越野路面複雜多變，對膝蓋要求很高。疲累是一個人原因吧，還有就是爬坡下坡受傷。自己不確定，去醫院檢查一下最靠譜，畢竟身體是第一。

膝蓋，即膝關節，是人體最易被各種病痛創傷侵襲的關節之一。膝關節需要在承受身體大部分重量的同時，還必須具備相當大的活動範圍以便於個體的各種活動，如跑、跳、踢等。為了實現穩定性與活動性的對立統一，膝關節進化成了人體最複雜的關節，具有了韌帶、關節盤（半月板）、滑膜囊等多種特化的結構。額外的組成部件，增加了膝關節額外受損的危險

膝關節結構複雜，決定了可能引起膝關節疼痛的原因可能各種各樣：關節內軟骨的過度受力或受力不均勻、肌肉不正確的用力、肌腱被過度牽拉、關節周圍軟組織勞損等都可能是引發膝關節疼痛的原因。

而這些損傷除了受運動的強度影響外，也與運動姿勢密切相關，所以除了廣為人知的“傷膝運動”籃球、足球外，其他許多被認為強度較低的健身運動如慢跑、騎腳踏車、滑冰等，如果運動時姿勢不正確，同樣能對膝關節產生磨損傷害，甚至一些被認為是老年的養身運動如太極拳，在動作不標準，沉膝過深的情況下也會有引起髕骨軟骨軟化症的危險。

你長距離徒步活動之後膝關節疼，有可能是髕腱炎，髕腱過度受力導致的炎症。另外考慮關節軟骨的磨損。但是關節軟骨磨損本身不會一直疼痛，應該還是累積到了關節周圍的軟組織，以及一些無菌性的炎症，才會引起疼痛。

這種疼痛，一個可能跟你的姿勢不對有關，另外一個就是肌肉力量不夠，下肢的力量不足以保護你的關節，出現了關節的一些相對活動、關節不穩定所導致的。

所以對膝蓋疼痛的預防措施可以歸納為兩個：

很多情況下作用到膝蓋的外力會因為不當的運動姿勢而增加，如果不願意放棄自己喜愛的運動專案，一定要採用正確的姿勢做運動，不僅減少易損部位的傷害累積，還提高了自己運動的專業水準。例如，下圖的左側姿勢容易導致膝關節疼痛、而右側：跑步時做到身體稍前傾、小步幅快步頻、腳掌中部或全腳掌著地、步子輕盈、全身放鬆、雙臂自然擺動就能避免許多對髖膝關節的傷害。

膝關節的穩定性有賴於周圍的韌帶、肌肉、肌腱等附屬結構，當它們得到增強時，尤其是膝關節周圍肌力足夠強大時，就可以有效緩衝外力造成的衝擊位移，減少關節損傷。增強髖外展和後伸肌群肌力量就是預防跑步者膝的一個好辦法。

但要注意，對膝關節本身的鍛鍊動作同樣也在對它施加外力，所以相關動作的負荷與頻度需要從小開始，並確保一直處於膝蓋可承受範圍之內，更重要的是，鍛鍊後需要有足夠的時間來休息——肌力的增強不是出現在鍛鍊進行時，而是在鍛鍊後的休息中。鍛鍊後的拉伸也必不可少，這是防止肌肉出現積累性損傷的最好方法。

如果長時間疼痛，建議到醫院康復科就診，接受正規的康復理療。

首先要清楚疼痛部位，膝關節周圍是一片很大的區域，疼痛與不適的位置不同，所對應的損傷也不同。

1，膝關節髕骨上下緣疼痛。該疼痛可能由於股四頭肌肌張力過大，引起股四頭肌腱及髕韌帶的無菌性炎症，屬於常見炎症，將股四頭肌做適當放鬆按摩與拉伸即可緩解疼痛，後期需要加強膕繩肌，臀肌群的閉合鏈練習。

3，膝關節線內緣疼痛。該疼痛很有可能是半月板出現損傷，半月板損傷典型症狀就是膝關節無力及出現絞鎖現象，不能只通過單方面的疼痛確定半月板損傷，需要醫學影像報告支援結論。

4，膝關節脛骨內髁處疼痛。該疼痛有可能是鵝足滑囊炎導致，常見於腳踏車運動員，由於鵝足三肌群半腱肌，股薄肌，縫匠肌功能失常引起的滑囊炎。

5，膝關節股骨外側髁處疼痛。該疼痛有可能是我們常見的髂脛束綜合症，由於闊筋膜張肌，臀大肌肌張力過高引起的髂脛束與股骨外髁摩擦過大引起的無菌性炎症，按摩相關肌群及拉伸髂脛束可以緩解症狀，後期需要加強髖關節穩定訓練。

這種情況在沒有遇到外部衝擊傷的情況下一般考慮是活動強度大之後不適應導致的疼痛

之後的話要注意的就是做一些靜態的訓練，以增強關節的穩定性。加上力量訓練，大部分關節受損的原因都是肌肉力量不夠。但是要注意適量，不要強迫自己。

休息幾天後如無明顯好轉建議前往醫院詳細檢查。