正確的騎車運動方式不僅腿不會變粗，反而會使腿部線條拉長。可以看到環法的腳踏車運動員們基本上都有著令人羨慕的肌肉線條和比例。保持高踏頻、低阻力的騎行訓練，是很好的有氧燃脂運動，同時能夠拉伸出好看的肌肉線條，是腿部整體看起來勻稱、緊實。

當你第一次走進健身房，會籍顧問一定會帶你看他們的單車廳，並介紹他們的“動感單車”課程。動感的音效、花式的動作加上熱烈的氛圍，單車課幾乎是每個健身房最火爆的課程。

“動感單車”課程，看似汗甩一地,騎得很 High,其實存在著很多潛在的危險。

你所知道的動感單車

一般來說，大家上的“動感單車”課是這樣的：

騎行的姿勢有這樣的：

騎行時的動作有這樣的：

其實這樣騎行動作和姿勢，都是具有危險性的。

為何會越騎越傷？

首先要知道，單車課程，是在室內的固定單車上，透過模仿戶外單車騎行的運動方式，以達到心肺訓練等目的一種訓練課程。

單車的調整和騎行當中的姿勢與動作都是有嚴格標準的。如果單車的角度沒有調整好，會直接影響騎行姿態。

在一堂40-50分鐘的單車課上，不停重複錯誤的騎行姿勢再加上一些花哨動作，不僅會讓你的訓練效果大打折扣，而且會對你的膝關節和腰部造成壓力和損傷。

那麼怎樣調整單車，怎樣的騎行姿態才不容易受傷的呢？你的單車教練可能來自不同的培訓機構，上課風格有別，但正確的騎行姿態都是大同小異。今天Keep君以自己比較熟悉的 Spinning 單車為例，教教大家在上單車課時，怎樣調整單車，怎樣騎行才不容易受傷。

如何調整你的單車

一般來說，一臺固定單車有三個地方必須調置：車座高度、車座前後以及車把的高度。

1車座高度的調整

站在單車尾部車座一側。抬起靠近車座一側的大腿使大腿平行於地面。車座的高度應該與大腿前側的高度一致。

透過旋鈕調整和改變車座的高度。

2車座前後的調整

坐上車座，把腳踏踩到三點鐘方向，與地面平行。前腳膝蓋與腳掌最寬處連成與地面垂直的線。（從膝蓋向下看，能正好看到腳掌最寬的位置）

調整車座的前後，並上車觀察，找到最適合自己的位置。

3車把高度的調整

車把的高度可以根據你個人的柔軟度以及背部情況來調整，可以根據個人喜好，舒適就好。

如果你是一個新手，或者下背部有傷但是不在病發期，建議將車把相對調高。

如果你有一定的訓練經驗、柔韌度較好並且下背部沒有傷痛，可以將車把的位置降低，約與車座前端高度相等。

Keep君提示

調整好單車之後確認每個調整旋鈕都已經固定鎖死。

將雙腳舒適地固定在腳踏內，把前腳掌最寬的位置放在腳踏軸心上，腳尖不必把整個腳踏踩滿。拉緊你的腳踏繩釦。

繫緊鞋帶！如果鞋帶過長一定要固定好，如果鞋帶捲進車軸會發生危險！

騎行姿態

當你調整好車座高度、車座前後以及車把高度之後，坐上單車。

如圖，把腳踏曲柄踩到垂直於地面的位置。伸直腿的膝蓋前後應該有 25-35 度的活動幅度。

踩動腳下的車輪，整個踩動軌跡是一個圓形。

踩動腳下的車輪，想象雙腳在畫圓，整個身體應該是放鬆的，腰部、膝蓋沒有不適的感覺。

Keep君提示

騎行過程中沉肩、收腹，關注腳下的踩動節奏。

騎行時，雙手不能離開車把，也不要做俯臥撐、左右晃等動作。（你見過人在戶外騎行時邊騎邊做俯臥撐嗎？）

記住以上這些規則，你就可以放心的去健身房，開始你的的單車訓練課程了。如果到了單車房，卻單車忘記怎麼調整, Keep君建議你：

詢問你的單車教練，讓他幫你調整。

【讓動感單車燃脂加倍的秘密，只要你注意別犯這4個錯！】

配合著超燃的音樂揮汗如雨，

動感單車可能是現在最流行的健身房運動之一。

許多胖友們練習動感單車是因為它的燃脂效果，

不過你知道嗎，

動感單車其實沒有你想象的那麼簡單，

如果方法不對，可能影響你的減肥效果，

甚至傷害你的身體！

練習動感單車時，

瞎騎瞎練有什麼壞處？

什麼樣的姿勢才最標準？

騎車時這些錯誤你犯過嗎？

別以為動感單車只是簡單的“蹬腿、收腿”兩個動作，訓練當中的許多細節，都決定了你鍛鍊的效果。快看看這些錯誤你有沒有犯過！

錯誤一

放手騎

當加速和加阻力都覺得稀鬆平常時，有的人為了炫技，就要放開手玩一些“花式”。然而這樣的動作看似增加難度，其實有一定的危險性。

沒有手來穩定上半身，騎車時重心很容易上下左右顛簸。左右搖動幅度過大可能損傷腰椎；上下起伏過大會損傷膝蓋。特別在用站姿騎的時候，手臂一定不能離開車把，否則從車上跌落的後果可想而知。

錯誤二

騎車時腳趾朝下

在緊張的運動過程中，身體可能不自覺地收緊，比如踩踏板時腳趾可能因過度緊張而朝下。這樣不僅不便於蹬踩發力，還有可能造成腳趾麻木，甚至趾關節發炎。

錯誤三

用臥姿代替坐姿

為了偷懶，明明是坐姿的動作卻俯身用臥姿完成。不以科學的姿勢運動，可能造成髖關節和脊柱的彎曲變形，輕則產生疼痛，重則造成損傷。而且當需要抬頭時，這樣的動作還容易讓頸部拉傷。

錯誤四

不加阻力

追求風一樣的速度，於是把阻力調到零，踩起來飛快。如果這樣，沒有負荷的運動就變成了浪費時間，而且高速轉動的車輪慣性很大，腳一放鬆就可能被車輪帶動扭傷。

想要練得又好又瘦，你得這樣做！

不想辛苦訓練卻沒什麼效果，不想火熱的訓練後跟著“火熱”的身體疼痛？那你得這樣練。

把單車調整到適合自己的狀態

在開始鍛鍊前，通常需要調整單車的三個地方：車座高度、車座前後位置、車把高度。

調整車座高度時，站在單車的一側，抬起大腿至與地面平行。此時大腿離地的高度就是車座的高度。

車把的高度應該與車座大致相同，根據自身的情況還可以稍微調高一些，高一點的車把比較適合新手使用。

調整車座位置時，坐在單車上，把踏板踩與地面平行。此時車座的位置應該能確保小腿與踏板和地面垂直。

保持正確的騎行姿勢

騎車的整個過程可以簡單分為四個步驟：

蹬：下落時，用臀部發力往下蹬。

拉：動作到最底部時，膝關節附近肌肉發力把腿拉回來。

提：拉的同時腰部發力，帶動提高腿部。

踢：大腿發力，踢到初始位置，然後重複動作。

遵照這樣的步驟騎車，可以最大化鍛鍊到下半身的各個部位，提高燃脂效果的同時，有針對性地強化肌肉，提高新陳代謝水平。

除了這些，騎行姿勢還有4點需要注意。

一

保持上半身穩定

騎車時上半身應該也保持著緊張的狀態，以大腿和臀部為重心，腰腹核心肌肉群發力幫助保持身體穩定，這樣踩踏時才不容易歪斜或是扭動。

二

手、背部自然彎曲

背部保持僵直不利於騎行動作的正常完成，而且還會增加對於腰背的壓力，久而久之會對腰背造成損傷。正確的做法應該是背部自然彎曲，向前傾。同時手臂也應該保持自然彎曲的姿勢，更加便於身體發力。

三

用前腳掌進行蹬踏

腳掌與踏板接觸的部位正確，才能穩定地控制騎行的速度，完成最大效率的運動輸出。應該將前腳掌與踏板最大面積的接觸，而不是把踏板置於足弓的位置，這樣才便於大腿周圍的肌肉群發力，保證訓練效果。

四

保持圓形運動

在踩動踏板時，兩腳的運動軌跡越接近於圓形，踩踏的效果也就越好，在鍛鍊時才能更有效地運用體力。如果運動時呈現橢圓形的運動軌跡，臀部容易在坐墊上移動，會影響運動的效果。如果不能保持圓形運動，可以適當調整座椅高度，或是注意下踩時不要過深。

騎上單車運動前，

想一想這些注意事項，

讓你燃脂甩肉更加酣暢淋漓，

每騎一分鐘，

就離好身材更近一點！

運動後多多拉伸就好 動感單車減脂很棒 堅持運動腿會瘦的

不用擔心腿會變粗 一般問這種問題的 你們的運動量還差得遠。。。

真的不用擔心

騎動感單車，腿會變細、還是變粗？女性朋友應該會更關心這個問題。諸位朋友可以放心：

騎動感單車，就算不會讓你的腿變細，也至少不會讓你的腿變粗；

只要你能夠堅持有氧運動足夠久，腿變細則是大機率事件。

接下來，我們就看看動感單車運動，到底對腿的粗細有何影響。

有氧運動，可以減肥，就可以瘦腿！

動感單車總體上屬於有氧運動，其中會含有一些爆發性的、講求速度的練習內容，比如短時間衝刺、模擬爬坡等。但這部分運動的佔比並不大，並不足以從總體上改變動感單車是“有氧運動”的性質。即便是衝刺、爬坡，仍舊有利於減脂。

只要是有氧運動，就可以減肥，降低體脂率。這當然就有利於消耗掉臀腿部的多餘脂肪，總的趨勢就是讓腿瘦下來。

女性的臀腿部是剩餘脂肪和頑固脂肪堆積的大本營，減脂效果的顯現會比較緩慢。不過，只要能夠堅持足夠長時間的有氧運動鍛鍊，瘦腿只是時間問題。

動感騎車就是用腿在發力，腿怎麼會不粗？

首先，只有不斷施加更大的阻力，腿部肌肉才有增長的可能。普通人動感單車的訓練阻力很一般，不足以形成這種持續漸進的“增肌”效果。

其次，動感單車這種長時間的有氧運動方式，也無法產生增肌的效果。

第三，雖然運動過程中會有一些衝刺、爬坡的訓練內容，但運動量佔比也很小。那點運動量，可以多消耗熱量和脂肪，卻與“腿粗”沒有關係。如果騎動感單車就能練出肌肉粗腿，那增肌也太容易了。

如果我們注意觀察一下專業的長距離腳踏車運動員（比如環法腳踏車賽選手），和場地腳踏車競速運動員的體形特點，就會發現：長距離選手身材修長、四肢纖細，而場地腳踏車運動員則臀大腿粗，下肢肌肉很發達。

要知道這些長距離腳踏車運動員的訓練量，可要比健身房裡的動感單車會員們的運動量大多了。所以，根本沒有必要擔心，動感單車會讓腿粗。相反，你堅持練習動感單車越久，腿反而會更緊緻、結實，體脂率更低，看起來更修長、纖細。

腿怎麼才算粗，腿怎麼才算細？

事實上，在“以瘦為美”的審美觀影響下，不少人對於腿的粗細過於敏感與苛求。大多數人的腿粗，尤其是女性，都是由於脂肪堆積造成的。只要能消除掉多餘的脂肪，腿就能恢復到正常的圍度狀態。

如果還能經常參加動感單車等有氧運動，腿部肌肉就會富有彈性，緊緻結實，線條感好。事實上，健身房裡有大量經常進行腿部力量訓練的人士，這些人的腿並沒有表現出“過粗”的傾向，因為讓腿增肌、圍度增加是很難的一件事。

因此，評價腿粗還是腿細，不妨參考以下幾點：

（1）身體的體脂率是否正常。如果體脂率高，腿粗也就不足為怪。降體脂，就可以細腿，多花點時間而已。

（2）即便參加動感單車或深蹲等練習，只要腿的圍度和身體其他部位的比例是協調的，那麼也不存在“腿粗”的問題。即腿的粗細，不能獨立判斷，只要和整體協調就好。

（3）增肌粗腿，是很困難的一件事。正常的訓練，特別是有氧運動，是不可能讓腿變粗的。如果感覺腿“變粗”，那和缺少拉伸，令腿部肌肉僵硬有很大關係。

在健身房實際的動感單車課程中，正式內容結束後，教練都會安排幾分鐘的腿部拉伸，這可以有效緩解腿部的肌肉緊繃和僵硬，消除疲勞，有利於讓腿部線條更流暢。

事實上，動感單車是非常高效的有氧減脂運動，只要你能長期堅持鍛鍊，腿不僅不會粗，還會變得更修長、線條感更好。最後，你的體型，很可能越來越接近長距離腳踏車運動員的體型！擔心腿粗，想多了！

騎動感單車大多數時候是一種有氧運動，主要是減脂的，不會使腿變粗（除非你偏要大阻力）。看起來題主缺乏運動，腿粗應該是肥胖導致的。多做做動感單車，隨著脂肪的減少，不僅腿會細下來，腰也會細下來，努力鍛鍊吧！