你好，如果早晨下床的第一步發現足跟有明顯疼痛，但行走一段時間後疼痛會緩解，只是跑步時間久了，疼痛又會加劇。這是足底筋膜炎的主要症狀。

同時，你可以做一個小測試：你坐在凳子上，手握大腳趾，將大腳趾用力背伸，如果誘發疼痛，那你可能患上足底筋膜炎了。但如果你晚上睡覺時也腳痛，那就需要考慮其它疾病了。

顧名思義，足底筋膜位於腳底，是連線腳後跟和腳趾的結締組織，支撐著整個足弓。腳作為人體的支點，承受著人體的重量，而腳跟卻承受了約60%的重量；當人行走或跑步，足跟接觸地面時，足底筋膜是會受到牽拉，所以足跟部位是極容易出現足底筋膜炎的。

哪些人容易出現

足底筋膜炎？

足底筋膜受到體重或者長期壓力就容易出現疲勞、扭傷或損傷。特別是以下人群，特別容易出現足底筋膜炎。

Ø 40~60歲的中老年人。足底筋膜經過長年累月的磨損，極易疲勞和損傷；

Ø 從事專項運動的人，如運動員和舞者。長跑，跳遠、跳高等彈跳運動，芭蕾舞和有氧舞蹈都會給腳跟施加很大的壓力；

Ø 有高足弓或扁平足的人。高足弓和扁平足都會影響你站立時的體重分佈，增加對足底筋膜的壓力，從而誘發足底筋膜炎；

Ø 胖子。體重過重給足底筋膜的壓力更大，增加了足底筋膜炎的機率；

Ø 工作時間在硬地上久站的人，如工廠工人、教師、士兵等。在硬地面上久站容易使足底筋膜疲勞，小腿肌肉緊張。

對於跑者或其他運動員來說，足底筋膜炎往往是過度訓練的結果。那麼，他們要如何預防足底筋膜炎呢？

Ø 要慢慢增加訓練強度，不可操之過急。例如，一個跑者想增加跑量，每週不應超過10%的跑程。

Ø 穿適合的鞋子。在跑了約650千米之後，跑鞋的緩衝墊會因為長期的磨損而失去緩衝作用。一般6個月之後可能要更換新鞋子，但是在跑者還不習慣新鞋子之前，跑者應該減少跑量或運動量，直到習慣新鞋子。

Ø 跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的熱身運動。

Ø 跑完之後可以用冰敷腳，特別是在足底筋膜炎康復後跑步。

那麼，一旦發現足底筋膜炎，患者應該要怎麼處理？

Ø 休息。跑者應該立刻減少跑步的量或者停止跑步，或者用另一種可以少給腳壓力的運動來代替跑步。

Ø 儘量不要在硬地上久站或行走。

Ø 每天冰敷足跟，可以減輕疼痛和腫脹。

跑者可以透過一些運動拉伸小腿，改善足踝柔韌性，穩定腳後跟，減少足底筋膜張力，以此來消除足底筋膜炎。也就是說，患者可以先嚐試物理治療方法來治療足底筋膜炎。

幾個小鍛鍊

消除足底筋膜炎

1

曲腿扶牆運動

·患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；

·手撐牆壁，緩慢彎曲膝蓋直到後腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；

·每天4組，每組5次。

注意：屈膝時後腳跟不可離地

2

直腿扶牆運動

·患者面向牆壁，兩腿保持前後站立，後腿距離牆壁約半米；

·前腿屈膝，身體往前傾拉伸後腿，直到後腿小腿肚有拉伸感；

·保持拉伸15秒，放鬆後交換兩腿位置；

·每天4組，每組5次。

注意：後腿腳跟不可離地

3

腳趾被動伸展運動

·患者保持上半身直立；

·雙膝跪地，彎曲腳趾支撐足部；

·慢慢蹲坐在腳跟上直到足底有拉伸感；

·保持15秒；

·返回起始位置

注意：做此運動時上半身需保持直立，腳趾需保持彎曲。

4

腳跟行走運動

·患者保持站立姿勢；

·儘量抬高前腳掌，踮起腳跟，用腳跟步行；

·保持步行2分鐘

注意：可以扶牆或桌子來維持身體平衡

物理治療幾周後，疼痛會減少，但完全消失則可能需要持續治療幾個月或一年。

當疼痛完全消失後，跑者才可以慢慢增加運動量。剛開始可以嘗試騎腳踏車、游泳，如果足跟沒有出現疼痛即可以嘗試增加步行或跑步，注意剛開始跑步時運動量不要太大，需要慢慢恢復之前的運動量。

足底筋膜炎是身體疲勞的訊號，如果你正在遭受足底筋膜炎的困擾，一定要調整運動計劃，儘量讓小腿和足跟多休息。經過物理治療，疼痛消失後再慢慢恢復訓練強度。

同時也要注意，平時的運動量太多，適當的休息也是前進哦。不然，強迫的鍛鍊只會適得其反，讓身體落下病根，不進反退。

問題描述的“腳掌心”並不十分準確，我們暫且認為是足前腳掌處，即下面這張圖——

這裡疼痛我們更多考慮為【蹠骨痛】，而非現在排名第一所提到的足底筋膜炎。足底筋膜炎的典型表現為足跟痛，即下圖所示：

那麼，什麼是【蹠骨痛】，以及應該如何處理呢？

蹠骨痛是一種常見的腳病，在足部的前腳掌區域常常會發生疼痛。通常是由於前足過度受壓或勞損引起，損傷了蹠骨頭下面的脂肪墊，主要表現出長期的、慢性的、嚴重的疼痛。

蹠骨痛的第二階段是莫頓氏神經瘤，莫頓神經瘤多見於第三與第四足趾間的神經，是由區域性神經壓迫引起的。

莫頓神經瘤可引起足底尖銳、灼熱樣疼痛。足趾也可能會出現刺痛、灼熱痛，或是麻木的感覺。

在急性期，建議遵循RICE（或者現在最新的PRICE原則），進行休息和冰敷，緩解疼痛。而【拓骨痛】產生的真正原因在於足底受力不均。因此，到專業診所訂製矯正鞋墊，起到支撐足弓、均衡受力的作用。當然，在日常生活中也要儘量選擇合適、寬鬆的鞋子。

足底筋膜炎！跑步常見的傷痛之一。症狀有：腳心痛，腳後跟痛。

６個對策。

比如：尺碼，硬度，足弓的貼合度等

換換跑鞋吧。適合自己的才是最好的。

強化核心，大腿，小腿肌肉

跑完步後，腳心疼痛且有灼燒感，這是典型的腳底筋膜炎，非常常見的跑步病之一。

眾所周知，跑者最害怕的就是膝蓋疼痛病、髂脛束綜合徵、腳底筋膜炎等跑步疾病。腳底筋膜炎筆者也得過，主要是長時間前腳掌先著地跑步法，加上步頻太快（筆者患腳底筋膜炎的原由）。

在跑步時，發現腿部肌肉和關節不適，就應該停止跑步並找出原由。患腳底筋膜炎，就應該停止跑步，好好休息幾天，對腳底進行按摩和熱水浸泡。

筆者患腳底筋膜炎時，理智的選擇休息3~4天，對腳底進行護理（不是專業田徑運動員，沒有必要傷害自己的健康）。

筆者見過一些不怎麼愛惜身體健康的跑者，明知自己患了腳底筋膜炎，還是堅持跑步，為了達到跑量，而讓自己的腳底更難受。

筆者因為追求成績，患了腳底筋膜炎，不過3~4天的時間，就好了。

當時，走路腳底筋膜一拉伸就有疼痛感，有點難受，然後在網上找了治療方法，筆者就選擇了腳底按摩和泡熱水。

腳底按摩能夠讓筋膜更好的放鬆，泡熱水讓血液更流通。這樣的方式對筆者有用，不知對其他患腳底筋膜炎的跑者有沒有用?