我們總說“要吃得健康”，到底怎樣才算健康？

世界衛生組織如是說：健康飲食不僅僅取決於我們受文化種族影響所能獲得的食物及進食方式，還取決於年齡和體力活動的程度，合理的飲食能夠幫助我們增加免疫力，增加抗感染能力、降低未來發生非傳染性疾病如肥胖、心血管疾病、糖尿病和癌症的風險。

實現這一目的，並不難，簡單5步，揭開你健康2019的序幕，一起來了解一下吧：

1

增加你的食物多樣性

來，跟我一起，伸出雙手雙腳，數一數過去的7天裡，你一共吃了多少種食物？

雙手雙腳不夠用的寶寶們，予以隆重表揚！一雙手就搞定你一週食物種類的寶寶，請下班後拎著籃子去趟超市或菜市場——你的日子過得也忒慘了，我都看不下去了好麼？就不能對自己好一些嗎？

注意：這裡的食物指的是天然食材，加工食品不算數！

人體是個非常複雜的有機體，從我們不再是個母乳餵養的寶寶開始，就再

沒有任何一種單一食物能夠給我們提供所需的全部營養素了。瞧，母乳就是這麼神奇而珍貴！

沒有了全面的營養素做保障，我們的人生大戲是絕對唱不圓滿的，什麼車子房子票子孩子，統統海市蜃樓，就算有了，也會早早失去——所以，參照《

中國居民膳食指南（2016）》的推薦，

一個星期吃滿25種新鮮食物，讓飲食均衡，才是我們人生健康與成功的基礎保障。

WHO 給你的均衡飲食 TIPS 非常簡單易行：

主食以大米、小麥、玉米、薯類（土豆、紅薯等）等為主體，加入各種豆類；

豐富新鮮水果和蔬菜的種類及數量；在這個基礎上加入動物性食物（肉蛋魚奶）。

儘可能選擇全穀類（也就是咱們說的粗雜糧），玉米、糙米、小米、燕麥、大麥等都屬於，它們富含膳食纖維，能增加我們的飽腹感，不至於“總想吃、總在吃”。

零食的選擇，以可以生食的蔬菜、不加鹽的堅果和新鮮水果來代替那些高糖、高脂肪、高鹽的食物或加工食品。

2

限鹽——你要馴化你的味蕾

吃多了鹽會讓血壓升高，恐怕是個成年人都知道口味太鹹對血壓的危害。然而，不是每個成年人都知道血壓與心臟病和中風的關係——高血壓是心臟病和中風的主要危險因素。而我在跨年推文中已經警告大家夥兒了：

《新英格蘭雜誌》最新發布的全球卒中（即”中風“）風險研究結果顯示：華人的中風風險全球最高，40%的華人25歲以後可能中風！！！

事實上，全世界大多數地區的人，食鹽攝入量都超標，人們每天吃進肚子裡的鹽量，平均達到了世衛組織建議限量（5克）的兩倍！而華人民，一不小心成為了大多數“鹹人”中的“大戶”。

多可怕啊！

須知：即使我們沒有在食物中額外加鹽，食材自身也是含有一定量鈉鹽的，更何況，大部分加工食品或飲料都是“含鹽大戶”——鹽，常常是加工食品和飲料的必備調味保鮮劑，

“要想甜有點兒鹹”絕對是有理論依據的。

WHO 提出的減鹽 TIPS 包括：

烹調加工食物時，減少用鹽量，同時減少醬油及其它調味品（如老抽、生抽、黃醬、魚露、魚湯等）的使用量。

避免吃高鹽的零食，以新鮮健康的零食代替加工食品。

如果需要用罐頭或乾的蔬菜，堅果、水果、肉乾，儘量選擇不額外新增鹽和糖的品種。

餐桌上不擺放鹽罐及含鹽調味品（比如加鹽的辣椒醬），避免養成加鹽或醬油調味的習慣——你要學會馴化你的味蕾，它是可以迅速調整的，而且一旦這樣做了，你絕對能夠體會到少鹽食物其實更加美味！

學會閱讀檢視食品標籤，選擇鈉含量較低的產品。

屋主額外提醒強調各位家長朋友們：寶寶1歲前的食物製作，不需要任何調味料！不要從小養成重口味，更不要從小養出個高血壓胚子！

3

減少某些脂肪和油脂的使用

我們的飲食不能沒有脂肪，但多則傷，尤其是某些“不好的脂肪”，會增加肥胖、心臟病和中風的風險。比如：工業生產的反式脂肪，大量反式脂肪會讓我們患心臟病的風險增加將近30%。（關於反式脂肪酸的知識，請點選舊文複習：世衛組織2018最新決策：全球封殺反式脂肪——10類“不安全”食品你還在給孩子吃嗎？）

用一定量的禽肉和魚肉等脂肪含量較低的白肉替代紅肉，同時要注意去掉肥肉和禽類的皮，儘量少吃甚至不吃加工肉製品（比如醃製肉、香腸等）。

儘量選擇清蒸或燉煮的烹調方式，避免油炸的加工方式。

查閱食品標籤，避免食用含有工業製造反式脂肪的各種加工、速食和油炸食品。人造黃油、起酥油、預包裝的零食、速食食品、焙烤和炸制食品往往是反式脂肪的藏身大戶。

4

限制簡單糖的攝入量

過量的糖不僅損害我們的牙齒，還會增加超重、肥胖的風險，並引發一系列慢性病的發生。

既然限糖如此重要，我們應該怎麼操作呢？WHO 建議：

限制糖果、甜點和含糖飲料的攝入，例如：汽水、果汁、果汁飲料、果汁濃縮液或粉、調味水、功能飲料及運動飲料、即飲茶和即飲咖啡、調味乳飲料等。

選擇健康新鮮的零食，避免加工食品。

避免給兒童吃含糖食品。6個月~2歲寶寶的輔食中不應新增糖和鹽，2歲以上兒童的食物中也應限制糖和鹽。（是的，你一定跟我一樣，注意到了2歲以內都不建議加鹽，不知道那些天天鼓吹孩子不吃鹽會乏力的”磚家“怎麼看？）

5

請~遠~離~酒~精~

無論哪種酒，無論是否可以給你帶來愉悅感，無論與你所在國家的文化有多麼緊密的關聯，酒精永遠都不是健康飲食的一部分。

過量飲酒或過於頻繁地飲酒，短期內有可能增加外傷風險，長期則會導致或增加肝損傷、癌症、心臟病和精神疾病的風險。

WHO 連同其他醫學權威機構，都認為飲酒這件事，根本沒有安全閾值可言。對許多人來說，即便是少量飲酒，也可能帶來嚴重的健康風險。

因此，請各位切記忠告：少喝酒絕對有益於健康，最好是可以滴酒不沾。

下述情況絕不能飲酒

孕產婦及正在母乳餵養的媽媽。

駕駛汽車、操作機器、或從事有相關風險的其它活動。

患有會因酒精而加重病情的某些疾病。

服用會與酒精發生相互作用的藥物。

酒精成癮，或對飲酒缺乏自制力。

WHO 還特別提醒大家：如果你認為自己、或者你所愛的人（親友們）有可能對酒精或其它精神類藥物有成癮傾向，請千萬不要猶豫，一定要向相關的醫療機構或醫務工作者尋求幫助。

1、 餐前洗手。所謂病從口入，勤洗手是有效防範疾病的措施，所以衛生應擺在第一位。

2、分餐或者公筷。家裡人各吃各的，單獨碗筷，單獨清洗和消毒（56度以上熱水30分鐘），這樣更安全。

3、合理飲食。要注意營養均衡，不能餐餐大魚大肉，少吃熏製食品，尤其是不能吃野味，是保證自身免疫力的王道。

4、生病後清淡為主。有人生病後以為身體虛弱，喜歡進補，但其實，生病後過度進補會引起胃腸功能紊亂不利於恢復。所以，身體不適的人飲食應選擇易吸收、富含纖維素的食物，如雞蛋羹、瘦肉清菜粥、清炒小菜、水果汁等。切不可趁春節大吃大補。

專家建議，居家期間，每天三兩米飯或麵食、1~2個雞蛋、2500ml以上的水、1~2斤綠葉蔬菜、半斤水果、二兩瘦肉。蛋肉和蔬菜不能少，如果餓了可以少食多餐。總而言之，科學飲食是保證身體抵抗力的重要方法。有了良好的抵抗力，才能防範病毒的入侵。

春節“宅”在家裡，如何吃出健康？你get到點了嗎？

1，切勿大魚和大肉，清淡飲食最重要

中國的傳統習慣是春節要以“大餐”為主，雞、鴨、魚、肉必不可少，雖然肉類可提供優質蛋白，但也增加了脂肪的攝入，加重膽囊、胰腺等消化器官的負擔，且攝入過多油脂會增加高血壓、糖尿病的發病風險。

相較於工作日，春節期間活動量減少，晚睡晚起，“每逢佳節胖N斤”已是司空見慣。因此，飲食反而要比平時清淡一些，食物的品種不可獵奇，多吃些含有不飽和脂肪酸的食物來中和調整

2，多食蔬菜與水果，搭配主食身體好

假日期間的飲食結構要和平時相似，大魚大肉的同時也要多吃蔬菜和水果。新鮮蔬菜含有大量的纖維素，可以緩解油膩，維持胃腸正常蠕動，預防便秘，而且蔬菜含有豐富的維生素和礦物質，維生素和礦物質是人體免疫力的“堅強衛士”。

節日期間飲食雜亂，更容易出現上火、便秘，適量的水果可以起到清熱、解毒、潤腸的功效。但是水果和蔬菜的消化時間和過程不同，要分開進食。一般推薦兩餐之間進食水果，每天200-250克。

3，美酒佳釀雖然妙，切勿貪杯桌邊倒

飲酒應限量，過量的飲酒會造成肝臟、大腦、神經系統和消化系統等損傷。春節期間更要注意限量飲酒，切不可因為高興或者不好意思而來者不拒，醉酒後傷己又傷人，破壞春節和美的氛圍。實在推辭不了，可飲用少許紅葡萄酒。

一是控制高脂類食物　如動物性食物 肉類、用油煎炸的食物或西式快餐等。

　　 二是少吃高強水化合物的食品　在平 時的飲食中，含碳水化合物較高的主要是 來自於穀類(如米、面、雜糧等)。穀類 是能量的來源，它為人體提供碳水化合 物、蛋白質、纖維素及B族維生素等。我 們強調的是要控制而不是不要。肥胖的人 在晚餐一定要少吃穀類的食品。因為晚餐 後人很少運動，過量的能量消耗不掉就易 轉化為脂肪。

　　 三是要減少精糖的攝入　精糖容易代 謝，但是如果在人體內不消化，就很客易 轉化為脂肪。

　　 四是晚餐之後不吃零食　特別是花 生、果仁類的食品。如果實在喜歡的話， 最好就在早上吃，因為果仁食品富含蛋白 質，人吃過後可以有一種飽腹之感。

　　 五是不吃夜宵　如果晚上餓得不行， 可以吃飛過水的青菜，它既可以為人體提 供維生素、纖維素礦物質等，但又只有很 低的能量，且有極少的脂肪，最適合胖、 糖尿病人。另外，晚上還可以吃蘑芋食品 如豬腰、粉絲、粉條等幾乎不合熱量的食 品，但是吃的時候要注意，不能放太多的 油。

　　 另外，早餐最好是吃一 些低脂、脫脂的奶類，也可以吃少量的奶 酪或穀類，還可以吃半個雞蛋。而午餐則 應適當的吃些肉，最好是魚類，以150克 為最佳。然後可以吃250克青菜，吃點瓜 茄，但不能用太多的油煎炸或煮

在家如何吃才能有效抵抗新型冠狀病毒？

據專家研究分析指出，多攝入維生素C增強免疫力可有效防治新型冠狀病毒。飲食健康和人體免疫力也是息息相關的！健康合理的攝入營養能讓身體的免疫系統活躍起來從而達到增強自身免疫力和增強體質的作用

第一：要多攝入蔬菜種類！蔬菜種類多而繁雜，其中富含人體所需的各種維生素，以顏色來分辨，顏色越豐富維生素含量越高！特別是建議大家以綠色蔬菜為主。菌類和蒜類都是預防疾病防治癌症的公認幫手！菌類能有效提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力，而且菌菇類裡的多糖成分被研究證明具有調節、提升免疫力的功能，增加免疫細胞的數目和活性的作用。說到大蒜大家也是忘聞拒之，但是研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，增加免疫能力。大家還是多吃為宜，每天吃2∼3顆大蒜，或是半顆洋蔥、幾截蔥段，都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果，吃完後記得刷牙哦～另外西紅柿、大白菜青椒等維生素含量也是極高。

第二：多吃水果！保持每天攝入1種維生素C含量高的水果種類，不僅能細膩面板還能有效提高免疫力哦！維生素C能促進抗體形成。高濃度的維生素C有助於食物蛋白質中的胱氨酸還原為半胱氨酸，進而合成抗體，還能有效預防癌症。建議大家多吃蘋果、聖女果、檸檬、橘子、山楂、獼猴桃等水果。

第三：多喝茶！茶葉中擁有的維生素型別豐富繁雜，其成分中包括維生素C、維生素B、維生素P、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。其中，以維生素C的含量最多。茶水有助於抑制和抵抗病毒菌：茶多酚有較強的收斂作用，對病原菌、病毒有明顯的抑制和殺滅作用，對消炎止瀉有明顯效果。中國有不少醫療單位應用茶葉製劑治療急性和慢性痢疾、阿米巴痢疾、流感，治癒率達90%左右。茶的優點雖然很多，但也要因人而異。喝茶的好處固然有許多，但也要注意科學合理飲用：不宜喝濃茶。忌空腹飲茶，忌飯前後大量飲茶，忌睡前飲茶，忌飲隔夜茶。肝臟病人忌飲茶。孕婦少量飲茶，尤其是不宜喝濃茶。神經衰弱慎飲茶，潰瘍病患者慎飲茶。老年人不宜飲生茶。冠心病患者謹慎喝茶。

多吃白水蔬菜，少吃動物肉動物油。炒菜時多放大蒜花椒少放辣椒。因為大蒜殺菌，花椒消毒。辣椒上火。多喝白菊花水清肝明目，清肺熱。

宅在家中防疫，因為運動量比平時要小很多，應該吃的清淡一點，主食可以少一些，多吃水果蔬菜。愛吃零食的朋友，可以少食多餐。對於油膩食物、甜食還是少吃為宜。儘量避免久躺久坐，有意識的增加活動量，促進新陳代謝，促進消化。

因為疫情

大家被迫宅在家裡

過上了久違的在家吃飯的生活

堅持合理的膳食、均衡的營養

有助於提高自身抵抗力

在這場戰“疫”中取得勝利

那麼，到底應該怎麼吃呢

保持三餐，均衡飲食

中國營養學會臨床營養分會主任委員、中國醫學科學院/北京協和醫院臨床營養科副主任陳偉主任醫師透過中國科協組織的網路採訪逐一回應，強調要保持健康的一日三餐，每天要保證四大類食物，每天要保證12 種以上食物，一週至少要吃25 種以上食物。

先來說四大類食物，他們分別是：

谷薯類：米飯、麵條、米線、小米粥、紅薯、饅頭、包子、黑米、燕麥等。

蔬菜水果類：白菜、青菜、西藍花、蘿蔔、番茄、蘆筍和各種水果等。

畜禽魚蛋奶類：豬牛羊肉、雞鴨肉、雞蛋、河各類魚、海魚、牛奶等。

大豆堅果類：黃豆、豆腐、腐竹、豆乾、豆漿、核桃、花生、開心果等。

弄懂了四大類食物是什麼，接下來我們再看具體的要求：平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。

這個資料看起來難，其實仔細分析就會發現，這個數量要求並不是很難做到，比如說早上喝碗八寶粥，起碼就能吃到8種食物，中午晚上再吃點地三鮮或者肉類，一天的攝入量就能基本達到了。

早餐三個“一點”

一般來說，起床後20至30分鐘，再吃早餐最合適。早餐可以記住三個“一點”：

① 暖一點：冬春季早晨室外的溫度相對較低，吃的稍微暖一點對胃有好處。我們的胃天天泡在“稀鹽酸”一樣的胃液裡，本來是生活環境就夠惡劣了，你再吃的冷一點，它還得受低溫刺激。

② 雜一點：早餐很多人吃的比較單一，比如麵包牛奶，或者包子豆漿等。早餐可以雜一點。

營養學博士範志紅推薦的早餐原則是：一定要有主食、有豆製品、或肉類或奶類，有蔬菜水果。這三項齊全，基本就是合格的早餐了。

午餐少吃鹽多點菜

① 少點鹽：自己在家做午飯的人，可以最後再放鹽，這樣鹹味更明顯。而且可以用其他調味品代替鹽。烹調時多用醋、檸檬汁、香料、姜蒜和胡椒等調味，替代一部分鹽和醬油。在外吃的人，點外賣時可以新增備註提醒廚師少放些鹽。

② 多點菜：蔬菜所含的水分多、能量低，富含各種維生素和礦物質，《中國居民膳食指南》也建議每人每天吃夠一斤蔬菜半斤水果。

自己帶飯的人，蔬菜最好以塊莖類蔬菜為主，比如芹菜、蘿蔔、西紅柿等。畢竟隔夜綠葉炒菜營養成分流失比較嚴重。

晚餐別超過8點

① 晚飯少一口：“晚飯少一口，活到九十九”，別非要吃到飽，不餓就行了。晚飯時間充裕，可以細嚼慢嚥，更易減少食物的過量攝入。

② 8點前吃晚飯：胃黏膜的更新任務是安排在夜間機體休息狀態下進行的。晚餐如果是在公司吃，要儘早訂飯，六點就吃。如果在家也最好也別超過8點。

食材推薦

【豆漿粉】

復工返崗，沒有時間做飯

早上要儘量吃飽，補充營養

如果時間來不及，至少喝點豆漿粉

豆香爽滑，即衝即食，快速給身體充電哦

【八寶粥】

膳食配比，營養搭配

一袋包含多種食材

在家無聊可以數著玩

數累了還可以淘洗乾淨

下鍋煮煮，早餐就能吃夠八種食材

【米飯伴侶】

大米飯吃膩了

加點米飯伴侶

不浸泡、不預煮、與米同熟

改變白米飯單一口感，縮短做飯時間

健康飲食，粗糧細糧搭配食用

方便又快捷，營養不打折