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小密語錄：想做個優雅的家居女神太難了？看一眼你會中毒

要說起這個世界上最為“幸福”的男人啊，其實並不是擁有家財萬貫的大財主哦！而是有幸娶了瑜伽女神的男人。長期練習瑜伽的柔軟芊芊扶柳細腰可以hold住這種各樣的高難度姿勢。要知道這可是愛情的保鮮劑哦。各路的美女們，你們確定不來圍觀一下嗎？

天啦嚕！這簡簡單單的平衡身體的第一式就這樣的撩人真的好嗎？小密分分鐘被驚豔到有沒有？輕鬆的伸展雙臂將全身的力量放在雙腿上，讓身體保持平衡，感受來自內心深處的寧靜之力。實在是用來鍛鍊雙腿和放鬆的好姿勢！小密強烈安利給給各位妹子們哦。

看到這個姿勢是不是有些莫名的喜感，感覺像是中風了一樣變成了雞爪子？但是轉念又看到瑜伽女神真的是什麼動作都好看吶。簡單一個動作同時鍛鍊到了雙臂和雙腿實在小密我的心頭所愛啊。沒錯，是懶人美女之福利。

這個姿勢其實是可以和第二個圖一起練的哈！同樣很熟悉的體位嘛。沒練習過的美女們可以當成是鍛鍊加體驗，練習過的美女可以活學活用哈。小密建議此動作應與第二個動作同練！

有點神似於保持體態大師瘦大腿的專用姿勢空中腳蹬車，但是顯而易見要比腳蹬車難的多。那麼下面就由小密為大家詳細解讀一下這個動作吧。

第一步：仰臥，背部著地，雙腳分開一小段距離，膝蓋彎曲，腳掌完全著地，大腿面撐直，雙手拖住頭部後方，並慢慢抬起肩膀離地，同時微微扭動面部偏向右側。

第二步：慢慢抬起左腿離地，並指向上方，腿面稱孩子，右腿彎曲也抬離地板，保持右大腿面與地板垂直，維持這個姿勢至少15秒鐘，這個過程中一定要保持腿部的撐直和拉伸。

整個過程要求身體挺立90度，而且雙手向後伸直要絕對到位。沒有柔軟一點的腰估計直接就會骨折了吧。這個高難度的姿勢想必是大師級別的專屬。

簡單的輪式瑜伽作為結尾，使四肢的血液向大腦中匯聚。為大腦注入新鮮的能量。保持一天的滿滿活力。風情萬種又嫵媚撩人的你，誰會不愛呢？

對於我們這類不願意在健身房運動人來說，在家也能做的有氧運動成為了我們一大運動方式，我總結出來幾項，接下來就帶大家一起看看。首先要說的就是跳繩，這是我們很小就開始接觸的一項運動，小時候在體育課上我們就總能夠接觸到，它可以增強我們的體制，對付肥胖，長期堅持跳繩還會預防高血壓，是一項在家也能進行的有氧運動，但是要注意蹦跳的程度，不要影響鄰居休息。其次要說的就是俯臥撐了，對於想要練肌肉的男生來說，俯臥撐是一個不錯的選擇，長期堅持可以鍛鍊平衡能力，女生如果想練臂力的話也可以每天堅持做，在家的地板上就可以做，很方便。然後要說的就是仰臥起坐，對於很多要練腹肌的人來說，仰臥起坐是一項不錯的運動，能夠增加腹肌的彈力，長期堅持可以減少肚子上的贅肉，但是在運動的時候要注意姿勢的正確性，很多人都不注意腿部姿勢，如果繼續不注意下去會損害身體的。爬樓梯：對於很多不愛出門運動的人或者由於雨天限制了你的出行，走廊內的樓梯會滿足你的，堅持鍛鍊的話會很好的增強腿部肌肉，達到減肥健身的效果。

準備一張瑜伽墊，有氧運動也可以結合徒手自重的力量訓練！

開合跳~徒手深蹲~波比跳！

高抬腿~登山者~百色！

前後跳~跳繩~箭步蹲！

【第一組】熱身

首先，運動之前先做個熱身。第一個動作很簡單，就是左右扭臀。手插腰，輪流將一條腿伸到另一條腿的後方，帶動臀部扭向側面，肩膀保持向前不扭動。

接著，第二個動作是左右高抬腿，腿儘量抬高碰到手。

【第二組】

交錯腿碰腳尖：休息10秒後，開始第二組動作。左腿伸到右腿後方，左手觸碰右腳腳尖，然後右腿伸到左腿後方時，右手就觸碰左腳腳尖。

平板支撐：收緊腹部，腰背腿成一條直線，鼻子吸氣嘴巴呼氣。

【第三組】

後弓步：左右腿換成像後弓步，腿開啟多一些，也可以扶著牆或椅子保持平衡。

下腰平板撐：站直後彎下腰手著地，雙腿往後踏出成平板撐姿勢，左右腿各別往外踏一步後收回，收腳跨回手邊收回來，再彎腰重覆此動作。

【第四組】

平板支撐變化：從彎曲手臂換成直手臂後，雙手四肢輪流抬起，整個過程保持腹部收緊。

半弓步：後腿向前抬起，並在腿下拍一下手掌，放下腿時往後放。左右腿各做15秒。

【第五組】

簡式俯臥撐：站在瑜伽墊的後端，彎腰手觸地，往前爬來到平板支撐後，放下膝蓋，做簡式俯臥撐。

做完以上五組動作後，從第二組動作開始重來一次。如果累了，可以休息一下再繼續。

如果想擁有像Zoey般的苗條身段，那就放下零食，下定決心去進行操練吧!

記得給個贊喲

在家可以做的有氧運動有很多、列舉幾個供大家參考：

一、原地跑

二、跳繩

三、開合跳

四、跑步機

五、室內單車......

可以根據自身條件選擇

首先就是打掃衛生，大家可千萬不要小看打掃衛生所消耗的卡路里了，打掃衛生，消耗的卡路里是非常居多的，當人們來回走動的時候，並且人的四肢都投入到了打掃衛生，這一運動當中，大腦有意識的調節肢體的運動，這樣消耗的卡路里更多，而且它不僅僅可以幫助我們鍛鍊身體，還可以維持家裡面的清潔，一舉兩用。何樂而不為呢？

同樣洗澡也是一種有氧運動。洗澡，當你感覺到很疲憊的時候，可以去沐浴室洗一個澡。在洗澡的過程當中水會增加人的阻力，但是人的四肢同樣也會參與的過程當中加上水的阻力，以及洗澡時候的愉悅感，讓人們快樂輕鬆的投入到了這項運動當中，所以是一件非常健康的運動。

1.瘦身妹子

如果是單純的想瘦一點的話，很多動作都可以，例如跳繩、開合跳。鑑於這類妹子的要求可能對身材的要求不是那麼高，那麼鄭多燕減脂操你也是可以照著跳的，第一節的30分鐘那叫一個酣暢淋漓。

2.塑型妹子

這個階段的妹子們對身材開始有了一定的要求，同時身上的體脂率也並不是那麼高了，這個時候可以嘗試一種叫做hiit的高強度間歇訓練，訓練完成後，即使在你休息的時候身體同樣在燃燒脂肪。具體看以下訓練乾貨：

1.高抬腿2.箭步蹲

3.跪式俯臥撐4 深蹲5.登山跑6.開合跳

以上每個動作40秒，休息20秒。總共不到10分鐘的訓練可以獲得比一個小時跑步還高的減脂效果。

3.線條雕刻妹子

相信這類妹子們已經可以輕鬆駕馭hiit的各種訓練了，如果還想脂肪含量更低，只有堪稱“地獄版hiit”的tabata了。

什麼是tabata呢？簡而言之，它就是將hiit的訓練時間延長，休息時間縮短的模式。動作不變，時間變為每個動作30秒，休息10秒。做兩輪動作直至完成。

選擇你自己的計劃，每天堅持鍛鍊，至少持續一個月以上，效果會非常明顯。

相信大家經過我的介紹心裡對家庭減脂有了一定的譜，那麼久付諸行動吧，不要在腦海裡鍛鍊哦。

有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間較長(約15分鐘或以上)，其目的主要在於增強心肺耐力。當然，對於減肥人群也是一種良好的運動選擇。

那麼有氧運動在家進行的話，在動作的選擇上就會有所侷限，主要是由於場地的限制，但也還是有一些動作可以做的，比如原地踏步和原地跑，當然也可以是有氧操。

但如果覺得這樣運動方式比較放不開的話，選擇HIIT或者是更好的選擇，因為透過動作上的改變不僅可以有效鍛鍊全身，還可以使得運動不再無趣。而對於有減脂需要的朋友來講又是有效燃脂並塑形的手段。

所以，下面分享一組適合在家進行的HIIT，由於HIIT從動作難度與強度上來講比較適合有一定基礎的人群來做，對於新手來講會有一定的困難，所以下面這組動作會比較簡單以便具有更強的普適性。如果感覺自己還可以不妨試一試。

動作一：站姿左右轉體

雙腳開啟比肩略寬站立， 背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘，轉動雙肩向一側轉體至動作頂點後再轉向另一側。

動作二：開合跳

自然站立，挺胸收腹，雙臂自然下垂，雙腿向外跳開，同時雙臂上舉至頭頂，然後雙腳向內跳回，雙臂下放還原，注意落地時的緩衝。

動作三：站姿前後擺動腿

挺胸收腹，單腳站立，非支撐腿向前抬起至最高點後再向後襬動至最高點，雙臂跟隨腿部動作前後擺動，如果無法保持身體平衡，手扶住固定物體進行

動作四：站姿提膝收腹轉體

雙腳開啟與肩同寬站立，挺胸收腹，雙手置於耳旁，一條腿向前提膝，同時轉動側肩部轉體，使得對側手肘與膝蓋儘量接近，頂點稍停後還原換邊。

動作五：抬腿踮腳彈跳

挺胸收腹，雙腿踮腳跳躍，跳躍過程中，一條腿向內側屈膝抬起，同時雙臂下放，對側手去碰觸抬起一腳，腿部動作還原時，雙臂上舉，然後再次換腿，保持動作連貫有彈性。

動作六：站姿正踢腿

站立，挺胸收腹，雙臂屈肘上舉，向正前方踢出一條腿至動作頂點後還原並換邊。

動作七：跪姿兩側平移俯臥撐

俯身，雙臂伸直，雙手與雙膝撐起身體，使身體從頭到腳呈一條直線，屈肘向下俯身至胸部幾乎接近地面後起身，然後雙臂依次另一側移動後再次屈肘俯身，起身後雙臂再次向回依次移動並屈肘俯身

動作八：深蹲正踢腿

雙腳開啟與肩同寬站立，背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂，臀部後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身，起身的同時向前踢出一條腿至動作頂點後還原，然後再次下蹲並換邊踢腿

動作九：仰臥單車

仰臥，下背部貼地，雙手置於耳旁，雙腳伸直抬起至與地面30度角左右，腹部發力，將肩部與上背部捲起並向一側轉體，同時對側腿向前屈膝，使得對角手肘與膝蓋儘量靠近，頂點稍停後還原並換邊

每個動作20次，動作間休息30秒，每次3-5組。每週最少3次，當然由於強度並不高每天進行也可以。動作結束後不要直接躺下不動，還需要留出一點時間來拉伸放鬆。

在自己能力不足以完成這樣的組合時，可以透過對動作次數、組數、幅度，難度上做出適當調整使得運動難度與強度適合自己，動作間的休息時間不要靜止不動，要在輕微的活動過程中等待心率的下降以及下一個動作的開始，動作過程中聽身體的話，感到不適時可以適當延長休息時間，或者是停止運動，不要強行。