對於每個家庭來說，孩子永遠是他們的重心。寶寶處於發育階段，營養飲食是否均衡將直接影響到寶寶的健康和成長，生長髮育所需的熱量、蛋白質、維生素主要來自於一日三餐，寶寶飲食如何搭配好？《愛幼科學說》請來北京兒童醫院營養膳食科專家李時蓮，給您講講寶貝營養餐的搭配。

中小學生正處在一個快速生長髮育的年齡，這個時候的飲食發配非常重要。畢竟作為家長，我們都有一種望子成龍、望女成鳳的心態，當然這個夢想的實現就離不開孩子擁有一個健康的身體上。如果沒有一個健康的身體，一切都成為空談，而中小學生飲食上的搭配就尤為重要，一日三餐如何搭配？

俗話說一年之計在於春，一年之計在於晨，而三餐之計就在於早餐。中小學生每天上午的課業最重，比如需要耗費腦力學習的數學課一般都是在安排在上午學習，非常考驗孩子們的大腦快速運轉和記憶能力。大腦運轉、大腦活動依靠的是血液中的葡萄糖，血糖是大腦唯一的能量來源，對大腦運轉來書，沒有比血液中葡萄糖最重要了，並且大腦幾乎是不能儲存葡萄糖，如果不能從血液中獲取到充足的葡萄糖，大腦中的葡萄糖將會在短短的幾分鐘內消耗殆盡。早餐如何搭配才能做到維持好大腦的運轉，豐富的碳水化合物與蛋白質食物才能保持大腦一個最佳運轉狀態。

方案一：水果豆漿奶+肉菜包子+雞蛋+水果

方案二：雜糧粥+肉包子（肉火燒）+雞蛋+酸奶+水果

午餐不能吃的過飽，同時也注意飲食結構合理，主食也不能缺少，但是過量的主食攝入量會造成血糖的波動幅度較大，引起餐後犯困的現象。最好的搭配是葷菜，素菜和湯類都要有，同時也要注意食物種類最好做到多樣化，這樣才能達到營養素攝入全面的目的。

方案一：葷菜（魚類）+2個素菜+湯菜+主食+水果

方案二：葷菜（肉類）+2個素菜+湯類+主食+水果

晚餐是每天的最後一餐，要注意儘量避免能量攝入量超標，尤其是小學生回家後幾乎沒有課業負擔，睡覺比較早，如果是晚餐過於豐盛可能會造成能量攝入量超標，從而引起肥胖；而中學生一般在晚上回家要做作業，這個時候晚餐要注意主食儘量是採用粗雜糧來代替部分精白米麵，同時可以喝點粥，臨睡前喝一杯熱牛奶，增高鈣的攝入量，讓孩子能夠擁有一個健康的體魄

方案一：適量粗雜糧主食+葷菜+素菜+粥

方案二：適量粗雜糧主食+葷菜+素菜+湯類+牛奶

作為營養師，我會根據孩子的身體需求，給予食譜一定的調整，雖然我們是吃一個鍋裡的飯菜，但是畢竟孩子長身體的過程是不可逆的，能從飲食中獲得滿足營養，就儘量不要缺失。我家孩子今年8歲，參照中國營養學會發布的中國兒童平衡膳食算盤（如圖，適合8~11歲孩子）。平時在家吃飯也經常用分餐盤，這樣比較容易掌握孩子到底吃了多少肉蛋菜奶豆製品和主食，哪一類吃得少，下一餐再適當做調整。

主食要粗細搭配，粗糧能提供豐富的膳食纖維、B族維生素、礦物質等，每天大約需要5~6份谷薯類，每份生重50克穀類，100克薯類，比如早餐時我會準備1份穀類，如燕麥餅/粥，晚餐2份穀類，如雜糧米飯，午餐孩子一般在學校吃白米飯。

蔬菜要選深顏色的佔一半，蔬菜提供豐富的β-胡蘿蔔素、膳食纖維、維生素C、植物化學物質等。每天大約吃4~5份蔬菜，1份約為100克生重。深色蔬菜包括深綠色的葉子菜如菠菜、小油菜、韭菜、茼蒿、西蘭花等，橙紅色的胡蘿蔔、西紅柿等，紫色蔬菜如茄子、紫甘藍、紅莧菜等。我一般會給孩子在早餐準備1份，晚餐準備2份蔬菜，中午在學校孩子自己主動去吃蔬菜的量不會很高。

水果每天都要吃3~4份，1份大約是半個中等蘋果的量。水果提供豐富的維生素C、鉀、膳食纖維等，水果也要換著種類吃。我一般會在早餐或者晚餐時準備水果，加餐時偶爾帶水果。水果好吃酸甜可口，但是也不能吃多了，否則到了吃飯時間還不餓，耽誤正餐。偶爾幾次沒問題，不要經常這樣就好。

肉類每天吃2~3份就可以，每份大約50克，大約手掌心的大小及厚度。儘量不要吃加工肉製品如烤腸、火腿腸、臘腸、鹹魚等，屬於一類致癌物。魚蝦等海產品脂肪含量低，蛋白質易消化，是首選；雞鴨鵝肉也不錯，儘量少吃皮，豬牛羊肉每天最多50克。烹調時少油炸、燒烤、紅燒，多蒸煮燉。

做飯時一定要少油少鹽，儘量少吃油炸油膩的食物。

如果你的孩子小，請參照第二個圖片內容檢查孩子的飲食狀況，查漏補缺。

國家二級公共營養師

註冊營養技師

九維健康學院講師

擅長減肥配餐、兒童營養餐等