絕大多數減肥人士常常有這個疑問：運動後吃還是不吃？大多數人認為，苦苦做了那麼久的運動，好不容易消耗了點兒能量，如果此時再吃東西，則又給身體補充了能量，一出一進，肯定達不到燃燒脂肪的效果了！於是乎只能餓著聽肚子咕咕叫了。

事實果真如此嗎？運動後真的不能吃東西嗎？

很多人知道運動前要熱身、不能空腹運動，也知道運動過程中口渴了就應及時喝水（最好是運動飲料）等注意事項，卻不知道運動後其實是可以吃東西的。運動後不吃，反而不容易減肥，還可能損耗肌肉，不過怎麼科學地吃卻大有講究。

一、運動中，怎樣做到脂肪燃燒最大化？

在運動初期，主要依靠貯存在肌肉中的肌糖原來供應能量。隨著運動時間的延長，肌糖原消耗越來越多，此時血糖“奮力相助”來提供一部分能量，不過血糖本身能力實在有限，於是需要調動貯存在肝臟中的肝糖原來救濟。隨著運動時間延長，肝糖原也幾乎消耗殆盡，此時人體也會覺得倍加筋疲力盡，運動強度隨之也會降低。

低強度的運動給了肌肉細胞充分的呼吸空間，此時相對於之前來說氧氣供應更充足，脂肪有望在這個過程中提供能量的主體，因為脂肪燃燒供能是非常“矯情”的，必須有氧氣提供才可以，否則大部分的脂肪只能“隔岸觀火”，只有小部分脂肪可能從中搶奪一些氧氣供應一小部分能量。所以要想達到最好的燃脂效果，先做力量訓練，再做有氧練習，是最為合理的搭配，這樣能促進脂肪最大化的燃燒。

二、運動後，“吃飽”了才能更好地減肥

一般來說，運動消耗的能量並不是很多，普通人在健身房鍛鍊一小時最多相當於一頓正餐的熱量。有人會問，消耗這麼點能量，怎麼能減肥呢？其實，關鍵在於運動後人體的代謝水平顯著增強，也就是說，運動結束後，減肥才真正開始，不過這需要建立在“吃好“的基礎上。

運動結束後人體肌肉細胞中原本儲存的肌糖原被大量消耗，肌肉纖維在運動中也或多或少有一定損傷，此時如果能不失時機地及時補充營養物質，不僅能讓肌肉組織得到及時地補充、修復以及增長，而且提高後期脂肪的代謝效率，即脂肪的後燃燒效應。所以說，讓肌肉“吃飽”了，才有力氣幹活，在後期安靜的時候也會消耗更多的能量，也就是提高人體的基礎代謝。基礎代謝高的人，即便睡覺的時候能量消耗也會比別人多，好比一部天生耗油就多的賓士轎車一樣，這樣的人想肥都沒那麼容易。

三、吃，務必把握運動後的“黃金視窗期”

運動後吃東西，距離運動結束的時間越早越好，最遲也要在45分鐘之內吃完。因為運動結束後45分鐘內，骨骼肌細胞為碳水化合物、氨基酸等營養素打開了最大的通道，如果營養素補充及時、數量及比例恰當時，肌肉修復及增長將達到最大速度。而一旦錯過45分鐘這個“黃金視窗期”，骨骼肌細胞的營養素通道已經關閉了大多數，即使吃大量的碳水化合物及蛋白質飲食，肌肉修復及增長的速度將降低50%以上，更讓人失望的是，這些產能營養素大部分會轉變為脂肪組織貯存起來。因此健身後首餐把握時機很重要。

對於不同鍛鍊頻率的人，比如有人長期堅持每天都鍛鍊，有人只是一週鍛鍊兩、三次，不論哪種情況都需要運動後吃東西的，尤其是後者鍛鍊越少，在運動的過程中對肌肉的損傷相對更大一些，更需要及時補充東西。當然如果有的人運動強度太小，例如在運動的過程中沒有“費力”等感受或者有氧運動時間不足20分鐘等，那就算不上合格的運動了，跟一般的家務活動沒有太大的區別，就沒必要吃了。

四、吃什麼很關鍵

吃是必要的，不過吃不對也無濟於事。充分運動後飲食以“高碳水+高蛋白+多維、多礦物質”為基本原則，以避免高脂肪食物為關鍵。

不過值得提醒的是，運動後需要吃，吃多少也必須控制。對於增肌人群，每天吃進去的總能量要比平時（不增肌的時候）多一些；對於減肥瘦身人群每天吃進去的總能量要比平時減少。有些減肥人士說，自己有可能運動後吃進去的熱量比其他運動時候消耗的多啊？這是沒有問題的，只要他一天吃進去總的能量控制好就行。因此，減肥者在保證一天吃的總熱量不增加前提下，運動後可以適當進食。

推薦食物：水果塊/丁、粗糧麵包片、能量棒、酸奶、脫脂牛奶、奶昔、鮮榨果汁（帶渣）、果醬、果乾、運動飲料（補充水分及礦物質）、少量堅果等。由於運動後胃腸功能較弱，進食過多食物（尤其是固體食物）會影響吸收，不利於身體恢復，因此應以小型固體食物、液體食物為主，這些食物包含充足的碳水化合物和優質蛋白，是運動後身體急需的兩種營養素，搭配食用可以很好的促進肌肉恢復，同時又能及時補充能量，為身體的高代謝率和脂肪的持續燃燒打下基礎。

這些食物怎麼搭配，這裡是有秘訣的。運動後，需要按照下表的黃金標準進行配比。

五、舉例

某男性，體重75kg，考慮到訓練水平不太高，按照1g/kg碳水化合物的標準設計，共需碳水化合物75g、蛋白質25g、水/液450ml。可以選擇蛋白粉、葡萄乾和運動飲料來實現這一餐。查《食物成分表》得出，每百克葡萄乾含碳水化合物84.3g，選擇50g葡萄乾，可攝取42g碳水化合物；運動飲料1瓶（600ml），得到36g碳水化合物；原味乳清蛋白粉25g，與運動飲料充分混合。為了攝取一些多不飽和脂肪酸，還可以在這些食物基礎上增加5g堅果，比如核桃、杏仁、花生等。這就是比較方便快捷又理想的一份運動首餐了。

運動後，要不要吃東西？怎麼吃才不會變胖？在運動前後恰當地進食，可以幫助我們更高效地達成鍛鍊目標，但總有一些不明所以的小夥伴認為，運動後身體屬於恢復期，如果這時候吃東西的話，前面的運動就白費了。那麼，運動後忍耐飢餓就更好咯？我覺得這種理解有失公正！

運動後進食的必要性

在運動健身過程中，由於長時間的有氧運動或短暫的力量運動，都會大量消耗儲存在人體內的糖原。而這部分糖原是我們體內穩態的一個組成部分，這部分能源儲備消耗掉後，如果無法及時補充，體內由於鍛鍊而勞損的肌肉組織就無法及時得到能量補充，運動後身體恢復也會減慢。非常不利於身體健康。

不吃好，怎麼有力氣減肥！

此外，如果運動後不適當補充能量的話，肌肉中的蛋白質分解速度會加快，也就是說，如果運動後身體如果無法及時得到能量補充的話，體內肌肉蛋白流失速度加快，身體肌肉含量就會減少，那麼身體就會越練越弱，而且隨著肌肉的流失，我們身體的基礎代謝也會降低，無論是減肥還是增肌的人，都不願意接受這樣的結果。

因此，運動後進行適當的能量補充，吃一點東西，是非常必要的。

運動後該怎麼吃？

運動過程中，我們的身體消耗了大量的糖原，此外，如果是進行力量訓練的話，由於肌肉的高爆發型運動，會造成肌肉細胞破損，運動後應當進行這兩部分的補充。

因此，在運動後建議根據運動量補充20-40克的碳水化合物，適當的碳水化合物可以快速補充糖原，幫助身體擺脫疲勞狀態；其次是進食40-50克的蛋白質，比如水煮雞胸肉、雞蛋蛋白等物質，可以補充氨基酸，促進肌肉恢復生長，而且肉類食物中的維生素B，也可以幫助乳酸的消化；最後就是根據需要吃一點蔬菜，幫助腸道蠕動，保證飲食均衡。

而進食的時間最好是在運動後一個小時左右，因為剛運動結束，身體血液正在身體肌肉層面幫助恢復疲勞，如果此時進食血液會迴流到腸胃，不利身體恢復。運動後半小時內適當補充水分即可。

運動後合理飲食，才能幫助我們獲得更有線條的身體，也可以幫助身體快速恢復，別聽信那些無知者的謠言，無論是增肌還是減肥，保證適量飲食，都是非常重要的！捱餓絕對不是最佳的減肥方式。

END

【不想減肥白費勁？運動前，這些食物千萬別再吃！】

聽說運動前補充能量，

還能有更好的減肥效果，

能吃又可以減肉，

這麼划算的事怎能錯過？

趕緊蔬菜、穀物來一套，

想到運動完馬上就能瘦，

內心的狂喜簡直控制不住了！

先別激動，有些食物看起來健康，

但如果運動前吃了，不僅不瘦還長肉，

到時候只有悔恨的淚水往下流。

運動前，適當補充營養很重要

運動會消耗大量能量，如果什麼都不吃，跑去運動，可能會造成肝糖原儲備不足，血糖消耗太多，導致低血糖，出現頭暈乏力的症狀，嚴重者甚至還會昏迷。所以運動前我們需要少量的碳水化合物來維持一定的飽腹感，同時避免血糖過度下降。這時候一小碗燕麥粥、一片全麥麵包，或者一根中等大小的香蕉就可以滿足。

運動前，這五大類食物不能碰

前面有提到過適合運動前吃的食物，但也有不少東西是不適合運動前吃的。一不小心吃錯，就會讓你的訓練效果大打折扣。避開它們，才能讓你瘦得更快哦。

容易導致胃脹氣的食物

運動時胃不舒服、脹氣大概是最讓人頭疼的了。胃部脹脹的，身體難受，運動時長和動作的準確性都很難保證，如果硬要堅持，可能還會導致噁心嘔吐等不良症狀。

而且胃脹氣時可能還會伴隨著打嗝和排氣，不僅難受，運動時身體不斷“冒氣”也是很尷尬的。所以像芸豆、紅薯、西蘭花、碳酸飲料等容易引起胃脹氣的食物要儘量避免。

容易讓你腸胃蠕動過度的食物

高纖維食物是指富含膳食纖維的食物，它們一般都熱量低，能帶來很強的飽腹感，還能促進腸道蠕動，緩解便秘，所以深受減肥人群的喜愛。

但運動前還是不建議吃太多富含膳食纖維的食物，它們容易讓你覺得飽脹，運動時感到不適，影響運動效果。

而且你好不容易進入的運動狀態也會被破壞，心情都會受到影響。所以為了不影響你的運動表現，在運動前還是要拒絕像芹菜、玉米等高纖維食物。

難消化的食物

食物只有完全消化後，人體才能更好地吸收其中的營養物質。如果運動前吃的食物難以消化，不僅不能及時補充營養，還會給你的腸胃帶來負擔，引發不適。

另外在消化食物時，消化系統需要很多血液供給，那麼運動時，肌肉中的血液就會相應減少，從而影響鍛鍊效果。所以像糯米飯糰、麻團等油膩難消化的食物最好不要吃。

刺激性的食物

重口味的食物吃起來很爽，卻會給我們的腸胃帶來負擔。這些食物刺激食慾，不小心就容易吃多，再加上它們過辣或過鹹，會對腸胃產生強烈刺激，可能引起胃痛、胃痙攣等問題。這時候就應該平躺休息，不適合進行運動了。

所以即使再偏愛重口味食物，運動前也要儘量剋制。除了上述這些不良反應，重口味食物對身體還有很多危害，平時生活中，也要儘量少吃，保持飲食清淡最好。

過度補充能量的食物

雖說運動前補充能量有不少好處，但你也不要以為能量補充越多就越好。運動本就是為了消耗體內多餘的熱量，避免其轉化為脂肪。但如果你補充的能量比運動消耗的熱量還要多，可能會影響你的運動效果。

像脂肪含量多的肉類、糖分含量高的巧克力熱量都比較高，100克普通巧克力，熱量就達589大卡，而一個56公斤的女性慢跑1小時也才消耗336大卡，多吃一點就要用更多的運動來消耗它。

減肉無小事，

科學運動很重要，

但適當地補充能量也不能忽視，

80營養+20運動的原則要堅持，

運動前吃對食物，

才能讓你瘦得更輕鬆。

俗話說減肥三分靠練七分靠吃，那運動後到底能不能吃東西呢？

答案是肯定的（一定要吃）。

如果運動後不能及時補充能量，會延緩恢復過程，影響訓練效果，增加運動損傷的風險。

不但要吃，而且要及時吃。運動後最佳的補充時間就是【儘快】，因為身體在運動後的胰島素分泌是隨著時間呈指數函式形式下降的，胰島素是降血糖的激素，可以促進糖原、蛋白質等的合成，及時地補充能量有利於體能恢復和肌肉重建。

那運動後應該吃什麼呢？

在運動結束後儘早補充高血糖指數（高GI）的運動飲料或食物，一方面可以提供合成原料，另一方面有利於提高胰島素水平，同時加入適當的蛋白質發揮胰島素分泌的協同作用，可有效促進糖原恢復和肌肉修復。運動後，碳水化合物與蛋白質的攝入比例以3:1為宜。脫脂高蛋白酸奶就是一個不錯的選擇。

總之，把握運動後“吃東西”的黃金時間，科學的動，合理地吃，才能獲得更多運動帶來的益處，一味的節食反而會適得其反。