一、識自動思維

自動思維是一種思維流，它讓我們迅速採取行為或得出結論，大部分時間我們是意識不到它的。例如當我們遇到一群人在圍觀的時候，有些人會加快步伐離開，有些人會駐足下來參與圍觀，在此，情境--內心反應--行動策略這個意識過程是迅速完成的。自動思維就是內心反應這個階段，它通常是不被我們所意識到的，例如選擇加速離開的人內心反應是人多可能存在危險（遭遇偷竊、事故等），駐足下來參與圍觀的人的內心反應是這麼多人在看一定有值得看的的人或者事，在採取行為（走或者停）時，自動思維並不被我們意識到的。

自動思維是我們學習和經驗的結果，其中隱含著我們觀念的線索。

自動思維常常是非常簡潔的。人們普遍關注的是情緒和最終策略，而沒有檢討自己的思維過程，檢討那暗含扭曲觀念的自動思維，變成情境--行動策略（情感反應）的固定模式，經過長期的強化，形成思維和行為習慣。

自動思維可以以語言形式、視覺形式或兩種形式同時出現。

對自動思維的評估可以根據其有效性(validity)和有用性(utility)來進行。準確的、客觀的思維稱為自動思維的有效性；對這一思維的合理反應（非絕對化的、非高度概括化的、非災難化的）稱為自動思維的有用性。

我們經常以為，我們活在當下，活在此時此地的事件中，是現在的事情、現在的人決定了我們的愛恨情仇以及種種情緒。

但實際上，我們經常活在過去，活在過去塑造的信念中。

同樣的兩個人，面對同樣一件事情，會產生迥然不同的情緒反應，就是因為不同的過去塑造了我們不同的信念。

並且，經常不是理性的思考在左右我們，而是由過去形成的自動思維在左右我們。

我們常說“不要在同一個地方跌倒兩次”，但這是一種完美主義，更貼近事實的是一個心理學術語“強迫性重複”。

就是說，我們經常在重複過去，如果過去幸福，我們就重複幸福，如果過去是災難，我們就重複災難。很多人是在自己生活中製造了一個災難，後悔不已，但接著又去製造了同樣的災難。

當你發現自己在這樣做的時候，就要反省一下，很可能是某一種自動思維在左右著你一次次掉進同樣的陷阱。

自動思維就是事件發生後，我們頭腦中一閃而逝的一些念頭。

儘管似乎只是一閃而逝，但它們卻在某種程度上是我們情緒事件的決定者。

二、思維和情緒、行為之間的關係

從童年的時候開始，人們已對自我、他人及世界形成了一定的信念，這種最中心的或稱之為核心信念是根深蒂固地被接受，儘管核心信念當事人通常不能清晰地表達，但自己卻認為這些信念是絕對正確的。

如，一個無法投入一件事，他/她的信心信念可能是“我不能勝任”—“我無法作好”。處於抑鬱狀態或糟遇挫折的時候，這個核心信念便引起了主導作用，當事人習慣於以這個信念為主線對問題進行解釋，即使解釋以理性為基礎，也往往是將注意力集中於對核心信念的證實上，既管知道這些是不正確的，卻依然堅持。

在信念的三個環節（核心信念--中間信念--自動思維或習慣性思維）中，核心信念為最根本的環節，它直接影響著下一個環節--中間信念（中間信念包括，態度/規則/假設）。

在有了前面所持的“我不能勝任”的核心信念，就有了中間信念的變化：態度--不能勝任是非常可怕的；規則/期望--我必須利用全部的時間來努力工作；假設--我只有這樣，才能做一些對別人來說容易的事，別人才不會看不起我。

這些信念影響著他們對事情的看法，轉而影響他的思想、感覺和行為。如，在這種信念的主導下，可能每天綁緊神經，埋頭苦幹，以擺脫他人看不起自己，而一遇上挫折，就氣餒，消沉，自暴自棄，認為“我不行了”--對核心信念“我不勝任的”反覆證實。

“核心信念”影響著“中間信念”，而“中間信念”又導致了“自動思維（習慣性思維）”，在這消極的“核心”中，遇上事情不斷湧現在腦海的是類似於“這件事太難了，我做不好；這麼簡單的事，我做不好，別人一定笑話我。”的自動思維；自動思維影響著反應：情感；行為；生理反應。

情境：當拿起一本書或做一件生活中的事時

自動思維：這太難了，我永遠不能理解或這件事太難了，我做不好，這麼簡單的事，我做不好，別人一定笑話我

反應--情感：憂傷，煩躁，無法集中注意力

反應--行為：合上書。（把事情丟到一邊）

反應--生理反應：精神疲憊，頭部緊箍感，腹部沉重感

信念決定情緒，不合理信念導致不合理情緒。

通常，我們認為是一件事情引發了我們某種情緒，但美國心理學家埃利斯認為，是我們的信念決定了我們的情緒。

譬如，男大學生John和Joe，在校園裡碰上同班女同學Babara，兩人齊齊和她打招呼，但Babara沒理會他們，低著頭走過去了。John的第一反應是，“哦，她可能正在想事情，沒看到我們。”Joe的第一反應是，“她怎麼會這樣？太傲慢了吧，故意不理我們。”

同樣的事情，引起了兩人不同的情緒反應，而且這種情緒反應還會接下來讓兩人與Babara發展出不同的關係。之所以如此，並不是這件事情到底是怎麼回事，而是John和Joe的信念，即隱藏在他們第一反應背後的信念。John的信念是寬容和自信，他能在第一時間站在對方角度著想，而且相信別人和自己不是一回事，自己不交流就不會知道對方怎麼想。但Joe的信念則是“以己度人”，他自己怎麼想，就以為對方就是怎麼回事。

按照埃利斯的說法，John的是合理信念，Joe的是不合理信念。合理信念可以引起人們對事物的恰如其分的情緒反應，不合理信念則容易導致不適當的情緒反應。

事件只是情緒的間接原因

我們的信念藏在言語中，我們的自動思維就是我們信念的線索，透過它可以追蹤到我們內心中的信念。而不斷出現的自動思維，也不斷強化著我們的信念。“那些我們持續不斷地對我們自己所說的話，經常就是我們的思維和情緒”埃利斯如是說。

根據這番理論，埃利斯提出了合理情緒療法，一般被稱為ABC理論。

A即誘發性事件（Activatingevents）。B是我們遇到誘發事件後產生的信念（Beliefs），即我們對這一事件的看法、解釋和評價。C是後果，即我們的情緒以及行為（Consequences）。

埃利斯認為，誘發性事件A只是引起情緒及行為反應的間接原因，而B———人們對誘發性事件所持的信念、看法、解釋才是引起人的情緒及行為反應的直接原因。也就是說，情緒不是由某一誘發性事件本身導致的，而是由我們對這一事件的解釋和評價所決定的。

通常，我們認為自己的情緒和行為（C）是誘發性事件（A）直接引起的，我們的反應是“此時此地”的。但實際上，我們的情緒和行為是由B引起的，而B肯定是形成於過去。

在每次求診的時候，每個當事人不會認為自己的想法或感覺是不合理的，而是把焦點集中在自己的情緒、行為以及身外的社會關係和人際關係所出現的問題上，在認知治療中，認知理論存在的基本假設是：每個人對於事件的解釋決定她/他的情緒和行為，情緒和行為只是他們如何考慮一個事件的結果，治療原理就是透過改變解釋或想法會來引起很不相同的情緒反應。我們下面來看看兩個要點：

1、想法和情緒是不同的兩個現象

想法和情緒是不同的事情，情緒是一個人情感的內部體驗，比如說我們會感到焦慮、抑鬱、憤怒、害怕、無望、幸福、振奮、好奇，沮喪、無助和自責等。而想法是一個人在面事件的時候根據自己的經驗和觀念對事件做出的評價和反應。我們在進行治療的時候不是挑戰是人的情緒，就好比說一個人正在焦慮，你告訴說不要焦慮，這樣是沒有任何意義的，我們挑戰的是引起焦慮情緒的思維和想法，那麼想法是如何的引發一個人的情緒反應，並且在一定程度上加劇或緩解人的情緒呢？我們先看一個例子：

假如你是一個女孩子，由於單位加班，很晚才能回家，這時你走到你家附近的一個很黑暗的小巷，此時在你身後突然出現了一個黑色的人影，這時你可能存在什麼反應呢？

1）、事件： 遇到了一個黑色人影

思維/想法： 他是一個壞人，可能要劫色

情緒： 緊張、害怕、焦慮

行為： 走路的速度加快，甚至會大聲的喊叫

2）、事件： 遇到了一個黑色的人影

思維/想法： 他是我的鄰居張三

情緒： 感覺到安全感，本來自己因為一個人走夜路有點緊張的心情得到了放鬆。

行為： 主動的和對方打招呼

從上面看到，兩種不同的思維也就帶動了不同的情緒反應，我們再看看一些其他的例子。

想法：我認為… 情緒：我感覺到…

我再也不會幸福了 無望

生活不值得我活下去 絕望，想要自殺

他來開我是因為我不漂亮，不可愛 無望，傷心

我被嘲笑了 憤怒，羞愧

沒有人關心我 孤獨，難過

我在拖累別人，我是別人的包袱 自責，想自殺

我以前曾經解決過這樣的問題，我能解決好它 充滿信心，有力量感

透過上面的例子我們可以看出想法可以引出正性情緒，也能引出負性情緒。有的時候患者往往非常關注的是自己是如何的感受 ，以至於他不能識別出此刻的情緒是因為某些特定的想法引起了這樣的情緒，我們再來看看下面的一段對話：

——是什麼在困饒你呢？

——我只是感覺到難過。

——那你能告訴我為什麼感覺到難過麼？

——我感覺到我非常的糟糕，好象厄運就要來臨的感覺，我哭了很長時間。

——那好，也許你能幫助我來了解當你感覺到難過的時候你對自己說了些什麼，下面我們一起來完成這樣的句子：“我感到難過是因為我想到了……”

——我是不幸福的。

——不幸福它只是你的情緒，但當你感覺到難過時你對自己說了些什麼呢？比如說，你有沒有對自己說自己的未來，或者說失去了什麼呢？

——我可能對自己說我的未來再也不會幸福了。

……

到這裡我們基本上就弄明白了自動思維和情緒、行為之間的關係，以及明白瞭如何的去認識自己的自動思維。檢測自己的自動思維是需要一個過程的，在做認知治療的時候我們常常的利用一段時間來對自己進行自我的檢測和統計，這樣可以不僅僅熟練的掌握對自己的情緒進行監控，也同時的搞清楚自己的負性情緒和不良行為在受到了哪些具體的思維的影響和控制，這樣也就為以後如何的去識別自己的核心信念乃至人格的解析做下基礎。

三、檢測自動思維

自我檢測方法，就是對自己的日常生活進行檢測，格式如下：

時間、事件、自動思維、情緒、行為、如何應對、應對後情緒結果。

有沒有感覺到，你陷入了某種心理困境，抑鬱、恐懼、傷心、焦慮、內疚……久久不能自拔。而且你知道，這些情緒太過了，明顯有點不合理。

如果有這種感受，那麼，試著找一下你的負性自動思維吧，你很有可能正在做它的奴隸。

拿出一張紙，畫成五列，依次標上ABC。

A就是誘發性事件，B就是信念，C就是情緒。

先完成A，寫下你遇到什麼事了。接著寫下C，梳理一下你的情緒。接下來，靜下心來，想一想，每次產生負性情緒前，你曾經有過什麼樣的一閃即逝的念頭，這個念頭就是自動思維。很多時候，我們只記住了情緒，忽略了自動思維，但它才是情緒的決定者，才是讓你沉浸在痛苦中難以自拔的“罪魁禍首”。

好的，找到了B，是吧？

接下來，和自己辯論一下，看看這個自動思維是不是明顯不合理。可能，你會像何偉一樣，立即就明白了自己自動思維的不合理之處。但是，也可能，你發現，儘管你知道這個自動思維不合理，但你內心中仍然有一個聲音在說“我知道它不合理，但我就是這麼想，我就是這麼認為”。

如果有這種聲音，那麼你就需要靜下心來，追本溯源，想一想這個自動思維是在過去什麼時候形成的，又是如何形成的。那個頑固的聲音就屬於過去。如果你找到了這個自動思維形成的脈絡，這個聲音的說服力就小了很多，你的內心就多了一點自由。

當然，在很多情況下，我們找到了自動思維，也找到了自動思維形成的脈絡，但內心那個聲音仍然很頑固，拒絕讓步。到了這個時候，就是你應該去尋找專業心理醫生的幫助了。

但無論什麼時候，都要切記，不要把你的一切情緒都歸於此時此地，歸於現在的事件，現在的關係，現在的你或者別人。要切記，導致你負性情緒的罪魁禍首是你心中的信念，而那屬於過去。

針對上述情況，你可以這樣去改變認識：你的感覺不是事實；你能對付；不要以你的成就作為看待自己的根據。自我評價是認識療法的主要內容，如果你更加喜歡自己一些，你就會感覺好些，請記住以下格言：你能自救，上帝才能救你。

不少聽到朋友處於說自己現在抑鬱之中，對生活無興趣，感覺做什麼事都是吃力的，對自己沒有信心，在他人的評價來衡量自身的價值。

情緒不穩定，做事總惴惴不安，生怕自己出差錯，什麼道理都知道，“只是做不到”。

是的，“做不到”，讓我們一起什麼究竟為什麼會這樣吧。

自動思維的自發湧現，簡潔，迅速使我們在大部分時間都意識不到它的存在，正是“敵暗我明”的局勢，不瞭解它，不知它的工作，對它無從下手，然而它卻從來不是靜止的，而是時刻在影響著我們。

所以，就有了種種“道理我都明白”--可以感知意識層次的信念，“只是做不到”--無法瞭解，把握，調節處於意識之外的自動思維。

自動思維

“你對自己說什麼”

---自動思維的識別：評價與應對

“自動思維是一種思維流，它與一條更大的思想流共存”--(Beck)

它是自發湧現，個體沒有透過努力與選擇，它不僅僅出現於精神痛苦的人。在我們大家都很來說，都很常見，在心理障礙中，自動思維往往是歪曲、極端、或者不正確的。

大部分時間，無法意識到它的存在，但透過訓練，卻可以將它引入到意識之中。

自動思維常常非常簡潔，人們往往將所察覺到的情緒，如焦慮，憂傷，憤怒或尬尷的感覺當成是思維(將結果視為思維本身)。

這種錯覺一般除了因為自動思維的簡潔性，不易察覺，還與出現的情緒與自動思維有著邏輯聯絡有關。

如，當一個求助者，在論壇上釋出主題，當天未得到回覆，想法一：是不是我說錯了什麼.大家不理我? 並感到憂傷；想法二：人氣這麼旺的論壇，居然沒有人關心我，感到生氣；想法三：我的事連自己都不能原諒，別人怎麼會在乎我呢，感到自卑。。。

我們通常所意識到的是，憂傷的感覺，怒憤的情緒，自卑自責的心情，然而躲在背景的自動思維是什麼？“我一個總會說錯話，得罪別人的人，現在又得罪了別人。”“其實人總是自私的，怎麼會關心別人呢”“我是一個不值得別人同情，關心的人。等等。

在我們知道了，自動思維對我們的影響之後，如何識別自動思維，顯得尤為重要。

如何識別自動思維? 對於自己的情緒變化保持警覺，當意識到自己的情緒變化時，如突然怒憤或抑鬱時。“剛才我心理想什麼？”推測一下自己是在想什麼? 認為自己在想什麼( )或( )? 我是不是在想( )?

透過推測，判斷，識別出我可能對自己說了什麼，引起現在的怒憤或抑鬱的情緒。

當我們出識別自動思維之後，轉變它所形成的消極影響，必須對它作出反應。--積極地行為起來。

認知歪曲—

怎麼對自己說"我不行"的

"我總是做不好"

"我是世界上最不幸,最痛苦的人"

"我是一個失敗者""所有的人都看不起我"

"為什麼老天這麼不公平,為什麼受傷的總是我" ...

認知歪曲所顯示出的是認知過程的錯誤與無效，弗里曼透過對心理障礙的研究。

發現了所存在的一系列共同的認知歪曲，如“兩極性性思維”(非好即壞)；“災難化”

“以偏蓋全”，“選擇性抽取”，“專斷的推論”，“誇大和縮小”，“貼標籤”和“貼錯標籤”，“人格化”等。於是他們從雲端，從那被自己的各種幻想抬升的最高處重重的摔到地面上，他們將要經歷他們一生最大的苦，有些人在此時選擇了自殺，一切都崩潰了......但是那些跌落下來，把那巨大的痛苦忍受了的人，和那些自殺未遂的人，他們在經歷了這種“巨大”的痛苦之後他們會非常驚異的發現，即使人生中最大的苦，包括死在內，也及不上他們曾經在高處想要維持自己虛假的成功或者堅強的那種苦，更沒有出現他們在雲端裡想象的一旦失敗所將要承受的那種令人無法忍受的苦難。於是他們從對比中發現了事實，從高處跌落下來其實比在雲端裡舒服些，他們發現了事實是所有的痛苦最厲害的是自己嚇自己的各種恐怖幻想，而事實的失敗和痛苦好象還可以承受，他的最終的失敗終於讓他腳踏實地，也終於讓他回到了他本來的位置上來，他重新獲得了對自己的認識和獲得了生活給予他的力量和支援，他必將學會對自己的忠實和謙卑，這是他的新生，他亦必將以一種全面的方式來理解和闡釋自己的成功，也許他會發現當他從高處掉下來卻仍然平安無事，這才是真正的成功，他戰勝了自己。所以我們發現成功和失敗只有一步之遙。我將要揭示，達到真正意義上的成功有兩種方式：一種是在追求你的目標的時候，時時反思你的缺陷和你作為一個完整人的需要，每一個人內心都有一頭貪婪的野獸，安撫它，滿足它，不要欺騙它；另外一種就是去勇敢的追求你的失敗，如果你承擔了人世上最大的痛苦而依然故我，而安然無恙，這一切本身就足以令所有膽小者汗顏，那時當你低下頭的時候，所有人都會匍匐在你的腳下來彰顯你的高度。我們將要追求真實的生活，追求自我的價值和對自我的認識和完善，從那些虛假的表象中走出來，回到地面上，如果你失敗了，沒有關係，你將得到你自己。

婦專委特邀心理問答專家志願者趙博毅， 北京市海淀區溫泉鎮社群衛生服務中心 中級心理治療師。

我給你舉個例子吧。比如你正在看我回答你的這個問題，那麼就會出現一個想法：“看了我也學不會。”你的想法有可能更極端：“我永遠也學不會破解負面自動思維的方法。”你會相信自己的這些想法是對的，感到非常傷心難過。

這時候你需要把這個消極的情緒作為一個線索去尋找、識別和評估這個想法，並發展出更適應的反應。

“等等，我永遠也學不會這部分，這樣的想法可能是錯的。我現在遇到了一些問題，多看幾遍或者休息一下再看，或許會理解的更多一些，不管怎樣，讀懂這部分內容對我的生命威脅不大，如果有必要我可以找個專業人士來解釋給我聽。”

這個適應性反應會使你的傷心難過減輕一些。

一般人們比較容易察覺到與自動思維伴隨而來的情緒反應，只要透過訓練，你就能對自己的想法有所認識。

遇到情緒有變化的時候，把這個事情的情景記錄下來，然後寫出當時的想法和你的情緒，我們在去評估這些想法是不是正確的，如果這些想法是不正確的，我們要學會去調整它。

我們定期把記錄下來的內容整理一下，對比每次遇到不同的事情，自己的想法有沒有共同點，他們之間是不是有聯絡。慢慢的，你就會有改變發生了。

我想起曾經有一個來訪者，在我這裡做諮詢的時候，他第一次做諮詢他就跟我說，他說我有種心理疾病，我的心理疾病就是叫做自動負性思維。這個意思就是我的大腦總是會自動的去想很多壞的事情。

我們怎麼看這種自動復性思維呢？

第一個我們要了解大腦的功能裡面有一個詞彙叫做工作路徑，工作路徑的意思就是，我們的大腦每個人大腦都有一個習慣的一條神經通路，一條思維的線索。比如說我曾經在音樂治療的培訓裡面給大家做一個體驗，我讓大家想象一下自己在一個螢幕上去點很多問號，每點開一個問號就會蹦出一個你心裡面曾經發生過的事件，然後給大家做實驗你就會發現，偏一的人，他點出來的這些事件更多的都是負面的事件，而正常人點出來事件多數都是積極的、正面的、Sunny的實踐。換句話說，不同人的大腦工作路徑是不一樣的。抑鬱的人的工作習慣路徑就是容易去觸發大腦回憶那些不好的事件，其實這並不是說他們的生活中更容易發生不好的事情，而是他們的大腦工作路徑更容易去回憶壞的時間，就像世界可能本身對於每個人而言都是各佔好事和壞事，大概都差不多。但是一的人，情緒低落的人，他們更容易去回憶那些壞的事情，這樣就使得他們以為在他們生活中發生的事情多數都是壞的事情。其實這就是一種大腦的一種負性自動思維，這是一種大腦的習慣的工作路徑。那麼在音樂治療中，我們治療這種自動負性思維的方法就是用音樂心理訓練的方法去修正他的大腦工作路徑。

修正的方法是這樣的：

第一：我們用一個積極的、流暢的、美好的、具有安全感的、美的音樂作為一個背景，在這種音樂背景下容易喚醒你的積極情緒，在這種情況下再去讓你去嘗試訓練自己的大腦工作路徑，去掉用自己大腦供的路徑中正面的，至少是中性的時間，透過多次這樣大量的訓練的過程中，慢慢的去訓練出一種新的大腦的工作路徑；第二：就是對於你大腦已經習慣的工作路徑所回憶出那些負面事件，我們進行討論對這些負面事件進行重新的複議，至少透過討論和治療的過程把他變成一箇中性的事件，這樣也可以去改變我們大腦的一個基本的對於抑鬱和積極的一個基本面，用這種方法來修正自動的負性思維。

除此之外我還想說的就是，我們很多心理諮詢師要特別注意一點，我們不太要把一些標籤貼在來訪的身上，這種心理諮詢的習慣本身就是錯誤的，就如同來我這裡做諮詢的來訪者一樣，他從上一個諮詢師那裡得到了一個壞的標籤，那邊就是諮詢師告訴他你這叫做自動負性思維，他得到了這個壞的標籤之後，他用這個壞的標籤來暗示自己他說，你看我是一個壞的自動負性思維。這樣的話，不僅不會治好他，反而還強化了他的壞的一個思維的工作路徑，產生一個負面的暗示。

我曾經接觸過有一個抑鬱症的來訪者，他來這做諮詢的時候，他也不停的跟我說，說我現在大腦不好用了，我記性也不好了，我回憶不起什麼事情了。然後我就嘗試跟他說話溝通，他說你說的東西我都聽不懂，我大腦反應不過來，你剛才給我說的什麼？我一看連溝通都沒法溝通，我說你的大腦出現了這麼多問題，你在紙上寫一寫你現在都有些什麼樣壞的一些狀態，他很快就寫了好幾個。我說才寫了五個不夠，再寫五個，他馬上又寫了五個，我說寫了十個還不夠，再寫五個，他又很快寫了五個，我說再寫五個，他寫了五個，我說再寫他寫不出來了。然後這時候我說，你看你反應多快呀，你要讓我在這麼短時間裡面去挑自己個毛病我跳不出來，他突然恍然大悟，他只以為自己的大腦不好用，實際上他大腦不是不好用，而是他大腦已經習慣於去進行負面的思考。

其實一個負性的自動思維是一個人長期的經歷一些挫折之後產生的一些大腦的一些工作習慣，我們可以透過心理諮詢的方法和心理訓練的方法加以矯正。

其實說自動思維總是負面的，這種說法是不準確的。因為自動思維其實是一種客觀的描述。之所以我們認為說自動思維是負面的會比較多，那是因為負面的自動思維會引發負面的情緒，相應的我們會感到不適。不適則產生問題，問題就會引起我們的重視。相對來講，好的自動思維會引發人的愉悅感，因而大家也不會認為它是一個問題，從而也不會去特別的關注他。

其二，從認知行為治療的角度來看，人們把情緒特徵分為理性情緒和非理性情緒兩種，非理性情緒則包括絕對化、以偏概全、而非黑即白等。我想題主所說的，負性的自動思維，可能指的是這種非理性情緒的特徵。

其三，自動思維的固化。自動思維通常是與你的價值觀相聯結，是你從小的生長環境、經歷以及對社會感知過程中形成的，似乎很難去抽絲剝繭地識別清晰。而且由於長期存在，已經形成了一定的慣性，所以很難去改變。當然也不是完全不可能發生改變，只是說我們需要很長的時間，然後要反覆練習，才能調整自己的自動思維。

認知行為治療的大師艾利斯用自己的親身經歷，給了我們很大的希望。他曾經患有多種神經官能症，非常害怕在公開場合說話。但是透過不斷地嘗試與練習，譬如他在青少年時期曾逼自己跟100個陌生女性搭訕，從而訓練自己的克服焦慮症狀。目前可以成為大師，能夠在很多人面前從容地演講，是非常不容易的。如果說你的症狀並沒有艾利斯那麼明顯的話，改變的可能就會更大，對不對呢？

改變的方法，包括覺察自己的自動思維，進行自我辯駁，記錄下自己的認知語言，進行機率性分析等。具體的步驟還是建議你找合適的心理諮詢師來幫助。因為認知行為治療是一個非常結構化的治療的方法，專業的視角以及第三方的思維方式，有助於你更好的去做覺察和改變。

祝福題主。

六種常見的自動負性思維

根據認知療法的代表人物阿倫.貝克的情緒障礙認知理論，在我們的日常生活中，隱藏著六種常見的自動負性思維，具體如下：

1、隨意推論。有點類似成語“杞人憂天”，比如當著領導的面不小心打了個噴嚏，就擔心會因此被開除。

2、過度引申。指從日常瑣事所引伸作出的不合理結論。比如我不太理解這句話的意思，所以我很蠢很笨。

3、選擇性概括。這是典型的“以偏概全”，比如做飯時鹹了一點就全盤否定自己的廚藝。

4、誇大失誤。是指誇大客觀事實的負面意義，而且深陷消極情緒中不可自拔。比如媽媽少給寶寶穿了一件衣服，就認為自己不是一個合格的媽媽，並深深自責和愧疚。

5、兩極思維。即把事情看得太極端，非黑即白。比如考試及格就是有用的人，不及格就是沒用的人。

6、個人化歸因。即認為所有不好的事情都是自己導致的，並因此深感自責和內疚。比如對方今天心情不好，肯定是自己哪裡做的不對讓他不開心了。

生活中我們經常會不自覺的用這6種思維方式來思考問題，導致情緒越來越負面消極，把自己搞的越來越不開心，甚至造成抑鬱症、焦慮症等心理疾病。

破除負面思維的方法

那麼如何破解這樣消極的思維方式呢？宋曉東老師在《情緒掌控，決定你的人生格局》這本書中，介紹了以下三步走的破解辦法：

1、識別問題，將“兇手”揪出來。俗話說“透過現象看本質”，一旦發現自己的情緒行為不對，就立刻提高警惕，並反偵察的分析問題，將引發消極情緒的負性思維揪出來，給它“曝光”。

2、實踐檢驗。俗話說“實踐出真知”，把負性思維所產生的想法拿到現實生活來檢驗一番，便可知它的真實性到底有多高。比如當著領導的面不小心打了噴嚏後，結果並沒有把你開除，反而因為你的業績突出給你升職了。比如對方心情不好，通過了解才知道原來是因為他的至親去世了。

透過這樣的驗證，你會發現：其實99%我們所擔心的壞事都不會發生。很多時候真的是我們想多了，庸人自擾。

3、“森田療法”。如果透過以上兩步還是無法讓你停止負性思考，你還是經常自動的就往消極悲觀的想法上靠，那麼可以試試“森田療法”。

“森田療法”又稱為禪療法，它的治療精髓可以總結為八個字“順其自然，為所當為”。當無法停止和避免消極思考時，那麼不如勇敢的正視它，接受它，然後該幹嘛幹嘛，不受負面情緒的影響，照常生活，轉移在負性思維和不良情緒上的注意力，重建積極正面的認知和情緒。這對於治療強迫症、抑鬱症都非常有幫助。

宋曉東老師在《情緒掌控，決定你的人生格局》中還介紹了很多其他心理療法，這些方法大多都是從改變認知和思維方式出發，透過改變思想來改變情緒，情緒再影響行為，行為最終改變命運。俗話說“人生不如意之事，十之八九”，沒有永遠順利的一生，總會有挫折和痛苦的時候，關鍵就看我們如何去面對它。

塞繆爾曾說過“世界如一面鏡子：皺眉視之，它也皺眉看你；笑著對它，它也笑著看你。” 對於生活來說，也是如此。改掉消極悲觀的思考方式，用積極樂觀的心態來生活，那麼即使生活再苦，也能苦中作樂，開心幸福。

個人視角，首先我想指出這個問題有其錯誤的一面，是有共性的，

很多人都會認為自動思維總是負面的，

可以這以說

自動思維大部分的時候，效果極佳

要區分自動思維的適用範圍

如果你不深入對各種思維進行一番研究，

而且這種研究還必須紮根於知識層當中

不然你很難識別自動思維的適用範圍

因此就會有一個比較大的基礎比率的人會說

自動思維總是負面的。

自動思維只是適用於熟悉的事物，在熟悉的事物這個範圍自動思維是正面的，而且是很有效率與效能的

但在面對新事物時，自動思維會有很大的機率是負面的

自動思維如果應用於新生的事物就走出了自動思維的應用邊界這時自動思維就會產生錯誤自動思維為什麼在熟悉的事物面前會是正面的而在新生的事物面前又會是負面的呢

這就要牽扯到潛意識層次與意識層次

看圖，自動思維是運作在潛意識層次，因為自動思維之所以能成立，就在於把經驗貫徹到潛意識裡的心智模式當中

自動思維為什麼在面對新生事物是，又是負面的，

因為新生事物已經超出了經驗範圍，

心智裡持有的模式、觀念、視角已經不能很好的處理新生事物了。

但潛意識會作簡單化，

把新生事物關聯到熟悉事物，

在用處理熟悉事物的模式

去處理新事物

這往往都會是錯誤的

接下去談如何改變，在面對新生事物時，我們應該如何。看圖，在面對新生事物時，

我們需要在意識層次的慢思考，有意識的思考，利用各種思維方法去思考。學會了如何思考就會避免在面對新生事物時還是採取自動化思維的策略。

面對新生事物時，有意識的思考是不二的選擇【看圖】

思維會影響你的行為，自動思維是意識不到的，會讓我們迅速的採取行動或得出結論。自動思維是我們在既往經歷中學習的結果，可以反映我們的世界觀和人生觀。從童年時候，我們對於自我和世界就已經開始形成一定的信念，這種信念往往是潛意識層面的，即使平時很難描述的清楚，但卻對這些信念堅信不疑。而負性的自動思維的產生，正是因為既往經歷，讓我們潛意識中對事情的認知出現了偏差。比如你在群聊中求助，當天沒有得到回覆，於是可能會產生“沒有人關心我”“為什麼大家不理我”“沒有人在乎我”等等觀念，這就是負性思維。在產生這些觀念之後，我們會繼而產生了憤怒、憂傷、自卑等情緒反應，讓我們變得消極。

想要改變負性的自動思維，首先需要能識別負性思維。回顧自己的生活，想想最近有沒有陷入什麼一些心理困境中，比如抑鬱、焦慮、恐懼等等。然後拿出一張紙，按事件、自動思維、情緒三個方面進行梳理。看看每次你遇事產生負性情緒的時候，到底是什麼樣的念頭一閃而過。當你找到了這樣的自動思維，就去跟這樣的思維辯論，看看這個自動思維合不合理。但有時候你會發現有一個聲音說“我知道它不合理，但我就是這麼認為”。這時候你就需要追本溯源，想想這個聲音是在什麼時候形成的。這樣的聲音屬於過去，當你找到了形成原因，就能減輕這種聲音的影響。

在平時生活中，事事反思你自己的缺陷，不要試圖去壓迫這樣的思維，要安撫他們，試著去改變他們或者伴隨著這樣的思維生活。

只要是改變，都是需要努力的。可能讓你失望的是，這更多的靠你自己的意志力，其他的辦法都是輔助。自動化的思維方式是怎麼形成的呢，一是環境教育影響，比如身邊的朋友就是消極悲觀的或者父母就是消極悲觀的，所以不知不覺在這樣的環境影響下，你也是這樣的思考問題的方式。除此之外，就是長年累月的這樣做，讓你形成了自己的思維模式。第一次是偶然第二次是偶然，但是這樣想了1000次，下次不用動腦子肯定也還是這樣想的了。所以改變，需要刻意的開始，這無疑需要努力和精力。

對於行動的改變，比如材料準備不好就覺得辦不了，那麼下次再有這樣的情況，腦海裡就想耐克的廣告詞“just do it”，先做，先問，不要過於在意想法，因為它是你想改變的嘛，儘管先去做就好了。對於思維層面的改變，需要你多閱讀書籍，多和積極正面的人交往，同時即使面對事情的第一反應還是慣性的消極也沒關係，事後想想還能怎麼思考，有沒有更積極的做法，這樣的訓練多了，新的思維方式就會慢慢建立。

行為上可以參加番茄工作法，一段時間內集中注意力專心做事，休息時候就好好休息，這樣的集中注意力做事會讓你少一些想法多一些行動；思維上，可以進行正念的訓練，可以閱讀卡巴金的書籍，堅持這樣的訓練是會改變大腦神經元的，是更深層的改變。用功加上時間，總會有進步的，而且這種鍛鍊，只要今天比昨天多了些積極的想法和快樂，那不就是達到目的了麼。

透過題主的描述，可以發現這是一個典型的悲觀主義者的思維方式。悲觀主義，就是看待世界時總是把重點發在不幸、失敗和痛苦上，出發點通常是不幸和痛苦；表現出的是敏感、悲觀。

悲觀主義雖然只看待事物的陰暗面，只在意事物發展的最壞結果，但是這種機制能把你的心理期望降到最低，避免你因懷有過高的期望而受到額外的傷害。同時它還讓人的心理處於一種隨時準備接受最壞結果的狀態，這樣就能將最壞結果到來時造成的實際傷害降到最低。再者，將心理期望調到最低，如果事物的發展出現了意外的好轉，人還能得到意想不到的額外的快樂。可以說，悲觀主義對人的心理防禦機制是讓避免傷害這個原則具有最高優的先級，而將獲得快樂這個原則賦予次一級的優先順序。這樣當事人獲得快樂的可能性降低了，但避免傷害的可能性卻升高了，這樣的自我心理防禦策略可以最大化地保護當事人的生存。

想改變自己的悲觀主義心態可以從以下幾個方面出發：

1 接納自己

如果本身就是個悲觀主義，首先要肯定不同的生活態度都應該被尊重，悲觀主義並非完全的毫無用處。接納自己的悲觀。

2 找到根源

一個人悲觀的看待世界總是有其原因的，找到讓自己造成悲觀的源頭在哪裡，是小時候的失敗經歷，還是一直被家長打擊缺乏信心……如果真的想徹底得克服自己的悲觀主義，最好的辦法就是從根源解決。

並且從題主的描述中還看出來，題主很喜歡外歸因，在遭遇問題時，把責任歸咎在他人身上，不從自己身上找原因，這種思維方式不僅容易導致同事間的矛盾，還容易讓人不自知。

面對負性思維，解決方法就是：不認同，不抗拒，不阻止，不消滅，不陷入。

因為念頭和想法是大腦自動產生的一個現象，無法完全阻止和消滅，所以千萬不要對抗它，越對抗反而越給它能量，所以讓它自生自滅就行。

1、認識自己的消極思想

只有認識到你的想法，才能去改變它。把這些想法寫下來，看一看到底是什麼觸發了他們。比如具體一點：“我的上司準備過來和我談話，我開始擔心他對我的工作不滿意，我是一個失敗者。”

然後再反問自己“我是一個失敗者麼？我所有的事情都失敗了麼？”試著去回答這些問題，也許你發現其實你並沒有想的那麼糟。

2、有念頭時警覺，放掉

當有念頭、想法出現時，立即警覺，我又產生一個想法了，不停留，都放掉，再看下一個想法。

3、不要主動動念頭

由於我們思維慣性的作用，念頭可以自己在動，但是自己不要主動去動念頭。念頭一動，自己要立即警覺，我又產生念頭了，放掉。

4、做當下要做的事

假如當下有事情要做，比如工作、看書、學習、說話，你就正常的專注做這些事情；當你無事可幹時，就專注的做放空念頭的練習。

練習練習再練習，我們就能擺脫念頭和想法的糾纏，我們的大腦就自在、輕鬆，而由情緒產生的軀體症狀也會緩解和消除。

總認為自己不行，這個不行，那個不行，你就真的不行。你每重複一遍“我不行”，負面的力量就增加一次，久而久之，你就是行也變得不行了。我們的心就像一臺錄音機，你輸入什麼它就錄下什麼。——導語

我們的心就像一臺錄音機，你輸入什麼它就錄下什麼

心裡始終裝著地獄，絕對沒辦法到極樂世界； 心裡死死抓住“我有業障，我業障深重”這個念頭不放，永遠沒辦法解脫；總認為自己不行，這個不行，那個不行，你就真的不行。

你每重複一遍“我不行”，負面的力量就增加一次，久而久之，你就是行也變得不行了。我們的心就像一臺錄音機，你輸入什麼它就錄下什麼。

之所以我們學了佛，心裡還在播放負面的資訊、負面的力量，就是因為過去我們接收的負面資訊太多了，所以現在不停地播放出來。

所以，祖師說，信心（對佛教和明師的信心）真正建立起來不退失的人，就是不退位菩薩。即便他的功夫沒有跟上，他心靈的力量是不會退失的。但對凡夫來講，要真正建立起信心是非常難的事。

要用正面資訊自我暗示

現在我們頭腦裡經常播放的資訊，是過去儲存進去的。要想掌控未來播放的資訊，現在就要不斷地輸入，不停地自我暗示。

為什麼有一種人特別自信，而且凡事都想到好的一面、正的一面、積極的一面，甚至把每一個人都想成是好人，是菩薩呢？就是因為過去這種資訊輸入太多了。

而有一種人恰恰相反，他把每一個人都想成是壞人，把遇到的每一件事都想成是壞事。那也是因為過去受到的負面暗示太多了，負面的資訊輸入太多，成片成勢了，形成了負面的思維慣性和模式。

所以，我們不停地念佛，不停地觀想，不停地覺照，就是把好的、正面的資訊輸入進去，沖淡過去不好的、負面的資訊，用新的、正面的思維模式取代舊的、負面的思維模式。

放不下就全然接受它

現在我們坐在這裡，各種念頭不斷地湧現，這也是過去儲存的資訊在往外播放。你不需要壓抑它，看著它播放就行了。就像聽歌曲一樣，不管好聽不好聽都讓它繼續播放，播放完了就不會再播放了。

禪宗特別講究放下，空掉。但是剛開始修煉很難放下，也空不掉。既然如此，你乾脆不放下，不轉移，全然地接受它，全心全意地看著它。放不下你就提起來，挑起來。

實際上佛教的方法無非就是兩個：一個放下，一個提起。那為什麼會有那麼多法門呢？可以說八萬四千法門都是讓我們提起來。你提不起來就放下，放不下就提起來。可是我們既放不下，又提不起，所以心就苦，就煎熬。

實際上多數修行人是今天把它提起來，提累了，明天又把它放下。明天放下感覺到很空虛，沒有依靠，沒有方向，後天又把它提起來……凡夫都是這樣，沒有長遠心。

不管你是哪一種心態，採用哪一種方法，只要不彷徨不猶豫，不在中間搖擺不定，你的人生就有方向，就有定位。

——萬行開示：摧毀你的是你自己