五穀雜糧怎麼吃最營養呢？五穀雜糧對我們的身體健康極為有幫助，並且近幾年，很多人越來越熱衷於吃粗糧。今天，就來為大家介紹一下常見的五穀雜糧怎麼吃最有營養，快來看看吧。

五穀雜糧的營養吃法

燕麥：八寶飯。燕麥通常被人們用來泡在牛奶中食用，其實偶爾用燕麥做一做八寶飯，更能起到美容養顏、延緩衰老的作用。燕麥是中老年心腦血管疾病患者的最佳保健食品。更重要的是，燕麥豐富的可溶性纖維可促使膽酸排除體外，降低血液中膽固醇的含量，減少高脂肪食物的攝取。同時，燕麥的減肥瘦身效果也很好。

糯米：醪糟。糯米可以用來煮粥，也可以用來做湯圓，但是最健康也最神奇的做法還是把它做成醪糟酒釀，糯米可以幫助消化，也有安神的作用，能夠緩解疲勞和頭暈眼花的症狀。想吃甜的可以加一些冰糖，醪糟酒釀可以在中午和晚上服用，不但幫助消化，而且鎮靜安神，也會讓胃覺得很舒服。

薏米：煲湯。薏米有強筋骨、健脾胃、清肺熱等功效，對女性來說是非常好的滋補品。但薏米性微寒，並不適合煮粥或單吃。與一些能起到溫補作用的食物一起煲湯就非常適合了。可以把雞腿、番茄與薏米一起燉煮。薏米不容易消化，所以儘量不要多吃，尤其是老人、兒童及胃寒的人，一定要適量。

糙米：粥。糙米最大的特點就是含有胚芽，其中維生素和纖維素的含量都很高，常吃能夠起到降低脂肪和膽固醇的作用。在做糙米粥之前，要先把糙米浸泡30分鐘左右，然後與做正常的米粥一樣煮就可以了。糖尿病患者最好不要直接喝這種糙米白粥，否則可能會引起血糖的突然增高。

高粱：點心。高粱米比較適合做一種叫高粱粑的點心，就是吧高粱米磨成粉後加入泡打粉、白糖、雞蛋和適量水調到黏稠，揉成麵糰，把高粱麵糰按平蒸熟，下油鍋稍炸，撒上芝麻即可。高粱粑對於一些胃腸功能略差的人來說不好消化，可以嘗試做一些高粱羹。

蕎麥：麵條。蕎麥的蛋白質比大米和麵粉都高，老人和小孩更適合食用蕎麥。尤其是成長中的兒童。蕎麥麵條最適合的搭配是用肉末和黃瓜一起涼拌。蕎麥麵性涼，容易傷胃，在做的時候一定要泡得久一些，直到泡軟。肉末最好採用羊肉末。蕎麥麵條雖然好吃，但並不適合早餐和晚餐，容易讓胃部負擔較重，導致不易消化，每次不應食用過多，適量最好。

要提醒大家的是，在吃五穀雜糧時應該要先泡水。

五穀雜糧吃前先泡水

五穀雜糧烹煮前要泡水，因為穀類、豆類中含有較多的纖維，如果烹煮前不先用水泡軟，使其更容易軟爛，吃起來的口感會較硬，不易入口，更重要的是，泡軟後烹調，會使人體更容易吸收和消化。泡水也可以火化五穀雜糧內的營養素，且減少烹煮時間，吃起來更像

浸泡豆類時，浸泡過後的水，因為含有化學物質，最好倒掉。而如糯米、紫米等，因浸泡時營養成分入葉綠素等營養會溶於水中，所以將米洗淨、浸泡後的水可直接倒入鍋中烹煮。泡水的時間可視五穀的種類而定，而夏天為防止細菌滋生，可放在冰箱冷藏室內浸泡。

除此之外，吃五穀雜糧一定要適量，否則就會適得其反。

五穀雜糧不宜多吃

首先，粗糧本身營養價值不高，而且不容易消化，吸收率低。

其次，粗糧裡富含的食物纖維會影響人體對鈣、鐵等營養素的吸收。粗糧雖好卻不適宜所有人群，一些特殊體質的人就不宜常吃粗糧。

吃粗糧講究按需定量，不同人群對粗糧的需要量是有差別的。中年人尤其是有“三高”、便秘等症狀的人群，可適量增加粗糧攝入；胃腸功能較差的60歲以上人群，以及消化功能不健全的兒童應少吃粗糧，並且做到粗糧細吃；消瘦、營養不良、免疫力差者，缺鈣、鐵等元素的人群，生長髮育期青少年、孕婦、產婦、運動員、體力勞動者，由於需要營養素較多，為免粗糧干擾營養吸收，則不宜多吃。

健康吃五穀雜糧，才會有營養哦。

在《黃帝內經》中，五穀被稱之為：“粳米、小豆、麥、大豆、黃黍”，而在《孟子滕文公》中稱五穀為“稻、黍、稷、麥、菽”，在佛教祭祀時又稱五穀為“大麥、小麥、稻、小豆、胡麻”，再而後便是李時珍在《本草綱目》中記載穀類有33種，豆類有14種，總共47種之多。還有一種說法認為五穀泛指五類作物，即“懸、藤、根、角、穗”。

現代常用漢語中，通常說的五穀是指：稻穀、麥子、大豆、玉米、薯類，同時也習慣地將米和麵粉以外的糧食稱作雜糧，而五穀雜糧也泛指糧食作物，所以五穀也是糧食作物的統稱。

而古代的“五穀”一詞，一般是指的是：粟、豆 、麻、麥、稻；同時五穀亦可為泛詞，泛指農作物或農產品。可延伸為含穀類或以土生作物為原料的食品和飲品等。

營養學認為，最好的飲食其實是平衡膳食。平衡膳食的第一原則就要求食物要儘量多樣化。一個是類的多樣化，就是要儘量吃糧食、肉類、豆類、奶類、蛋類、蔬菜、水果、油脂類等各類食物；另一個是種的多樣化，就是在每一類中要儘量吃各種食物，比如肉類要吃豬肉、牛肉、羊肉、雞肉、魚肉、兔肉、鴨肉等等。

糧食也如此，只吃精米、白麵是不符和平衡膳食原則的，還要吃粗雜糧，如小米、玉米、蕎麥、高粱、燕麥等。對此中醫古籍《黃帝內經》已有認識， "五穀為養，五果為助，五畜為益，五菜為充"。在五穀裡面通常認為稻米、小麥屬細糧；粗雜糧是指除稻米、小麥以外的其他糧食，即前面提到的玉米、蕎麥、燕麥、小米、高粱、薯類等。粗雜糧的某些微量元素，例如鐵、鎂、鋅、硒的含量要比細糧多一些。這幾種微量元素對人體健康的價值是相當大的。粗雜糧中的鉀、鈣、維生素e、葉酸、生物類黃酮的含量也比細糧豐富。

粗雜糧有利於糖尿病用粗雜糧代替部分細糧有助於糖尿病患者控制血糖 研究表明，進食粗雜糧及雜豆類後的餐後血糖變化一般小於小麥和普通稻米，利於糖尿病病人血糖控制。國外一些糖尿病膳食指導組織已建議糖尿病病人儘量選擇食用粗雜糧及雜豆類，可將它們作為主食或主食的一部分食用。但是這些粗雜糧和雜豆類維持餐後血糖反應的能力也是不同的。如燕麥、蕎麥、大麥、紅米、黑米、赤小豆、扁豆等可明顯緩解糖尿病病人餐後高血糖狀態，減少24小時內血糖波動，降低空腹血糖，減少胰島素分泌，利於糖尿病病人的血糖控制。

糯米可以用來煮粥，也可以用來做湯圓，但是最健康也最神奇的做法還是把它做成醪糟酒釀。糯米可以幫助消化，也有安神的作用，能夠緩解疲勞和頭昏眼花的症狀，糯米的這些效果在做成醪糟酒釀以後更加突出，而且食用起來也更方便，不太受使用量的限制。

此外，薏米健脾利溼，蓮子和山藥補脾益腎，茯苓補氣，各種原料相配，補虛強身。做成的醪糟酒釀實在是最營養健康的搭配。

●大米

將大米加水或煮成飯的做法是最簡單的方法，其煮粥最養人，老幼秋季皆宜。也有將大米粉碎了做米糕、米線、卷粉的。廣東的米粉是把米磨成漿後，平攤在籠屜裡蒸出來，然後淋點植物油捲起來，用刀切成一段段的，放點生抽和香油蘸著吃。

雲南的過橋米線口味鮮美，是一大特色風味美食。日常的米線吃法可葷可素、可簡可奢：豆花米線滋味爽滑綿遠，涼雞米線味道豐富、清淡鮮香，還有漂浮著熱油雞湯的沙鍋米線。

其中黑米最適合秋季滋補。《本草綱目》記載：黑米有滋陰補腎，健脾暖肝、明目活血的功效，在秋季，無論煮粥還是煲湯，均是一種滋補佳品。

●糯米

因其香糯黏滑，故常被用以包粽子或熬粥等風味小吃，深受喜愛。李時珍說：“糯稻，其性粘，可以釀酒，可以為粢，可以蒸糕，可以熬湯，可以炒食。”如糯米紅棗粥，就是糯米、紅棗加水煮成的粥，非常適合秋季滋補。

糯米制成的酒可用於滋補健身和治病，秋季由脾胃虛寒導致的腹瀉、消化不良即可用糯米酒煮沸後加雞蛋煮熟食用，飲之有壯氣提神、美容益壽、舒筋活血的功效。由於糯米黏滯、難於消化，所以食用時要適量，兒童最好別吃。

●玉米

初秋煮鮮嫩的玉米棒吃，口味濃香，質輕易於嚼，是老幼皆宜的補益佳品，糯玉米和甜玉米都是上選。烤玉米是煮熟的玉米棒子穿在木棒上在爐火上烤出焦色，有的還撒上調料粉，口味很好。

玉米麵餃子、包子、餡餅也是很適合秋季食用的。歐洲人更總結出了科學的吃法：一是玉米餅。將蒜粉、黑胡椒、芹菜等摻在玉米麵中，用西紅柿湯調和，可降低膽固醇。二是玉米粥，華人也普遍食用。三是用玉米粒做玉米羹湯、沙拉，既美味又有營養。

需注意的是，吃玉米時務必要把胚尖全部吃進，因為玉米的許多營養都集中在這裡，有增強人體新陳代謝、調整神經系統功能，能起到使面板細嫩光滑，抑制、延緩皺紋產生的作用。

●小米

小米的吃法有三：一是熬粥，二是煮飯，三是磨成小米麵蒸著吃。這三種吃法，各有各的滋味，但以煮粥吃最好。小米熬粥不僅好吃，而且營養豐富、全面，有“代參湯”之美稱，尤適宜食慾欠佳、腸胃不好以及貧血的人在秋季食用。

中國北方的女性在生育後，一直有用小米加紅糖來調養身體的傳統。小米熬粥時，上面浮的一層細膩的黏稠物俗稱為“米油”，中醫認為其滋補力最強。小米還可和豆類一起煮粥，將小米、紫米、玉米、紅豆、綠豆、花生豆、紅棗一起煮熟至黏稠狀即可。

●高粱

高粱不僅供直接食用，還可以製糖、制酒或加工制粉條、粉面。但大便燥結者應少食或不食高粱。

●黃豆

黃豆稱得上是價廉物美的營養品，黃豆的吃法有多種，可以帶皮煮後吃毛豆，也可以去皮煮或燉湯、炒著吃等。不同的吃法如豆漿、豆腐、豆腐乾等也有不同的風味和功效。

黃豆的前身--毛豆是老少咸宜的零嘴，日本人最喜歡將毛豆略燙一下，撒點鹽，用冰塊徹底冷卻，再放入冰箱冷藏後食用，十分清涼可口。豆漿是華人的牛奶，還可以替代酸奶，可做早餐，也可做消夜，也可加入切成小塊的水果如菠蘿、蘋果、哈密瓜、櫻桃及蜂蜜拌勻再吃。

日本人喝豆漿時，還一起吃西紅柿或加進西紅柿汁拌勻，因為西紅柿中的錳，能促進腸內乳酸菌的增加，達到整腸的功效。炒黃豆芽不僅鮮嫩可口，且可以清除體內的煙塵，亦有修復損傷的組織、增加血管壁的韌性和彈性的作用。

黃豆渣可加香菇、蔥花、紅蘿蔔丁、菠菜等蔬菜一起炒，或是與香菇、貝類或排骨同煮。但秋季不宜多食炒熟的黃豆，不宜煮食時加鹼，也不宜與豬血、蕨菜同食。

●黑豆

黑豆的吃法很多，黑豆可煮、可炒、可做豆腐、生豆芽，也可製成黑豆粉食用。例如黑豆粉可撒在飯上，或拌麵、色拉，或是用來做麵包、麻糬。用黑豆做成的豆腐則可涼拌、滷或紅燒。

孫思邈說：“黑豆少食醒脾，多食損脾。”《千金翼方》中認為：“久食黑豆令人身重。”故黑豆也不可多食。建議最好與正餐一起食用，不要空腹吃。

●豇豆

豇豆有療疾保健功效，其吃法也多樣。李時珍稱：“此豆可菜、可果、可谷，乃豆中上品。”糖醋豇豆就是一種很科學的吃法。它是把鮮豇豆切寸長入沸水中煮熟，瀝去水分後加入香油、白糖、醋、鹽適量拌勻即成，入口清香嫩脆，秋季食用對脾虛便溏、婦女白帶過多有益。

豇豆還可以與肉、蔥一併切碎作餡來包餃子或包子，不失為極佳的麵食。初秋的嫩豇豆入鹽水泡好，也是佐餐的家常菜，有健脾腎、生津液的功效，最適宜老年體弱者在秋季食用。

●甘薯

甘薯既可生食，又可蒸、煮、烤等食用。入秋天氣乾燥，許多人有便秘的感覺，此時多吃甘薯是非常好的，用它做成番薯糖水、番薯粥、油炸番薯等小吃是明智之舉。

它也是一種鹼性食品，可與肉、蛋、米、面一起吃，中和它們所產生的酸性物質，調節人體的酸鹼平衡。秋季吃甘薯最好煮著吃。也可將紅薯搭配一些白菜、蘿蔔同吃；或者吃紅薯時吃些鹹菜或鹹菜湯，這樣既調劑了口味，又可以減少胃酸，消除對腸胃的不適感。

在蒸煮甘薯時，水中稍微放些鹼，或放在鹽水中浸泡10分鐘後再蒸煮，可減少氧化酶，這樣就不會引起腹脹。但秋季吃紅薯別太多，且不宜和柿子同時吃。

●花生

民間也有“生花生健胃、煮花生潤肺、炒花生保肝”的說法。花生水煮營養最高。《滇南本草》說花生“鹽水煮食治肺癆，炒用燥火行血，治腹內冷積肚疼”。而炒花生仁或用油炸後吃，會使花生紅衣中所含的甘油酯和塞醇酯成分被大量破壞。

醋泡花生被稱為“天仙配”，因為花生雖含有人體所需要的不飽和脂肪酸，但畢竟脂類含量高、熱量大、有油膩感，而經醋中的多種有機酸中和後，既解膩又生香的，可降血壓、軟血管。秋季最好不要吃炒炸花生或油炸花生米，會加強秋燥。 　

●芝麻

芝麻不同的品種有不同的作用，黑芝麻潤下，白芝麻調肺。芝麻的常見食用方法是休閒食法、加入麵食食用、涼拌菜佐料、烤制食品、油炸食品佐料、元宵餡佐料、蘸糖葫蘆。吃芝麻最好壓碎後再吃，不僅有股迷人的香氣，更有助於人體吸收，因為芝麻皮不容易消化。

1. 每天吃多少才合理？

《中國居民膳食指南（2016）》指出：推薦粗雜糧佔每天全部主食的 1/3 ～1/2。

每天攝入全穀物和雜豆類 50～150 克，薯類 50～100 克。

注：50g約為2捧半

為啥不能全都吃粗雜糧呢？

因為未經過精加工的糧食，吃多了對身體還是有損傷的，這點我們待會說。

2. 如何搭配才健康？

很多小夥伴都在問，超市裡的粗雜糧琳琅滿目，我該買哪種？又如何搭配呢？其實非常簡單，遵循下面幾個原則就可以了

①穀類+豆類搭配

粗雜糧中的穀類和豆類都含有豐富的植物蛋白，而這些蛋白質的組成部分有略微不同：

穀類蛋白質中，賴氨酸含量低，蛋氨酸含量高；

豆類蛋白質中，賴氨酸含量高，蛋氨酸含量低

小提示：賴氨酸、蛋氨酸都是蛋白質的基本組成單位

如果單一地吃穀類或者豆類，都會導致蛋白質的利用率降低，因為只有賴氨酸和蛋氨酸同時多的情況下，才能使得蛋白質互補起來，從而讓其利用率提高。

專業名詞叫作：提高蛋白質生物價。

狗狗，不是還有薯類也是粗雜糧嗎？為啥不能一起搭配吃？

因為吃了容易變月半，我可是做足了功課的哦！

②粗細搭配最合理

回答剛才的問題，為什麼不能把白米麵全部換成粗雜糧？因為粗雜糧 “太粗硬”（請收起你的邪惡思想），容易造成胃壁損傷、增加得胃癌的風險。

狗狗建議，煮粥時，大米與粗雜糧各佔一半，這樣有利於消化。

至於很多朋友擔心的：粗雜糧太硬，每次煮之前還要泡發，好麻煩怎麼辦？

告訴你一個小秘訣，買一個電壓力鍋，只要幾百塊錢，你的幸福養生就此開始。

建議每次配紅黃白綠黑五種顏色。

五顏六色代表了食物不同的植物化學物、營養素特點，同時滿足了食物種類多樣化的原則。

另外，豐富多彩的顏色能給人視覺上美的享受，刺激食慾。

狗狗，你說得很有道理，但是我真的不需要營養了，因為我營養過剩，要減肥啊！

打住！糾正你的一個錯誤概念，你變胖，不是因為營養過剩，而是能量過剩！

吃得營養，並不會讓你變胖，而是讓你的身體素質提高。畢竟，有了力氣才能減肥呀！

所以，如果要減肥，營養這一關不可馬虎。接下來就教教大家，如何用粗雜糧粥健康地減肥。

1. 少鹽少糖不放鹼

鹽和糖都不利於健康，建議少放或者不放。

而在一些早餐店，為了增加粥的粘稠度，通常會加鹼（小蘇打），其實這也是不健康的，會破壞粥中的B族維生素。

所以，綜合來說，原味的粗雜糧粥是不錯的選擇。

2. 注意搭配，營養均衡

粥配鹹菜，這是大家最喜歡的一種搭配，其實這並不是所謂的清淡飲食，鹹菜中鹽分含量超高，容易導致鈉的攝入過多，增加高血壓的風險。

最好是搭配一些清淡的蔬菜和富含蛋白質的食物，如下面這兩種搭配：

這樣才能保證食物類別的平衡，既不會能量過剩也不會營養不均衡。

你騙人，我就是吃粗雜糧減肥的，為什麼我沒減下來？

你不是踩瞭如下幾個雷區呢？

1. 吃得太多

很多人以為喝粥能量低，那就可以敞開肚皮吃。

其實並不是哦~即便是粥，提供的主要營養素也還是碳水化合物，想減肥的小夥伴也不可放肆多吃。

狗狗建議：一個人的量，用粗雜糧+大米混合50g，加水比例大約3-4倍，煮成粥大約是180kcal左右的能量。

我怎麼覺得和一碗米飯的能量（200kcal）差不多啊？

回答：但是煮出來的粗雜糧粥比一碗米飯體積要大得多，差不多有2碗，而且含有豐富的膳食纖維，會讓你有飽腹感，從而達到減肥的目的。

2. 粥和薯類一起吃

許多減肥的小夥伴喜歡用粥配紅薯或者紫薯吃，殊不知粥和薯類一起吃，相當於同時吃下去兩份主食！

如果想減肥又想吃薯類，可以和粥一起煮，並減少其它粗雜糧的量。

3. 長期吃單一品種

這一點相信很多人都犯過。比如有一位寶媽，為了家人健康，天天吃燕麥+紫米。然而，長期只吃一種或幾種粗雜糧，會導致營養不均衡。

狗狗建議，儘可能將多種食材混合烹調，每天吃粗雜糧平均3種以上，每週至少5種。

懶人小竅門：嫌麻煩的話乾脆一次性多買幾種粗雜糧，每餐混合吃。

4. 迷信超市的粗雜糧成品

很多小夥伴平常工作很忙，沒有時間自己做粗雜糧粥，就會去超市買各種品牌的八寶粥、黑米粥、小米粥等。

其實，這些食品很少有純的粗雜糧，經過深度加工後，會使裡面的膳食纖維含量大大下降，還會新增高油高糖來增加口感，不僅起不到減肥作用，反而增肥。

那現磨的粗雜糧粉可以買嗎？

糖尿病人群不宜，減肥人群可以。

對於糖尿病人群，狗狗不建議這樣吃，因為烘烤打粉會讓它們更好消化，從而提高你的血糖指數。

但對於減肥的小夥伴們來說，一般主食的量都比較少。如果晚餐將同樣重量的主食換成粗雜糧粉來代替，還是可以的。

這樣營養價值更高，而且粗雜糧粉衝糊後體積很大，能為我們帶來更好的飽腹感，也算是一個退而求其次的辦法。

不過，直接喝新鮮的粗雜糧粥才是最健康有效的方法哦！

小米

　　小米的吃法有三：一是熬粥，二是煮飯，三是磨成小米麵蒸著吃。這三種吃法，各有各的滋味，但以煮粥吃最好。小米熬粥不僅好吃，而且營養豐富、全面，有“代參湯”之美稱，尤適宜食慾欠佳、腸胃不好以及貧血的人在秋季食用。

玉米

　　初秋煮鮮嫩的玉米棒吃，口味濃香，質輕易於嚼，是老幼皆宜的補益佳品，糯玉米和甜玉米都是上選。烤玉米是煮熟的玉米棒子穿在木棒上在爐火上烤出焦色，有的還撒上調料粉，口味很好。

　　玉米麵餃子、包子、餡餅也是很適合秋季食用的。歐洲人更總結出了科學的吃法：一是玉米餅。將蒜粉、黑胡椒、芹菜等摻在玉米麵中，用西紅柿湯調和，可降低膽固醇。二是玉米粥，華人也普遍食用。三是用玉米粒做玉米羹湯、沙拉，既美味又有營養。

黑豆

　　黑豆的吃法很多，黑豆可煮、可炒、可做豆腐、生豆芽，也可製成黑豆粉食用。例如黑豆粉可撒在飯上，或拌麵、色拉，或是用來做麵包、麻糬。用黑豆做成的豆腐則可涼拌、滷或紅燒。

黃豆

　　黃豆稱得上是價廉物美的營養品，黃豆的吃法有多種，可以帶皮煮後吃毛豆，也可以去皮煮或燉湯、炒著吃等。不同的吃法如豆漿、豆腐、豆腐乾等也有不同的風味和功效。

一次放一兩種，比如做粥就在大米里放小米和綠豆或黑米和大黃米，不要放很多，薏苡仁配紅小豆等， 做米飯由於有些粗糧沒有熟夾生，所以最好就放小米，或大黃米啊，或泡好的豆類，或泡好的黑米，泡好的高粱米， 不能經常吃精粉的麵食，和麵時加點玉米麵