個人觀點與立場

過往，專家們都認為酮體不利於大腦健康，這僅僅是基於理論的分析。但經實踐者反饋，生酮飲食後精神狀況更好，注意力和記憶力提升，睡眠質量提高。

另外，透過生酮飲食，一部分患者的腎結石、肝腎囊腫、膽囊息肉、甲狀腺結節等細胞形態變異的問題均回覆正常。目前，無法很好地透過科學來解釋這類現象，我個人猜測是和碳水以及胰島素造成的炎症相關。

作為短期治療的角度來說，我本人支援肥胖（BMI＞24）和高血壓等患有代謝綜合徵的患者在專業人事的跟蹤指導下采用低碳生酮飲食的治療方案，為期3-6個月。

同時，我也認可生酮飲食可以用於治療癲癇、多動症、老年痴呆、抑鬱、偏頭痛等神經系統疾病。甚至，生酮飲食對部分惡性腫瘤也有很好的療效。

那麼，生酮飲食是否適合作為一種健康的生活方式，長期執行呢？我個人觀點是，你要自己實踐後根據個人感受決定是否適合你。一方面是看身體症狀的反饋，另外一方面是看自己對這種飲食方式的接納度。

總之，低碳生酮飲食是好東西，但有適用範圍，並不是每個人都喜歡它，就看伯樂與千里馬能否相遇了。世界本沒有最好的愛情，只有最適合的，飲食也是如此。

課程學習連結

操作指南溫馨提示：

如果你選擇了低碳生酮飲食，最好先系統學習相關知識，並在專業人士的跟蹤隨訪下執行。另外，請一定留心觀察身體的症狀，如有嚴重不適的症狀出現，請立即停止。

不影響生酮的食物：

肉類：雞肉、鴨肉、鵝肉、牛肉、豬肉、魚類、蝦、蟹、貝殼類

內臟：豬肝、豬心、豬腦、豬肚、豬橫利、雞心、雞腸、雞胗、牛百葉

蛋類：雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋

菌藻類：海帶、黑木耳、香菇、金針菇、杏鮑菇

低碳水的葉菜：菠菜、油菜、菜心、生菜、茼蒿、芹菜、莧菜、空心菜、捲心菜、番薯葉、大白菜、紫甘藍、上海青、芥藍菜

低碳水的瓜類：苦瓜、西葫蘆、冬瓜、絲瓜、黃瓜、南瓜

其他低碳水蔬菜：豆角、四季豆、荷蘭豆、豆芽、秋葵、茄子、甜椒、辣椒、萵筍、蘆筍、竹筍、西紅柿、西蘭花、花椰菜、白蘿蔔、韭菜、蒜苗、茭白、蔥白

無糖飲品：白開水、蘇打水、檸檬水、淡茶、黑咖啡

烹調油：種類不限，推薦用橄欖油涼拌，用椰子油炒菜

調料：鹽、醬油、醋、姜、蔥、蒜、胡椒、八角、桂皮、羅勒、百里香、薑黃、迷迭香、歐芹

控制分量也能吃的食物：

乳製品：無糖酸奶（1杯/d）、牛奶（1盒/d）、乳酪（3-5片/d）

低碳水的堅果：核桃（20-50g/d）、巴旦木（20-50g/d）、夏威夷果（20-50g/d）

豆製品：毛豆（100g/d）、豆乾（100g/d）、北豆腐（150g/d）、南豆腐（200g/d）

水果：種類不限（200g/d），但榴蓮、香蕉、荔枝、龍眼、紅毛丹、鮮棗、柿子等高碳水水果請控制在100g/d以下）

備註：同類食物不能疊加，例如喝了1杯無糖酸奶，今天乳製品就到此為止了，不能再額外喝牛奶或者吃乳酪。控制分量並不意味著要糾結精確的分量，大致即可。

吃很少也影響生酮的食物：

所有大米制品：米飯、米粉、米糕、米餅

所有面粉製品：麵條、麵包、麵餅、燒餅、煎餅、義大利麵、饅頭、披薩、蛋糕、餅乾、曲奇、蛋撻、派

澱粉類蔬菜：玉米、芋頭、土豆、蓮藕、牛蒡、山藥、板栗、豌豆、紅薯

含酒精的飲品：啤酒、紅酒、白酒、黃酒

高碳水的堅果：腰果、花生、開心果

甜飲料：可樂、果汁、巧克力熱飲、運動飲料、含糖涼茶飲料

其他加工食品：爆米花、泡麵、油條、叉燒、炸雞、皮蛋、烤魚、燻肉串、肉丸、肉乾、臘肉、臘腸、香腸、火腿、鴨脖、鹹魚、罐頭魚、薯片、雪糕、糖果、巧克力

調料：沙拉醬、花生醬、XO醬、炸醬、番茄醬、糖醋、咖哩、耗油等濃稠醬料

備註：部分加工食品雖然不影響生酮，但考慮到健康的問題，因此也納入到不推薦的分類中。

能吃多少碳水：

儘可能少！生酮的啟動階段，推薦每日碳水不得超過25g，後續可漸漸提高到100g以內。

動物身上的所有部位，碳水都接近0，也就是肉類、內臟、蛋類都幾乎沒有碳水；每天500g新鮮蔬菜，大約能攝入15-50g碳水；每天200g水果，大約能攝入15g-50碳水。

該吃多少蛋白質：

採取低碳飲食期間，推薦蛋白質的攝入量為：1.5g/kg標準體重。男生標準體重（kg）= [ 身高（cm）-100 ] × 0.9；女生標準體重（kg）= [ 身高（cm）-100 ] × 0.9 -2.5

假設你是一位女生，身高是160cm，那麼你的標準體重是（160-100）× 0.9 -2.5=51.5kg，低碳飲食期間推薦的蛋白質攝入量為：1.5×51.5=77g。這意味著什麼？

1個雞蛋約含蛋白質7g，250g瘦肉或魚類或內臟約含蛋白質40-50g，1杯150無糖酸奶約含蛋白質4.5g，500g蔬菜約含蛋白質4-8g，50g堅果約含蛋白質7.5-12.5g。

上述食物總共有蛋白質63-82g。所以一般情況下，你大概就是吃到上面這個食物分量就差不多了，低碳飲食並不需要太精確的計算。

該吃多少脂肪：

目的不同，吃的脂肪也不同，重點是低碳水和足量蛋白質，脂肪多或少問題都不大。

如果單純以生酮為目的，那麼脂肪愛吃多少就吃多少。肉類都可以吃肥肉和皮，炒菜的時候儘量多放油，高溫烹調要用椰子油和豬油，涼拌可以用橄欖油。

如果以減肥為目的，那麼最好吃去皮的瘦肉，另外堅果的攝入量也應控制在20g/d以內，而烹呼叫油則儘量控制在 20g/d以內。

餐單結構：

第1-2天（純蛋白日，目的是快速啟動脂肪燃燒）：早餐：1-2個雞蛋午餐：150-200g高蛋白食物（魚類、海鮮、肉類、蛋類、內臟）加餐：20-50g堅果晚餐：100-150g高蛋白食物

第3-4天（增加蔬菜）：早餐：1-2個雞蛋午餐：150-200g高蛋白食物，250g蔬菜加餐：20-50g堅果晚餐：100-150g高蛋白食物，250g蔬菜

第5天起（增加水果）：早餐：1-2個雞蛋，200g水果午餐：100-150g高蛋白食物，250g蔬菜加餐：20-50g堅果晚餐：100-150g高蛋白食物，250g蔬菜

備註：之後可以一直按第5天的餐單執行，可以每週執行1天純蛋白日。

問題答疑：

1. 碳水爆了怎麼辦？答：今天朋友生日，去唱K了，蛋糕不好意思不吃，又偷吃了一碟河粉，然後又喝了1杯橙汁，碳水已經爆了，怎麼辦？大量碳水入血後，生酮就會停止。碳水爆的越多，重新生酮所需要的時間就越長，最壞的情況是需要1天的時間把糖分消耗殆盡。但一頓美食並不會破壞你所有的努力，你可以透過慢跑2小時來加快糖分的消耗，儘快重新進入生酮的狀態。

2. 參加婚宴喝酒後怎麼辦？答：在酒精完全代謝掉之前，脂肪燃燒會完全停止。喝的越多，需要的時間就越長，你需要做的就是靜待酒精被消耗完畢，重新進入生酮狀態。如果你想問，喝哪種酒會好一點，我想說，酒精都不好，既然喝都喝了，就喝的開心點，但喝完後記得好好休息，好好護肝。

3. 口渴、頭暈、乏力、心慌、噁心、便秘？答：胰島素會導致體內鹽分滯留，低碳飲食可以降低胰島素濃度從而減少鹽分滯留，導致的結果是身體電解質總量下降，產生脫水效應。電解質的流失加上脫水是產生以上症狀的主要原因。首先，你需要做的就是喝水，然後就是補充電解質，特別是鉀、鈉、鈣、鎂。補鉀：紫菜湯、骨頭湯、茶水、蘑菇、巴旦木、綠葉蔬菜；補鈉：淡鹽水；補鈣鎂：膳食補充劑。

4. 飢餓？答：生酮初期，身體仍習慣以糖作為燃料，但此時碳水的食物來源不足，身體主要透過肝臟的糖異生作用將蛋白質轉化成糖。飢餓感強的人往往是肝臟轉化糖的效率過低，靜待適應期渡過後，身體會以酮體為主要燃料，飢餓感會大大下降。

5. 適應期多長？執行多久？答：適應期因人而異的，一般短的是1周，長的是3周，有的甚至無需經歷適應期就可進入持續的生酮狀態。低碳飲食一般建議執行3-6個月。

6. 怎麼測量酮體？答：你可以去萬能的某寶搜尋“尿酮試紙”，每天清晨用試紙沾取第一泡尿1-2s，試紙會變色的，顏色越紫，代表酮體濃度越高。

7. 酮體過量會不會酸中毒？答：除非你是Ⅰ型糖尿病患者或者Ⅱ型糖尿病患者的晚期，否則很難酸中毒。以下是常見情景下的酮體濃度（單位：mmol/L）：

<0.2，無酮症。早餐喝麥片，中午吃麵條，晚上喝稀飯，你就一定是這個狀態

0.2-0.5，輕微生酮。偶爾一頓飯沒吃就這樣。

0.5-3.0，低碳生酮飲食的狀態。

2.5-3.5，運動後生酮。比如剛剛跑完馬拉松。

3.0-6.0，飢餓生酮。絕食三天就是這個狀態。

10-25，酸中毒。血液呈酸性，對人體有毒，一般出現在糖尿病晚期

8.需要補充劑嗎？答：推薦！低碳飲食減肥法的最大弊端是產生了大量的酸性酮體，雖然它可以被控制在安全範圍之內，但酮體會消耗大量的鈣鎂離子，容易造成骨骼相關的健康問題。另外，脂肪快速燃燒過程需要大量的B族輔酶，所以我會推薦你補充一些複合維生素和礦物質，特別是B族和礦物質鈣鎂。

9.會加重肝腎負擔嗎？答：在實踐中，也曾經遇到過有尿蛋白和肌酐偏高的人採取低碳飲食減肥法後腎功能反而回復到正常的水平。但不管怎麼說，為了安全起見，執行前先確保自己的肝功和腎功正常。

10.姨媽不來？答：如果用低碳飲食減肥，女生姨媽確實有可能不來，出現這種情況的人大部分是基數較小的小胖墩，而不是真胖子。另外，姨媽不來的原因跟不吃主食無關，主要是脂肪丟失太快導致激素異常所致。如果僅採取低碳而不控制脂肪，姨媽不來的可能性會大大降低。再說，針對微胖的女生，我個人是不建議採用低碳生酮飲食作為減肥的首要手段，除非，你喜歡這種生活方式。那麼，請合理增加脂肪攝入量。

11. 這種減肥方法的創始人死於心臟病？答：不是！在當時，由於阿特金斯提出的這種觀念對主流和權威造成了很大的威脅，一些競爭對手杜撰了謠言，詆譭了阿特金斯博士的聲譽。這裡有阿特金斯博士的死亡報告。

分享兩篇文章。低碳水飲食原理還有執行大概都有講到了。

低碳水飲食可以吃什麼？

很多控糖新手都會面臨著一個問題，那就是：不知道吃什麼？

其實，控糖能吃的東西真的很多……

首先，我們還是要重複一下控糖原則：

低碳水飲食中，其實很多家常的菜都能吃，在製作過程中注意一下調味料的選擇就可以了：

推薦：儘量選擇生薑、蔥、蒜、辣椒、胡椒、八角、桂皮、洋蔥、迷迭香等天然調味料；

可用：鹽、醬油、醋等可用；

不用：勾芡澱粉、糖；豆瓣醬、花生醬、番茄醬、辣椒醬、耗油等加工醬料儘量不用；

接下來一起來看看控糖三餐常見食譜：

控糖早餐

控糖早餐拒絕傳統的包子、稀飯、油條、豆漿；選擇好的脂肪、蛋白質和膳食纖維，不餓也可以不吃，保持輕斷食。

推薦以下食材：

防彈咖啡、蛋、肉、蔬菜、堅果；

最標準最便捷：防彈咖啡+一顆蛋/一片肉

控糖午餐

控糖午餐可以自己帶便當也可以外食。

食物推薦：

不要米飯+一份肉+一兩份菜+一份湯

注意事項

1、午餐油脂可以多一些，多吃菜，魚類/肉類可以肥一點，炒菜可以多放兩勺油；

2、不選高澱粉食材：土豆、丸子、紅薯、山藥、芋頭等；

3、吃“金拱門”炸雞的，記得把那層飽含澱粉的皮去掉再吃；

最符合最推薦：骨頭湯+青菜+五花肉+菌菇

控糖晚餐

晚餐時間儘量選擇自己下廚，不僅愛吃啥吃啥，還能提升廚藝。

推薦食物：

火鍋（不容易出錯，食材豐盛）

注意事項

1、晚餐前半小時，喝一包MCT能量蛋白粉，調理腸道菌群、助睡眠、保護心血管，同時快速補充能量，增強飽腹感。

2、晚餐菜的油脂可以比午餐少一些（消化時間、運動量沒有午餐後多）；

最符合最推薦：火鍋