我是因騎單車運動不當 造成半月板變性左二級 右三級,當初嚴重時 有積液,走路的起步就瘸,後經進行了 大腿繃勁 和 直抬腿 的康復鍛練,早已消除了積液並能正常行走了。但還不能像以前那樣走長路。 具體方法 你搜索 北醫三院康復科李錚 大夫的主頁。望你早日康復。

首先半月板的損傷是非常麻煩的一件事。但是，如果光看著半月板的損傷而忽略身體其他部位的健康，問題更嚴重！其實半月板受傷對日常生活活動影響並不明顯：很多運動員半月板傷後依然可以繼續進行運動訓練——我們普通人的日常活動要比運動訓練的強度低多了！

所以我給你的建議首先是把半月板受傷的事給忘了，正常生活，只是在參加一些劇烈活動時稍微注意就可以了。其次就是增強膝關節周圍以及腰腹部的肌肉力量，用肌肉來提高膝關節的穩定性，增強膝關節的功能能力，增加腰部的力量是為了給整個下肢提供足夠的支援。比如慢速深蹲起，靜力半蹲，小燕飛，弓身起等等的運動都可以做。另外就是有效的慢跑鍛鍊，可以提高全身的機能。

看你的描述還未做手術。我也是個半月板損傷患者，做過2次關節鏡，現已殘疾。不過你還年輕，不會發展到我這種情況。

正常關節內有約1-2毫升滑液，最大膝關節滑液不超過4毫升，半月板損傷後刺激滑膜，使滲出液增多，這就是積液。積液刺激滑膜增厚，產生炎症（無菌性）。正常關節滑液為鹼性液體，由於損傷後滲出液增多，關節內酸性產物堆積，滑液變為酸性，侵蝕軟骨。西醫認為目前還沒有能力使滑膜炎的病理逆轉。半月板損傷後與相應的股骨、脛骨摩擦也會導致軟骨損傷。手術也會造成軟骨損傷。關節軟骨損傷一旦出現是不可逆的。若半月板撕裂III度，醫生會建議行關節鏡切除撕裂部分。半月板切除後將喪失跳躍、負重等基本生理功能。

半月板損傷後會出現腫脹、疼痛，活動受限，嚴重者不能行走。隨著時間的推移，會出現傷肢無力，不能上下樓梯；關節不穩，尤其下坡時明顯；有時會打軟退，走路時容易摔倒；有的會出現絞索現象，突然不能走路，慢慢活動後才能開鎖，時間長了又走不動路；有的還會出現彈響，走路有明顯骨磨擦感；有的坐小板凳不能起來；還有的患者不能蹲等。

半月板損傷的早期，醫生會建議臥床三個月。剛損傷48小時內要冷敷，之後熱敷理療。要做直腿抬高運動，以防股四頭肌萎縮。方法如下：

平躺在床上，把腿伸起，讓大腿的肌肉收緊、繃直，將腳勾起來，將下肢抬離床面，與床面成15度夾角，或是腳後跟抬離床面15cm，維持到無法堅持為止，再慢慢地放下，如此重複，循序漸進，次數逐漸增多至每日60次，可以分3段時間練習，每段時間練習20次。持續練習，最好一天能做400次。

同時要適當做膝關節屈曲運動，但不能過度，禁止暴力搬折。

平時要避免劇烈運動，如跑跳、爬山、爬樓梯，避免過度負重，避免久坐、久站、久行，不要做深蹲運動，坐著時腿儘量伸直，不要屈曲超過90度。要保暖，帶護膝，維持關節穩定。進行保守治療可口服氨基葡萄糖，也可行關節穿刺術定期注射玻璃酸鈉（但不宜多，主要怕感染。）。長期保守治療會出現併發症，但有的人手術效果也不是很好，如原本半月板內外側后角損傷，手術後核磁檢查，半月板前角又出現損傷。平時你可吃些軟骨及其他補鈣食物。可游泳、蹬腳踏車。上樓梯時可好腿先上，壞腿跟進，一階一階的上，下樓時可壞腿先下，好腿後下，也就是不能象以前一樣兩腿交替上下樓梯了。

半月板損傷是否需要手術治療跟早期還是晚期損傷並沒有直接聯絡，主要看損傷的型別和程度。一般磁共振會給我們明確的半月板損傷型別和程度。如果是三度損傷，那需要關節鏡手術治療。當然最重要是要看症狀，如果片子上看是三度，症狀不明顯，症狀或者沒有任何症狀，那也可以先保守治療觀察。建議你去做一個詳細的檢查，看看是幾度損傷，結合實際情況選擇對症的治療方法，如果是2度損傷，可以使用-牽草堂月板膏，針對患處用藥。

半月板損傷一般分為3度，一度最輕，二度中等，三度最嚴重。

具體分為三度，方法是按照磁共振上的表現來分的，看磁共振片子半月板的訊號分三度，正常的半月板，在磁共振的片子顯示是前後各一個黑三角，一度半月板損傷在磁共振片子看就是黑三角里面有一個白色的點，二度半月板損傷在磁共振裡面顯示黑三角，裡面有一個白色的線或者面，沒有達到關節的邊，三度半月板損傷，在磁共振裡面顯示黑三角，裡面有一條線或者面，並且一直連到邊。

三度損傷磁共振表現

半月板二度損傷，我們說是介於手術與不手術之間，當然具體還是要結合你的臨床症狀，還有醫生對你的體格檢查，還有磁共振的表現，需要說的一點是磁共振報告並不一定準確，所以一般專業的骨科醫生或者關節外科醫生是會看你的磁共振片子，而不會看你的報告。因為我臨床上碰到很多病人，拿了一張報告過來是半月板二度損傷，但是透過我的閱片一看，磁共振片子上顯示的卻是三度損傷，而對於這種情況是需要儘快做關節鏡手術的。

對於半月板二度損傷最重要的是要休息制動，而不是鍛鍊，如果想鍛鍊，

可以透過一些非負重的鍛鍊來增加膝關節周圍的肌肉力量，而不是透過跑步打球，等等負重運動，對於半月板二度損傷，一般我們建議三個月內儘量休息制動，避免上下樓梯和下蹲的動作，尤其是負重的動作負重的運動不能做，三個月以後如果還是有症狀，那一般建議有關節鏡手術治療，因為一般的保守治療的期限是三個月左右，普通的軟組織損傷，三個月基本上都能康復，如果三個月還沒有完全康復的，說明，保守治療無效。

1、什麼是半月板？

半月板，是人體內最大的關節盤，由2個月牙形的纖維軟骨構成，位於脛骨平臺內側和外側的關節面，也就是在我們常說的大腿股骨和小腿脛骨之間。

就是圖中藍色部分的組織。其實也就像是纖維組織附著在小腿脛骨上，和軟骨一樣起到緩衝的作用，想象著兩個長期需要摩擦碰撞的東西，中間有一塊起到保護和緩衝作用的東西抵擋緩衝。

肯定有之前認錯它的你吧，再仔細看看，它可不是脂肪墊、髕骨和滑囊

當我們行走時，膝關節所承受的壓力約為體重的3~4倍，而跑步時可達到7倍的體重，這不難想象我們的半月板在我們行走和運動時起到多大的作用。

半月板的形狀橫斷面呈三角形，外厚內薄，上面稍呈凹形，以便與股骨髁（也就是我們常說的大腿骨）相吻合，下面為平的，與脛骨平臺（也就是我們常說的小腿骨）相接，這樣的結構在股骨髁和脛骨平臺之間形成了一個凹陷，能更好地保護膝關節，使下肢正常的運作，就像軸承裡面的軸心一樣保護著我們的膝關節。

2、半月板的損傷機制？

隨著人們對運動要求的不斷提高，運動過程中膝關節的損傷也越來越多，有研究調查顯示下肢活動頻繁的運動專案愛好者中有10%的人有半月板損傷，也就是說每10個人當中就有一個人有半月板損傷。

那麼肯定又會有人問了，

既然半月板長得那麼“人性化”

為什麼還會這麼容易就傷了呢？

這個AT君必須要替半月板申訴一下了，其實導致半月板傷的，都是些不正確的運動方式。

為了能讓膝蓋進行靈活地屈伸，半月板是具有一定活動性的，屈膝時，半月板向後移，伸膝時則向前移。而導致半月板損傷的動作是當膝關節處於關節屈而脛骨固定時（也就是微蹲時，小腿又被固定住的情況下），股骨下端由於外力驟然過度旋轉和伸直時出現。如驟然地做向內旋轉和伸直的情況，可導致內側半月板撕裂。反之亦然，同樣情況的向外旋轉和伸直則會導致外側半月板發生撕裂。

那麼問題又來了

哪些時候我們會容易做出傷半月板的動作呢？

AT君想說這沒有針對性的原因，如當我們太過疲勞時，過度運動時，或者是沒有熱身就突然做運動時，都容易出現這種些傷半月板的動作。

3、半月板損傷的症狀？

別急，AT告訴你，你平常的膝蓋疼痛可不一定是半月板的問題

半月板要是傷了是會有以下症狀的：

① 急性期（損傷三天內）會出現膝關節腫脹

② 膝關節會出現沒有準確位置的疼痛，疼痛位置很深或者在膝蓋外側

在MRI影像上一般根據半月板的損傷程度可把半月板的損傷分成三度，其中I度和II度損傷可以透過康復訓練進行恢，而III度損傷就需要進行手術治療了。III度損傷多出現在專業運動員身上，不過也有非專業運動員出現III度損傷

4、半月板損傷測試

1. 觸診

① 找到脛骨平臺處

② 向內按壓，進行觸診

（也就是找到關節間隙，就像AT君圖上畫的，向內按壓）

如果出現按壓會有疼痛出現，則為陽性

2.旋轉擠壓實驗

① 患者仰臥，患側髖和膝完全屈曲

② 檢查者一手放在關節外間隙做觸診，另一手握住足跟後作小腿大幅度環轉運動

如果整個過程有疼痛出現，則為陽性

3. 擠壓研磨實驗

① 患者俯臥，健側膝關節屈曲90°。

② 檢查者使患肢內收稍背伸，並將膝部放於患者大腿後側

如果整個過程有疼痛出現，則為陽性

當上述試驗成陽性（即有疼痛出現）的時候，那麼很不幸你的半月板十有八九是損傷了。

不過因為測試可能是在非專業人士操作下完成，所以存在一定的誤差。AT君還是建議你要先去醫院拍個MRI確診一下半月板是否損傷以及它的損傷程度了

損傷的急性期階段

我們半月板的損傷康復可分為急性期的康復，以及急性期過後的康復。

雖然可能大部分同學肯定都知道啥是急性期了，但是AT君還是要在這裡還是說一下——急性期是指損傷時間在24-48小時之內，在這個階段，切記不可以對患處進行熱敷，對這一概念還不太清楚的朋友趕緊注意一下。

那麼針對半月板損傷在急性期階段出現的腫脹和疼痛及炎症的症狀

我們可以做哪些呢？

首當其衝的當然是冰敷和制動休息

那麼除此之外，AT君還要給大家三個在家就能完成的解決方法。

1、股四頭肌等長收縮練

等長收縮練習其實就是將肌肉繃緊，防止組織液滲出和增強血液迴圈，達到消腫的目的。

2、踝泵練習

就像舞者那樣連續的“勾腳尖和繃腳尖”，透過這種遠端的關節活動及肌肉的收縮增加血液迴圈，同樣起到消腫的作用。

3、手法鬆解筋膜及滑膜

半月板損傷會導致軟組織發生一定的改變，透過用手法放鬆周圍肌肉組織把非正常狀態下的軟組織結構梳理到正常狀態。

另外，除了以上這三個在家就可以完成的動作外

有條件的朋友，AT君還建議可以用淋巴迴流治療儀在急性期期間對關節腫脹進行處理。

透過這臺儀器增強下肢的淋巴迴流，讓膝關節堆積的組織液包括一些炎症物質儘快的透過淋巴迴流帶走達到更快消腫的目的。

損傷的急性期過後階段

“想要儘早恢復運動，最重要的還是練！

有效的康復訓練能幫你減輕運動不適，增強下肢功能。”

那麼該如何去練，練哪些動作呢？

別急，AT君先帶大家看看急性期過後的訓練思路及方法

① 加強下肢力量

在半月板損傷後，容易因為關節不穩，出現對膝關節周圍軟組織擠壓的情況，導致了疼痛的出現，時間長了也就變為炎症。所以透過加強下肢力量的訓練而維持膝關節的穩定是解決半月板疼痛問題的首先要做的。

② 改變動作模式

錯誤的動作模式會給本身就不穩的膝關節帶來很大的壓力，透過訓練正確的運動模式，讓運動中的緩衝透過髖關節來完成，則能更好地保護整個膝關節，而不僅僅只有半月板而已。

1、股四頭肌啟用訓練

① 兩腳分開與肩同寬，膝關節約呈90°

② 股骨、脛骨與腳尖在一條直線上，膝關節不要內扣

40s為一組，每次做三組

2、俯臥瑞士球訓練（加強股後肌群的力量練習）

※ 練習者仰臥位，雙腳搭在瑞士球上作支撐

※ 腰背挺直，注意挺髖，使髖膝踝肩在一條直線上

保持60秒為一組，每次做三組

3、單腿蹲起訓練（隨著下肢力量的提升，過渡到單腿的下肢力量練習）

※ 選取約30cm高（約小腿長度）的臺階。

※ 練習者一腳踩在臺階邊上作支撐，另一隻腳勾住

※ 膝關節伸直懸空，支撐腿緩慢屈膝至另一條腿腳跟著地再起來。

注意：整個過程注意軀幹、骨盆保持中立位，避免膝關節內扣，避免足部旋轉。

15個為一組，每次做三組

4、單腿臥蹬訓練

※ 調整適宜阻力，做單腿臥推

※ 注意骨盆不要動，髖、膝、踝在一條直線上

15個為一組，每次做三組

5、單腿平衡訓練（速度慢一點，圖片中被加速了）

※ 練習者單腳踩在平衡軟塌上，另一隻腳去接觸軟塌周邊的標誌物

※ 整個軀幹儘可能保持平衡

六圈為一組，然後換另一側練習，每次做3組

6、下肢落地緩衝動作模式訓練

(由雙腿過度到單腿)

※ 儘量用髖關節去緩衝

※ 落地時聲音要儘量小，發出沉重的落地聲則表示沒有進行緩衝

20個為一組，每次做三組

雙腿落地緩衝

單腿落地緩衝

做完以上的動作之後，要記得冰敷膝關節10-15分鐘。（冰敷使用冰水混合物，以免凍傷）

另外，有條件的朋友或者有去康復中心的朋友，也可以透過超聲波治療儀促進損傷的癒合並在一定程度上起到消炎作用。

AT君還是要提醒大家：

雖然以上康復方案和動作只針對大多數情況，但不排除有個別特殊情況存在，我們再根據以上動作進行訓練和操作也會存在一定的風險和誤差。

所以想要更有針對性的對於半月板的治療方案，還是建議您到專業的康復中心，找到專業的康復治療師進行專業的評估治療

所以損傷的地方不一樣訓練的方法不一樣。建議在醫生的指導下進行訓練，也可以找一個康復教練進行評估訓練，如果找不到康復教練可以來賽普健身學院找一下。