

像槓鈴臥推、槓鈴深蹲、槓鈴划船、槓鈴推舉就屬於複合動作。

它們分別對應刺激胸部、腿部、背部和肩部，但同時也能練到其它部位。也就是練一個動作，可以同時調動全身肌肉群。

而在固定器械中，對應延伸的4個動作分別為：器械推胸、史密斯深蹲、器械划船和器械肩推。

器械推胸，可以刺激整個胸肌，同時還能附帶練到肱三頭肌和肩部前束。

史密斯深蹲，可以刺激整個大腿肌肉，還能練到臀部和核心肌群。

器械划船，可以刺激背闊肌和其它背部肌群，還能強化手臂和小腿力量。

器械肩推，可以刺激整個肩部三角肌，還能強化胸肌上部、肱三頭肌以及核心肌群。

②孤立動作

如果想孤立刺激胸肌、背闊肌以及大腿股四頭肌，那麼就可以透過固定器械來完成一些動作。

A.針對胸肌的孤立動作：器械飛鳥

它採用坐姿的形式，透過雙手握住兩側把手，完成手臂內收、再張開的過程。

可以減少肩部前束和肱三頭肌受力，更多的刺激整個胸肌，尤其是胸肌內側和外沿。

B.針對背闊肌的孤立動作：直臂下拉

它採用站姿形式，透過雙手握住橫杆，身體向前傾斜，完成下拉橫杆至低位，再回位的過程。

可以減少斜方肌和手臂的發力，更多的受力點在背闊肌。

C.針對股四頭肌的孤立動作：坐姿腿屈伸

它採用坐姿方法，透過雙腿勾住固定泡沫，完成上提、下放雙腿的過程。

可以減少腿部屈膝的幅度，不用下蹲至低位，就能刺激大腿前側的股四頭肌。

像引體向上，它是徒手練背的王牌動作，可以強化背闊肌寬度。但是完成難度相當困難，尤其是在體重偏大的前提下，根本很難將身體拉到最高位置。

這時候高位下拉的出現，就解決了這個難題。

它將引體向上的自下而上的軌跡，改為了坐姿形式，從上往下拉動橫杆，這樣就更加集中於背部受力，同時減少了前臂受力，這樣完成動作就更加簡單。

而且還可以透過不同握距形式，來訓練背部不同部位。

3.如何選擇適合自己的重量

①根據動作來選擇重量

如果是複合動作，像器械推胸、肩推、划船這些動作，可以使用較大的重量。

如果是孤立動作，像器械飛鳥、直臂下拉、坐姿腿屈伸，需要使用較小的重量。

而高位下拉，可以根據不同握距來選擇重量。

握距放至最寬，選擇重量就要小一些。常規較寬握距，可以選擇較大重量。較窄握距，可以選擇適中重量。這樣三個重量結合訓練，效果會更好。

②根據訓練順序來選擇重量

如果將固定器械動作放在開始訓練，那麼就需要選擇較小的重量，作為熱身訓練，目的是為了啟用全身肌肉群，防止後面正式訓練出現受傷。

如果將固定器械動作放在末尾訓練，那麼就需要選擇較大的重量，作為收尾訓練，目的是為了達到最大化的力竭效果。

比如你是新人，你的器械推胸，只能完成30KG的重量，如果再增加10KG，你就做不了，那麼較大的重量就不適合你。

比如你是老手，器械推胸最大能完成100KG的重量，在訓練時可以適當降低一些重量，選擇85KG就可以，這個重量可以完成3-5組的動作，否則你根本無法完成整個訓練。

而對於大重量和小重量，這本身就是根據你個人能力來劃分的。

對於新人而言，50KG的負重就屬於大重量，但是對於老手，50KG只能算熱身。

因此具體操作，還是需要根據自身能力來調整安排。

4.個人建議

固定器械動作，並不能完全替代啞鈴和槓鈴。

你作為新人，剛開始訓練固定器械是可以的，目的也是為了增強一些基礎力量。

只做固定器械，很難達到理想的效果，畢竟啞鈴、槓鈴動作才是基礎，固定器械只能作為輔助。如果想更好的刺激單個部位的肌肉，那麼就需要將槓鈴、啞鈴動作和固定器械動作結合訓練，這樣才有更好的效果。

總結：

固定器械實際就是在啞鈴、槓鈴上延伸出的產品，通常會放於熱身和收尾訓練中，它有很多種類，圍繞著每個部位的肌肉來訓練。可以是大肌肉群，也可以是小肌肉群。

對應的固定器械動作有三類：複合動作，器械推胸、史密斯深蹲、器械划船和器械肩推。孤立動作，像孤立刺激胸肌的器械飛鳥，孤立刺激背闊肌的直臂下拉，孤立刺激股四頭肌的坐姿腿屈伸。還有一些簡化動作，比如引體向上的簡化動作高位下拉，它改變了運動軌跡，還可以透過不同握距來操作，整體動作更加簡單。

可以根據動作來選擇重量，複合動作選擇較大重量，孤立動作選擇較小重量，高位下拉根據不同握距來選擇重量。可以根據訓練順序來選擇重量，放在開始熱身選擇小重量，放在末尾選擇大重量作為力竭動作。可以根據自身訓練能力來選擇重量。

在正式訓練中，需要將固定器械和啞鈴、槓鈴一同訓練，這樣的訓練效果會更好一些。

無論是固定器械，還是自由重量，在增加負重的階段總是很尷尬，輕了效果不好，重了又暫時達不到，這在力量訓練中是再常見不過的情況，肌肉想要有更好的發展，足夠的刺激必不可少，所以不留戀在舒適區對於肌肉發展來說是正確的決定，那麼這個過程如何解決？

1、允許借力的存在

肌肉訓練中最主要的是主要目標群的肌肉收縮感，如果肌肉發力掌握不好，就會影響到訓練效果。但是健身這方面的經驗並沒有一個特別統一的條條框框的模式，對於新手來講，肌肉長年沒有經過鍛鍊，很難找到一個精準的發力點，特別是在背部、胸部訓練中，存在找不到發力點都是特別常見的現象，所以對於新手來說，能保持鍛鍊、養成合理的姿勢，這就是最重要的。

那麼在要上不上、要下不想下的過程中，適當的借力就有其合理性，比如在二頭彎舉中，經常會出現借力的情況，但是需要注意的是：

1、不要依賴於借力，始終明確借力只是一個過渡的方式；

2、合理借力，不要全身性的大幅度動作。

2、小夥伴的重要性

如果你能在健身的過程中找一個志同道合的小夥伴再好不過了，這樣你們互相就能成為對方的看護人員，一是對對方的專業性放心、二是共同成長起來交流經驗少走彎路、三是有人陪著能提高健身的持續性。

但是看護也需要一定的經驗，有的人會練但未必看得了，小夥伴雖然好，只是可遇不可求，隨緣吧。

3、遞減組

一般一個動作會透過3-5組來完成，在熱身組結束後，把你目前要增加的最大負重放在前兩組或者三組去完成，能做一個是一個，能做得起來一個，只要堅持下去就能慢慢增加到二個、五個，隨後繼續使用覺得輕鬆的重量繼續完成一個組的訓練。你會發現即使後續用了輕重量，只要保證肌肉的收縮狀態，仍然會有強烈的感覺。在最後一組時，可以用小負重來加強肌肉刺激。

總得來說，過渡期不用過多的擔心，以後會無數次碰到這種情況，這也是進步的表現，有耐心、堅持、在注意安全的情況下適時的突破就可以。

固定器械之所以被研發出來，主要是照顧兩類人：

1.新手

2.衝擊大重量的人

這兩種人使用固定器械，而不是自由力量，理由是同樣的：

追求安全。

那麼，固定器械怎樣挑選合適的重量呢？

這個，得從你自由器械的負重能力說起。

我就拿人人愛的臥推舉例吧。

當你使用自由槓鈴臥推的時候，你選擇的重量滿足下邊幾個條件：

1.不需要人保護

2.動作標準不走形

3.可以完成每組至少8個

4.可以完成4到6組

那麼，這個重量就是你比較適合的自由器械重量。

然後，你換到了固定器械上，比如說史密斯機。

請你把上述重量增加10%左右，安心做。

理論上問題不大。

如果你覺得做不起來，大機率不是你力量不行，而是擔子太小。

當然，做第一組的的時候，還是叫一個朋友保護你為好，保障安全又壯膽。

上述的理論，適合新手人群。

具體到數字的話：

比方說你自由槓鈴臥推，可以完成50公斤。

那麼在史密斯機上，嘗試一下55公斤，甚至狀態好的時候60公斤，都是合理範圍內的。

這，才是你不斷進步的策略！

希望有幫到你。

健身新手最容易犯的錯誤就是“急功近利”，恨不得一天就練成肌肉男，

所以普遍的做法就是用大重量，然後用盡渾身力氣去完成兩次或三次，實際上這對肌肉的塑型起不到好的作用，比如下圖，這是在練肱二頭肌還是練什麼？

當然還是有好作用的，可以讓自己力氣更大，除此之外好像沒有什麼作用了，所以，到健身房使用器械訓練，最重要的是動作一定要標準，切勿盲目用大重量，否則其他肌肉嚴重代償，對目標刺激比較小，肌肉增長收效甚微，帶來功倍事半的效果。

而肌肉增長以及耐力、緯度的增長，所使用的重量也是不盡相同的。比如你想單純的增加肌肉力量，可以用最大重量4次左右，不超過6次的最大重量來增長力量，如果想練肌肉的耐力，可以用15次以上的重量來增長肌肉的耐力，而增長肌肉緯度和線條的最好次數是12次至15次，對肌肉的緯度和線條能夠起到最好的作用！下面把健身房標準動作的錯誤對比圖送給大家，但是如果想做好，還是需要有專業的健身教練來指導更好，畢竟自己很難能夠全方位正視自己的動作，下列圖片可收藏

健身新手以及健身老炮都會比較喜歡使用固定器械。

好上手、有固定運動軌跡、更傾向於孤立訓練，這是它的優點。

一般來說新手使用固定器械，可以先從空擋開始。比如做蝴蝶機，不使用任何重量，感受正確的動作軌跡和肌肉發力。

至於具體每次訓練重複幾次動作，其實要根據你自己的水平確定的，而且，如果你真的想要透過健身提高自己的身體素質，建議做一個訓練清單，把每天要做的動作列成表格。如果沒有私教幫助你，只能這麼做了。每天都要檢查訓練清單上面的內容，及時加大重量。

不過對於新手來說，有一個叫做新手福利期的東西，意思是雖然在這段時間，你的訓練沒有規律，但總是會有效果的，而且，初期的改變比較大。度過新手期之後，就要開始，正緊的訓練了。這個時候要給自己定一個目標，每週的訓練總量要多少多少，每天要練習哪些部位等等。

因為你是大體重，所以最後還是要建議從飲食上面進行控制，慢慢消耗脂肪，不要減的太快，有些人意志不行，減太快會造成一定程度的反彈。

健身是一個不斷學習的過程，多去網上找一下那些健身老炮們用的訓練，翻一翻相關的書籍和乾貨。祝你早日練成型。

剛去健身房的新學員首先要對健身房的環境要熟悉一下，健身房大致分以下幾個功能區：（1）器械區，主要是增肌塑身，改善身體的力量和體能，主功能是透過力量訓來增加肌肉的圍度，來塑造一個健美的體形。（2）單車房，跑步機都是有氧運動區域，透過科學合理的有氧訓練來消耗過多的卡路里（熱量），來達到減脂塑身的目的。（3）健身操房，進行各類健身操、瑜伽、普拉提等綜合性健身區域，有專職的教練代課。其次還有專職教練的私教區，對一些有特殊要求的學員，進行一對一的私教課程的體適能、減脂塑身訓練。

回到正題，一般情況下固定器械的訓練是透過一段時間的訓練後，各部位肌肉群的最大力量的70%到80%為一個參考標準，例如深蹲，最大深蹲重量為100公斤，那我們就設定最大重量為80公斤，分8到12組，每組8到12次的訓練量就可以了。如果是體脂較高的肥胖者，在設定最大重量的基礎上，將組數提升至10到20組，每組8到16次。這只是一個常規的參考值，每個人的體能和體質都是不一樣的，可根據實際情況進行相對應的調整。例如臥推，最大臥推重量為80公斤，那我們就以65到70公斤為最大臥推重量，體質偏瘦的人分8到12組，每組8到12次就可以了。肥胖者可能要相對應的提高組數和次數，經過一段時間的訓練後，根據心肺功能和體能再進行適當的調整。所以說體脂高的肥胖者可進行多組數多次數的中低重量的力量訓練，再配合有氧訓練改善心肺功能和體能，來達到減脂塑身的目的。

訓練、飲食、睡眠，都要儘可能的做到科學合理有規律，以此來提高你減脂塑身的訓練效果。

真心想要減脂，改善心肺和體能。就必須做好長期堅持下去的準備。

好了，不多說了，朋友們，加油吧！！

固定器械在健身房基本上隨處可見，甚至有的健身房號稱有上百種固定器械可供挑選。那麼如何挑選合適的重量達到想要想要的訓練效果呢？下邊我詳細給您介紹一下。

固定器械的作用。固定器械實際上是幫助我們更加更加熟悉訓練動作以及更加有針對性地來指導我們訓練。一般來說，更多的健身教練會偏愛於這些器械來指導新手進行訓練，因為他們還不能很好地使用自由重量，穩定性和平衡能力也較差，比如史密斯臥推架。而老鳥們在某些情況下也會選擇使用。

固定器械的分類。固定器械也可以按照訓練部位來劃分，例如練胸的器械，包括坐姿推，仰臥推，斜板推等等，再加上各種器械之間的小小的區別，例如力矩的不同。以此類推，還有用於練背的比如高位下拉，練腿的器械抬腿，練肩的坐姿推舉等等。但是，終歸還是跟我們普通訓練訓練一樣，在挑選的時候，認真閱讀使用說明（通常都配有圖示，彩色部分則是涉及到的肌肉），選擇適合自己的並且具有特定訓練目標的器械進行訓練。

固定器械的使用。固定器械究竟應該怎樣使用呢？對於新手來說，重量不要太大，把重點放在對動作的細節上，多去體會發力的感覺，如果遇到不懂的不明白的地方多去向他人請教。對於度過新手期的老鐵們來說，我個人建議，把固定器械動作安排在自由重量動作的後邊，也可以作為一個收尾來使用。因為，我們需要用多關節的複合動作來啟用更多的肌肉，因此這類動作應該放在前邊來進行。固定器械的針對性對於我們練習單關節動作去刻畫肌肉線條還是有一定幫助的。

固定器械的不足。當然，固定器械也會有一些缺陷，當然，任何訓練動作都不是百分之百完美的，都有各自的問題所在。而固定器械的缺陷就在於，由於其固定軌跡，無法讓每一個人都得到正確的發力感覺以及正確的訓練姿勢。

舉一個簡單的例子，比如說，我們都見過的腿舉機，雖然它可以很好地刺激你的腿部肌肉，但是對你的核心的刺激就沒有那麼明顯了，並且，很多人在做這個動作尤其是大重量的時候，都會多多少少有一些彎腰的情況出現，這也會傷害到你的腰椎。因此，用深蹲箭步蹲剪蹲各種蹲來代替腿舉，或者交替來使用，也不失為一種兩全其美的辦法。

希望可以幫到您。

做固定器材怎麼挑選合適的重量達到訓練效果？

對健身器械接觸的真不多，但現在就在用健身固定器械鍛鍊方式在進行體育鍛煉，說出來大家別噴我：

我今年70歲，55歲時因查出脂肪肝，”三高”，異常心電圖開始減肥的，運動方式先是跑步，後來以游泳為主，快走，騎行輔之，堅持十多年每天(晴天)兩次各40分鐘的鍛鍊，脂肪肝消失，”三高”控制好了，正常心電圖。

3年前在電視看到東北79歲的王德順模特走秀節目，這近8旬老人敏捷的動作，發達的肌肉群，讓我仰慕不已，聽節目主持人介紹王德順的健碩身材是70歲時進健身房煉出來的。

我當時體重已從減肥前93公斤減了20公斤，大肚皮雖然小了，但瘦下來的肚子很難看，多年的嚴格控制飲食和高強度鍛練使身體沒有一塊肌肉，特別是胸肌更是平板一塊。人家王德順70歲才進健身房，我才67歲，趕忙去健身房看看。

健身房老闆很熱情，讓我試試蝴蝶機，坐姿推胸機來增加胸大肌，煉了幾天感到效果不大又太麻煩，特別是配重片老是掌握不好，有時在一個重量上做了2組就感覺特吃力，減少一點配重又沒勁頭。

後來又仔細看影片，看王德順怎麼鍛鍊的，王德順自己講他30年沒離過健身房，算了算王德順是50歲就上健身房的，我太老弄不了啦，趕快撤退。

有了這幾天經歷，一心想增加胸大肌的我3年前買了2塊三角板，自己用換下來的腳踏車內胎做了個套手，游泳時套在兩手上划水，一開始劃不多遠就喘不過氣來了，十多天煉習就適應了，仰泳躺在水面上，雙手舉過頭頂，立即象在固定擴胸機械上一樣，雙手用力往水面大腿部位推，同時呼氣，一個往返一個深呼吸，感覺吃力划水頻率就慢點，再也下會象在健身固定器械上老是調不好配重。

3年了,我已習慣了這個泳姿，自我感覺胸肌真有點大了，肚皮也好看點了。正好，今天是北京奧運會開幕式十週年，第十個”全民健身日”，縣政府組織各群眾體育健身團體展演的游泳暢遊展演，我早上6點半鐘跳水游泳，泳友們給我拍的照片曬曬，見笑了。(配圖最後張)

年輕人在健身房固定器械上鍛鍊身體當然好，可以根據自己減肥增肌目的有選擇地選擇運動器械，題主剛開始，不著急，多摸索，問問教練和朋友，堅持下去，祝你減肥早日成功。

那麼對於無氧運動的初級者或者小白，動作重量的選擇組次以及後期的重量突破，都是一個不小的問題，因為開始的我也是一樣。

有時器械今天這個重量沒問題，下次有可能就不行了，或者費勁；有時死活做不到15個了，是不是應該換換重量等問題一直出現過。題主在描述裡也有寫到。

這樣的情況怎麼解決呢？首先要看你選擇的是一次肌肉全煉的還是一次一個大肌群連帶相應小肌群的，就拿第二種舉例。

比如每次我喜歡的順序是背胸腿肩連帶小肌群，每個肌群4到5個動作，每個動作15到30次，減脂階段，這個真的小重量多組數，組次間歇20秒內，每組搞到力竭。選擇一個力竭重量，第一組做到30個就不能再繼續了的，就用它，然後搞它5到6組，只要在15到30次每組就可以，做到力竭，會爽到死。當然這個聽起來很瘋狂但是很有用，這個是對於前期大重量減脂的朋友來說。

每次動作會出現原來重量不能很好完成的現象該怎麼辦？那麼同樣舉個例子，每次煉背基本先是引體向上、然後高位下拉、划船等，那麼如果你的第一個動作的重量增加了，相應的你第二個動作就有可能會出現力量不足的情況，這是做重量突破時經常出現的現象，所以不必擔心，請繼續突破。

在我們健身鍛鍊時，有必要把【自由器械】與【固定器械】結合起來使用。

固定器械（例如：龍門架、史密斯、各種胸推器械、腿舉器械等等。）

●固定器械，比較安全，運動軌跡固定：

這個軌跡固定，有時利於肌肉組獨立發力——這會導致有時重量上不去，

當然也有時，固定器械力量上的會比自由器械大，比如史密斯臥推。

（圖片源於網路）史密斯架

自由器械，更多的肌肉組協助參與（消耗熱量多），利於鍛鍊控制肌肉的意念。

更自由，也會順手一些，大書是從自由器械（啞鈴）開始的健身。

●對於使用固定器械，應該選取多大的重量，這個還是因人而異，因鍛鍊目標而已。

對於減肥的話，一開始可以多嘗試小重量（循序漸進），多組數，每組數多數量，

來配合有氧減肥，達到一個比較理想的塑形效果，

比如：小重量——一組能完成15-20次反覆。

此為一組，一個動作共4組，其他3組的話，可以選擇，

遞增重量（重量大了，一組的動作數量相應會少些，

比如第二組數量15次反覆，第三組12次反覆，最後一組10次反覆），

或者採用遞減重量方式，與上反之。

又或者，直接就選擇小重量，每組都完成20左右次反覆。

（圖片源於網路）

當減肥到一定階段，小重量獨立發力感也能很好的控制。

可以選擇增加一些重量，來增肌，增肌時的重量跟上述選擇也差不多，

此重量每組能完成8-12次反覆，為增肌所需，

可以多嘗試，最後選擇，透過長久的健身鍛鍊，重量這裡循序漸進的來，

開始切勿貪圖大重量，以免損傷身體，鍛鍊效果（控制不了重量）也未必是有效。

把固定器械與自由器械，結合起來使用，各有各的好處，也更全面一些。

（圖片源於網路）

個人觀點，仁者見仁智者見智。

今天要跟大家分享的問題是：做固定器械訓練，要怎麼挑選合適的重量才能達到訓練效果呢？

ki一直推薦新手選擇固定器械進行力量訓練，原因是固定器械有著安全穩定的有點。

關於問題題主是這樣陳述的：健身新手，大體重減脂，搭配有氧的力量訓練，做固定器械時，比如說這個重量我做兩組就沒力氣了，但是輕一個重量的話又比較輕鬆，感覺沒訓練效果。

根據題主的描述，以ki淺薄的經驗判斷，體重基數較大的題主，肌耐力較差。

就是不夠持久···

這點不要擔心，剛開始都是這樣的，那怎麼解決呢？

1首先確定個數

想要挑選適合自己的固定器械的重量，首先要做的是確定訓練個數。

因為訓練目的決定了訓練的個數，訓練的個數決定了訓練的重量。

很繞麼？

題主體重基數比較大，剛開始健身，訓練目標是減脂。

所以一般會建議每個動作4~6組，每組15~25個。

當然，也可以根據自己的情況進行適當的調整。

ki個人是比較推薦15個每組。

當然還有遞減組、遞進組、超級組等等各種姿勢可以開發。

但是咱們就說最基本的。

2計算重量

個數確定好之後，重量就比較好選擇了。

不會練還不會算麼？

ki可是連續三年參加小學奧林匹克數學競賽。

我去找找有木有圖

look

知道1RM之後，直接計算就能夠知道其他個數的重量。

15RM的話，直接選擇1RM的65%重量就好了。

額···

好吧，還有一個問題就是新手的話，沒有老司機帶，不建議直接測量1RM，比較危險。

我記得還有一張圖的，待我找找看。

look

可以進行測量4RM或者6RM這些相對比較安全的重量。

然後進行逆推1RM，再去計算15RM。

額，之所以不建議直接測量15RM是因為個數較多，加上又是新手，會有比較大的誤差。

搞明白重量之後，幹就是了。

那只有這些就夠了麼？就是適合自己的重量了嗎？

當然不是。

ki的套路那必須是缸壇店裡賣缽頭—— 一套一套的！

3目標肌肉發力

對於新手來說，即使準確的計算出自己的15RM，但是在實際訓練中，依然會出現問題。

比如題中說的，開始的時候感覺太輕鬆。

很多新手都會出現前面幾個太輕鬆，後面幾個做不動的情況。

這裡ki的建議是調整好動作，然後目標肌肉控制發力。

動作標準了，能夠增加目標肌肉的參與度，參與度高了，不僅效果好，開始也不會太輕鬆。

千萬不要以為固定器械軌跡固定就不會出現錯誤和代償。

對於一些新手來說，固定器械的發力感可能比自由器械更加的難找。

所以，動作很重要。

4離心控制和充分收縮

新手減脂，重量肯定不會太大，除了動作標準，目標肌肉發力之外，還需要注意的就是離心控制和頂峰收縮。

小標題裡說的是充分收縮，對於新手來說可能不夠具體，所以ki就具體到頂峰這一個點，和離心下落這一段，這樣更好理解一些。

嗯，ki就是這麼溫柔可愛會疼人兒~

新手訓練的時候有兩個繞不開的問題就是牽張反射和關節鎖死機制。

這兩個問題咱就不展開說了，直接說怎麼做。

頂峰收縮的時候，稍作停頓，不需要特別久，短暫停留就可以，主要是為了避免牽張反射。

這是頂峰這個點，如果想要提高的話，去感受目標肌肉的收縮。

然後就是離心下放的時候，慢一點。

建議的呼吸速率是2~4秒。

最後總結就是新手在做固定器械訓練的時候，選擇適合自己的重量，可以用測量和計算得到具體的數值。

但是又不僅是一個數值，標準的動作，充分的收縮，控制的離心，這樣下來才是適合自己的重量。

首先回答第一個問題，做固定器械時重量怎麼選擇？比如說你這一組做12次，那麼你在剛好做到12次就能理解的那個重量就可以了，比如說，你這個重量做著做著已經做到了15次，還能繼續做動，那麼你這個重量就輕了。

需要加重，如果說你做到十次就已經做不動了，那麼就代表這個重量重了，需要減輕一點，正好到做12次的時候做不了下一個了，那麼這個重量，就是你的重量。

第二個問題，一個重量做了兩組之後就做不動了，這是一個新手常見的一個現象，主要是在於你剛接觸健身肌肉的力量和耐力，承受不住長時間的訓練，所以說再做幾組訓練之後，就會理解做不動了，這個時候不用擔心，繼續減輕重量，繼續做，可以把次數拉長，比如說你一個重量可以做。

做12次，做兩組之後就做不動了，那你減輕一個重量之後，您可以做到15次，甚至是20次來，增加你的肌肉力量和耐力。慢慢的就會達到一個很好的效果了。

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1、先熱個身，把關節活動開，啟用肌肉。

2、用空杆起手，10個一組，以組為單位遞加重量，組間休息的時間就是換片的時間。

3、到最後一個10次完成的重量為止，找到你剛才最舒服的一個重量，作為你今天的正式訓練組，這個重量的具體單組次數和組數以及組間休息根據你自己的節奏來即可。

4、到一個正式組只能完成4-6次的時候，開始做遞減組，減一個重量，做8-10次，休息1分鐘，做6-8次，再休息1分鐘，做4-6次，然後減一個重量繼續重複第4條。

5、到最輕的重量，有可能是空杆，這個重量你自己憑感覺找，就是神經即使無法像前邊訓練時那樣正常順暢啟動肌肉，但是你依然可以用這個小重量保質完成動作，感覺可以無限做下去（只是感覺，實際你並不能保質無限做下去，大概是15-20次的樣子），這時候主做離心。

6、以上為增肌方向的建議，減脂的話，你只需要從正式訓練組的重量開始做遞減組訓練即可，直到出現痠軟感，就可以去做有氧了。力量+有氧的減脂方法是在減脂上，只需要把大部分糖原在力量訓練上消耗即可，需要保留一些糖原為有氧做點燃。