小腿肌肉怎麼破，腿型不直，運動後好幾天肌肉痠痛怎麼解決。我要告訴大家一個小秘密，運動前拉伸可以避免運動受傷，運動後拉伸，可以讓肌肉線條變得很漂亮，腿型敲直噢，也可以避免乳酸堆積，引起運動後肌肉痠痛。

在訓練之後小腿增粗是正常的現象，主要是由於小腿三頭肌的肌肉增長。小腿三頭肌由兩塊肌肉組成：腓腸肌和比目魚肌。腓腸肌起於股骨的內側髁和外側髁，比目魚肌起於腓骨頭和脛骨後上部，兩塊肌肉匯合，透過跟腱止於跟骨跟結節。腓腸肌分別跨過膝關節和踝關節，其主要作用是屈膝、屈足。當膝關節處於伸直位時，腓腸肌處於被動牽拉狀態，是該肌肉最有利的工作角度。當踝關節屈曲時，腓腸肌牽張性下降，肌肉收縮能力有所下降。腓腸肌是人體最有力的三塊肌肉之一。比目魚肌的主要功能是屈足。研究表明，在完成行走、跑、跳、爬坡等動作時，無論膝關節處於何種角度，比目魚肌始終參與運動，但與腓腸肌相比，其發揮的力量有所不足。這就向我們解釋了為什麼一個月的運動過後，小腿會看起來粗壯，主要就是由於腓腸肌的增大，這兩塊肌力的發展不平衡，腓腸肌強於比目魚肌。那麼怎樣才能更好地使小腿看起來細長呢？下面將為你介紹。

我們可以採用靜態拉伸、動態拉伸和肌筋膜拉伸的方法。

一、靜態拉伸

注意在做靜態拉伸動作時，至少要保持30秒才能起到拉伸的效果。

1.扶牆拉伸動作

2.站姿階梯小腿拉伸

3.坐姿勾腳小腿拉伸

4.仰臥位小腿拉伸

5.站姿小腿拉伸

二、動態拉伸

1.三角式勾腳拉伸

2.“脫襪子”動作

3.俯身手撐地面爬行動作

4.撐地勾腳動作

三、肌筋膜鬆解

注：這種方法主要是利用泡沫軸滾筒進行小腿肌群的筋膜放鬆，可以較好的刺激深層肌肉，起到非常好的放鬆效果。

小腿肌肉相對於其他肌肉來說，會比較難減，因為生活中走路、跑跳都會用到它，因此平時可以採用靜態拉伸、動態拉伸和肌筋膜拉伸的方法相結合，每天睡覺之前也可以做腿部的按摩更有利於小腿的塑形。這也是一個長期堅持的過程。可以進行腿部肌肉的訓練，也要做好拉伸工作。

我曾經特地寫過有關小腿粗的相關問題，小腿的解剖角度➡️運動習慣➡️形成原因➡️改善方法等等一系列問題。下面我簡單再提一下：

一 小腿構造

首先我們要從簡單的小腿解剖圖來了解下小腿的基本構造，以及腿粗究竟是哪裡粗。

小腿肌肉主要是由小腿三頭肌（triceps surae）構成，它位於小腿後群，主要由腓腸肌及比目魚肌構成。比目魚肌是深層肌肉，起自脛骨後上方，止於跟骨結節，功能是足蹠屈；腓腸肌是表層肌肉，覆蓋在比目魚肌上方，起自股骨內外側髁，止於跟骨結節，功能是膝關節屈、足蹠屈。所以一般人們所說的，以及所看到粗就是指覆蓋於小腿淺層的腓腸肌，由腓腸肌過於飽滿肥大所引起。

【說到這裡我們需要插入一點點小知識：人體上肢前側肌肉相對較多、發達，所以後側骨骼相對過多，這就可以使人體上身有一個前後保持平衡的張力。同理於人體小腿，我們可以摸一下自己的小腿，不論身形多臃腫，都是可以摸到小腿前側骨頭的，所以小腿後側肌肉過多（由上面解剖圖也可看出），一般我們所說的腿粗就是小腿後側的肌肉或者脂肪多】

二 引起腿粗的原因

1.先天遺傳

人類社會發展至此，不得不慨嘆遺傳基因的強大，包括小腿粗這個問題也逃不過遺傳基因在裡面起到的絕對作用。小腿粗就是先天腓腸肌過於敏感，對於小腿肌群的收縮反應更強烈。腓腸肌裡面的白肌含量較常人高，因為白肌橫截面粗，故肌肉組織圍度更大。

2.身體過於肥胖

由於脂肪是全身性分佈，人體體重過於肥胖自然小腿也會堆積過多的脂肪，從而小腿就顯得圍度很大。

3. 過多使用小腿參與運動：比如說跳躍類的動作：跳繩、跳遠、跳高。在此類動作中小腿肌肉運用過多（多表現為爆發力，類似於1，白肌參與過多），小腿肌群高頻率的收縮伸展，導致肌肉變大。4.“提踵過多”：生活中無意識的大量使用這種姿勢，包括踩臺階，負重訓練等等.....5.不合適的鞋子（特指女性）：過久穿著高跟鞋步行，高跟或者坡跟的鞋子導致腳底不在同一水平線上，不論走路與否，小腿肌肉都是在收縮狀態，（其實等效於提踵）同時長時間的穿著高跟鞋還會給膝關節壓力過大導致傷病、盆骨前傾給腰椎帶來疼痛。

6.心理暗示：每個人都想得到更加完美的自己，特別在於愛美的女生眼中，總是覺得自己不夠瘦，自己小腹突出、有拜拜肉（蝴蝶袖）、小腿太粗等等

7.不正確的體態：站姿（膝關節超伸）、走姿（膝關節內扣）、坐姿（懶漢式葛優躺、二郎腿）等等...

三 闢謠

【跑步粗小腿】：高頻率的跑步只會讓小腿越來越瘦，不可能生長出更發達的肌肉組織（因為跑步刺激的是紅肌纖維，詳見上篇文章肌肉功能不同的分類：紅肌&白肌，而且長距離的跑步屬於三大供能途徑中的有氧代謝，運動同時分解的是人體的肌肉和脂肪人體三大供能系統/Energy Systems，體型只能越來越消瘦。

我們看一下專業長跑運動員，腿都挺細的，沒有很大的肌肉組織，其實如果腿部肌肉大，那也成為了負擔，跑不出好成績的。

同時又有新疑問出現：那麼長跑運動員或愛好者腿上肌肉還是非常明顯的！這不是練出來的嗎？

這個疑問大家不必顧慮太多，本身我們小腿就是有肌肉的，長時間的跑步身體脂肪含量低，腿部本身具有的肌肉自然就顯現出來的。比如就像瘦子的腹肌！本來就有的，只是顯示出來的而已。

小伽語錄：塑型從每一個小細節開始~

這是養生的人常說：飯後走一走活到99。所以很多人會在飯後在散一散步，做一些輕度運動來緩解一天的疲憊，瑜伽成了很多白領的選擇了瑜伽練習，燃燒塑型，比跑步瘦身效果好幾倍！

小伽為大家準備的這套瑜伽體式是想塑型減肥的小仙女們最愛的瑜伽體式，瘦身效果堪比瘦身神器，想燃脂塑型的小仙女們快快一起練習吧~

開始練習瑜伽前，先準備被一個柔軟的瑜伽墊，換上一套舒適的瑜伽服，方便練習瑜伽。這個瑜伽體式相對比較簡單，首先，將身體放鬆平躺在瑜伽墊上，背部緊貼瑜伽墊。慢慢將身體收起，雙手伸直，保持與地面平行。

慢慢將雙腿屈膝收起，頸部隨著身體上升，直至屈膝的雙膝與頭部觸碰即可，保持腳背的緊繃，與地面保持一定的平衡。堅持15-30S即可~

前一個瑜伽體式讓你快速放鬆了身體，這一個瑜伽體式，更多的鍛鍊修飾你的身形。臀部為支撐點將身體支撐起來，收緊腹部，拉伸腹部小贅肉。雙腿微微屈膝相互纏繞，雙臂相扣，十指相握。

首先，以山式站立於地面，從頭部到背部脊椎慢慢放鬆，再將右腿慢慢屈膝抬起，腳背繃緊，拉伸小腿肌肉，身體保持直立，慢慢將上身向右側，將左手放於右膝上，右臂保持與手肘保持90度彎曲，堅持15-30s，你會感受到手臂、大腿。臀部肌肉的拉伸。

這個瑜伽體式相對簡單，就算你是瑜伽小白也可以練習，在家練習也十分簡單，飯後練習瘦身效果棒棒的，左腿屈膝向前跨出一步，右腿向後拉伸保持直立，身體向前彎曲，手臂向左膝蓋內側拉伸，你會感受到內側的肌肉拉伸。

當你拉伸了全身的肌肉，你可以嘗試著練習這個瑜伽體式，但這個瑜伽體式需要一定的手臂力量，雙臂支撐地面，雙腿屈膝腳背緊繃。調整好重心後身體微微向前傾，手臂與手肘呈現90度彎曲，雙腿屈膝後向內側彎曲，保持身體平衡。

左側一側身體支撐地面，左手支撐地面，右腿腳掌支撐於地面，右腿向內屈膝，直至腳掌與膝蓋相對，右手手肘收起，收緊腹部的贅肉，視線直視地面，腳掌與地面保持平衡，使身體與地面保持一個弧度拉伸。

看到這個瑜伽動作，你覺得難還是簡單呢？臀部坐於地面，雙腿盤坐於地面，左腿貼於地面，將腳掌貼緊地面，右腿向上拉伸，大腿與小腿呈現90度彎曲，雙臂扣住抬伸屈膝的右腿，向身體內側拉伸。上身保持直立。

很多人都覺得瑜伽是一個修身養性的運動，練久了身體的柔韌性變好，人的氣質也隨之改變，因此越來越多人選擇練習瑜伽，但要花大把時間去健身房慢慢就放棄了，今天，小伽為大家介紹的這套瑜伽體式適合瑜伽小白在家慢慢練習。

想要瘦身減肥的小仙女們快快練起來吧，在這個夏天，一起做一個“小腰精”~

今日互動話題：分享一個你的瘦身小妙招~

如果你跑步完了不拉伸或者你的拉伸不到位就會使你的腿部線條變得僵硬和不優美。然而游泳減肥的話又容易是肩部變寬和加厚，但是瑜伽就不太一樣了，對於其他運動來說，是比較安全和最不容易出錯的，對塑造身體線條還是非常有效的。每天練一點，還能緩解關節僵硬。

1、 新月式：雙手撐住在兩腳的外側，右腳向後面退一步，雙手再舉起來超過你的頭頂，然後慢慢呼氣，脊柱向後面彎下，儘量把你的向上抬起向後身仰。當你的髖骨向後下沉的時候，你的髖骨就會得到充分的鍛鍊，記住左腿在前，右腿在後。這樣就可以有效地拉伸身體的後側肌肉，從而達到瘦腿的作用，還能增加你的平衡能力。

2、 增延脊柱伸張式：把你的左腿向前邁出一步，雙膝在併攏，雙手要抓住同一側的腳踝：在慢慢呼氣，將身體慢慢下沉，慢慢靠近你的雙腿。當你盡進行很提前傾的時候會感覺比較輕鬆一點，在這個體式的時候，不能讓自己的雙腿彎曲，腹部和麵部都要儘量貼近身體。

3、 脊柱後彎式：先慢慢吸氣，用雙臂帶動身體慢慢直立，把雙臂慢慢向上平直抬起，吸氣的時候脊柱要向後彎曲，頭部再向後仰。當你的髖骨向前推的話，不要把你的所有力氣都集中在腰部，要慢慢調整放在慢慢轉移到整條脊柱那邊去。

4、 八體投地式：這個動作要進行悠長而平緩的呼吸，保持住身體的狀態，在慢慢地彎曲自己的手肘，雙膝放在地面上，上半身的二分之一貼緊瑜伽墊，以及你的下巴也要貼緊。

5、 祈禱式：雙手合十，用雙臂合緊你的耳朵，收緊你的腹部，跟平常的祈禱的動作一樣站在瑜伽墊上的前一段，平穩你的呼吸，全身心放鬆。這樣透過你加長呼吸讓身心都能慢慢地輸送下來。

6、 下犬式：吸氣，雙臂要用力支撐起你身體的中部抬起，江恩接觸一點地面，雙減下壓。當你的雙肩下壓的時候，讓上半身得到充分舒展。

當你每天都能夠讓自己多練一點，長期累積下來，就會得到有不一樣的效果。即使是初級或者是剛剛入門的動作，在練習瑜伽的同時配合你的呼吸，會使你從頭到腳都能得到充分的舒展，感受到身心都能放鬆下來，這樣就可以用它來加快身體裡面的血液迴圈，從而有效地塑造全身尤其是腿部的線條。長期下來，你腿部水腫的問題都會有所改善，還能把你的腿練的更直，調整腿部的畸形肌肉。

圖片來自視覺中國/網路

郭晶晶

圖片延伸閱讀：郭晶晶

近日網上曝光一組郭晶晶、霍啟剛兩人抱著娃出行的影片，雖然帶著一家五口出行畫面溫馨，但是不免還是被網上的各種負面聲音打擾，看個影片的海豹君也是實力心疼啊！

圖片來自視覺中國/網路

郭晶晶

圖片延伸閱讀：郭晶晶

圖片來自視覺中國/網路

郭晶晶

圖片延伸閱讀：郭晶晶

這不！在機場因為兩個娃有些疲憊，郭晶晶就抱著小娃蹲在地上讓大兒子坐在腿上休息，但是在網上郭晶晶卻被一些媒體嘲笑小腿粗壯？What？！難道不是應該感嘆母愛的偉大嗎？而且郭晶晶曾經可是跳水女皇，儘管如今已經生了兩個娃，但是身材可並沒有走樣呀！

圖片來自WENN/網路

霍震霆奧運會與郭晶晶握手

1988年，7歲的郭晶晶在河北保定訓練基地開始了自己的跳水生涯，1992年，進步神速的郭晶晶入選國家跳水隊，在比賽場上矯健的身姿以及跳水時的優美與霸氣，大家一定印象深刻。

圖片來自視覺中國/網路

郭晶晶、吳敏霞跳水

圖片來自WENN/網路

郭晶晶、伏明霞

看了郭晶晶跟吳敏霞在賽場上的比賽，誰還敢去Diss郭晶晶的小腿強壯？健康緊緻的肌肉線條甚至把她的腿部修飾的修長有型，當時也是被眾多網友大讚道“女神身材贊啊”“絕對是華人的驕傲”....

圖片來自東方IC

郭晶晶採訪截圖

郭晶晶給眾人留下的印象總是特別樸實、安靜、說話細聲細氣，生活中的她也是如此。她曾經在訪談節目中說過，自己就是喜歡簡簡單單的做人和生活。

圖片來自視覺中國/網路

霍啟剛郭晶晶

圖片來自視覺中國/網路

霍啟剛郭晶晶

圖片來自視覺中國/網路

郭晶晶一家

圖片延伸閱讀：郭晶晶

如今的她儘管加入了豪門，但是與霍啟剛兩人也非常低調恩愛，一起做公益、一起參加活動、一起去旅行......從奧運冠軍到豪門太太，初心也從未改變過，身材除了生完孩子後短期時間略顯豐滿，但卻可以快速的瘦下來也是非常的令人羨慕。

圖片來自視覺中國/網路

霍啟剛郭晶晶

當然在瘦身的過程中，郭晶晶的小腿並沒有瘦的那麼完美，其實這是可以理解的，因為小腿脂肪是身體最難減的部位，當然想要避免小腿變粗並快速瘦下來，首先我們要知道形成小腿粗壯的原因究竟是什麼，這樣我們才可以“對症下藥”有木有？那麼，一起來看看吧！

圖片來自視覺中國/網路

霍啟剛郭晶晶

圖片來自視覺中國/網路

霍啟剛郭晶晶

原因一：小腿變粗的原因是“肥”：有些姑娘的小腿肌肉摸起來是軟軟的，並不是那種非常結實的狀態，肉感近乎於大腿內側的贅肉一樣，其實這就是因為你“吃得多，不運動！”所導致的哦！

圖片來自Salvatore Ferragamo

郭晶晶

圖片延伸閱讀：皮革 郭晶晶 上海 菲拉格慕 手袋

原因二：小腿變粗的原因是“壯”，你摸一下自己的小腿，如果腿部肌肉非常結實，甚至還會有一大塊肌肉在小腿肚上堆積的話，那麼你的小腿變粗是因為壯的，減起來可以說是相當的費勁了，而導致這樣的原因跟你太愛逛街、穿高跟鞋等有一定關係。

圖片來自視覺中國/網路

霍啟剛郭晶晶

圖片來自視覺中國/網路

霍啟剛郭晶晶

原因三：小腿變粗的原因是“腫”，有時候你會發現自己身材看起來挺好的，但是偏偏有一雙粗壯的小腿，為啥呢？這是因為你久坐、久站從而造成的腿部浮腫哦，這種現象有被成為“假性粗腿”，此型別的小腿粗非常好減哦。

圖片來自視覺中國/網路

霍啟剛郭晶晶

當然，海豹君知道小腿偏壯其實困擾了很多妹子，想要把小腿變瘦如今也是很多人的訴求，甚至為了“瘦”很多人還會跑到醫療醫院去打針，其實想要讓自己的小腿達到自己預期的效果很簡單，那麼應該怎麼做呢？接下來跟海豹君學習一下吧！

圖片來自視覺中國/網路

抬腿30分鐘

一：睡前30分鐘的抬腿放鬆

長時間站立或者坐著的話整個身體都會集中在腿部，導致減緩了腿部的血液迴圈，從而體內養分不能供給到身體末端的小腿部分，從而導致小腿變粗壯，在這裡海豹君建議大家可以試試每晚睡前將腿抬高成九十度直角並放在牆壁上，堅持30分鐘以此來幫助血液迴流，達到舒緩腿部粗壯的效果。

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走路瘦腿姿勢

圖片延伸閱讀：郭晶晶

二：邊走變瘦就是這麼簡單

走路的姿勢也會影響到腿型哦，所以用正確的姿勢進行走路，可以幫助大家改善肌肉型蘿蔔腿，同時會讓你的小腿線條變得漂亮。走路的時候，注意首先用後腳跟著地，然後再將身體重心移到前腳尖掌以此來行走。

圖片來自品牌供圖

郭晶晶

三：可以配合以下這些運動：

每天花個幾分鐘進行有效的按摩，堅持一週小腿部位就有大不同哦，送給小腿粗的姑娘們，快做起來吧！

圖片來自視覺中國/網路

郭晶晶

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Step 1：首先用溫熱水泡腳十五分鐘，這樣可以幫助僵硬的腿部肌肉放鬆。

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郭晶晶

Step 2：選擇舒緩以及消水腫的按摩油，並均勻的塗抹整個腿部。

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瘦小腿教程

Step 3：從腳的大拇指開始依次向內做按摩。

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瘦小腿教程

圖片延伸閱讀：瘦腿 瘦腿方法

Step 4：雙手捏著小腿贅肉，並且向上做提拉按摩。

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瘦小腿教程

圖片延伸閱讀：瘦腿 瘦腿方法

Step 5：雙手輕按肌肉並左右滑動，按摩大約一分鐘，以此令腿部肌肉放鬆變軟。

圖片來自視覺中國/網路

瘦小腿教程

圖片延伸閱讀：瘦腿 瘦腿方法

Step 6：記得兩腿各按摩五到十分鐘左右哦！

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瘦小腿教程

圖片延伸閱讀：瘦腿 瘦腿方法

Step 7：然後包裹上保鮮膜，停留大概15分鐘，這樣可以加速腿部的按摩油進行吸收。

圖片來自視覺中國/網路

郭晶晶霍啟剛

模特御用的倒立式腿部塑形，瞭解一下？

胖子是先天形成的，還是後天形成的？

大長腿九頭身是超模的標誌，但你可能不知道，她們的美腿是怎麼練成的，除了先天的優勢和美腿必備的腿部練習外，她們常常練習瑜伽中的倒立+腿部伸展的體式。在人體倒立的狀態下，血液是可以從腿部到頭部，比在正常直立的狀態下流動的更加快，人的新城代謝也會提高，因此這種方式的瘦腿是非常非常有效的。

反斜板

反斜板類似我們之前做過的斜板撐，只不過它是反向的，整個身體向上，雙手反向支撐。你的腿部能難用得上力，所以要依靠雙手和腰部的力量。動作分解：雙手反向撐地，右腳觸地，左腿膝蓋彎曲抬起，整個上半身保持直線，頭向上。

手肘倒立變式

手肘倒立變式這個體式就像是一個龍蝦，我們的身體是反向彎曲的，但是我們的雙手是直角的。這個體式對於腰部的減脂有很好的效果。動作分解：雙手手肘彎曲，手肘撐地，整個身體和地面垂直，膝蓋向頭一側彎曲，小腿和地面保持平行。

手肘倒立變式

這個體式從側面看上去，就像是一個人在倒立行走那樣，她的雙腿是伸展的，猶如奔跑那樣。動作分解：雙手手肘彎曲雙手撐地，頭部抬起望向雙手手指。身體直立，雙腿前後分開左腿膝蓋彎曲小腿和地面平行，右腿伸直向後上方伸直。整個身體保持一定的穩定性。

手肘倒立變式

這個體式遠遠地看上去就像一個“Z”,它需要雙手和雙腿去保持身體的平衡，做這個體式的時候，你能清楚地看到自己腹部的脂肪，也更能增加自己減肥的動力。動作分解：雙手手肘彎曲抱頭，頭部觸地，上半身直立，雙腿彎曲和地面保持平行，雙膝繃直，這個體式你需要動用自己腹部的力量帶動雙腿去保持身體的平衡。

鞦韆變式

鞦韆變式和我們日常中見到的體操動作有些類似，都是運用雙手的力量撐地地面，同時伸直雙腿，讓整個身體出於緊繃的狀態，看似簡單，但是幾乎全身所有部位都需要用勁，因此還是有一定難度的。動作分解：雙手緊貼身體兩側撐起身體，雙腿彎曲膝蓋伸直腳尖繃緊，和地面保持一定距離，保持這個體式一段時間。

手肘倒立變式

這個體式一改我們平日裡脊椎的結構，有緩衝脊椎，改善腰椎間盤突出的作用。同時大腿也骨盆也到了充分的鍛鍊，對於瘦小腿和瘦手臂都是非常好的體式。動作分解：雙手手肘彎曲撐地，頭部注視雙手的方向，上半身直立，雙腿膝蓋彎曲，大腿和地面保持垂直，小腿和地面保持平行。