粗糧和細糧，是從加工方式上區分。粗糧指的是各種豆類，如黃豆，綠豆，赤豆，玉米等。細糧，是指經過深加工，去除外殼，研磨的小麥粉。

在嬰兒時期，母乳是營養最全的食物，可以提供嬰兒所需要的健康物質。除了母乳，沒有一種食物，可以為我們提供全面營養。中國營養協會指出，人體每天需要吃5種食物，一週至少保證吃25種食物。各種粗糧，在品種多上，就佔有了優勢。

​ 1.粗糧中，各種豆類含有賴氨酸，是細糧所欠缺的。植物蛋白中，以大豆蛋白為例，大豆異黃酮，可以預防乳腺癌，減少延緩女性更年期的各種症狀。

2.粗糧在加工上，只去掉了種子的外殼，保留了種子的所有成分。從而更多的讓我們擁有更全面的維生素b族。粗糧含有膳食纖維，可以利於腸道環境的健康。

3.吃粗糧，應該注意什麼？首先，以豆類為主，由於各種豆類含有脹氣因子，所以，一定要加工熟食用。玉米麵，在做粥的時候，最好加少許鹼，更利於人體對煙酸的吸收。

每天吃多少粗糧合適呢？《中國居民膳食指南》中推薦的成人使用量，是每天50克。食物多樣，穀類為主。這裡面的穀類就是粗糧。可見粗糧在飲食健康中的重要性。

吃粗糧成了近年來的一種時尚。很多年紀大的人喜歡吃粗糧，一方面是在懷念過去的生活，另一方面也認為它營養高、口感好。可是，粗糧雖好，也最好不要多吃。因為其中含有過多的食物纖維，會阻礙人體對其他營養物質的吸收，降低免疫能力。粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。 由於加工簡單，粗糧中儲存了許多細糧中沒有的營養。比如，含碳水化合物比細糧要低，含膳食纖維較多，並且富含B族維生素。同時，很多粗糧還具有藥用價值：蕎麥含有其他穀物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，可以治療高血壓；玉米可加速腸部蠕動，避免患大腸癌，還能有效地防治高血脂、動脈硬化、膽結石等。因此，患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人應多吃粗糧。 由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。 纖維素含量較多對於青春期少女危害較大。因為，食物中的膽固醇會隨著粗糧中的纖維排出腸道。膽固醇的吸收減少，就會導致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發育。因此，青春期少女的纖維素攝入，每天不應超過20克。老年人由於胃腸功能減弱，吃粗糧多了會腹脹、消化吸收功能減弱。時間長了，會導致營養不良。此外，缺鐵和鋅還會造成老年人貧血和大腦早衰。老人每天的纖維素攝入最好不要超過25—35克。 目前，聯合國糧農組織已經頒佈了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規飲食中應該含有30—50克纖維的建議標準。研究發現，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。 吃粗糧也應講究方法。從營養學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養價值更高，因為這可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。 過食粗糧的壞處　　1.如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維素可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。　　2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。　　3.對於那些養分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長髮育期的青少年。　　4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

吃粗糧成了近年來的一種時尚。很多年紀大的人喜歡吃粗糧，一方面是在懷念過去的生活，另一方面也認為它營養高、口感好。可是，粗糧雖好，也最好不要多吃。因為其中含有過多的食物纖維，會阻礙人體對其他營養物質的吸收，降低免疫能力。粗糧是相對我們平時吃的精米白麵等細糧而言的，主要包括穀類中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種幹豆類，如黃豆、青豆、赤豆、綠豆等。 由於加工簡單，粗糧中儲存了許多細糧中沒有的營養。比如，含碳水化合物比細糧要低，含膳食纖維較多，並且富含B族維生素。同時，很多粗糧還具有藥用價值：蕎麥含有其他穀物所不具有的“葉綠素”和“蘆丁”，可以治療高血壓；玉米可加速腸部蠕動，避免患大腸癌，還能有效地防治高血脂、動脈硬化、膽結石等。因此，患有肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘的人應多吃粗糧。 由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多，每天攝入纖維素超過50克，而且長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、脂肪利用率降低，造成骨骼、心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力，甚至影響到生殖力。此外，蕎麥、燕麥、玉米中的植酸含量較高，會阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內礦物質的代謝平衡。所以，吃粗糧時應增加對這些礦物質的攝入。 纖維素含量較多對於青春期少女危害較大。因為，食物中的膽固醇會隨著粗糧中的纖維排出腸道。膽固醇的吸收減少，就會導致女性激素合成減少，影響子宮等生殖器官的發育。因此，青春期少女的纖維素攝入，每天不應超過20克。老年人由於胃腸功能減弱，吃粗糧多了會腹脹、消化吸收功能減弱。時間長了，會導致營養不良。此外，缺鐵和鋅還會造成老年人貧血和大腦早衰。老人每天的纖維素攝入最好不要超過25—35克。 目前，聯合國糧農組織已經頒佈了纖維食品指導大綱，給出了健康人常規飲食中應該含有30—50克纖維的建議標準。研究發現，飲食中以6分粗糧、4分細糧最為適宜。所以，粗細糧搭配吃最合理。 吃粗糧也應講究方法。從營養學上來講，玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1：1：2的比例混合食用營養價值更高，因為這可以使蛋白質起到互補作用。我們在日常生活中常吃的臘八粥、八寶粥、素什錦等，都是很好的粗糧混吃食物。 過食粗糧的壞處　　1.如果粗糧吃的太多，就會影響消化。過多的纖維素可導致腸道阻塞、脫水等急性症狀。　　2.長期過食粗糧，還會影響吸收，使人體缺乏許多基本的營養元素。所謂“面有菜色”,就是纖維素吃的太多，導致營養不良的典型表現。　　3.對於那些養分需要量大的“特殊”人群來說，過食粗糧，影響吸收而造成的危害最明顯，這些人包括懷孕期和哺乳期的婦女，以及正處於生長髮育期的青少年。　　4.纖維素還具有干擾藥物吸收的作用。它可以降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。

粗糧的營養價值並不比細糧差，甚至在某些方面還超過細糧。

粗細糧所含的營養素不盡相同，蛋白質中的必需氨基酸含量和比例也不相同。比如大米、玉米、麵粉等食物蛋白質中的氨基酸含量少，而黃豆、青豆等豆類食物中氨基酸的含量就較多。如果長期以一種糧食為主食，就可能造成某些營養素的缺乏。所以，提倡吃糧食時粗細搭配，以便使各種營養素互為補充。特別是氨基酸在互補之後，可以提高蛋白質的利用率。

研究表明，膳食纖維攝入少會增加患結腸癌、心血管疾病、糖尿病等慢性病的風險，飲食愈精、發病率愈高，這類疾病的增多是飲食趨向於精製食品而缺乏不易消化的膳食纖維所致。有文獻資料報道，美國結腸癌佔癌症死亡率的比例很高，而非洲農村則極少有結腸癌患者，日本結腸癌的患病率遠低於美國，但日本人移居美國後，其後代結腸癌的患病率升高。結腸癌發病率低的原因之一在於膳食纖維刺激腸的蠕動，加速糞便從腸腔排出，減少了糞便中致癌因子與腸壁接觸的機會，同時膳食纖維吸收水分增大了糞便的體積，降低了致癌因子的濃度，從而有利於防止結腸癌。美國素食者心血管疾病的發病率低於一般美華人，他們膳食的特點是膳食纖維含量高，動物性脂肪低。

富含膳食纖維的粗糧、雜糧、豆類等對人體健康很有益處，它們在人體內不但能刺激胃腸蠕動，減少慢性便秘，而且對心血管、糖尿病、結腸癌等都有一定的預防作用。

粗糧營養價值豐富

各種粗糧所含的營養素也不同

穀物類

燕麥

燕麥富含膳食纖維，能促進腸胃蠕動，

利於排便，熱量低，

升糖指數低，降脂降糖

燕麥中的蛋白質等營養成分

還有養顏護膚的功效

小米

黃小米富含蛋白質、維生素的營養素

維生素B1的含量風溼五穀之首

可用於治療脾胃虛弱、反胃嘔吐、腹瀉等疾病

還具有養陰、壯陽、清熱、利尿等功能，

預防和一直高血壓

雜豆類

黃豆

黃豆的營養價值是豆類中最高的一種

且營養成分相對齊全。

黃豆中的蛋白質比較接近人體需要，

屬於完全蛋白

能夠充分補足人體蛋白質的供應。

黃豆中含有一種叫抑胰酶的物質，

對糖尿病有一定的療效。

黃豆中的膳食纖維可以

促進腸道蠕動

加快排洩固體廢物

紅豆

紅豆被稱為“心之谷”

紅豆含熱量低，

富含維生素E及鉀、鎂、

磷、鋅、硒等活性成分，

具有清熱解毒、健脾益胃、

利尿消腫、補血生乳等多種功效，

在治療腸胃疾病上具有良好的效果。

塊莖類

紅薯

紅薯富含蛋白質、澱粉、果膠、

纖維素、氨基酸、維生素

及多種礦物質，

有“長壽食品”之譽。

有很強的飽腹感，

減肥時吃它也不會胖。

山藥

山藥性味甘

所含的澱粉糖化酶，

有助消化的功效。

山藥富含多種微量元素

鉀的含量較高

幾乎不含脂肪

經常食用還可以達到減肥的效果。

據說山藥搭配靈芝

還起到防止糖尿病的作用哦~

弊端

由於粗糧中含有的纖維素和植酸較多長期食用，會使人的蛋白質補充受阻、造成心臟、血液等臟器功能的損害，降低人體的免疫能力

對於老人而言，老人的腸胃消化能力減弱，食用大量粗糧對腸胃健康有所損害

小朋友的消化功能沒有發育完全，而粗糧中的營養素會影響其他營養的吸收，因此會影響小朋友的發育健康

還有胃病患者，長期大量食用粗糧增加胃內部摩擦，從而損傷胃粘膜，增加癌變機率。

其實上述人群並不是一點也不能食用，適當的吃一些還是可以的，一日一次，粗糧應當放在輔食的位置上，搭配細糧一起食用。

人體健康，無非依賴三個方面：飲食、運動、環境，而吃，是我們最容易掌控和改善的。

隨著居民生活條件改善，健康意識覺醒，各種各樣的飲食方式流行起來，少食多餐、生酮飲食（高脂肪比例、低碳水化合物）、地中海飲食等，不論這些方法是否科學有效，對於一如三餐都離不開白米飯、麵條的華人來說，都很難接受或長期堅持。

為了給予華人更科學、更容易接受的健康飲食指南，中國發布了《中國居民膳食指南》，其中第一條就倡導，“食物多樣，穀類為主，粗細搭配”。

穀類食物是中國傳統膳食的主體，是人體能量的主要來源。穀類包括米、面、雜糧，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。堅持穀類為主是為了保持中國膳食的良好傳統，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應該保持每天適量的穀類食物攝入，一般成年人每天攝入250g-400g為宜。另外要注意粗細搭配，經常吃一些粗糧、雜糧和全穀物食物。稻米、小麥不要研磨的太精，以免所含維生素、礦物質和膳食纖維流失。

雖然根據指南的建議，並沒有表示需要你戒掉白米白麵，但是米飯碳水化合物含量佔比太高，營養相對比較單一。疫情期間，為了增強民眾免疫力，張文宏教授提醒，中國式米粥並不是營養早餐，不提倡天天早餐給孩子吃也一度上了熱搜，更是給大家來了一波營養科普。

目前，土豆與薯類主糧化已經變成了中國的糧食戰略，以後，你可能還吃麵條，但麵條由原來精白麵，精白米變成土豆粉，更加不容易長胖，也可以減輕糖尿病問題。

為什麼《膳食指南》推薦你的主食要遷移向全穀物或薯類，首先我們要知道什麼是全穀物。

全穀物指未經精細加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整穀粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮組成及天然營養成分的穀物。和精製穀物相比，全穀物含有更豐富的膳食纖維、脂肪、維生素、礦物質、多酚及其他植物化學物，對人體有更好的健康益處。

——食物與健康，科學證據共識

上面的圖中，左邊的是全穀物，你可以認為是粗糧，指的是還含有表皮和胚芽的穀物種子。其中的營養成分，不論是其中的膳食纖維，蛋白質，還是維生素都比精製糧要強，畢竟後者精華得只剩下碳水了。

與全穀物比，精米白麵只是少了一層皮而已。具體缺失了什麼？看資料嚇一跳。

上面這張表很有意義，你可以看得到，以穀類為主的主食其實將能提供一個人所需50%左右的蛋白質，B族維生素，鐵，鎂，鋅也都能夠大量提供。和印象中主食就是碳水，肉才提供蛋白質的直覺是不是不太一樣呢？這些，作為純碳水存在的精米白麵，都將少提供80%，除了碳水的能量，幾乎不存在其他營養價值——重要的就是那一層皮。

另一方面，我們也要看到，一個人如果只吃穀物，哪怕是全穀物，而不吃其他東西，營養也是不全面的。因為全穀物最多也就能提供50%所需蛋白質了。

因為全穀物這些“粗”的 部分，也使得它“不好消化”了，實際上正是由於“粗”，才提供了全穀物的低升糖指數——更慢的釋放澱粉讓血糖提升的速度變慢。

很多生酮飲食的愛好者認為穀物=純碳水，蛋白質和脂肪不影響血糖波動，這是有問題的。穀物也有升糖指數很低的，比如綠豆，只有27，而蛋白質在消化過程中也是會轉化為血糖的，肉類普遍的升糖指數在40-55之間，屬於中升糖指數的食品。

粗糧中富含膳食纖維、澱粉、纖維素、礦物質、B族維生素等，可有效幫助腸道蠕動。粗糧還有控制血糖、預防中風、改善心血管功能、幫助減肥等作用，深受人們追捧。

1. 降低腸癌發病率

粗糧中含有大量的膳食纖維，可促進腸道蠕動，改善腸道環境。研究證明：膳食纖維的攝入量和腸癌的發病率呈負相關。每天攝入34g膳食纖維的人比每天只攝入13g的人，罹患直腸癌的機率降低42%。

2. 補充B族維生素

粗糧含有豐富的膳食纖維和B族維生素，這是與細糧最大的區別。B族維生素可推動體內代謝，把糖、脂肪、蛋白質等轉化成熱量，也可降低罹患直腸癌、結腸癌、卵巢癌風險。

3. 延緩血糖上升

粗糧和細糧都含有熱量和糖分，只要進食都會使血糖升高。但粗糧含有更多的膳食纖維，糖的釋放比細糧慢。對於糖尿病患者來說，將部分精糧換成粗糧，對控制血糖有一定的效果。

4. 利於減肥，預防高血脂

纖維有微孔結構，可以吸附人體內的水、油等，干擾蛋白質、糖和脂肪的消化與吸收。熱量較低，有利於減肥，也利於預防高血脂。

5. 防治抑鬱症

高熱量食物會增加抑鬱症的發病率，而粗糧屬於低熱量食物，具有鎮定作用。同時粗糧中富含的維生素B族，可輔助治療抑鬱症。

粗糧雖然很健康，但不可單一的吃。一定要注意合理的搭配，如玉米粉、蕎麥麵可加上面粉蒸成糕或饅頭，玉米與適量黃豆粉混合製作成窩頭食用。吃完粗糧後要記得多喝水，因為粗糧中的纖維素需要有充足的水分才能保障胃腸道的正常消化。