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1 # 中年少女瑜瑜子
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2 # BodyPlan健身
有一些大家遵循的幾個指標，增肌食譜按照的是碳水、蛋白、脂肪5:3:2的比例
第一餐 7點-8點左右 早餐（700大卡）
碳水化合物：一個饅頭（120克/268大卡）、麵包（120克/376大卡）、米飯（140克/326大卡）、麵條（350克/385大卡）均可(量稍大點)
蛋白質：蛋白粉一杯（100克/376大卡）、2個蛋清（60克/36大卡）
蔬菜水果：一個香蕉（89克/82千卡）或一個蘋果（160克/86千卡）
脂類堅果：2個核桃（12克/84大卡）
第二餐 10點左右 加餐（80大卡）
碳水化合物：一片面包（60克/188大卡）或一個蒸土豆（120克/83大卡）
蛋白質：一個蛋清（30克/18大卡）
蔬菜水果：一個香蕉（89克/82千卡）或獼猴桃（58克/35千卡）
第三餐：12點左右 午餐（1000大卡）
碳水化合物：一大碗米飯（280克/325大卡）、麵條（350克/385大卡）或餃子（12個/516）、米粉（300克/519大卡）均可
蛋白質：肝臟、牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(紅燒、清燉、清蒸任選)
蔬菜水果：金針菜、海帶、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜
脂類堅果：腰果一把（20克/111.8大卡）
第四餐 15點 加餐（80大卡）
碳水化合物：一片面包（60克/188大卡）或一個玉米棒（132克/148大卡）
蛋白質：一個蛋清（30克/18大卡）
蔬菜水果：一個香蕉（89克/82千卡）或一個蘋果（160克/86千卡）
第五餐 18點 晚餐（700大卡）
碳水化合物：一大碗米飯（280克/325大卡）、麵條（350克/385大卡）均可
蛋白質：牛肉、魚肉、雞肉、豆腐、海鮮均可(最好清燉、清蒸)蔬菜水果【同午餐】
脂類堅果：2個核桃（12克/84大卡）
第六餐 21點 加餐（80大卡）
碳水化合物：一片面包（60克/188大卡）或一個蒸土豆（120克/83大卡）
蛋白質：一個蛋清（30克/18大卡）
蔬菜水果：一個香蕉（89克/82千卡）或獼猴桃（58克/35千卡）
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3 # 樸風美味
營養食譜的設計是很複雜的過程，並不單單僅透過能量量就能設計出來的。要考慮的因素有很多，比如不同人群的能量需要量、6大營養素需要量、生活水平、所處環境、身體狀態、家庭組成、職業因素等等。
僅單純考慮“提供2500千卡”並沒有意義。這樣的能量量，對於成年人來說，隨便什麼主食都可以提供。比如：500克大米，500克小米，500克麵粉等。 成年男子，60千克體重，輕體力勞動者每天需要能量2400千卡。
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4 # 卡路里老師
首先對於運動營養來說，不是特別建議大家精細計算，因為即使把食物的營養成分算精細了，也算不出吸收的比率，每個人都會不同。所以計算的要點不在於數字，而是在於培養“量”的概念，你可以嘗試精細計算以及依此作出合理的飲食計劃，甚至稱量食物，一段時間，對食物的量有概念以後，就不必這麼糾結了。網上的手掌拳頭的不同程量法，其實就是這個概念。
針對題主的問題，我們也來粗略的計算一下：
2500大卡，首先是要分餐，一日三餐加上每餐之間的一次加餐，如果有訓練的話，還要加上訓練前後的補充量。我們就先按每日6餐來計算。
第一：分餐
三餐是主餐，再加上3次的加餐。
時間建議分別是：8:00 10:00 12:00 15:00 18:00 21:00
其中8:00，12:00，18:00是主餐
第二：各營養素比例
全天的熱量比例建議是：碳水蛋白質脂肪為5:3:2；
計算以後，各營養素的熱量佔比就分別是 碳水化物1250卡，蛋白質750卡，脂肪500卡；
核算到食物重量，全天主食控制在400克左右，肉類控制在300克左右，脂肪不需要額外補充，在零食中加入一小把堅果即可。
這個計算是比較複雜的，因為食物中的營養素是多樣的，比如主食裡既包含碳水化合物，也包含蛋白質，肉類裡既包含蛋白質，也包含了大量的脂肪，所以上面的建議是比較合理的一個全天的量，按照這個比例放到一天三餐中，值得注意的是，要規律飲食，否則身體的吸收和你的攝入會大不相同。比如蛋白質，你在一餐中補充很多，但是身體吸收不了，會作為熱量儲存。同樣，長時間沒有進餐，回導致身體進入分解狀態，肌肉流失，再吃進多少的蛋白質也彌補不回來，因為肌肉的增長需要訓練刺激，身體才會更好的吸收。
不考慮吸收，而只是強調攝入量，有些“掩耳盜鈴”的感覺，這一點卡卡特別要強調給大家。
在食物的選擇方面：
主食：全天400克左右就是每次主餐可以100克（2兩），還可以在加餐中加入一些麵包，粗糧餅乾。儘量選擇雜糧，零食的話一定選擇低油脂，無糖的。
蛋白質：上面主食粗糧的選擇會很大程度上加強了蛋白質的吸收，堅果中的蛋白質含量也很高，這些都可以幫助降低肉類攝入，因為攝入肉類的同時也攝入過多的動物脂肪，熱量會超標，同時身體健康也會受到影響。還可以透過脫脂奶，雞蛋，豆製品增加來減少肉類的攝入。
脂肪：來自肉類，炒菜用油。為了脂肪酸的多樣化對身體的好處，建議零食中加入堅果，不飽和脂肪酸，歐米茄3，歐米茄6這些對心血管有益處，甚至有能幫我們減肥的功效。但是再好也要控制量，畢竟還是高熱量的油脂。
在這個比例上大家可以隨意搭配：
主餐舉例：
100克的主食，100克左右的肉類，葉類和莖類的蔬菜可以不限制量，因為粗纖維比較多，身體能攝入的有限。但根莖類的蔬菜要計算進主食哦。
零食可以選擇：酸奶，堅果，水果，粗糧無油低糖餅乾，粗糧麵包，低鹽牛肉乾等等。
總結，卡卡給大家計算的是全天食物重量，可以按照分餐來自行搭配，食譜是可以千變萬化的，但大家很難按照一個食譜做飯，需要的是更多的變通！瞭解了食物結構和分餐比例，嘗試這個方法吧！
回覆列表
一般說來想要增重，飲食建議比正常人群多攝入500-1000kcal，不能一下子增加太多，可能會導致胃部不適，嚴重者會導致胃病。所以增重這件事還是要慢慢來，急不得。
一般建議想要增重的人群，正餐還是按照吃飽的原則為主，並且養成多攝入熱量的習慣，比如兩餐之間可以吃一些零食，但也不是來著不拒，雖然像快餐、油炸這類食物熱量高，多吃也能使體重增加，但是從長遠的健康考慮，不建議常常吃這類食物。加餐可以吃一些堅果、果乾、麵包、牛肉乾，喝一些全脂牛奶、酸奶等。
早餐：香菇菜包一個（麵粉25g，香菇5g，青菜50g，豆腐乾20g）
白煮蛋一個
牛奶300g
蘋果一個（200g）
午餐米飯（大米150g，小米25g）
板栗燒雞（雞肉50g，板栗15g）
蒜苗肉末（蒜苗100g，豬肉25g）
菠菜蛋湯（菠菜100g，雞蛋10g）
下午加餐吐司2片
晚餐玉米麵饅頭（玉米麵50g，麵粉75g）
蛤蜊豆腐煲（蛤蜊75g。南豆腐75g）
尖椒土豆絲（土豆100g，青椒50g）
胡蘿蔔炒綠豆芽（胡蘿蔔100g，綠豆芽100g）
睡前加餐香蕉一根（200g）