你寧願節食也不願意運動，是不是覺得運動減肥是個累人的活？

你發現自己沒有時間來專門減肥，所以你的減肥大業一推再推。。。。。。

​今天就來給大家說說如何利用碎片化時間進行減肥大業，走向人生巔峰。

對於每天耗費連續一個多小時，讓本來生活節奏就飛快的上班族們更不堪重負。

快來來看如何利用各種碎片時間完成一天的運動量吧，時間分配更合理運動鍛鍊不累人，瘦身來得不著急~

1.90秒跑走法原理

90秒跑走法主要是充分利用了碎片時間進行運動，更加有利於現代城市社會高節奏的生活。相較於“雙規運動”把我們的生活條塊化地分割為工作、通勤和運動幾部分，這種短時間的鍛鍊填補了我們正常生活的空隙，符合現代生活節奏之餘增加熱量的消耗，雖然每次的運動量都不大，但積累下來能有很好的瘦身效果。

優勢：將每天的運動量拆成40次90秒，難度小，不會輕易放棄。充分利用碎片時間，尤其適合都市人。對身體機能要求不大，絕大多數人都能承受。配合小節食即可，不用餓肚子。整個過程壓力小，讓你在不知不覺中瘦下來

　　90秒跑走法

你是否一再勒緊褲腰帶節食減肥，卻總是屢戰屢敗，要不了多久又復胖？

你明知多動才是減肥的不二法門，可是總為生活忙到沒時間、沒體力？

再說，你或許本來就不是運動的料……這可能是很多現代人不運動的共同心聲。

不過，碎片化減肥能夠一次解決妨礙大家運動的所有不利條件，甚至不必刻意挪出空閒來運動，只要撿拾每天的零碎時間就能辦到，而且即使沒有運動經驗和體力也可以照做不誤。只要在一天當中的任何時間重複做簡單運動，每日累加起來就完成1小時的運動，隨時隨地想到就能做，如果天天持續，累積的效果不容小覷。

​運動場所推：上班途中

上班的途中如果時間允許，不妨提前一個車站下車，然後在剩下的路程上做2~3組的跑走法訓練，氣不喘腿不疼，還能為一天的工作先打起精神來。同樣的，下班回家的路上不著急的時候，選擇跑走一段路程，可以間斷著跑走一組後慢走一段時間，然後再跑走。

工作空檔

抓住你在辦公室裡能夠離開辦公桌的任何時間，例如去茶水間或者跑腿送檔案的時候，上洗手間的時候也不妨走得遠一點，不要被辦公室的空間阻礙了自己的鍛鍊。

午休時間

午休的時間稍長，不妨在午飯前爬爬樓梯或者在戶外運動運動，如果有適合的場地，不妨利用15分鐘進行多組的跑走。

小節食

早餐和午餐一律照吃，但只要將主食減半即可；晚餐基本上並沒有限制，飲食的營養搭配均衡，同時要注意不要暴飲暴食和吃太多的夜宵就可以了。

養成運動習慣後，可加入其它運動組合，進一步提升燃脂效率

推薦其它類的配合運動

①入門“微運動”

多站立——拒絕久坐不動

有些人覺得站立這樣的小體力活動對減肥無用，其實這種觀念是錯誤的。多站立可以促進健康，降低膽固醇並讓你更瘦一些。你可以利用午餐後的時間“罰站”、“做操”，用過這樣的形式來讓自己多站一站，緩解身心疲勞。久坐不動的工作模式，易使人體血液迴圈和消化系統發生障礙，代謝水平下降，讓人整天昏昏沉沉的，不想動。多站立，對於白領來說，如果掌握得當，是一種非常適合他們的運動方式。

多走動——宅家也不賴床上

多走動其實相對是比較簡單的，例如坐久了起身去倒杯水、遇到不太遠的交通路程儘量用走路的方式代替，週末約上好姐妹出去逛逛街，讓自己平常不走動走動就不自在，減少一動不動賴在床上或者沙發上的時間，用走動來打發你的閒暇無聊，才更能輕鬆享瘦哦。

多活動——放棄電梯走樓梯

與其下班後專門花時間到開著空調的健身房裡跑步，不如在上班時，就把這些“活”給做了。辦公室裡備一雙適合走路的平底鞋，從每天減少一次坐電梯開始。下班後每天堅持放棄電梯爬樓梯，上的時候一步兩個臺階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿後部的肌肉，下的時候為了安全考慮，還是一個臺階一個臺階的下。如果去不同樓層辦公，建議就這樣“爬”上“爬”下。只是爬完後要記得做拉伸動作，放鬆一下大腿和小腿的肌肉。②進階“小鍛鍊”

利用小型器材

當你的身體習慣了每天的小鍛鍊後，你可以嘗試著新增一些小型運動器材做輔助運動鍛鍊。跳繩、拉力器、唿拉圈，這些小玩意都是很好的選擇。拿出久違的跳繩，跳上幾十下，或者轉上幾十個唿拉圈，用拉力器做一下護胸運動。這些活動無需租借，場地簡單方便，容易參與，長期堅持的話效果會很好。

就算已經洗乾淨了自己躺床上了，你還是可以做運動的。睡前的15分鐘不妨做一些簡單的伸展運動或者瑜伽，在床上活動活動自己後能睡得更香哦~如果瑜伽學不會，伸展運動又太複雜，不妨試著做最簡單的“毛管運動”，對！就是千頌伊吃完泡麵就立刻做的那個紅極一時的毛管運動，極其簡便，躺下後抬手抬腳甩動數十分鐘就可以了。

④升級“輕運動”

所謂“輕運動”，就是體能消耗少、技術要求低，時間要求松的運動方式。如晚上回家不乘坐交通工具，步行回家，只要時間控制在1小時內，也可算“輕運動”；在家裡做健美操，每套2—3分鐘，10分鐘內完成兩套，堅持1到3個月，也是效果明顯的“輕運動”。除此以外，跳交誼舞、練瑜珈、扭秧歌等都是“輕運動”中不錯的備選方案。

輕運動的目的是讓你身心愉悅，不分場地不分時間，憑著你的個人興趣和感覺走就行，根據自己的體力、興致、時間的情況，一切由自己憑興趣、隨心所欲地選擇運動專案。只要你領悟了“輕運動”的真正內涵，任何運動形式都可以成為一種有效的健身方式。

想要減肥的朋友們一定要記得這些技巧喲~

我也在減肥中，我一般是這樣利用碎片化時間的。一般晚上躺在床上玩手機的時候，我都會把腿貼著牆壁拉一下筋，而且的話，也可以在床上玩一下空中腳踏車。

​還有就是平常追劇的時候，儘量不要坐著。多蹦蹦跳跳站著看電腦，不要坐著。也可以一邊追劇一邊練一下上斜俯臥撐，就是撐著桌子下壓那種。​我個人還下了一個keep軟體，一般時間不夠我也沒有辦法做到就是一直跟著練，所以一般都是分組分時間段練的，有空就開啟練一下。而且感覺上效果也很不錯。​另外，晚上吃完飯了可以散步一下，或者去跑一下步啦。其實對於減肥來說，我覺得堅持很重要。我曾經有段很懶惰的時間，然後後來又反彈了，所以一定要堅持。加油！

記得有人說過一句話叫做“減肥對外貌的改變比整容更猛”。不管是女人還是男人，任何時候都不要忘記對自己的身材的要求，任何時候哦，不然會丟了顏值。其實所謂顏值，就是你所有生活習慣的相加。管理好自己身材的人一般都可以管理得好自己的一切，整個身體的狀態其實在一定程度上對事業運，朋友運都有影響，不要不相信哦。如今社會生活節奏較快，我們可以利用碎片化的時間減肥瘦身。吃完飯可以散步一會兒再坐下休息，吃飯的時候可以先喝湯再吃主食，早上空腹的時候可以先喝杯溫開水，工作期間可以多吃水果，晚上吃完飯可以練瑜伽等等。走路的時候可以稍微太高胳膊和腿，增加脂肪燃燒。​​

碎片化的時間，可以做些小運動：

如：

出行的時候可以走路的就不坐車，可以騎車的就不開車；

回家時選擇爬樓梯而不是坐電梯，爬樓梯也是很燃脂的運動，可以活動全身的肌肉；

在家跟著教程做個健身操或者燃脂操，也可以跳繩、轉呼啦圈之類，做到流汗會比較有效果；

打掃房間、洗碗，反正家務活也挺累的，可以減肥；

睡前可以躺在床上做腿部運動（倒蹬腳踏車之類的）、仰臥起坐、簡單的瑜伽……

透過運動減肥這個概念雖然已經深入人心，但是很多學生和上班族平時忙於課業和工作，要特意抽空去健身房運動恐怕大多數人都無法堅持，但是現在研究發現不需要特意抽空運動或者去健身房，只要注意利用生活中的小空閒“動起來”也能達到運動減肥的效果，所以沒時間運動不再是藉口，只要利用碎片時間就能成功減重，行動起來，把運動融入生活，才能讓你一直“享瘦”。

①“勿以時間短、運動小而不為”

打破一定要連續運動30分鐘以上的迷思，10-15分鐘的運動堅持下去就能取得不錯的效果。很多人認為運動一定要30分鐘以上才能達到瘦身效果，但是現在研究發現，只要每天堅持抽空10～15分鐘就能達到瘦身效果。

a.原理

10分鐘的小運動激發持續1小時的代謝變化。10分鐘健身法與一次30-40分鐘的集中鍛鍊法相比，能多減掉30%的脂肪，同時還可有效增強心血管的耐力。研究還顯示女性年只要能堅持每天步行10分鐘，就能比只做集中鍛鍊的女性多減掉兩倍的腹部脂肪。並且，根據國外媒體報道，僅僅進行10分鐘的鍛鍊，就能讓身體產生長達1小時的新陳代謝變化。在跑步機上運動10分鐘後開始的一些代謝改變在人們休息60分鐘後仍能檢測到。通常，停止運動後人們的心率會在10分鐘左右快速降到正常水平。

b.推薦運動

1.私人時間可進行的短時間中高強度間歇運動

戶外上坡快走10到15分鐘

戶外行走或奔跑比你在跑步機上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會產生更大的摩擦力，受自然風的影響，運動的身體會受到更大的阻力。另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運動能夠不停地變換節奏。

選擇較重的啞鈴

使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會讓你在舉啞鈴的運動中多燃燒25%的熱量。因為重物打破了更多的肌肉蛋白質，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復，這樣體內的熱量消耗就更大了。

跳繩

有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會讓你的呼吸系統、心臟、心血管系統得到充分的鍛鍊。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

2.上班時間可進行的低強度活動

腹式呼吸

吸氣時放鬆腹肌，呼氣時收縮腹肌，如此反覆做3分鐘。可起到增加腸胃蠕動、促進機體新陳代謝、減肥美體的作用。

放鬆腿部

坐在椅子上，抬起腳尖，同時用力收縮小腿及大腿肌肉，然後用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然後放鬆。如此反覆做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液迴圈狀況。

椅上轉身式

不要把整個屁股都坐在椅子上，只要坐到椅子的1/2處就可以了，然後以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置於椅背，左手置於右椅側，上半身向左扭轉。做完之後，然後換手做同樣的動作。重複做上五次即可。這個椅上轉身的動作可以幫助有小肚子的人減掉這個地方的贅肉，在轉動的過程中還能緩和頸肩及背部痠痛。

伸臂妙方

將右手臂伸高，往身後左肩胛骨彎曲;以左手壓著右臂關節處，並觸碰左肩胛骨，而後伸高;左右換邊，如此動作每天做20次。

無需道具，動作也不復雜，適合在Office練習。第一步的目的是為了緊實手臂外上側的肌肉。第二步的目的是為了緊實手臂內側，以及胸部的肌肉。

握拳放鬆法

等待電腦開機的時候握拳然後開啟，此動作有利於緩解僵硬的肩膀和頸部手掌朝上，雙臂向前伸展開，握緊拳頭然後開啟，反覆進行幾次。注意要用力握緊拳頭，開啟時，手指要儘可能地向外伸直。

3.午間運動

午飯後10分鐘爬樓運動

準備一雙平跟鞋在辦公室裡，中午吃完午飯以後，休息15分鐘左右，到辦公室外邊，做一組10分鐘燃燒熱量的快速步行;或者是爬樓梯10分鐘。

下午10分鐘力量訓練

下午在忙碌工作中休息片刻，用兩個礦泉水瓶來做10分鐘鍛鍊手臂力量的小運動;很簡單，就像舉啞鈴一樣，邊看電腦，變往上舉，再放下，像練習啞鈴一樣。

②有計劃分割利用碎片時間

a.利用晨間時間——早起1小時

清晨10分鐘快走

每天上午從家門口到公車站，做一組10分鐘增強活力的快走運動——以每分鐘100-120步左右的速度來步行，達到微喘、心跳明顯加速的地步。

a.辦公室常備運動鞋，下班後就直接換上輕便的運動鞋走步回家或者走到下一個車站再上車。雖然是短短一站，但是卻消耗了一定的熱量，也達到了運動效果，或許還能發現沿途不一樣的風景。

或者常備一條小毛巾在辦公室做一些簡單的基本動作

1、首先右手握住毛巾向上伸直，手臂儘量接近頭部，讓毛巾垂在頭後，然後從手肘部位向下彎曲，這時毛巾就會垂在你的後腰部位。

2、將左手從身後向上彎曲，也是從手肘部位，握住毛巾的另一端，兩隻手慢慢地往一起移動，直到右手握住左手。

3、這個時候兩隻手都在身後，而右手的手肘會剛好放在後腦勺那裡，切記，不要低頭，而要用力抵住右手肘，這時你會覺得右手被拉得很酸。

4、堅持20秒，然後換左手在上右手在下，也做20秒。

5、每天早晚各一次，每次左右手各做2遍，也就一天5分鐘吧。

b.還可以在工作時利用開會、溝通時間多走動這樣不僅增加工作效率與同事關係更加和睦，還能順帶活動減肥。儘量不坐電梯而走樓梯，這也是一種有效的減肥。上樓梯時大幅度擺腿，如果想瘦腿提臀的話，還可以跑一段樓梯增加減肥效果。

老實說經常做辦公室的女性是最容易長胖的，並且長胖了又沒有時間去減肥，這樣長期下去，肥胖就伴隨自己啦！所以如何預防肥胖以及如何利用有效的時間去減肥就顯得十分重要！

下面有一款專門針對辦公室人群的隱形減肥操，一起來看看吧！

1、鬆鬆眼睛

　　閉上眼睛緩緩轉動你的眼球，做轉動眼球的動作，先按逆時針轉動6次然後再按順時針轉動6次。然後睜開眼睛望向遠方的綠色草坪，每次眺望2到3分鐘，這樣不僅可保護眼睛還能提到調整視力的作用。

2、腹式呼吸法

　　對於喝水都會胖的人，最好的減肥方法就是呼吸減肥，喝水減肥會胖，用呼吸減肥就可以瘦的更快，更準確的說法是用腹式呼吸減肥法。

　　藉助腹式呼吸方法對腹部進行運動，吸氣時放鬆腹肌，吸氣時收縮腹肌這樣反覆做3分鐘。可以增加腸胃的蠕動促進新陳代謝。

　　現在大多數人運動的都是胸式呼吸法，如果能巧妙腹式呼吸就可以燃燒皮下的脂肪和內臟的脂肪，這樣可以控制食慾、改善水腫。這樣的腹式呼吸可以加速體內毒素代謝速度，體內的毒素排出去了才能很好的達到減肥的作用。

3、放鬆頸肩部

　　坐在椅子上，緩慢的用力挺胸，然後雙肩向後張開恢復原狀後再反覆做0次。然後再做聳肩動作，左右各聳肩10次，這樣做不僅可以增加肺活量還能夠放鬆雙肩，也能減少雙肩以及手臂的贅肉。

　4、放鬆手指

　　將雙手放在大腿上面，然後掌心向上用力的握拳，然後按照五指的順序依次伸開手指，反覆的做同樣的動作，左右手各做10次。這樣長此以往可以緩解手部肌疲勞，還可以讓自己的手部變得更加的纖細。

5、放鬆你的退步

　　如果你是需要長期坐著椅子上面辦公的白領，那麼你可以坐在椅子上，抬起你的腳尖，同時用力的收縮退步的肌肉，然後再用力的抬起腳跟，腿部的贅肉保持收縮15秒然後放鬆。如果反覆的做上5分鐘就可以改善退步的血液迴圈，也可以避免退步的贅肉生長。

養成早睡早起的生活習慣，要知道，賴床就是幫助脂肪暗暗滋生。所以，還是早睡早起，也有益於身心健康。

　　健康飲食。堅持少食多餐，營養進食。一日三餐按時進行，特別是早餐。許多白領都以時間緊張為由，直接忽略早餐。長久下來不僅臉色不好，而且午餐會超量，怎麼能不胖呢？所以，一份低脂營養的早餐尤為重要，建議進食一些豆類蛋類。

多吃健康食品，遠離垃圾食品。白領們平時工作原因，經常吃一些快餐及速成食品，不光對身體不好，還促進脂肪生長。一些漢堡，薯條，奶茶之類的垃圾食品請儘量少吃。平時工作時間多喝點綠茶為宜。綠茶中含有豐富的茶多酚，是一種良好的抗氧化劑，可以促進新陳代謝。排除毒素，一身輕鬆啦。

　　抓住細小機會運動鍛鍊

　　工作的間隙多站起來走動走動。比如接電話時可以離開座椅，站著或者走動著接聽一下，這對於白領調節久坐的習慣是一個很好的插曲。

　　早上早起一點時間，吃飯後不要著急坐車去公司，儘量餘出一點時間走一兩站路再做公交。

　　如果樓層不高儘量走樓梯，減少坐電梯的頻率。如果樓層高也不要緊，不要一下子坐上去，留下幾層自己走樓梯上去。爬樓梯絕對是一個燃燒卡路里的好方法。

　　辦公室小運動不可缺。白領姑娘們在休息時間一定要活動一下身體，既可以幫助減肥，又可以預防頸椎疾病。

　　下班時間，白領們也可以做點運動哦，如此勞逸結合，身體才會更加健康，氣色好，也保持苗條呢！

時間是擠出來的，好身材是努力得來的

在我每天運動量有一個半小時的日子裡。對於那些說沒有時間健身的人，我其實是嗤之以鼻的，覺得那只是他們懶於運動的藉口

當我變成了加班到10點的人以後，我才體會到，“沒有經歷過別人的人生，不要去輕易評價”。這句話的真正含義

加班太特麼累了，坐一天身心俱疲網上那些教你那些，什麼每隔一小時，拉伸五分鐘的做法，都是讓你被辭退用的，加班到十點回家之後的你，不僅一心想睡覺，而且此時的身體機能，也是不適合劇烈運動的

但你覺得我那麼想不對嗎？說沒有時間運動的人，真的沒有那麼忙！多數人只是拿著當藉口，王健林每天忙不忙？人家四點多起來健身，加班到凌晨的人忙不忙？不也照樣有6點起來運動的，插個麥，有我有我，所以不要拿沒時間當藉口，忘了你的夢想是做優秀的人了

有一種閱讀方式叫“碎片化閱讀”

每日的鍛鍊

也可採取這種方法

把一些有利健康習慣

融入到日常中去

同樣能起到鍛鍊身體的效果

真的沒有大把時間鍛鍊的你

可以試試看這種

“海綿時間”健身法

連起床伸個懶腰功夫都沒有的人

除非你分分鐘上億生意忙著

要不別再吐槽自己變醜變胖！

如何利用碎片化時間減肥？

生活在大都市裡的人每天都要忙碌到很晚，有些人簡直都沒有時間陪陪家人，更不會有時間鍛鍊減肥了。所以對於他們來說瑜伽也是一項奢侈的消費品，不過看到有些人會用自己的零碎時間忙裡抽閒擺幾個poss，對瑜伽的鐵粉來說也是一種安慰，今天教你用碎片化的時間減肥，相信看完以下內容後，今天的你會有新點子。

1、輪式

↑公園是一個好去處，鳥語花香，在散步的小徑上架一座拱橋，這個想法酷斃了。

體式詳情：臉部朝上身體平躺在地面上，雙膝屈起使腳跟放在臀部下方的位置，雙手放在頭部耳邊兩側的地面上，指尖同腳尖方向一致。身體被用力向上撐起，胸部外擴、腰部彎曲、手臂保持伸直狀態。

2、笨拙式變式

↑在古樹上練習瑜伽也可以增加自己的文化氣息，頹廢和明媚，讓人更鮮活。

體式詳情：自然站立在地面上，雙膝彎曲身體向下深蹲。右腿後側肌肉完全摺疊貼合，腳跟離開地面，右腳趾著地。左腳微微後退，後背挺直，雙手蘭花指朝下，手腕自然搭在兩膝上。

3、雙腿背部伸展式

↑背靠大樹好乘涼，其實趴在大樹身上也不錯。

體式詳情：雙腿伸直坐在地面上，兩腳併攏，身體向前傾，頭碰膝，雙手向前伸展握住雙腳。

4、V字式

↑在路邊發現一個花仙子，這個姿勢只要堅持幾分鐘就能對身體有很明顯瘦身效果。

體式詳情：兩腳併攏雙腿伸直坐在地面上。膝蓋曲起，雙腿向身體方向摺疊，雙手抓住腳跟。深呼吸後，雙手輔助雙腿向上抬起伸直，同時手臂伸直，頸部背部保持挺直。

沒有時間鍛鍊身體來減肥，你可以在下班的路上、晚飯散步的時候、旅遊的景點、熱鬧的公園等等地方抽出幾分鐘練習瑜伽，積少成多從量變達到質變。

利用好碎片化時間來減肥也可以達到很好的瘦身效果。​

2.坐地鐵的時候，這個時間段也是可以用來健身減肥的，慢抬腿，上下襬動手臂，進行肌肉拉伸，重點是這個可以堅持也可以達到瘦身的目的。​

3.下班躺著無聊的時候，向上蹬腿的同時將腳尖向內勾，到達最頂端時將腳尖繃直，向地面運動，進行腿部拉伸，或者是仰臥起坐鍛鍊腹部肌肉，堅持下來效果很明顯。